Les aliments riches en glucides tels que les frites, le gâteau au chocolat et le riz blanc ne sont peut-être pas les meilleurs choix pour prévenir le prédiabète ou perdre du poids, mais l'inclusion de choix nutritifs en glucides peut avoir l'effet inverse, car des aliments tels que les grains entiers, les fruits, certains féculents les légumes et les haricots peuvent réduire le risque d'obésité, de diabète et/ou d'autres conditions.
Comme pour toute autre partie de votre alimentation, cependant, il ne s'agit pas seulement de « quoi » vous mangez, mais aussi de « combien ». Bien que certaines portions appropriées de glucides aient du sens, l'intuition et l'habitude peuvent également vous tromper. Comme l'a mentionné le check-in Lark DPP, les portions de glucides peuvent être plus petites que ce à quoi vous pourriez vous attendre.
Taille correcte
Une « portion » de glucides est la quantité de nourriture qui vous apporte 15 grammes de glucides. Cela s'avère être l'un des suivants.
- Une tranche de pain ou la moitié d'un muffin anglais.
- ⅓ tasse de riz.
- ½ tasse de pâtes cuites ou de flocons d'avoine.
- 1 petite pomme, 2 petites mandarines, 1 petite banane, 1 tasse de fraises, ¾ tasse de myrtilles, 1 tasse de melon coupé.
- 3 tasses de pop-corn éclaté.
- ½ tasse de haricots cuits, de maïs ou de purée de patates douces.
Avant que vous ne commenciez à paniquer ou que vous ne vous demandiez si vous pourrez un jour manger à nouveau un sandwich fermé avec 2 tranches de pain, voici plus d'informations :une bonne quantité pour un repas est de 2 à 3 portions de glucides.
Parties éclatées
Lorsque l'on parle de portions intelligentes, un bon conseil est de ne pas dépendre de ce qu'on vous sert ou de l'habitude. Ces dernières années, les portions ont explosé dans les restaurants, les aliments emballés et, enfin, dans de nombreux foyers. Maintenant, il est courant que les restaurants et les cafés servent…
- Plats de pâtes avec 120 grammes de glucides.
- Bagels et muffins avec 60 grammes de glucides
- Smoothies avec 100 grammes de glucides.
- Crème glacée avec 70 grammes de glucides.
- Des salades contenant 70 grammes de glucides.
Les restaurants ne sont pas les seuls coupables. Les aliments emballés peuvent être trompeurs, comme un burrito congelé, un sac de croustilles de la taille d'une collation dans un distributeur automatique ou un dîner congelé contenant plus de trois portions de glucides.
Aide avec les portions
Si vous ne pouvez pas faire confiance à votre serveur ou à votre intuition pour vous guider vers les bonnes tailles de portion, où pouvez-vous demander de l'aide ? Beaucoup d'aide est disponible, en fait! Voici trois sources.
- Les étiquettes alimentaires sont là pour vous sur tous les aliments emballés. Vérifiez la taille de la portion, le nombre de portions par paquet et le nombre de glucides par portion peuvent être instructifs, choquants et, bien, sains. Qui savait que les pâtisseries pour grille-pain contiennent 2 portions de glucides chacune, et que le paquet complet de 2 pâtisseries contient 4 portions ? ! Sachant que cela peut vous donner la liberté d'en manger un seul, et peut-être d'ajouter un partenaire plus sain comme du beurre de cacahuète ou du fromage cottage, au lieu de manger les deux.
- Internet est une excellente source d'informations nutritionnelles sur les chaînes de restaurants. Une vérification préalable peut vous permettre de découvrir qu'un burrito au bœuf avec un côté de riz contient 6 portions de glucides, qu'une commande de poulet aigre-doux avec du riz peut contenir 8 portions et qu'une assiette d'aubergine parmigiana peut contenir 7 portions.
- Lark DPP est un outil qui permet d'accroître la connaissance de la taille des portions et de vous aider à faire les bons choix.
De vrais repas avec des glucides sains
Si les aliments glucidiques contiennent 15 grammes de glucides par portion et que vous pouvez consommer plusieurs aliments riches en glucides dans un seul repas, et qu'un bon objectif est de 1 à 2 portions par collation ou de 2 à 3 pour un repas, comment tout cela s'intègre-t-il dans pratique?
Ne t'en fais pas! Ce n'est pas sorcier. Voici quelques exemples de repas avec une quantité intelligente de glucides sains.
- Sandwich ouvert sur la moitié d'un bagel de grains entiers avec fromage à la crème sans gras, noix et myrtilles.
- 1 tasse de flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète et ½ tranches de banane.
- Pizza sur 2 moitiés de muffins anglais de grains entiers, avec sauce tomate, mozzarella et légumes hachés.
- Fajitas au poulet, aux crevettes ou au tofu sur une petite tortilla de blé entier avec salsa et avocat.
- Thon sur salade verte avec tomates, concombres, ½ tasse de maïs et vinaigrette légère, plus 1 tasse de salade de fruits avec ½ oz. de noix.
- ¾ tasse de céréales complètes et ½ tasse de fraises tranchées mélangées à ½ tasse de fromage cottage.
- Bol avec ½ tasse de haricots, ½ tasse de maïs, 3 oz. poulet effiloché et aubergines, courgettes et/ou poivrons rôtis.
- Hamburger de dinde ou végétarien et champignons sur ½ petit pain de grains entiers avec ½ tasse de frites de patates douces cuites au four.
Une alimentation saine pour réduire le risque de diabète peut inclure des glucides nutritifs tant qu'ils sont dans les bonnes proportions. Lark DPP et les panneaux de valeur nutritive peuvent vous aider à faire des choix judicieux pour contrôler les glucides tout en profitant de leurs avantages.
