Bien que la liste des symptômes pouvant résulter d'une carence en nutriments, même légère, semble interminable, les sautes d'humeur, l'irritabilité, la fatigue et le manque de concentration sont tous des signes classiques que votre cerveau et le reste de votre corps ne reçoivent pas tout ce dont ils ont besoin et pleurent. optez pour des aliments riches en nutriments et stimulants pour l'humeur.
Chaque processus et réaction chimique qui se produit dans votre corps dépend d'un apport régulier en "micro" nutriments, tels que les vitamines et les minéraux, ainsi qu'en "macro" nutriments, notamment les protéines, les glucides, les graisses et l'eau, dont nous avons besoin dans de plus grandes quantités, qui sont toutes fournies par les puissants aliments stimulants de l'humeur décrits dans cet article. Il est donc logique que les matières premières que vous donnez à votre corps affectent son fonctionnement et ont donc un impact sur votre humeur et votre niveau d'énergie.
Nutriments pour l'humeur
Pour une santé cérébrale optimale, nous avons besoin de nerfs sains et de niveaux équilibrés de neurotransmetteurs et de sucre dans le sang. En effet, à peu près tous les systèmes de notre corps doivent être en bon état de fonctionnement, même ceux qui régissent notre digestion et notre détoxification. Sans un bon apport en nutriments provenant d'aliments stimulant l'humeur, ces systèmes ne fonctionneront pas aussi bien qu'ils le pourraient. Même des niveaux légèrement réduits de nutriments clés peuvent affecter notre façon de penser et de ressentir.
Pour réduire l'homocystéine, les vitamines clés sont l'acide folique, B6 et B12. Des études ont montré qu'une supplémentation en acide folique à raison de 800 mcg par jour chez les personnes présentant une homocystéine légèrement élevée améliore la mémoire et les fonctions cognitives.
La vitamine B12, qui est riche en de nombreux aliments stimulant l'humeur décrits ci-dessous, est une vitamine B particulièrement importante à mesure que nous vieillissons. En effet, il devient plus difficile à absorber à partir des aliments, ce qui est probablement lié à la diminution des niveaux d'acide gastrique. Une carence peut entraîner une anémie pernicieuse. La carence en B12 est également plus probable chez les végétaliens, car les principales sources sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
La B6 aide non seulement à réduire l'homocystéine, mais elle est également importante dans la production de dopamine et de sérotonine, des neurotransmetteurs stimulant l'humeur, ce qui la rend utile pour stimuler l'humeur et favoriser le sommeil.
Alimenter le cerveau :la connexion à l'homocystéine
Nous avons déjà vu qu'une santé cérébrale optimale nécessite, parmi la consommation régulière d'aliments stimulant l'humeur et quelques autres choses, un équilibre approprié de neurotransmetteurs. Pour cela, votre corps doit fournir les bons éléments constitutifs, normalement des acides aminés, ainsi que soutenir la conversion efficace de ces composants en neurotransmetteurs. L'un des processus les plus importants impliqués dans le maintien d'un équilibre optimal est la méthylation. Il s'agit d'une série de réactions chimiques qui aident à créer et à équilibrer les neurotransmetteurs, à construire des cellules et à protéger votre cerveau contre les dommages. La méthylation est également impliquée dans le traitement des phospholipides, un type de graisse qui soutient les récepteurs des neurotransmetteurs et se trouve dans la gaine de myéline qui protège les cellules. Certaines personnes ne sont pas particulièrement efficaces pour méthyler, et nous pouvons évaluer cela en mesurant le niveau d'un acide aminé dans votre sang appelé homocystéine.
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Découvrez des idées et des techniques puissantes pour créer une santé, un bonheur, une prospérité, une paix et un flux radieux dans votre vie et vos relations. L'homocystéine est naturellement convertie en acide aminé connu sous le nom de S-adénosyl méthionine. Cette conversion nécessite une gamme de vitamines B, notamment B2, B6, B12 et folate, ainsi que du magnésium, du zinc et de la triméthylglycine (TMG). Il a été démontré qu'un taux élevé d'homocystéine double le risque de dépression. Un taux élevé d'homocystéine a également été associé au déclin de la fonction cognitive, à la démence et à la maladie d'Alzheimer. Vous pourrez peut-être demander à votre professionnel de la santé de mesurer votre taux d'homocystéine ou vous pouvez organiser un test de laboratoire privé par l'intermédiaire d'un nutritionniste qualifié. Un faible apport de ces vitamines et minéraux - en particulier des vitamines B - en raison d'un manque d'aliments riches en nutriments et stimulant l'humeur dans votre alimentation entraînera une augmentation du niveau d'homocystéine. De plus, une forte consommation d'alcool ou de boissons contenant de la caféine, ainsi que le tabagisme, peuvent augmenter les niveaux d'homocystéine.Une formule combinée contenant tous les nutriments clés pour réduire l'homocystéine semble être plus efficace que de compléter un seul nutriment. Comme les vitamines B et la vitamine C sont solubles dans l'eau, votre corps les excrète quelques heures après leur absorption. Par conséquent, vous devrez manger chaque jour des sources d'aliments stimulant l'humeur riches en ces vitamines (voir le tableau ci-dessous).
Une carence en zinc peut être liée à la dépression, à des problèmes de dépendance, à une perte d'appétit, à une mauvaise humeur et à une baisse d'énergie. L'humeur et l'énergie sont souvent faibles car le zinc est nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes et surrénaliennes. De faibles niveaux de zinc ont également été associés à l'anorexie.
Le magnésium minéral est vital pour que les cellules nerveuses (neurones) communiquent efficacement entre elles et il est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps et le cerveau, y compris la production de neurotransmetteurs. Il est épuisé par le stress ou le manque d'apports alimentaires appropriés pour stimuler l'humeur et les signes de carence peuvent inclure l'anxiété, l'insomnie, les crampes musculaires, les spasmes et les migraines.
Le fer est important pour la structure et le fonctionnement du système nerveux central.
Les troubles cognitifs et comportementaux chez les enfants peuvent être liés à un faible apport en fer. De faibles niveaux de fer peuvent également affecter les niveaux d'énergie globaux. La forme de fer la plus facilement absorbable est le fer héminique, qui provient de la viande rouge maigre et de la viande plus foncée du gibier, de la volaille et des poissons gras, ainsi que des œufs. Le corps a plus de mal à absorber les sources végétariennes de fer (par exemple dans les haricots, les légumineuses, les fruits secs, les légumes verts à feuilles). Pour une absorption optimale, combinez vos aliments stimulants pour l'humeur avec d'autres aliments riches en vitamine C, tels que des fruits et des légumes crus ou légèrement cuits.
Les acides gras essentiels (AGE) et les phospholipides jouent également un rôle crucial dans la messagerie nerveuse. Consultez mon livre pour une explication plus approfondie de la façon dont les AGE affectent les cellules nerveuses et comment inclure davantage d'aliments riches en AGE dans votre alimentation.
Les antioxydants jouent un rôle protecteur dans la santé optimale du cerveau et bon nombre des aliments stimulant l'humeur décrits ci-dessous sont des sources riches. Les fruits et légumes très colorés sont des sources particulièrement riches, alors essayez d'en inclure une variété dans votre alimentation quotidienne. Les fruits et légumes fournissent des vitamines C et E et des composés phytochimiques comme les flavonoïdes et les caroténoïdes qui aident à protéger les cellules du cerveau, les neurotransmetteurs et les graisses essentielles des membranes cellulaires contre les dommages. Les herbes culinaires sont également riches en phytonutriments, alors incluez-les généreusement dans la cuisine. Buvez aussi du thé vert. Riche en antioxydants, il contient également un acide aminé appelé L-théanine, qui augmente les faibles niveaux de sérotonine, de dopamine et de GABA, améliore l'apprentissage et la mémoire et réduit l'anxiété.
Optimiser votre apport en nutriments
Avec nos vies bien remplies, beaucoup d'entre nous mangeons sur le pouce, ce qui peut nous empêcher de bien digérer et d'absorber nos aliments même si nous nous assurons de manger régulièrement des aliments stimulants pour l'humeur, ou même de choisir les aliments les plus nutritifs en premier lieu. Pour vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de nutriments, vous devez suivre certaines directives de base.
Les aliments hautement transformés, raffinés et trop cuits sont pauvres en nutriments stimulant l'humeur et souvent riches en anti-nutriments et en toxines, ce qui signifie qu'ils peuvent en fait épuiser notre corps en nutriments. Essayez de manger autant d'aliments frais, non transformés et non raffinés que possible. Choisissez idéalement des produits bio, locaux et de saison.
Faites attention à ne pas trop cuire les aliments, car la chaleur détruit des nutriments précieux - essayez de cuire à la vapeur ou de faire sauter rapidement les légumes, par exemple, et appréciez de les manger "croquants", plutôt que de les faire bouillir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Inclure plus de légumes et de fruits crus dans votre alimentation. Essayez d'inclure une salade mixte crue tous les jours. Il est également important de manger une variété d'aliments stimulant l'humeur pour s'assurer que vous obtenez le spectre complet des nutriments nécessaires. Même les aliments les plus sains, s'ils sont consommés à plusieurs reprises, peuvent vous priver des nutriments qu'ils ne contiennent pas.
Des aliments et nutriments essentiels nus pour un fonctionnement cérébral optimal et une humeur saine
1. Sérotonine
Nutriments nécessaires : Vitamines B3, B6, B12, C, cuivre, acide folique, fer, magnésium, manganèse, zinc
Aliments clés : Oeufs, aliments à base de soja, spiruline, poisson, fromage, graines de citrouille et de sésame, haricots et légumineuses, gibier et viande rouge
2. Dopamine
Nutriments nécessaires : Vitamines B3, B6, biotine, acide folique, zinc
Aliments clés : Oeufs, aliments à base de soja, spiruline, volaille, produits laitiers, poisson et graines (citrouille et sésame).
Un mode de vie conscient recommande pour la sérotonine et la dopamine
Poudre de spiruline biologique
Cette poudre de spiruline bleu-vert profonde, riche et ultra-fraîche est l'une des plus pures et de la plus haute qualité disponible au monde à l'heure actuelle. Chargée de nutriments hautement biodisponibles, d'antioxydants et de protéines complètes, la poudre de spiruline biologique de Triquetra Health est un superaliment essentiel pour améliorer l'humeur.
3. Acétylcholine
Nutriments nécessaires : Vitamines B5, B1, B12, C, acétyl-Lcarnitine (aide à fabriquer de l'acétylcholine et agit comme un antioxydant)
Aliments clés : Jaune d'œuf, œufs de poisson, foie (et autres abats) et granules de lécithine des magasins de santé.
4. Neurones sains :
Nutriments nécessaires : Antioxydants, vitamines B, calcium, acides gras essentiels, acide folique, magnésium, choline
Aliments clés : Oeufs, poissons gras, granulés de lécithine, boeuf
Un mode de vie conscient est recommandé pour l'acétylcholine et les neurones sains
Now Foods Poudre de lécithine de tournesol sans OGM
Cette savoureuse poudre de lécithine de tournesol sans OGM est un puissant complément stimulant pour l'humeur, connu pour sa capacité à améliorer la production de neurotransmetteurs. Fournit au corps et à l'esprit des phospholipides essentiels qui aident à améliorer l'humeur, la cognition mentale et à réduire les niveaux de stress.
5. Même les niveaux de sucre dans le sang
Nutriments nécessaires : Vitamines B, zinc, chrome, acides gras oméga 3, magnésium, vanadium, vitamine D, acide alpha-lipoïque, manganèse
Aliments clés : Viande maigre, noix, graines, poisson gras, légumes verts feuillus, fruits de mer, champignons
Une alimentation "équilibrée" est-elle suffisante ?
Malheureusement, manger des aliments frais et non transformés ne garantit pas que votre corps obtienne tous les nutriments dont il a besoin et ce type de régime à lui seul ne remplace pas la recherche d'aliments riches en nutriments et stimulants pour l'humeur. L'argument de l'équilibre alimentaire repose en partie sur l'idée que nos sols sont riches en minéraux qui sont absorbés par les plantes qui y poussent et que nous mangeons ensuite. Pourtant, avec les méthodes agricoles intensives et les engrais artificiels d'aujourd'hui, les plantes n'ont plus besoin d'un sol naturellement riche en minéraux pour pousser dans les fruits et légumes uniformes, surdimensionnés et surdimensionnés que nous nous attendons maintenant à voir dans les rayons de nos supermarchés.
De plus, nous ne mangeons pas toujours des fruits et légumes de saison - beaucoup ont été cueillis avant qu'ils ne soient mûrs, stockés pendant de longues périodes et expédiés à travers le monde, dont aucun ne fait beaucoup de bien à leur teneur en nutriments.
Le déficit de nutriments dans notre alimentation n'est pas le seul facteur qui peut nous laisser à court de bonté essentielle. Nous sommes également exposés à de nombreux "anti-nutriments" - des substances qui épuisent notre stock de nutriments lorsqu'ils sont transformés dans notre corps. Les boissons gazeuses, le sucre, le café, le thé, l'alcool et les cigarettes interfèrent avec la capacité de notre corps à absorber les minéraux et rendent encore plus indispensable la consommation régulière d'aliments spéciaux pour améliorer l'humeur.
La viande trop cuite (carbonisée ou noircie) contient des produits chimiques qui peuvent favoriser la production de composés potentiellement cancérigènes et provoquer un stress oxydatif et des dommages aux cellules. En réduisant considérablement votre consommation de ces substances, vous pouvez augmenter l'apport de nutriments essentiels à votre santé et à votre humeur.
Si vous craignez de manquer de certains nutriments, vous devriez consulter un nutritionniste qualifié, qui pourra effectuer des tests et suggérer des améliorations à votre alimentation et des aliments spécifiques améliorant l'humeur pour pallier à d'éventuelles carences.
Résumé des aliments de bonne humeur
Pour maximiser vos niveaux de nutriments et favoriser une humeur saine :
+ Inclure quotidiennement une variété de fruits et de légumes profondément colorés
+ Mangez des aliments qui n'ont pas été hautement raffinés ou transformés
+ Réduisez votre apport en « anti-nutriments » :alcool, café, thé, boissons gazeuses, sucre, aliments frits, aliments contenant des gras trans (ex. :margarine et sauces et vinaigrettes fabriquées)
+ Évitez la viande ou le poisson noirci ou brûlé
+ Évitez les drogues récréatives ainsi que la nicotine, l'alcool, la caféine
+ Envisagez un test d'homocystéine pour vérifier les niveaux de vitamine B et la méthylation
+ Pour une évaluation complète de votre statut nutritionnel, consultez un nutritionniste qui pourra vous donner des conseils sur vos besoins individuels
Les nutriments et leurs sources de nourriture pour améliorer l'humeur
Vitamine A/Bêta-carotène
Abricots, asperges, brocoli, melon cantaloup, carottes, chou frisé, foie, citrouille, épinards, patates douces, pastèque
Vitamine D (cholécalciférol)
Huile de foie de morue, hareng, maquereau, saumon, sardines
Vitamine E (alpha tocophérol)
Amandes, avocat, huile de maïs, noisettes, graines et huile de tournesol, noix, germe de blé, farine complète
Vitamine C (thiamine)
Cassis, brocoli, choux de Bruxelles, chou, pamplemousse, goyave, chou frisé, citrons, oranges, papaye, poivrons, pommes de terre, épinards, fraises, tomates, cresson
Vitamine B1 (acide ascorbique)
Rognon et foie de bœuf, levure de bière, riz brun, pois chiches, haricots rouges, porc, son de riz, saumon, soja, graines de tournesol, germe de blé, blé complet et seigle
Vitamine B2 (riboflavine)
Amandes, levure de bière, fromage, poulet, champignons, germe de blé
Vitamine B3 (niacine)
Foie de bœuf, levure de bière, poulet, œufs, poisson, graines de tournesol, dinde
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Fromage bleu, levure de bière, carottes, maïs, œufs, lentilles, foie, homard, viandes, cacahuètes, pois, soja, graines de tournesol, germe de blé, produits à grains entiers
Vitamine B6 (pyridoxine)
Avocats, bananes, son, levure de bière, carottes, noisettes, lentilles, riz, saumon, crevettes, soja, graines de tournesol, thon, noix, germe de blé, farine complète
Vitamine B12 (cyanocobalamine)
Fromage, palourdes, œufs, poisson, viande, lait et produits laitiers
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Antioxydants
Avocats, betteraves, baies, brocoli, chou, carottes, figues, poisson, ail, raisins, thé vert, chou frisé, noix, oignons, poivrons, pruneaux, raisins secs, graines, patates douces, tomates, cresson, germe de blé
Biotine
Levure de bière, riz brun, noix de cajou, fromage, poulet, œufs, lentilles, maquereau, viande, lait, avoine, cacahuètes, pois, graines de soja, graines de tournesol, thon, noix
Calcium
Amandes, noix du Brésil, fromage, varech, lait, mélasse, saumon (en conserve), sardines (en conserve), crevettes, soja, yaourt
Glucides
Pain, maïs, craquelins, nouilles, avoine, pâtes, pommes de terre, riz, patates douces
Chrome
Bœuf, levure de bière, poulet, œufs, poisson, fruits, produits laitiers, pommes de terre, grains entiers
Coenzyme Q10
Tous les aliments, en particulier, boeuf, maquereau, sardines, huile de soja, épinards
Acides gras essentiels (AGE)
Poissons gras (par exemple maquereau, saumon, sardines, thon); lin, sésame, (AGE) graines de citrouille et de tournesol et leurs huiles non transformées
Mode de vie conscient recommandé pour les EPT
Huile de saumon sauvage d'Alaska pressée à froid Polar Power
De loin l'huile de poisson la plus fraîche, la plus pure, la plus puissante et la plus savoureuse au monde et la source d'AGE. Pressé à froid à partir de saumon frais d'Alaska sauvage et exempt de tous métaux lourds, conservateurs et adultérants. Exceptionnellement riche en vitamine D d'origine naturelle (dont il a également été démontré qu'elle favorise la croissance des neurones et stimule l'humeur).
Fibres
Orge, haricots (par exemple, borlotti, pinto, rein, black-eyed, pois chiches), riz brun, sarrasin, fruits frais, légumes frais, lentilles, avoine, seigle, blé entier
Acide folique
Orge, levure de bière, fruits, pois chiches, légumes à feuilles vertes, lentilles, pois, riz, soja, blé entier, germe de blé
Iode
Huile de foie de morue, poisson, huîtres, sel de table (iodé), algues, graines de tournesol
Fer
Noix de cajou, fromage, jaune d'œuf, pois chiches, lentilles, mélasse, moules, graines de citrouille, algues, noix, germe de blé, grains entiers
Magnésium
Amandes, poisson, légumes à feuilles vertes, varech, mélasse, noix, graines de soja, graines de tournesol, germe de blé
Manganèse
Avocats, orge, mûres, sarrasin, châtaignes, gingembre, noisettes, avoine, petits pois, noix de pécan, algues, épinards
Potassium
Avocats, bananes, agrumes, lentilles, lait, mélasse, noix, panais, pommes de terre, raisins secs, sardines (en conserve), épinards, grains entiers
Protéines
Produits laitiers, œufs, poisson, viande, volaille, soja
Mode de vie conscient recommandé pour les protéines
Protéine de lactosérum crue et biologique nourrie à l'herbe
Une protéine de lactosérum biologique de très haute qualité qui est traitée à basse température pour maintenir la qualité des protéines et la capacité d'absorption des nutriments. De vaches élevées au pâturage, nourries à l'herbe, heureuses et traitées avec humanité. Délicieux, se mélange facilement dans l'eau et les smoothies.
Sélénium
Brocoli, chou, céleri, poulet, jaune d'œuf, ail, foie, lait, champignons, oignons, fruits de mer, germe de blé, grains entiers
Sodium
Bacon, pain, beurre, légumes en conserve, jambon, lait, sel de table et la plupart des aliments transformés et emballés commercialement
Soufre
Chou, palourdes, œufs, poisson, ail, lait, oignons, germe de blé
Zinc
Jaune d'œuf, poisson, toutes les viandes, lait, mélasse, huîtres, graines de sésame, graines de soja, graines de tournesol, dinde, germe de blé, grains entiers
Cet article sur les aliments qui stimulent l'humeur est exclu de Lift Your Mood With Power Food - More Than 150 Healthy Recipes To Change The Way You Think and Feel by Christine Bailey.
