Maintenant, après tant de temps avec Lark DPP, vous êtes peut-être presque un expert en nutrition pour le prédiabète. Il y a eu beaucoup de messages sur les stratégies de perte de poids et le choix d'aliments sains pour réduire le risque de diabète.
Les glucides ont également été à l'honneur. En avoir trop peut être mauvais pour la perte de poids et la glycémie, mais il n'y a aucune raison de les éviter complètement, comme l'a mentionné le check-in Lark DPP. L'astuce consiste à avoir les bons dans les bonnes quantités et avec les bons aliments - et ce n'est pas si difficile à faire !
Des glucides sains, vous êtes en bonne santé
Les sucres et les amidons sont des types de glucides qui ajoutent des calories à votre alimentation et augmentent votre glycémie. Ils sont présents dans de nombreux aliments sains et dans de nombreux aliments moins sains. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de glucides pour survivre, mais une quantité modérée d'aliments nutritifs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Les aliments riches en glucides moins nutritifs à limiter comprennent les boissons sucrées, le pain blanc raffiné, les pâtes et le riz, les sucreries telles que les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée et les muffins, et les aliments sucrés tels que les flocons d'avoine aromatisés, les sucreries céréales, yaourt aromatisé et soupe à la tomate.
Il n'y a aucune garantie dans la vie, mais manger les aliments riches en glucides suivants à la place d'aliments riches en glucides moins nutritifs ou à la place de graisses malsaines peut réduire le risque d'obésité, de diabète ou d'autres conditions.
- Céréales complètes, comme le pain, les pâtes et les céréales à grains entiers, les flocons d'avoine, le riz brun, le sorgho, le maïs soufflé, le farro, le quinoa et le boulgour.
- Haricots, pois cassés et lentilles
- Des fruits, tels que des baies, des oranges, des pommes, des poires, du cantaloup, de la pastèque et des raisins
- Yourt nature, fromage cottage et lait allégé.
- Légumes féculents, comme les patates douces et les courges d'hiver.
La façon dont vous préparez la nourriture compte aussi. Les pommes transformées en tarte aux pommes sucrée, les patates douces cuites avec des guimauves, le maïs soufflé au beurre et la purée de pommes de terre au beurre, par exemple, sont beaucoup moins sains que leurs homologues ordinaires.
Des fractions dans votre assiette
Un moyen facile d'obtenir une bonne quantité de glucides et de vous aider à un repas équilibré est d'utiliser des fractions dans votre assiette. Le check-in Lark DPP a déclaré que les aliments riches en glucides peuvent représenter environ un quart du repas. Ne vous inquiétez pas si les maths ne sont pas votre truc; vous n'avez pas besoin d'être un expert en mathématiques pour maîtriser cette leçon sur les fractions.
Le seul outil dont vous avez besoin pour obtenir un repas équilibré, sans mesure, est l'assiette dans laquelle vous allez manger pendant votre repas. Divisez-le mentalement en deux et placez des feuilles de salade ou d'autres légumes crus ou cuits, non féculents, sur la moitié de l'assiette. Divisez la moitié restante de votre assiette en deux pour que chaque portion représente le quart de l'assiette.
Les protéines maigres peuvent aller sur l'un de ces trimestres. Cela peut signifier du poulet, du poisson, du tofu, du fromage cottage, du yogourt, des blancs d'œufs ou de la dinde hachée maigre, par exemple.
Le dernier quart de l'assiette peut contenir les aliments riches en glucides du repas. Il peut s'agir d'une ou deux tranches de pain de grains entiers, d'une boule de riz brun, de flocons d'avoine ou de pâtes de grains entiers, d'un fruit ou d'une petite pomme de terre au four. Il peut également contenir une combinaison de deux ou plusieurs types d'aliments riches en glucides, à condition que la portion de chaque aliment riche en glucides soit plus petite.
Enfin, le repas peut contenir des graisses saines. Il peut s'agir d'un peu de vinaigrette, d'huile utilisée en cuisine, de quelques noix ou tranches d'avocat, ou de beurre de cacahuète.
Exemples de repas équilibrés modérés en glucides
Parfois, il est vraiment aussi simple que cela puisse paraître d'avoir ½, ¼ et ¼ de votre assiette remplie de légumes, de protéines et d'amidon. D'autres fois, c'est plus compliqué. Les protéines, les féculents et les légumes dans les plats composés sont, eh bien, mélangés . Il n'est pas possible de les répartir sur une assiette au moment de les servir. Parfois, le repas n'est même pas ouvert une assiette. Il peut être dans un bol ou dans quelques récipients dans un sac à lunch.
Pourtant, le concept est le même :beaucoup de légumes et un peu d'autres aliments nutritifs. Voici quelques exemples de repas équilibrés avec des quantités modérées de glucides sains.
- Saumon cuit au four avec des pâtes penne de grains entiers, de l'huile d'olive, des pointes d'asperges, de l'ail et des herbes.
- Poulet sauté avec légumes, huile de sésame et sauce teriyaki à faible teneur en sodium, servi avec riz brun.
- Cassolette de patates douces au four avec oignons, épinards, tomates et dinde hachée maigre cuite dans de l'huile d'olive et des assaisonnements italiens.
- Blancs d'œufs avec courgettes, tomates et fromage cheddar avec une tranche de pain grillé aux grains entiers.
- Soupe au poulet et aux légumes à faible teneur en sodium.
- Hamburger de dinde ouvert sur la moitié d'un pain de grains entiers avec champignons sautés, servi avec une salade d'accompagnement.
- Sandwich au beurre d'arachide sur un muffin anglais de grains entiers, servi avec des bâtonnets de carottes.
De plus en plus
Combien de fois dans la vie mangez-vous autant que vous le souhaitez sans vous sentir coupable ? Que diriez-vous de tous les jours? C'est le cas des légumes non féculents. Si cette portion d'une demi-assiette vous donne envie de plus, allez-y. Une autre salade verte, une deuxième portion de légumes cuits à la vapeur et une poignée de légumes crus chaque fois que vous avez envie de manger peuvent vous rassasier sans ajouter beaucoup de calories.
Se permettre de manger des quantités modérées de glucides peut rendre la vie plus facile et plus saine. Opter pour des aliments riches en fibres et moins transformés et les servir avec un tas de légumes et quelques autres aliments sains peut être la voie vers une perte de poids et un contrôle de la glycémie faciles et durables.
