Le meilleur plan de repas pour les femmes enceintes

Vous êtes de mauvaise humeur. Rongé par les soucis. Faim. Et pour celles qui, comme beaucoup de femmes, sont probablement nerveuses à l'idée de prendre trop de poids.

Les épreuves et les tribulations d'être enceinte. 🙃

De plus, vous êtes également submergé par une myriade d'opinions contradictoires sur quoi, combien et quand il est préférable de manger pour maintenir un poids santé, rester heureux et nourrir votre enfant qui grandit.

Une réponse simple à la plupart de ces problèmes consiste à créer un plan de repas pour la grossesse. Non seulement cela facilite l'alimentation saine pendant la grossesse, mais cela vous aide également à éviter la prise de poids post-partum qui tourmente de nombreuses nouvelles mamans.

Dans cet article, vous apprendrez ce qu'est un plan de repas sain pour la grossesse, pourquoi il est préférable d'en suivre un, ce qu'il faut incorporer dans un plan de repas pour les femmes enceintes et un exemple de plan de repas hebdomadaire pour la grossesse.

Qu'est-ce qu'un être Plan de repas enceinte ?

Un « plan de repas » est un document qui vous indique précisément ce que vous allez manger et combien vous allez manger pour chaque repas sur une période de temps, normalement une seule journée.

Un «plan de repas enceinte» ressemble beaucoup à un plan de repas quotidien, à part le fait que les décisions et les quantités de repas sont optimisées pour une femme enceinte. C'est-à-dire qu'un plan de repas pour la grossesse régule soigneusement la variété d'énergie, la quantité de chaque macronutriment et les variétés de repas que vous mangez pour vous assurer que vous et votre enfant êtes aussi sains que possible.

Les plans de repas enceintes sont utiles car de nombreuses femmes découvrent que le stress et les envies qui accompagnent la grossesse les poussent à trop manger et à prendre des décisions alimentaires malsaines, en particulier lorsqu'elles doivent décider quoi manger à la volée.

Un plan de repas pour la grossesse vous permet de planifier et de préparer vos repas à l'avance, ce qui minimise la tentation de se gaver de repas inutiles et garantit que vous ne mangez que des repas bien équilibrés pour annoncer une grossesse saine.

Pourquoi devrais-je observer un Plan de repas sain pour la grossesse  ?

Il est important de prendre du poids pendant la grossesse :cela garantit à votre corps suffisamment de vitalité pour aider à la croissance saine de votre enfant.

Néanmoins, un "poids gestationnel" extrême (prise de poids tout au long de la grossesse) augmentera votre risque de rencontrer des problèmes liés à la grossesse et au travail, y compris l'hypertension, la prééclampsie, le diabète gestationnel et la césarienne.

(Ceci est particulièrement pertinent pour les femmes qui commencent à être enceintes potelées [IMC ≥ 25] ou en surpoids [IMC ≥ 30], car elles sont plus susceptibles de prendre du poids tout au long de leur grossesse.)

Cela pourrait également rendre plus difficile le retour à un poids sain après l'accouchement. La recherche montre que les femmes qui atteignent un poids excessif pendant leur grossesse ont généralement du mal à se débarrasser du poids supplémentaire même des années après l'accouchement.

Suivre un plan de repas pendant la grossesse vous aide à éviter les problèmes de santé et les problèmes de poids liés à l'atteinte d'un poids gestationnel extrême, car il facilite la régulation de la quantité d'énergie et des types d'aliments que vous mangez. Cela garantit également que vous ne mangez que des vitamines, des minéraux et d'autres micronutriments nutritionnels adéquats, ce qui, selon les analyses, est une aubaine pour le bien-être de votre enfant.

En d'autres termes, suivre un plan de repas pendant la grossesse est une stratégie efficace pour vous assurer que vous et votre enfant restez aussi sains que possible pendant et après l'accouchement.

Le meilleur Plan de repas pour les filles enceintes

Les besoins alimentaires de chaque femme pendant la grossesse sont différents, c'est pourquoi il est conseillé de parler à un professionnel de la santé ou à un diététicien avant de décider de tout plan de repas enceinte. Cela dit, vous trouverez ci-dessous quelques « premières règles » stables qui fonctionnent bien pour la plupart des individus.

(Et pour ceux qui veulent des recommandations plus précises sur la quantité d'énergie, la quantité de chaque macronutriment et les aliments qu'il est préférable de manger pour atteindre un poids santé avant de tomber enceinte ou conserver un poids santé pendant que vous êtes enceinte, répondez au quiz sur le régime alimentaire de la Légion.)

Énergie

Vous ne voulez pas prolonger votre consommation de calories pendant le premier trimestre de votre grossesse (les 12 premières semaines). Au cours des deuxième et troisième trimestres, cependant, vous devrez manger à peine plus pour répondre aux besoins croissants de votre enfant.

(Attention :il est préférable d'éviter un déficit calorique pendant la grossesse, car il n'existe pas de preuves suffisantes pour prouver que ce n'est pas un danger pour votre enfant. Il est susceptible d'être de bonne qualité ou il a gagné 't, il est donc préférable de jouer en toute sécurité et de manger suffisamment pour maintenir votre poids.)

Pour savoir quelle quantité d'énergie il est préférable de consommer au cours de chaque trimestre, vous devez d'abord connaître votre dépense vitale complète au jour le jour (TDEE), qui est une estimation mathématique de la quantité d'énergie complète que vous brûlez tout au long de la journée, principalement en fonction de votre poids, de votre pic, de votre âge et de votre niveau d'exercice.

Le moyen le plus simple de calculer votre TDEE est d'utiliser la calculatrice ici.

Après avoir calculé votre TDEE, vous pouvez calculer vos besoins caloriques pour chaque trimestre en utilisant ce bureau :

Protéine

Les protéines sont importantes pour maintenir la masse musculaire et soutenir l'amélioration du fœtus, et la demande de protéines de votre corps augmentera pendant votre grossesse (en particulier au cours des deux derniers trimestres).

Les protéines sont également extrêmement rassasiantes, ce qui signifie qu'elles vous aident à vous sentir plus heureux en mangeant. Par conséquent, vous êtes beaucoup moins sujette à trop manger et à atteindre un poids extrême tout au long de votre grossesse.

Consommer un programme de perte de poids modéré à riche en protéines tout au long de la grossesse est une épée à double tranchant, bien que :alors que consommer suffisamment de protéines est sain pour vous et votre enfant, consommer une quantité excessive de protéines peut nuire à l'amélioration du fœtus.

Ainsi, le « bonbon » pour de nombreuses filles enceintes est d'obtenir environ 20 % de leur énergie quotidienne à partir de protéines, ce qui équivaut à environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour la plupart des individus.

La recherche montre que cela suffit pour vous maintenir, vous et votre enfant, en bonne santé, mais bien dans la mesure où cela peut mettre votre enfant en danger.

Certains repas sains et riches en protéines à intégrer à votre plan de repas pendant la grossesse sont. . .

• Viandes maigres, correspondant au bifteck de surlonge, à la poitrine de poule et à la longe de porc
• Poisson à faible teneur en mercure, correspondant aux anchois, hareng, maquereau, saumon, sardine, tilapia, truite et omble chevalier
• Sources de protéines végétales, correspondant aux haricots et aux légumineuses, au soja et au seitan
• Produits laitiers, correspondant au yaourt grec, au fromage, au fromage cottage et au lait
• Oeufs

Glucides

Votre physique décompose les glucides que vous consommez en glucose (sucre dans le sang), qui est la principale source de vitalité de votre corps.

Pour favoriser le développement rapide de votre enfant tout au long de la grossesse, la demande de vitalité de votre corps augmentera, ce qui signifie qu'il est également nécessaire d'augmenter la quantité de glucides que vous consommez.

Pour vous assurer que vous répondez aux besoins de vitalité de votre corps tout au long de la grossesse, la recherche montre qu'il est préférable de viser à obtenir 45 à 60 % de votre énergie quotidienne à partir de glucides.

Le potentiel de place, optez pour des glucides à faible IG et riches en fibres tels que l'avoine, le riz et les céréales; pain et pâtes de blé entier; les légumes verts non féculents comme les poivrons, le brocoli et l'aubergine; et graines, lentilles, haricots et légumineuses.

La recherche montre que ces repas vous aident à maintenir une glycémie stable et un poids santé tout au long de la grossesse et à réduire votre risque de prééclampsie.

Graisses

Il existe 4 grandes catégories de graisses alimentaires :les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées, les graisses saturées et les graisses trans.

La recherche montre que la consommation de niveaux suffisants de graisses monoinsaturées et polyinsaturées (notamment les acides gras oméga-3) tout au long de la grossesse est importante pour l'amélioration du fœtus et pour minimiser le risque de problèmes d'accouchement. En particulier, il. . .

• Aide à l'amélioration de l'esprit, des yeux et du système nerveux du fœtus
• Aide à l'événement du placenta
• Réduit le risque d'accouchement prématuré
• Réduit le risque que l'enfant naisse petit pour son âge gestationnel
• Réduit le danger de désespoir pré et postnatal
• Pourrait réduire le risque de prééclampsie 

Cependant, consommer des quantités massives de graisses saturées et de graisses trans pendant la grossesse est lié à des problèmes avant et après l'accouchement, ainsi qu'à un risque élevé de . . .

Pour ces raisons, la recherche montre qu'il est préférable de tirer les 20 à 35 % restants de votre énergie quotidienne des graisses, mais que moins de 10 % devraient provenir des graisses saturées ou trans.

Les meilleures sources d'acides gras oméga-3 à intégrer dans votre régime alimentaire de grossesse sont les poissons gras à faible teneur en mercure tels que le saumon sauvage d'Alaska, l'omble chevalier, le maquereau de l'Atlantique et les sardines.

Et pour ceux qui n'aiment pas consommer de poisson, procurez-vous un minimum de 400 mg d'EPA et de DHA par jour à partir d'un complément correspondant à l'huile de poisson comme substitut. (Lorsque vous êtes à la recherche d'un approvisionnement en huile de poisson 100 % pure, à haute puissance et distillée moléculairement, jetez un œil à Triton).

Une instance Plan de repas hebdomadaire pour être enceinte

Voici un exemple d'un plan de repas hebdomadaire sain pour la grossesse. Inutile de dire qu'il s'agit d'un exemple et que vos besoins en calories et en macronutriments seront probablement différents.

(Et encore une fois, pour ceux qui souhaitent des conseils particuliers sur la quantité d'énergie, la quantité de chaque macronutriment et les aliments qu'il est préférable de manger pour atteindre un poids santé avant d'être enceinte ou conserver un poids santé pendant que vous êtes enceinte, répondez au quiz sur le régime alimentaire de la Légion.)

Dimanche :

Lundi (végétalien) :

Mardi :

Mercredi :

Jeudi : 

Vendredi : 

Samedi :

FAQ n° 1 :Combien de poids dois-je atteindre tout au long de ma grossesse ?

La quantité de poids qu'il est préférable d'atteindre tout au long de la grossesse dépend du trimestre dans lequel vous vous trouvez et de votre IMC initial. Voici quelques conseils qui fonctionnent pour la plupart des individus :

Cela dit, certaines recherches suggèrent que les filles en surpoids devraient viser à atteindre encore moins que cela.

En particulier, les chercheurs suggèrent que les prochaines cibles de poids pour les femmes en surpoids :

• 30 à 34,9 IMC =5,5 à 15 kilos de poids atteint
• IMC de 35 à 39,9 =9,9 kilos ou moins de poids atteint
• 40 IMC ou plus =pas de prise de poids

FAQ 2 :Puis-je observer un plan de repas végétarien étant enceinte  ?

Bien sûr, vous pourrez observer un plan de repas végétarien pendant la grossesse.

Bien que ce ne soit pas essentiellement optimal, vous pourrez avoir une grossesse extrêmement saine en tant que végétarienne tant que vous garantissez que vous répondez à vos besoins alimentaires en protéines, acides gras oméga-3, zinc, iode, calcium, vitamine D et vitamine. B12.

Voici quelques idées qui vous aideront à faire exactement cela :

• Protéine  : Les sources de protéines végétales sont beaucoup moins bien absorbées par le corps et ont des profils d'acides aminés plus faibles que les sources de protéines animales. Vous pouvez en grande partie surmonter ces lacunes en combinant des sources de protéines végétales dans vos repas (riz et haricots, par exemple) et en utilisant une poudre de protéines végétaliennes de haute qualité (correspondant à Plant+).
• Acides gras oméga-3 : Alors que certains acides gras sont présents dans les cultures, ils ne sont pas simplement transformés en variétés d'acides gras qui confèrent des avantages pour la santé aux femmes enceintes. La meilleure stratégie pour contourner cela est de compléter avec de l'huile de poisson ou d'algues. Si vous souhaitez une huile de poisson hautement puissante, distillée moléculairement, essayez Triton.
• Zinc : Le zinc est important dans les aliments tels que les légumineuses, le soja, les noix, les graines et les céréales, alors assurez-vous d'en inclure beaucoup dans votre plan de repas pendant la grossesse. (Si vous préférez maintenir vos niveaux de zinc au maximum, essayez Triumph pour femmes. C'est une multivitamine sportive 100 % pure qui contient 30 mg de zinc ainsi que 32 substances différentes pour améliorer la santé, la performance et le tempérament; et réduire stress, fatigue et nervosité.)
• Iode  : Pour prolonger votre consommation d'iode, ajoutez des algues à des recettes telles que des omelettes, des plats sautés et des soupes, assaisonnez vos repas avec du sel iodé en remplacement du sel de bureau standard, ou prenez Triumph pour dames, qui contient 225 mcg d'iode. li>
• Calcium : Il existe de nombreux produits laitiers faibles en gras adaptés aux végétariens qui vous aideront à atteindre votre objectif en calcium, comme le skyr, le yogourt grec et le fromage cottage à base de lait pasteurisé.
• Vitamine D :Le moyen le plus simple de maintenir vos niveaux D au maximum est de passer du temps à l'air libre à l'intérieur du soleil et de prendre un supplément de vitamine D comme Triumph pour femmes qui contient 2 000 UI de D par jour.
• Vitamine B12 : Il n'y a pas de sources végétales de B12, il faudra donc compléter pour éviter une carence. (Triumph pour dames contient en plus 600 mcg de vitamine B12).

FAQ 3 :Puis-je observer un plan de repas végétalien enceinte  ?

Bien sûr, vous pourrez observer un plan de repas végétalien enceinte pour ceux qui sont diligents quant à votre consommation alimentaire. Les idées ci-dessus pour les végétariens s'appliquent également aux végétaliens.

Cependant, à la suite de l'assemblage, vos besoins en protéines seront probablement beaucoup plus difficiles, une poudre de protéines à base de plantes sera probablement essentielle.

De plus, étant donné que votre programme de perte de poids exclut également les produits laitiers, vous souhaiterez augmenter votre consommation de légumes verts à feuilles comme le bok choy, le chou vert et le chou frisé pour répondre à vos besoins en calcium.

FAQ #4 :dois-je observer un plan de repas du programme de perte de poids pendant la grossesse  ?

Suivre un plan de repas tout au long de la grossesse peut vous aider à satisfaire vos besoins en macronutriments et en micronutriments tout en évitant d'atteindre un poids gestationnel extrême.

Il convient toutefois de noter qu'il n'existe pas de preuves suffisantes pour justifier une restriction calorique pendant la grossesse, car cela pourrait compromettre la santé de votre enfant. Si vous êtes en surpoids et que vous envisagez un plan de perte de poids pendant la grossesse, parlez-en à votre médecin pour discuter du plan d'action idéal. En règle générale, vous souhaiterez probablement atteindre un poids santé avant de tomber enceinte.

FAQ #5 :Puis-je commencer un plan de perte de poids après avoir accouché ?

Il n'y a pas assez d'analyses pour savoir avec certitude si le régime post-partum (après l'accouchement) est totalement sans danger, bien que la plupart des analyses que nous avons actuellement signifient que l'interdiction de votre énergie post-partum est protégée à condition que vous ne l'ayez pas. Ne souffrez pas d'insuffisance pondérale ou de malnutrition et adoptez une alimentation nutritive riche en vitamines et minéraux nutritionnels.

Cela dit, il y a un certain nombre d'éléments auxquels il est préférable de penser avant de commencer un plan de perte de poids après l'accouchement.

Par exemple, un certain nombre de tissus musculaires correspondant à vos abdominaux doivent récupérer après l'accouchement. La recherche montre que consommer en déficit calorique nuit à la capacité de votre corps à restaurer le tissu musculaire, ce qui peut allonger votre récupération après la naissance.

De plus, l'allaitement augmentera les appels de calories jusqu'à 500 calories par jour. Si vous ne l'incluez pas dans votre programme de perte de poids, il y a de fortes chances que vous réduisiez la quantité et la qualité de votre lait maternel, ce qui pourrait avoir des répercussions négatives sur votre enfant.

De plus, gardez à l'esprit que les mères qui allaitent ont tendance à perdre du poids après tout. Ainsi, si vous décidez d'allaiter, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids sans avoir besoin de suivre un programme de perte de poids.

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