Les graines de chia ont gagné en popularité ces dernières années parce qu'elles sont une centrale nutritionnelle. Vous pouvez les ajouter à n'importe quoi, des smoothies aux salades pour un apport en protéines, des graisses saines et des fibres. Les graines de chia sont riches en encore plus de vitamines et de minéraux qui peuvent offrir une variété d'avantages pour la santé. Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devriez ajouter une pincée de chia à votre alimentation.
Que sont les graines de chia ?
Les graines de chia sont de petites graines noires qui deviennent gélatineuses et collantes lorsqu'elles sont trempées dans l'eau. Leur popularité est montée en flèche après avoir été déclarée « aliment fonctionnel », l'un de ces aliments qui présente des avantages pour la santé.
Les graines de chia proviennent de la plante au nom scientifique Salvia hispanica L, et sont cultivées dans le monde entier, mais originaires du Mexique et d'Amérique du Sud. Depuis le 16 siècle, les graines de chia sont consommées pour augmenter la force, l'endurance et l'énergie. Nous savons maintenant que bon nombre des avantages des graines de chia proviennent de leur contenu nutritionnel élevé. Les graines de chia vont du blanc au brun et au noir et absorbent l'eau pour former une substance semblable à un gel (les cuisiniers peuvent utiliser des graines de chia pour remplacer les œufs dans les recettes comme émulsifiant et épaississant).
Quels sont les avantages nutritionnels des graines de chia ?
1. Les graines de chia sont riches en protéines
Les protéines sont l'un des premiers nutriments qui viennent à l'esprit lorsque vous pensez à n'importe quel type de noix ou de graines - et les graines de chia ne font pas exception. En fait, les graines de chia sont considérées comme un grain entier non transformé, contenant tous les composants du grain. Ils sont une excellente source de protéines végétales, avec une composition en protéines de 18,9 %, soit 5 g par once. De plus, les graines de chia contiennent 9 acides aminés essentiels (blocs de construction des protéines) - ceux que nous devons obtenir de la nourriture car notre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même. Les protéines sont un nutriment important pour la croissance et la récupération musculaires et il a également été démontré qu'elles aident à la perte de poids, à la perte de graisse et au maintien du poids. Les protéines ralentissent la digestion et maintiennent les aliments dans notre estomac plus longtemps, ce qui nous rend plus satisfaits et moins susceptibles de trop manger.
Bien que riches en protéines, les graines de chia sont souvent utilisées comme source de céréales saines chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou qui suivent un régime sans gluten. À cet égard, le chia domine largement les substituts de céréales sans gluten comme l'avoine, le maïs et le riz, qui sont tous plus faibles en protéines.
2. Ils sont riches en fibres
Il existe deux types de glucides - le type que vous digérez pour l'énergie et le type qui n'est pas digéré et qui n'apporte aucune calorie à notre alimentation (fibres). Les graines de chia contiennent environ 35 g de fibres pour 100 g, ce qui les rend extrêmement riches en fibres alimentaires - 5 fois plus que le quinoa ou le maïs. Parce que les fibres ne sont pas digestibles, elles nous rassasient et peuvent aider à perdre du poids. En raison de leur capacité à absorber l'eau et à se dilater, les graines de chia occupent encore plus de place dans l'estomac. Les fibres aident également à maintenir la régularité des selles.
Les graines de chia sont si riches en fibres que l'ajout d'une petite quantité à votre alimentation peut vous aider à atteindre les 25 à 35 g de besoins quotidiens recommandés.
3. Les graines de chia contiennent des acides gras oméga 3 bons pour le cœur
Les graines de chia sont si riches en acides gras oméga-3 bons pour le cœur qu'elles sont souvent transformées en huile de graines de chia. Les acides gras oméga-3 sont le type spécifique de graisses insaturées dont il a été démontré qu'elles améliorent la santé cardiaque et diminuent l'inflammation. Les graines de chia contiennent trois acides gras particuliers :l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), mais sont les plus riches en ALA. Le DHA et l'EPA sont les acides gras les plus associés à la santé cardiovasculaire.
4. Ils ont une teneur élevée en calcium
Les graines de chia sont l'exemple parfait d'une source non laitière de calcium. Gramme pour gramme, les graines de chia contiennent en fait plus de calcium qu'un verre de lait. Le calcium, le magnésium et le phosphore sont tous cruciaux pour la santé du cœur, des dents et des os et peuvent être des nutriments difficiles à obtenir suffisamment pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies au lait. L'ajout de graines de chia aux flocons d'avoine, aux smoothies ou aux céréales peut aider à augmenter l'apport en calcium au petit-déjeuner sans produits laitiers.
5. Les graines de chia contiennent plus de magnésium que le lait
Le magnésium est un autre minéral important que les graines de chia contiennent plus que le lait (ou de nombreuses autres sources de nourriture). Le magnésium joue un rôle crucial dans la transmission des signaux à travers le cœur et le reste du corps. Il est également important pour la santé de vos muscles, y compris le muscle cardiaque. 100 g de graines de chia contiennent 340 mg de magnésium et l'apport quotidien recommandé se situe entre 300 et 400 mg.
6. Ils contiennent du phosphore
Semblable au magnésium et au calcium, le phosphore est un minéral qui se trouve dans chaque cellule de votre corps et qui est essentiel à une bonne santé. C'est un composant de l'ATP, la molécule de stockage d'énergie de nos cellules. Il est crucial pour le métabolisme des glucides et des lipides, et travaille avec le calcium pour garder les os et les dents solides et sains. Nos reins aident à réguler les niveaux de phosphore dans le sang, et trop de phosphore (et de calcium) peut être dangereux pour les personnes atteintes de maladie rénale.
7. Les graines de chia contiennent du potassium
Le potassium est un nutriment essentiel présent dans une variété d'aliments, les graines de chia étant une source élevée. On le trouve également dans les produits laitiers et de nombreuses autres sources, car le potassium est crucial pour aider à maintenir l'équilibre hydrique de notre corps et dans les échanges électriques avec les ions sodium pour envoyer des messages à travers le corps. Garder un apport régulier en potassium est important pour la santé, et un autre avantage de la consommation régulière de graines de chia.
8. Les graines de chia sont une source de zinc
Le zinc est un oligo-élément auquel nous ne pensons peut-être pas trop, mais il est en fait responsable de fonctions essentielles dans le corps et aide à activer des centaines d'enzymes importantes. Dans l'ensemble, le zinc est essentiel à la croissance, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes. Le zinc fait également partie intégrante d'un système immunitaire sain et est souvent complété pour accélérer la cicatrisation des plaies et même aider à raccourcir la durée et l'intensité du rhume.
9. Ils sont une excellente source de fer d'origine végétale
Le fer est un nutriment essentiel qui est associé à l'hémoglobine, qui apporte l'oxygène des poumons aux tissus. Sans suffisamment de fer, vous pouvez souffrir d'anémie ferriprive. Souvent, vous pouvez obtenir du fer dans votre alimentation à partir de viande rouge et d'autres produits d'origine animale, ce qui peut rendre difficile pour les végétariens d'obtenir suffisamment de fer. Les graines de chia sont un excellent exemple d'une bonne source de fer à base de plantes - encore plus élevée que le foie, qui est traditionnellement considéré comme le meilleur moyen d'augmenter l'apport en fer. Cependant, les graines de chia contiennent également de l'acide phytique, qui peut diminuer l'absorption du fer total disponible.
10. Ils sont une source pratique de cuivre
Le cuivre est un nutriment qui agit aux côtés du fer pour stimuler l'apport d'oxygène à vos cellules. Bien que vous n'ayez pas besoin de beaucoup de cuivre dans votre alimentation, sans assez, le fer que nous consommons n'est pas aussi efficace. Les graines de chia sont un moyen pratique d'obtenir à la fois du cuivre et du fer dans une seule source de nourriture.
11. Les graines de chia sont riches en antioxydants
Les antioxydants sont des composés puissants qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages causés à nos cellules. Moins nos cellules sont endommagées par l'oxydation, moins nous sommes susceptibles de développer des maladies chroniques. Alors que le terme « antioxydants » fait référence à un groupe de substances différentes, les graines de chia sont riches en une variété. Combinées aux bienfaits pour la santé des fibres, des graisses saines et d'autres substances cardio-protectrices, les graines de chia sont un aliment que vous pouvez vous sentir vraiment bien d'inclure régulièrement dans votre alimentation.
Soyez créatif et essayez les graines de chia de la manière suivante :
- Pour épaissir les flocons d'avoine, les smoothies ou les soupes, saupoudrez quelques cuillères à café de chia et laissez reposer quelques minutes ou toute la nuit.
- Pour remplacer un œuf dans une recette, ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de chia à 3 cuillères à soupe d'eau et laissez reposer jusqu'à ce qu'il devienne semblable à un gel, puis ajoutez-le à votre recette.
- Pour ajouter de la texture aux fruits frais ou aux céréales froides, saupoudrez de chia cru et savourez le croquant !
- Mélangez des parties égales de graines de chia avec du lait non laitier et laissez reposer toute la nuit pour un "pudding" de chia. Ajoutez un peu de saveur avec de la poudre de cacao ou de la poudre de protéines et garnissez de fruits frais.
Message à retenir
Comme vous pouvez le voir, les graines de chia ont une longue liste d'avantages - et ce n'est que 11 d'entre eux. Bien que certains nutriments soient plus concentrés que d'autres, même une petite pincée de graines de chia ajoutée à vos repas peut être utile. Les graines de chia sont considérées comme un aliment riche en nutriments, ce qui signifie que pour la petite quantité de calories qu'elles ajoutent à votre alimentation, vous en tirez beaucoup d'avantages nutritionnels.
