Les types de corps ont tellement de variations, mais certains disent qu'ils peuvent être séparés en trois catégories principales. À savoir; endomorphe, ectomorphe et mésomorphe.1 Ces catégories ont été suggérées pour la première fois par le psychologue William Sheldon en 1940, et il a été suggéré que vous deviez ajuster votre apport alimentaire en fonction de votre type de corps. Cependant, votre type de corps n'est pas statique et votre somatotype n'est qu'une description de vos caractéristiques actuelles. Ajuster votre alimentation et votre entraînement en conséquence peut aider à changer votre type de corps, mais cela ne dépend pas nécessairement de ce modèle somatotype.
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- Qu'est-ce qu'un mésomorphe ?
- Que doivent manger les mésomorphes ?
- Aliments recommandés pour les mésomorphes
Qu'est-ce qu'un mésomorphe ?
On pense qu'un mésomorphe a une carrure athlétique et une forme classique en "V". Ils ont généralement des niveaux de masse musculaire plus élevés et des quantités de masse grasse plus faibles.
Il a été suggéré que ceux qui ont ce type de corps peuvent se muscler relativement facilement et ont moins de
lutte que les endomorphes lorsqu'il s'agit de perdre de la masse grasse, bien que les études soutenant cette hypothèse soient limitées.
Que doivent manger les mésomorphes ?
Quel que soit le type de corps, il est important d'obtenir un apport correct en calories et en macronutriments lorsque vous cherchez à apporter des modifications à votre physique. Comme la masse musculaire maigre contribue à la dépense énergétique au repos et que les mésomorphes ont tendance à avoir des niveaux de masse musculaire plus élevés, les mésomorphes peuvent avoir besoin d'un apport calorique plus élevé.
Protéines
Les protéines sont un macronutriment extrêmement important pour tout le monde, en particulier pour ceux qui cherchent à maintenir et à augmenter leur masse corporelle. Pour ceux qui ont une carrure athlétique et qui cherchent à développer leurs muscles, il est recommandé de consommer 1,6 g/kg de poids corporel de protéines par jour.2 Idéalement, cela devrait être réparti tout au long de la journée (environ toutes les 3-4 heures), avec des sources de protéines constituées d'un bon profil d'acides aminés.3
Glucides
Les glucides peuvent être très bénéfiques pour la performance et la récupération et ceux qui ont une silhouette plus maigre et des niveaux de masse musculaire plus élevés pourront consommer plus de glucides avec moins de risque de prendre de la graisse corporelle. Le glycogène est stocké dans la masse musculaire et, par conséquent, plus votre masse musculaire est élevée, plus vous aurez de stockage.
Les glucides à IG élevé peuvent être particulièrement bénéfiques après l'entraînement car ils aideront à reconstituer plus rapidement les niveaux de glycogène.4 Cela vous permettra de vous entraîner à une intensité élevée à chaque séance. On estime qu'une séance de poids intense et à volume élevé épuisera les niveaux de glycogène jusqu'à 40 %. Donc, si vous effectuez beaucoup d'entraînements en résistance, il est important que vous obteniez beaucoup de glucides. 5
Graisses
Les graisses saines jouent un rôle important dans la production d'hormones et le stockage de plusieurs vitamines liposolubles clés telles que A, D, E et K. Pour une santé optimale, il est préférable de choisir des sources de graisses riches en graisses polyinsaturées, monoinsaturées et oméga-3.
Pour en savoir plus sur l'importance des graisses, cliquez ici :
Aliments recommandés pour les mésomorphes
Sources de protéines :
Poitrine de poulet
100 g =145 kcals, 32 g de protéines
La poitrine de poulet est une excellente source de protéines maigres qui est riche en acides aminés essentiels nécessaires pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. La poitrine de poulet est composée de 43,2 % d'acides aminés essentiels et est une source particulièrement bonne d'isoleucine, un acide aminé à chaîne ramifiée.
Échine de porc
100 g =184 kcals, 32 g de protéines
Comme le poulet, la longe de porc est également une source de protéines maigres avec un bon profil d'acides aminés. Le porc contient également des vitamines B (en particulier B1, B3, B6 et B12) et des minéraux tels que le phosphore et le sélénium.
Cabriole
100 g =100 kcal, 24 g
La morue est une source de protéines particulièrement maigre avec 100 g ne fournissant que 100 kcal ainsi que de la B12 et du sélénium. Il est recommandé par le NHS de consommer 2 portions de poisson par semaine (un poisson blanc et un poisson gras).
Isolat de protéine de lactosérum transparent
1 cuillère =84 kcals, 20 g de protéines
La protéine de lactosérum est une excellente source de protéines maigres qui se digère facilement, ce qui en fait une excellente option après l'entraînement. Clear Whey est idéal lorsque vous voulez quelque chose d'un peu plus léger mais toujours avec ces superbes macros.
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Glucides :
Riz basmati
1 portion (65 g, non cuite) =224 kcals, 49 g de glucides
Le riz basmati est une source de glucides à IG élevé, ce qui en fait une excellente option après l'entraînement, car il vous permettra de reconstituer rapidement vos réserves de glycogène et d'améliorer votre taux de récupération. Cela peut être particulièrement important si vous vous entraînez avec un volume et une fréquence élevés.
Pâtes
1 portion (65 g, non cuite) =226 kcals, 44 g de glucides
Un aliment faible en gras et riche en glucides, les pâtes aideront à fournir les calories nécessaires pour performer à haute intensité dans le gymnase et aider à récupérer par la suite. Les pâtes sont également une bonne source de manganèse, de cuivre et de B1.
Pomme de terre en veste
1 veste moyenne (165 g) =165 kcals et 34 g de glucides
Une pomme de terre moyenne est une bonne source de glucides et fournit une grande variété de vitamines et de minéraux. Une veste moyenne fournira également 4 g de fibres, ce qui est important pour une bonne santé digestive.
Graisses :
1 avocat moyen (146 g)
276kcals, 27g de matières grasses (16,1g monoinsaturés, 3,1g polyinsaturés).
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines et fournissent une gamme de micronutriments, notamment de la vitamine E, des vitamines B et du potassium. Un avocat entier fournira également 4,8 g de fibres.
Saumon
100 g =205 kcals, 13 g de matières grasses (4,9 g de monoinsaturés, 3,5 g de polyinsaturés, 3 g d'oméga 3)
Bien que principalement considéré comme une source de protéines, le saumon est également une bonne source d'oméga-3 qui ont été associés à une gamme d'avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé cardiaque, de l'immunité et de l'humeur.
Message à retenir
Pour les mésomorphes qui ont généralement des niveaux de masse musculaire plus élevés et des niveaux de graisse corporelle plus faibles, il est important de consommer 1,6/kg/j de protéines de haute qualité et de s'assurer que vous mangez suffisamment de glucides pour alimenter vos performances et vous aider à récupérer correctement.
Consommer une variété de sources alimentaires différentes permettra une grande diversité de micronutriments, ce qui contribuera à optimiser la santé. C'est le cas pour tout le monde, pas seulement pour les mésomorphes. Alors, prenez ces types de corps avec une grosse pincée de sel.
