Les glucides se présentent sous de nombreuses formes :céréales complètes, féculents, produits laitiers et fruits. Les fruits sont comme la douceur de la nature. Ils sont naturellement sucrés, mais aussi remplis d'eau, de fibres, de vitamines et de minéraux. Cependant, si vous essayez de suivre un régime pauvre en glucides ou en sucre, certains fruits contiennent beaucoup moins de sucre que d'autres. Voici une liste des meilleures options de fruits à faible teneur en sucre pour satisfaire vos envies sucrées et vos besoins nutritionnels.
1. Citrons et citrons verts :5 g de sucre par tasse
Ces deux-là pourraient être des choix évidents pour les fruits à faible teneur en sucre en raison de leur saveur acidulée. Bien que les citrons et les limes ne soient pas des fruits que vous mangez généralement entiers, vous pouvez les utiliser pour aromatiser les aliments et les boissons tout en ajoutant un minimum de sucre et de calories. Le zeste de citron et de citron vert contient des saveurs concentrées qui fonctionnent bien dans la cuisine et la pâtisserie, tandis que leur jus est la finition piquante parfaite pour les viandes, les poissons et autres plats principaux. Faisant partie de la famille des agrumes, ils sont riches en vitamine C et autres antioxydants qui peuvent avoir des effets protecteurs sur la santé.
2. Mûres :7 g de sucre par tasse
De nombreux membres de la famille des baies sont faibles en sucre et riches en antioxydants. En règle générale, plus la couleur d'un fruit ou d'un légume est foncée et riche, plus il contient de pigments anthocyanes (un antioxydant), et les mûres sont d'un violet très foncé, riche en nutriments. Ils sont très riches en vitamines C et K, qui jouent un rôle dans l'immunité et la coagulation du sang.
3. Fraises :7 g par tasse
Semblable à la teneur en sucre des mûres, les fraises ont généralement un goût plus sucré mais sont toujours faibles en sucre. Ils sont également riches en vitamine C (qui renforce l'immunité), en folate (crucial pour les femmes qui envisagent d'avoir des enfants) et en potassium (important pour la santé cardiaque). Les fraises regorgent d'eau et de fibres, ce qui les rend faibles en calories et en sucre, parfaites pour une collation ou dans le cadre de n'importe quel repas.
4. Framboises :5 g par tasse
Les framboises ont une teneur en nutriments et des bienfaits pour la santé similaires aux fraises et aux mûres, mais leur teneur en sucre est encore plus faible. Comme les fraises, elles sont riches en vitamines C, K et en manganèse. Leur couleur rose/rouge indique une forte teneur en antioxydants qui n'est pas aussi élevée que celle des mûres.
5. Myrtilles :14 g par tasse
Les myrtilles regorgent d'antioxydants, de vitamines et de fibres. Bien que plus riches en sucre que les framboises, les fraises et les mûres, les myrtilles ont la plus grande concentration d'antioxydants, en particulier de flavonoïdes. Les flavonoïdes contenus dans les myrtilles contribuent à leurs propriétés de lutte contre les maladies et leur donnent leur couleur bleu foncé. Ils sont également riches en vitamines C et K, comme les autres baies.
6. Cantaloup :12 g par tasse
Le cantaloup est le fruit le plus riche en bêta-carotène, un caroténoïde que l'on trouve également dans les sources végétales comme les carottes ou les poivrons rouges. Notre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, qui est importante pour la santé des yeux, la santé immunitaire et les globules rouges. Il est également riche en vitamine C, contenant en fait toute la vitamine C dont vous avez besoin pour la journée dans une seule tasse. Le cantaloup est très riche en eau, ce qui le rend hydratant et peu calorique.
7. Melon miel :14 g par tasse
Le miellat est une autre partie de la famille des melons qui, comme le cantaloup, est également faible en sucre et riche en vitamine C. Sa teneur élevée en potassium peut contribuer à la santé cardiaque en aidant à réduire la tension artérielle (avec un régime pauvre en sodium). Le potassium est également un électrolyte crucial pour l'hydratation, qui fonctionne bien avec la forte teneur en eau du miellat pour aider à récupérer après un entraînement en sueur.
8. Pêches :13 g par tasse
Les pêches sont un fruit à noyau sucré qui contient une petite quantité de sucre, mais qui regorge également d'antioxydants. Leur teneur élevée en fibres peut également aider à la digestion. Les pêches sont un excellent fruit à couper en deux et à griller pour un dessert naturellement faible en sucre, ou à servir avec du yogourt grec nature riche en protéines pour une collation riche en fibres et en protéines.
9. Prunes :16 g par tasse
Semblables aux baies bleu foncé et violettes, les prunes sont riches en antioxydants, en particulier en polyphénols. Il a été démontré que ces composés végétaux puissants ont des effets antioxydants. Bien que 16 g de sucre par tasse soient plus élevés que certains des autres fruits de cette liste, leur teneur élevée en fibres et en eau aide à minimiser leur impact sur la glycémie. Alors que les prunes entières ont une forte teneur en eau, leur homologue séché, les pruneaux, ont une saveur sucrée plus concentrée. Les pruneaux sont des laxatifs naturels, tandis que les prunes ont moins cet effet.
10. Abricots :14 g par tasse
Le troisième fruit à noyau à faible teneur en sucre de cette liste est l'abricot - semblable en apparence (et en nutrition) aux pêches, mais avec une taille et une saveur similaires aux prunes. Ils contiennent des vitamines A et C, du potassium, du bêta-carotène et des flavonoïdes qui peuvent renforcer l'immunité et prévenir le stress oxydatif de vos cellules. Ils sont également disponibles sous forme séchée (comme les pruneaux), mais la forme de fruit entier donne une hydratation supplémentaire en raison de leur teneur en eau naturelle.
11. Oranges :17 g par tasse
Les oranges sont connues pour être riches en vitamine C, comme d'autres fruits, en particulier les membres de la famille des agrumes. Ils sont plus gros que les citrons ou les limes et ont une saveur plus sucrée, ce qui les rend populaires pour les jus. Alors que le jus d'orange est encore riche en vitamine C, manger une orange entière fournit la fibre bénéfique, qui ralentit la digestion du fruit et limite son impact sur la glycémie. Ils sont également faciles à transporter grâce à leur peau épaisse et constituent une excellente collation à emporter.
12. Pamplemousse :16 g par tasse
Le pamplemousse est un autre agrume populaire avec une saveur légèrement plus acidulée que les oranges, bien que son profil nutritionnel soit similaire. Ils sont riches en vitamine C comme les autres membres de la famille des agrumes, mais ils sont le plus gros fruit du groupe. En plus de la vitamine C, ils contiennent également des vitamines B et de la vitamine A. Ils sont populaires pour ceux qui essaient de perdre du poids, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en fibres et en eau, ce qui en fait une collation rassasiante. Ils faisaient partie d'un "régime de pamplemousse" à la mode il y a de nombreuses années, ce qui a conduit à des recherches soutenant leur rôle dans la perte de poids et à d'autres études qui ont montré que le pamplemousse seul n'était pas un remède magique pour perdre du poids. Indépendamment de son impact sur la perte de poids, le pamplemousse est clairement une bonne option pour un fruit à faible teneur en sucre.
13. Kiwi :16 g par tasse
Les kiwis sont de petits fruits verts riches en nutriments avec une peau non comestible et floue. Leur saveur acidulée unique et leur couleur vert vif en font un excellent ajout à une salade de fruits ou une collation facile à manger seule. Comme les autres fruits de cette liste, les kiwis sont riches en vitamine C et en autres antioxydants qui peuvent avoir des effets protecteurs sur la santé. Il contient également de grandes quantités de vitamine K.
14. Canneberges :5 g par tasse
Bien qu'elles ne soient généralement pas considérées comme un fruit commun pour les collations, les canneberges regorgent de nutriments, comme les autres fruits de la famille des baies. Ils ont une saveur plus acidulée grâce à leur faible teneur en sucre. Un avantage majeur pour la santé est leur capacité à aider à prévenir les infections des voies urinaires en raison d'un niveau élevé d'un antioxydant spécifique (proanthocyanadines). Ils sont également riches en fibres et ont montré un impact bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin. Lorsque vous choisissez des produits ou des jus de canneberge, recherchez ceux sans sucres ajoutés. Alors que la plupart d'entre nous associons la gelée de canneberge au dîner de Noël, ces plats faits maison sont généralement remplis de sucre. Essayez plutôt d'utiliser des canneberges entières ou du jus non sucré pour obtenir les bienfaits pour la santé.
15. Avocat :<1g par tasse
Les avocats ne sont probablement pas le premier aliment qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez aux fruits, mais ces fruits sains et riches en graisse sont à peu près aussi faibles en sucre que vous pouvez en trouver. Ils sont également riches en vitamine K et en acide folique, tout en étant très faibles en glucides. Les graisses insaturées saines pour le cœur, ainsi que le potassium qu'elles contiennent, en font un excellent aliment de base à intégrer à votre plan de repas. Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en vitamine C que la plupart des fruits traditionnels, ils contiennent tout de même près de 20 % de la valeur quotidienne, ainsi que des vitamines B5, B6 et de la vitamine E.
Message à retenir
Tous ces fruits à faible teneur en sucre, grâce à leur teneur élevée en fibres, ont le potentiel d'améliorer la santé cardiaque et d'améliorer la glycémie. Contrairement à manger une collation avec des sucres transformés, manger quelque chose avec une teneur en fibres et en eau ralentit le processus digestif et aide votre corps à utiliser l'énergie des fruits plus efficacement sans pic majeur de sucre dans le sang. Viser 2 à 4 portions de fruits par jour, de différents groupes et de différentes couleurs, est le meilleur moyen d'obtenir une alimentation équilibrée et de bénéficier de tous les nutriments que ces aliments ont à offrir.
