L'alimentation consciente est un groupe de techniques qui peuvent vous aider à devenir plus conscient et à contrôler pourquoi, comment et ce que vous mangez.
Cet article explique ce qu'est l'alimentation consciente, ses avantages et ce que vous pouvez faire pour commencer à manger conscient dès aujourd'hui.
Qu'est-ce que l'alimentation consciente ?
L'alimentation consciente est basée sur les principes bouddhistes de la pleine conscience :apporter une conscience instantanée sans jugement à vos actions et sensations.
En incorporant la pleine conscience à l'alimentation, vous portez votre attention sur vos émotions, vos pensées et vos sensations autour de la nourriture. Cela aide à créer plus de plaisir, à augmenter la gratitude et à soutenir les choix et habitudes nourrissants.
L'alimentation consciente signifie sensibiliser à :
- expériences dans nos vies qui peuvent conduire à des émotions habituelles.
- Comment les émotions peuvent influencer les fringales
- comment les fringales peuvent entraîner des habitudes alimentaires.
- comment le corps se sent après avoir mangé certains aliments.
- l'expression de gratitude pour le repas.
- le contexte plus large du repas :d'où et de qui provient la nourriture, comment elle a été préparée et par qui.
- l'expérience instantanée de la saveur, de la texture et de la satiété.
- respirer profondément pendant que vous mangez – dans certaines pratiques.
Pourquoi essayer l'alimentation consciente ?
Dans la société occidentale moderne, la gestion du stress et le contrôle du poids sont mis au défi par les vies trépidantes et rapides que nous menons. Avec la popularité des aliments rapides et ultra-transformés, des micro-ondes et des barres de remplacement de repas, pour de nombreuses personnes, manger est devenu insensé.
Une étude de l'USDA de 2011 a révélé que la plupart des Américains passent une partie de leur journée à manger tout en faisant d'autres choses comme regarder la télévision, travailler, se toiletter et conduire. En fait, 20 % de tous les repas américains sont consommés dans la voiture.
Dans le cadre du régime américain standard, au moins 1 personne sur 4 mange de la restauration rapide quotidiennement. Et les Américains consomment 31 % plus d'aliments emballés que d'aliments frais.
Toute cette consommation irréfléchie d'aliments transformés contribue à de nombreuses maladies et troubles, notamment le diabète, les maladies cardiaques, l'infertilité, les cancers et les maladies auto-immunes.
Lorsque vous mangez des aliments riches en sucres ajoutés addictifs et que vous êtes distrait, vous pouvez ignorer et manquer les signaux de votre corps qui vous indiquent quand vous avez assez mangé. Tout aussi important, l'alimentation consciente est un outil puissant pour améliorer le plaisir profond d'aliments sains tout en apportant les avantages profonds de la pleine conscience dans votre vie quotidienne.
Comment fonctionne l'alimentation consciente
Au niveau le plus élémentaire, l'alimentation consciente fonctionne en faisant prendre conscience de la manière dont les expériences de la vie entraînent des désirs corporels et émotionnels, et comment ces désirs entraînent des envies et des choix alimentaires.
Pour comprendre comment la simple pratique de remarquer et de suivre le cycle de cause à effet autour de la nourriture peut avoir des résultats profonds pour le bien-être, vous devez en savoir un peu plus sur la philosophie de Buddhis - en particulier comment les bouddhistes comprennent ce que "vous" êtes en premier lieu . Cela nous amène au concept bouddhiste appelé « origine dépendante ».
Les bouddhistes comprennent "vous" comme l'expérience momentanée d'un cycle changeant. Cela fonctionne comme ceci :
- Vous avez une expérience.
- Votre expérience déclenche un souvenir.
- Votre mémoire déclenche une réponse émotionnelle qui se situe quelque part sur un spectre allant d'agréable à désagréable.
- Un désir ou une envie apparaît sous la forme d'une envie d'agir ou de se comporter d'une manière qui provoque la cessation de sentiments désagréables ou maintient des sentiments agréables.
- Vous vous identifiez à l'ensemble de ce processus, de l'expérience au sentiment, en passant par l'envie d'agir.
- Ce circuit d'expérience est votre identité, ce que vous ressentez en tant que "je".
Origine dépendante. De Judson Brewer Ph.D
En prenant conscience de chaque partie de ce cycle, vous créez des espaces entre elles. Dans ces espaces, vous pouvez apporter des intentions saines et une plus grande sensibilité à votre corps :Avez-vous physiquement faim ? Ou juste émotionnellement affamé? Existe-t-il une meilleure façon d'honorer et de nourrir cette émotion ?
| Manger sans réfléchir | Manger en pleine conscience |
| Manger en multitâche (c'est-à-dire conduire, travailler, écouter un podcast, parler au téléphone) | Être avec votre nourriture et remarquer les goûts, les odeurs, les textures et la façon dont votre corps réagit. |
| Manger impulsivement lorsque vous avez des émotions inconfortables | Manger uniquement lorsque vous avez physiquement faim |
| Manger rapidement et se sentir trop rassasié | Manger lentement et remarquer quand vous en avez assez |
| Manger en fonction des fringales immédiates, généralement des aliments riches en glucides transformés, très salés et sucrés | Manger pour la santé de votre corps et le bien-être de votre esprit :aliments complets faibles en glucides, riches en graisses |
| Manger en fonction d'indices externes, comme lorsque votre assiette est vide ; quand vous voyez un service au volant ; quand il y a une boite de donuts au boulot | Manger en fonction de signaux internes tels que des sensations physiques de faim ou de satiété |
Bénéfices pour la santé d'une alimentation consciente
Des études ont montré qu'une alimentation consciente peut aider au traitement de l'obésité, de la perte de poids, des troubles de l'alimentation et de la frénésie alimentaire.
Perte de poids
Perdre du poids est difficile, mais maintenir le poids peut être encore plus difficile. Les chercheurs ont découvert que 85 % des personnes obèses qui perdent du poids retrouveront ou dépasseront leur poids d'origine dans quelques années.
Une partie du défi est que le maintien d'un poids inférieur nécessite des changements de style de vie à long terme.
Une alimentation consciente améliore la perte de poids de
- Câblage des schémas habituels de réaction aux sentiments négatifs
- Remplacer l'impulsivité par la conscience
- Améliorer la maîtrise de soi
- Augmenter les sentiments de satisfaction
L'efficacité de l'alimentation consciente sur la perte de poids est prouvée dans de nombreuses études. Par exemple, lorsqu'un groupe de personnes obèses a participé à un séminaire de 6 semaines sur l'alimentation consciente, elles ont perdu en moyenne 9 livres pendant le séminaire et lors du suivi de 12 semaines.
Des résultats encore plus spectaculaires ont été obtenus lors d'un séminaire de 6 mois pour les personnes obèses qui a entraîné une perte de poids moyenne de 26 livres. 3 mois après le séminaire, les participants n'ont montré aucune prise de poids.
Ces résultats de perte de poids en matière d'alimentation consciente sont remarquables si l'on considère qu'environ 85% des personnes obèses qui perdent du poids reprennent ce qu'elles ont perdu ou augmentent de poids dans les quelques années suivant un régime amaigrissant.
Les crises de boulimie
Le cortisol, l'hormone du stress, est directement impliqué dans la régulation de l'appétit. Lorsque le cortisol est élevé, il peut inciter le corps à signaler la faim.
L'hyperphagie boulimique est une suralimentation compulsive utilisée pour faire face au stress et à l'anxiété. Des études montrent que des niveaux de stress plus élevés sont associés à des crises de boulimie le jour même.
Sans surprise, la recherche montre que les patients obèses signalent que le stress est un déclencheur de crises de boulimie.
De nombreuses études montrent qu'une alimentation consciente peut réduire considérablement la gravité et la fréquence des crises de boulimie.
Il a été démontré que les exercices d'alimentation conscients aident les gens à différencier les déclencheurs de stress de la faim physique et à faire des choix plus sains.
Comment pratiquer l'alimentation consciente ?
Voici quelques idées pour intégrer des exercices d'alimentation consciente dans votre vie quotidienne :
- Ralentissez – Avant de manger, faites une pause, fermez les yeux, respirez 3 fois. À chaque respiration, notez ce que vous ressentez dans votre corps. Entraînez-vous ensuite à apporter ce niveau de conscience à chaque bouchée. Des études montrent que manger lentement peut augmenter votre satiété en réduisant la probabilité de trop manger.
- Pratiquer la gratitude – Jetez un œil à tout ce que vous êtes sur le point de manger. Imaginez le chemin parcouru par vos aliments pour arriver dans votre assiette. Offrez votre gratitude à toutes les personnes responsables de la culture de votre repas, de son emballage et de sa préparation. Après votre repas, prenez un moment pour placer votre main sur votre ventre et remerciez votre corps pour sa capacité à manger, goûter et digérer votre nourriture.
- Ritualisez votre voyage à l'épicerie – Tout d'abord, réservez du temps à votre emploi du temps pour vous asseoir et créer votre liste d'épicerie. Peut-être même allumer une bougie ou définir une intention avant de commencer. Considérez la valeur pour la santé de ce que vous achetez et les avantages qu'il aura sur votre corps. Lorsque vous êtes au magasin, tenez-vous en à votre intention.
- Mâcher soigneusement – La mastication est la première étape de votre processus de digestion, et plus vous mastiquez avec soin, meilleure sera votre digestion. Mâcher consciencieusement vous aide à ralentir et à répondre plus judicieusement aux signaux de votre corps.
- Préparez-vous avec soin – Pendant que vous préparez votre repas, faites en sorte que ce soit une expérience centrée sur le présent. Au lieu de la musique, syntonisez le processus. Écoutez les sons des légumes coupés en tranches ou la viande qui grésille dans la poêle. Sentez la richesse des herbes et des épices. En savourant l'expérience de la préparation, vous trouverez peut-être que le repas a meilleur goût et que vous avez besoin de moins pour vous sentir satisfait.
- Abordez chaque bouchée avec l'esprit d'un débutant – Le professeur de pleine conscience Jon Kabat-Zinn a proposé un exercice de pleine conscience connu sous le nom d'expérience de manger des raisins secs. Prenez un raisin sec et placez-le devant vous. Imaginez que vous venez d'atterrir sur la planète Terre pour la première fois. Prenez le raisin sec et faites-en l'expérience à partir de ce nouvel objectif - que remarquez-vous ? Comment vous sentez-vous dans votre main ? Lorsque vous placez le raisin entre vos lèvres et que vous le maintenez là, que se passe-t-il à l'intérieur de vous ? Lorsque vous prenez votre première bouchée, que remarquez-vous ? Cette pratique ne vous dit pas ce que vous devriez remarquer, mais vous invite à remarquer votre propre expérience.
- Savourez un repas en famille – Maintenir une pratique d'alimentation consciente peut être plus facile lorsque vous pratiquez avec d'autres. Une étude a révélé que les repas familiaux centrés sur une alimentation consciente présentaient un potentiel immense pour lutter contre l'obésité chez les jeunes. Partager des histoires sur nos expériences alimentaires peut accroître la responsabilité et le sentiment de soutien.
Comme vous pouvez le constater, l'alimentation consciente consiste à concentrer votre attention. Si vous débutez, il se peut que votre attention vagabonde. Mais ne vous découragez pas. Si votre attention vagabonde, ramenez-la doucement. Considérez l'attention comme un muscle. Chaque fois que vous le ramenez, il devient un peu plus fort.
Les plats à emporter
L'alimentation consciente crée un espace entre vos déclencheurs et vos réponses, vous permettant de rompre avec des habitudes malsaines, de choisir des aliments plus nourrissants, tout en apportant plus de plaisir et de gratitude à vos repas.
L'intégration d'exercices de pleine conscience cohérents, tels que la méditation, le yoga, l'alimentation consciente et la respiration profonde, travaillent ensemble pour améliorer la qualité globale de votre vie.
