La construction musculaire est un processus complexe qui se résume à deux facteurs cruciaux :l'entraînement en résistance (force) et un apport adéquat en protéines et en calories. Lorsque vous essayez de grossir ou de développer vos muscles, il est essentiel que vous mangiez suffisamment de calories et de sources de protéines de qualité tout au long de la journée. Alors que les shakes protéinés peuvent jouer un rôle sur le pouce ou pour ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, la liste d'aliments suivante vous aidera à tirer le meilleur parti de vos repas pour soutenir les résultats de renforcement musculaire pour lesquels vous travaillez.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? La recommandation typique se situe entre 0,8 et 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que les culturistes peuvent consommer jusqu'à 3 g/kg chaque jour. Cependant, la recherche a montré que des quantités excessives de protéines (supérieures à 1,6 g/kg par jour) n'ont pas d'impact anabolique (renforcement musculaire) supplémentaire.
Par exemple, un individu de 80 kg viserait à consommer entre 64 et 128 grammes de protéines par jour, ce qui est une fourchette très large. Lorsque vous calculez vos besoins en protéines, considérez à quoi ressemblera votre entraînement pour la journée et quelle est votre probabilité de développer vos muscles. La recherche soutient systématiquement que les régimes riches en protéines et les suppléments protéinés sont des facteurs clés pour la construction musculaire.
La majorité des aliments abordés dans cet article seront ceux qui sont riches en protéines. Cependant, vous ne pourrez pas développer vos muscles à partir de cette protéine si vous ne consommez pas suffisamment de calories dans l'ensemble. Pour gagner du muscle, vous aurez besoin du carburant d'une alimentation bien équilibrée.
Alors que les protéines sont le composant principal du tissu musculaire, les performances en souffrent lorsque vous réduisez trop les glucides. Les glucides sont le principal carburant de nos muscles, tandis que les protéines peuvent les aider à se réparer. Les graisses saines jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions de notre corps. Il est donc important d'obtenir un mélange d'aliments sains (glucides, lipides et protéines) quels que soient vos objectifs de composition corporelle.
Les 6 meilleurs aliments pour développer vos muscles
Lorsque vous pensez aux aliments riches en protéines, vous pensez souvent aux aliments d'origine animale - viandes, volaille, poisson, œufs, etc. Cependant, n'oubliez pas que l'inclusion de protéines végétales est tout aussi importante. Varier vos sources de protéines fera également varier les acides aminés dans votre alimentation, ce qui est essentiel pour développer des muscles sains. Voici quelques idées d'aliments riches en protéines et des façons de les intégrer à votre routine quotidienne. Bien que de nombreux aliments soient riches en protéines, il existe de meilleurs choix et des options moins saines dans chaque groupe, comme indiqué ci-dessous.
1. Volaille – dinde, poulet, œufs
En ce qui concerne la volaille, assurez-vous de choisir des viandes blanches et sans peau lorsque cela est possible. L'achat de dinde ou de poulet haché comme substitut du bœuf haché pourrait être un choix plus faible en gras. Vérifiez si la viande est maigre et si la peau a été enlevée avant le broyage. Les sources de protéines de viande blanche de volaille sont couramment utilisées comme plats principaux pour les repas du soir, tandis que les œufs sont polyvalents à tout moment de la journée, pas seulement au petit-déjeuner. Même si la dinde et le poulet sont également disponibles comme viandes pour le déjeuner, choisissez des poitrines entières rôties lorsque cela est possible pour éviter l'excès de sodium et d'autres additifs.
2. Poisson – saumon, thon, crevettes, huîtres
Le poisson est un autre plat principal alternatif à la viande qui fournit beaucoup de protéines sans beaucoup de calories. Le poisson varie de très faible en gras (crevettes) à des options plus grasses (saumon), mais toutes les variétés sont riches en protéines. En ce qui concerne la cuisson du poisson, essayez de ne pas ajouter trop de matières grasses en choisissant des préparations cuites, grillées ou grillées. Le poisson peut également être une source de protéines très économique lors de l'achat de thon, de saumon ou de sardines en conserve. Ajouter du poisson en conserve à une salade est une option protéique facile à conserver pour les personnes en déplacement.
3. Viandes – bœuf, porc, etc.
Les viandes rouges et le porc sont très courants dans l'alimentation occidentale et il est facile d'en faire trop en termes de taille de portion. Ces sources de protéines peuvent également être riches en graisses et en calories. Choisissez des coupes maigres dans la mesure du possible et surveillez vos portions pour éviter trop de graisses saturées. Les coupes de viande à faible teneur en matières grasses conviennent bien à la cuisson lente et au rôtissage pour les garder tendres et savoureuses. Les viandes font d'excellentes entrées et des restes faciles pour les déjeuners du lendemain. Limitez les viandes rouges et les produits de porc riches en matières grasses à une fois par semaine si possible.
4. Produits laitiers – lait, yaourt, fromage
Le groupe laitier est un choix populaire pour les aliments riches en protéines en raison de la grande variété de produits laitiers. En plus d'être riches en protéines, les produits laitiers sont souvent riches en calcium, un nutriment essentiel à la santé des os. Des os solides et sains sont essentiels pour un exercice durable tout au long de la vie. Les produits laitiers varient considérablement dans leur utilisation et leur transformation; essayez d'éviter les grandes quantités de sources riches en matières grasses (fromage, lait entier) et concentrez-vous sur celles sans sucres ajoutés (c'est-à-dire le yaourt grec nature plutôt qu'aromatisé).
Les produits laitiers fonctionnent du smoothie du petit-déjeuner au verre de lait au dîner. Si vous évitez les produits laitiers, vérifiez que vos produits alternatifs végétaux contiennent du calcium et des protéines. Les «laits» de riz et d'amande sont généralement très pauvres en protéines. Pour utiliser des produits laitiers pour un supplément de protéines, ajoutez du fromage cottage pour une collation ou utilisez du lait dans les shakes et les smoothies au lieu de l'eau.
5. Céréales, légumineuses et légumineuses
Les plantes ne sont généralement pas les premiers aliments que vous considérez en matière de protéines, mais il existe de nombreuses options à base de plantes pour la consommation de protéines. Les bodybuilders végétaliens et végétariens peuvent maintenir leurs besoins en protéines avec une variété de haricots, de pois, de lentilles et de grains entiers. Le pain de blé entier ou le riz brun sont plus riches en protéines que leurs homologues raffinés, tandis que le quinoa est une excellente source de protéines à lui seul.
Semblables aux sources de protéines animales, les types d'acides aminés varient d'une plante à l'autre, ce qui fait des combinaisons de protéines végétales (c'est-à-dire le riz et les haricots) le meilleur moyen d'obtenir tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Les fèves de soja entrent dans ce groupe, avec une grande variété de produits à base de soja et de tofu disponibles à l'achat dans la plupart des épiceries. Pour un punch protéiné, ajoutez des haricots à votre salade ou remplacez vos pâtes par du quinoa ou du millet. Même si vous êtes un mangeur de viande, choisir ces aliments plus souvent est un moyen facile d'augmenter votre apport en protéines pour la journée.
6. Noix et graines
Les noix et les graines sont des sources supplémentaires d'énergie protéique à base de plantes. Bien que le beurre de cacahuète soit une option courante, les noix crues décortiquées (sans sel ajouté) sont faciles à transporter pour grignoter sur le pouce. Si vous n'avez jamais utilisé que du beurre de cacahuète, expérimentez avec du beurre d'amande ou du beurre de graines de tournesol. Le chia ou les graines de lin sont des options incroyablement nutritives à ajouter aux smoothies ou aux flocons d'avoine. Bien que les noix et les graines puissent être riches en calories, elles contiennent de grandes quantités de protéines par gramme et de graisses saines pour le cœur.
Autres sources et suppléments pour le renforcement musculaire
La plupart des aliments contiennent les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines) en une certaine quantité, mais la liste précédente d'aliments contient des taux élevés de protéines, ce qui les rend parfaits pour un régime de renforcement musculaire. Lorsque vous recherchez des protéines supplémentaires, il existe une grande variété de poudres de protéines et de boissons préparées sur le marché. Vous pouvez lire d'autres articles sur les avantages des protéines de lactosérum et des shakes protéinés sur la construction musculaire, principalement leur commodité et leur facilité. Lorsque vous combinez un régime alimentaire sain avec des aliments riches en protéines et des suppléments au bon moment, vous préparez vos muscles au succès.
Résumé
Ces sept groupes d'aliments riches en protéines vous offrent une variété de façons saines d'incorporer plus de protéines pour aider à stimuler votre développement musculaire. Vous pouvez incorporer des aliments riches en protéines dans tous vos repas ou collations quotidiens. Voici quelques idées sur le moment d'utiliser les aliments riches en protéines énumérés ci-dessus :
- Options de petit-déjeuner – œufs, fromage, lait, flocons d'avoine avec graines de chia et/ou protéines en poudre, viandes maigres de dinde
- Collation du matin – yaourt ou fromage blanc, céréales complètes, légumineuses, légumes secs
- Déjeuner – grains entiers, viande, volaille, poisson, produits à base de soja, beurres de noix, haricots, pois
- Collation de l'après-midi – noix, graines, fromage, céréales complètes, légumineuses, haricots
- Dîner – viande, volaille, poisson, grains entiers, lait, fromage
- Collation du soir – lait, yaourt, noix
Bien que cette liste semble répétitive, ce n'est qu'une suggestion de moyens simples d'incorporer ces aliments de renforcement musculaire dans votre plan de repas. Vous pouvez choisir vos aliments préférés dans chaque groupe, faire un tableau et vous assurer d'en inclure un ou deux dans chaque repas ou collation. Lorsque vous combinez un entraînement de résistance approprié avec des aliments riches en protéines comme ceux-ci, vous créez les bonnes conditions pour le renforcement musculaire.
Message à retenir
Alors que nous pensons généralement à la viande et aux shakes protéinés pour les protéines dans notre alimentation, il existe de nombreuses autres options pour les aliments riches en protéines à chaque repas de la journée. Varier vos sources de protéines (entre les options animales et végétales, en particulier) peut fournir une grande variété d'acides aminés qui optimisent la croissance et la récupération musculaire. Si vous essayez de développer vos muscles, maintenez votre apport calorique et complétez ce régime alimentaire riche en protéines avec suffisamment de glucides sains et de graisses saines pour le cœur pour équilibrer vos repas.
