L'acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras que nous pouvons obtenir soit à partir des aliments que nous consommons, soit à partir de suppléments.
Les meilleurs aliments CLA sont les produits laitiers et carnés nourris à l'herbe. Il a été démontré que l'ALC provenant de sources alimentaires réduit le risque de diverses maladies.
Cependant, le CLA dans les suppléments est dérivé de l'acide linoléique présent dans les huiles de graines. Il a été démontré que les suppléments d'ALC ont divers effets secondaires négatifs.
Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs aliments CLA et leurs bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que l'ALC (acide linoléique conjugué)
L'acide linoléique conjugué (ALC) est un acide gras. Il est principalement produit dans le tube digestif des ruminants sous l'action du métabolisme microbien.
Le CLA produit par la digestion des ruminants s'accumule alors dans les produits laitiers, notamment :
- Fromages
- Beurre
- Yaourt
- Bœuf
- Agneau
- Bison
CLA dans les suppléments vs CLA dans les aliments entiers
Il existe 28 formes d'ALC basées sur de petites variations de leur structure moléculaire. Cependant, ces petites différences ont un effet majeur sur la façon dont elles affectent notre corps.
Le CLA contenu dans les suppléments est fabriqué en modifiant la structure chimique de l'acide linoléique à partir d'huiles végétales toxiques de "graines". Le CLA dans les suppléments ne se produit pas naturellement en grandes quantités dans des sources naturelles.
Étant donné que le CLA supplémentaire est une molécule différente, il n'offre pas les avantages du CLA provenant de sources alimentaires entières.
Conséquences négatives des suppléments d'ALC à base de plantes
En fait, l'ALC provenant de suppléments peut avoir des conséquences négatives sur la santé, notamment :
- Augmentation de la graisse hépatique
- Inflammation et stress oxydatif accrus
- Résistance à l'insuline
- Diminution du « bon » cholestérol HDL
- Diarrhée
Bénéfices pour la santé des aliments CLA
Le CLA présent dans les produits laitiers entiers et la viande offre de nombreux avantages puissants pour la santé. Explorons.
Selon l'Institut Linus Pauling, pour profiter des avantages des aliments CLA, vous devez consommer au moins 3 mcg de CLA par jour.
L'ALC peut réduire considérablement le risque de divers cancers
Cette revue de 2005 de nombreuses études a révélé que la consommation d'ALC peut inhiber de manière significative la croissance du cancer et des tumeurs de l'estomac, de la prostate, du sein et du foie. ”/]
Une autre étude de 2005 portant sur les effets de l'ALC trouvé dans les produits laitiers riches en matières grasses a révélé que les femmes qui consommaient au moins quatre portions de produits laitiers riches en matières grasses par jour avaient un risque de cancer du côlon de 34 % inférieur.
Une étude plus restreinte portant sur 23 jeunes hommes consommant 5,6 grammes d'ALC par jour a entraîné une diminution des marqueurs du cancer, notamment le facteur de nécrose tumorale et la protéine C-réactive.
En 2016, une étude finlandaise a révélé que les femmes ayant des niveaux adéquats d'ALC provenant des aliments avaient une incidence de cancer du sein 60 % inférieure à celle des femmes qui consommaient des niveaux inférieurs d'ALC.
L'ALC réduit le risque de diverses maladies métaboliques
Diverses études sur l'ALC provenant d'aliments chez l'homme et l'animal montrent qu'il peut réduire le risque de diverses maladies métaboliques, notamment le type 2, les maladies cardiovasculaires et l'obésité.
Des études montrent également que l'ALC peut réduire le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et améliorer la sensibilité à l'insuline chez les jeunes adultes sédentaires.
D'autres études montrent que dans les pays où les vaches mangent principalement de l'herbe, par opposition aux céréales, les personnes ayant les niveaux les plus élevés d'ALC dans leur corps présentent un risque plus faible de maladie cardiaque.
Il convient de noter que les produits animaux nourris à l'herbe contiennent également d'autres nutriments cardioprotecteurs, en particulier la vitamine K2.
Propriétés anti-inflammatoires et immunostimulantes
Des recherches effectuées sur des souris ont révélé que la consommation de viande rouge contenant de fortes concentrations d'ALC "exerce de profonds effets anti-inflammatoires".
La recherche suggère également que la consommation d'ALC peut soutenir la santé du système immunitaire en réduisant l'inflammation.
Une étude portant sur 23 jeunes hommes ayant reçu 5,6 grammes d'ALC par jour a montré une diminution des marqueurs inflammatoires, notamment le facteur de nécrose tumorale et la protéine C-réactive.
Aliments riches en ALC
Les aliments les plus riches en CLA sont les produits animaux nourris à l'herbe riches en matières grasses.
Des études montrent que la viande et les produits laitiers nourris à l'herbe fournissent 300 à 500 % plus d'ALC que les variétés nourries au grain.
Top 5 des aliments CLA
Les 5 principaux aliments CLA sont tous des produits d'origine animale nourris à l'herbe et/ou élevés au pâturage.
Sans surprise, ce sont des aliments autour desquels tournent les régimes riches en graisses et faibles en glucides comme les carnivores, les céto et les BEBBIIS.
1 Agneau
L'agneau contient les niveaux les plus élevés d'acide linoléique conjugué (ALC) de tous les aliments.
En règle générale, vous obtiendrez de 4 à 19,0 mg d'ALC par gramme de matière grasse.
Étant donné que l'ALC est un composant de la graisse, vous obtiendrez le maximum d'ALC des coupes d'agneau les plus grasses, notamment :
- Côtelettes d'agneau
- Côtelette de longe
- Jambe
- Tige
L'agneau est également une source abondante d'acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires, de vitamine B12 et de glutation, connue sous le nom de "maître antioxydant".
2 Beurre
Le beurre nourri à l'herbe contient jusqu'à 110 mg par 1 cuillère à soupe ou 12 mg/gramme de matières grasses.
Le beurre est également une bonne source de vitamine A (rétinol). Cette importante vitamine liposoluble soutient de nombreux processus physiologiques, notamment une vision saine, la fonction thyroïdienne, la fonction immunitaire et la fonction endocrinienne.
Les effets anti-inflammatoires de l'ALC trouvé dans le beurre sont probablement responsables de ses bienfaits pour la fertilité.
Une étude de 2020 a révélé que l'ajout d'une portion quotidienne d'un produit laitier riche en CLA à votre alimentation peut réduire le risque d'infertilité de plus de 50 %. 2
3 boeuf
Les coupes grasses de steak nourri à l'herbe sont une excellente source d'ALC.
Une portion de quatre onces de bifteck de faux-filet nourri à l'herbe contient jusqu'à 430 mcg d'ALC.
Comme les autres aliments CLA de cette liste, les coupes grasses de steak nourri à l'herbe sont également riches en acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires et en graisses saturées bénéfiques.
Par exemple, il a été démontré que l'acide stéarique contenu dans le steak améliore le taux de graisse corporelle et soutient la fonction des centres énergétiques de vos cellules appelées mitochondries.
Le steak est également une excellente source de nutriments spécifiques à la viande comme la carnitine, la taurine, la créatine et la vitamine B12.
4 fromages
Les fromages gras et affinés sont des sources fantastiques et très rassasiantes d'ALC.
Des études montrent que la teneur en CLA des fromages varie de 3,59 à 7,96 mg/g de matières grasses.
Il a été démontré que les fromages bleu, brie, edam et suisse contiennent des concentrations d'ALC significativement plus élevées que les autres fromages.
Le fromage bleu est une option particulièrement saine grâce à l'avantage supplémentaire de 2900 à 4700 peptides bioactifs différents créés lorsque les protéines laitières sont décomposées par des enzymes spéciales.
Par exemple, il a été démontré que le peptide de fromage bleu appelé spermidine offre des propriétés anti-âge tout en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire.
5 glaces
Il a été démontré que la crème glacée contient 3,6 mg d'ALC par gramme de graisse. Et cette abondance peut augmenter lors du choix d'une crème nourrie à l'herbe de haute qualité.
La façon la plus saine de déguster une glace est de la préparer à la maison avec très peu de sucre.
La crème glacée céto sans culpabilité du docteur Kiltz fournit 167 mcg d'ALC par portion ainsi que d'autres nutriments bénéfiques, notamment les vitamines B et la vitamine D.
Les meilleurs aliments CLA :les plats à emporter
Les meilleurs aliments CLA sont tous des produits animaux riches en matières grasses nourris à l'herbe.
L'agneau, le beurre, le bœuf, le fromage et la crème glacée sont les sources les plus abondantes de cet acide gras très bénéfique.
Des études montrent que la consommation d'aliments riches en acide linoléique conjugué peut réduire considérablement le risque de divers cancers, favoriser la santé cardiovasculaire, stimuler le système immunitaire et réduire l'inflammation.
