Les objectifs de santé du Nouvel An que vous pouvez réellement atteindre !

Avez-vous déjà défini vos résolutions du Nouvel An ? Pourquoi ne pas définir des objectifs de santé pour le Nouvel An que vous pouvez réellement atteindre ?

Si vous avez besoin d'idées pour les objectifs de santé du Nouvel An, considérez les résolutions du Nouvel An ci-dessous pour apporter des changements durables que vous pourrez respecter à long terme !

Vous n'êtes pas obligé d'aller "tout ou rien" lors de la création des objectifs de santé du Nouvel An cette saison.

Choisir quelques-uns de ces objectifs simples peut considérablement améliorer votre santé, votre bien-être et votre qualité de vie en général !

Ne vous exposez pas à l'échec. Voici la clé pour fixer des objectifs de remise en forme réalistes.

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Les objectifs de santé du Nouvel An que vous pouvez réellement atteindre !

Éliminer les sodas

Si le soda est un aliment de base dans votre alimentation, envisagez de l'abandonner comme l'un de vos objectifs de santé du Nouvel An ou au moins de le réduire.

Une seule canette de soda contient souvent 150 calories, dont presque toutes proviennent de sucres ajoutés.

Même si l'élimination des sodas est tout ce que vous choisissez pour une résolution du Nouvel An, le fait de supprimer seulement 2 canettes de soda par jour peut vous aider à perdre 1/2 à 1 livre de poids corporel chaque semaine !

Au lieu de soda, choisissez de l'eau, du soda sans calorie, de l'eau gazeuse aromatisée, du café ou du thé.

Ou remplacez les sodas par des shakes protéinés, qui augmentent la satiété pour vous garder rassasié plus longtemps.

NE PAS remplacer les sodas par du thé sucré, de la limonade, des boissons pour sportifs ou d'autres boissons sucrées, ou même des sodas light !

Pesez-vous tous les jours

Si vous n'avez pas de balance à la maison, envisagez d'en acheter une pour la nouvelle année et pesez-vous tous les jours.

Si votre objectif est de perdre du poids, des études montrent que les pesées quotidiennes produisent une plus grande perte de poids que de se peser moins souvent.

Pesez-vous à la même heure chaque jour, de préférence le matin au réveil.

Consigner les résultats dans un journal. Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de perdre 1 à 2 livres par semaine.

Modifiez votre régime alimentaire, votre activité physique ou votre sommeil si vous pesez plus que vous ne le souhaiteriez, et n'abandonnez pas !

Suivez votre consommation d'eau

Vous savez probablement déjà qu'il est important de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour maintenir un poids idéal et rester en bonne santé.

Cependant, il est souvent difficile de savoir quelle quantité d'eau vous buvez vraiment, surtout si votre emploi du temps est chargé.

Parmi vos objectifs de santé pour le Nouvel An, envisagez de vous procurer une bouteille d'eau rechargeable qui suit votre consommation de liquide !

Bien que tout le monde soit différent, de nombreuses femmes devraient viser au moins 12 tasses de liquide tout au long de la journée.

Si votre urine est jaune pâle ou de couleur claire, vous buvez probablement suffisamment d'eau.

Essayez de boire au moins 2 tasses d'eau au réveil chaque matin.

Si la perte de poids est votre objectif, buvez 2 tasses d'eau avant chaque repas et une collation aussi !

Avoir des options d'entraînement en salle

Qu'il fasse froid dehors et que vous n'ayez pas envie de quitter la maison, que vous soyez en quarantaine ou que votre salle de sport préférée soit fermée, ayez des options d'entraînement en salle pour ne pas avoir à sauter complètement les entraînements.

Les options à envisager incluent l'achat d'un tapis roulant, d'un vélo stationnaire ou d'une machine elliptique.

Montez les escaliers, utilisez un trampoline d'intérieur, sautez à la corde, soulevez des poids, faites des entraînements MIRROR à la maison ou essayez les entraînements brûle-graisses Fit Mother Project pour les mamans occupées !

Cette vidéo vous aidera à créer votre propre programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids et vous tonifier !

Fixer des objectifs de consommation de légumes

De nombreux Américains ne mangent pas assez de légumes, qui constituent l'un des groupes d'aliments les plus importants.

Les légumes sont riches en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux.

L'un de vos objectifs de santé pour le Nouvel An consiste à suivre votre consommation de légumes pour vous assurer de respecter les recommandations quotidiennes.

Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent aux femmes de consommer 2 à 3 tasses de légumes par jour pour maintenir une santé optimale.

Choisissez une variété de légumes pour atteindre cet objectif.

Mangez du brocoli, des carottes, des haricots verts, des poivrons, des tomates, des légumes-feuilles, des concombres, des champignons, des asperges, des courgettes, etc.

Choisissez des shakes ou des barres protéinés

L'ajout de shakes ou de barres protéinés aux plans de repas quotidiens est l'objectif de santé parfait pour le Nouvel An pour de nombreuses raisons.

Les protéines maintiennent votre métabolisme élevé, vous aident à développer ou à maintenir votre masse musculaire et augmentent la satiété.

Si votre objectif est de perdre du poids, remplacez certains repas ou collations par des boissons protéinées (ou des barres) pour réduire les calories sans avoir faim.

Créer des smoothies protéinés maison signifie que vous pouvez ajouter des fruits, des légumes ou des graisses bonnes pour le cœur (beurre de noix, huile oméga-3, etc.) riches en nutriments aux shakes pour améliorer le contenu nutritionnel.

Évitez les shakes et barres protéinés riches en sucre.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Regardez cette vidéo pour calculer votre apport quotidien en protéines !

Buvez moins d'alcool

L'un des meilleurs (et souvent des plus faciles) objectifs de santé du Nouvel An est de boire moins d'alcool ou de l'éliminer complètement.

C'est un excellent moyen de réduire les calories vides et de vous sentir mieux dans l'ensemble.

L'arrêt de l'alcool signifie que vous pouvez réduire votre risque de développer certains types de cancer, notamment le cancer de la bouche, de la gorge, de l'œsophage, du larynx, du côlon, du rectum, du foie et du sein.

Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération, ce qui équivaut à un verre ou moins par jour pour les femmes.

Dites non aux aliments frits

Un autre objectif santé important du Nouvel An est de limiter ou d'éviter les aliments frits.

Les exemples incluent les frites, le fromage en grains frit, les crevettes frites, le poisson ou le poulet, les bâtonnets de mozzarella, le gombo frit, les rondelles d'oignon, le steak de poulet frit et d'autres aliments frits.

Choisissez plutôt des patates douces rôties, du poulet, des crevettes ou du poisson grillés, du fromage à faible teneur en gras (non frit), du gombo ou des oignons sautés et des viandes rouges biologiques très maigres.

Cela vous aide à réduire les calories vides tout en conservant le contenu nutritionnel de certains de vos aliments entiers préférés.

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Mangez plus de soupes et de salades

Manger plus de soupe et de salade est un excellent objectif santé du Nouvel An pour de nombreuses raisons.

La salade est faible en calories et compte comme une portion de légumes.

Évitez les vinaigrettes excessives, en particulier les marques contenant beaucoup de sucre ajouté.

Tant que vous choisissez des soupes à base de bouillon (réduites en sodium au besoin) contenant de la viande maigre, de la volaille ou des fruits de mer et des légumes au lieu de soupes à base de crème, vous avez un déjeuner ou un dîner léger qui vous rassasie sans les calories supplémentaires.

Ajoutez des soupes et des salades à vos menus quotidiens ou hebdomadaires en cette nouvelle année ! Voici quelques recettes de salades et de soupes pour vous aider à démarrer !

Pain Blanc Nix

Si vous mangez du pain blanc (ou du riz blanc, des pâtes ordinaires, des petits pains blancs ou d'autres céréales raffinées), éliminez-le dans le cadre d'une résolution du Nouvel An que vous pouvez respecter à long terme.

Cet objectif de santé est l'un des plus faciles à suivre.

Remplacez le pain blanc par du pain de grains entiers, du riz brun, des flocons d'avoine, du quinoa, des pâtes de grains entiers, des céréales de grains entiers ou d'autres grains entiers.

Vous pouvez également remplacer les céréales raffinées par du maïs, des pois, des haricots, des lentilles, des patates douces ou d'autres légumes féculents.

Faire ce simple échange vous aide à ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux à votre plan de repas et à rester rassasié plus longtemps.

Trouvez un passe-temps actif

Si vous cherchez un nouveau passe-temps pour cette nouvelle année, assurez-vous qu'il soit actif !

Les exemples incluent la randonnée, l'entraînement pour une course, le snowboard, le ski, la natation, le patin à roues alignées, le patin à glace, le golf, l'équitation, le jardinage, le tennis, la promenade d'un nouveau chien ou la raquette.

Toute activité qui maintient votre corps en mouvement est bénéfique pour votre santé.

Ajoutez des passe-temps actifs à votre routine quotidienne en plus des entraînements réguliers.

Invitez vos amis et votre famille à vous rejoindre !

Tenez un journal alimentaire

Pour avoir une image complète de ce que vous mangez au cours d'une journée, il est utile de l'écrire dans un journal.

Vous pouvez également utiliser des trackers de fitness et des applications de santé.

Comptez les calories si vous le souhaitez, mais ce n'est pas obligatoire !

Enregistrez simplement le type et la quantité d'aliments que vous mangez afin de mieux les visualiser et d'apporter les modifications nécessaires.

Les femmes qui recherchent une gestion saine du poids peuvent utiliser les plans de repas Dietary Guidelines for Americans comme guide, qui incluent :

• 2-3 tasses de légumes
• 1 à 2 tasses de fruits
• 3 tasses de produits laitiers ou d'équivalents végétaux
• 150 à 180 g d'aliments protéinés
• 5-6 onces de céréales
• 5 à 6 cuillères à café d'huiles ou d'autres graisses saines

Ce sont des recommandations générales car chaque femme est différente, mais vous pouvez utiliser ce plan de repas comme ligne directrice.

Si votre objectif est de perdre du poids, réduisez votre apport calorique actuel d'environ 500 à 1 000 par jour pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.

Apprenez à compter les calories pour perdre du poids avec notre calculateur de calories pour perdre du poids !

Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines sont un élément clé d'une alimentation saine et un nutriment dont vous ne consommez peut-être pas assez.

Assurez-vous de choisir un aliment riche en protéines à chaque repas et collation pour augmenter la satiété, maintenir la masse musculaire et maintenir votre métabolisme élevé.

Les exemples incluent :

• Poulet, dinde ou canard grillé
• Viande rouge biologique très maigre
• Poissons, crevettes et autres fruits de mer
• Œufs
• Fromage cottage, yaourt grec et lait
• Fromage allégé
• Noix, graines et beurre de noix
• Hummous
• Shakes et barres protéinés à faible teneur en sucre

Lorsque vous remplissez votre assiette au moment des repas, assurez-vous qu'au moins un quart de l'assiette contient des aliments protéinés.

Définir des objectifs de paramètres de santé

Fixer des objectifs pour les paramètres de santé et les suivre régulièrement est un excellent moyen d'améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Fixez-vous des objectifs de tension artérielle, de cholestérol, de glycémie, de poids corporel et de tour de taille.

Consultez votre médecin si vous avez besoin d'aide pour définir des objectifs de santé personnalisés pour le Nouvel An.

Ils pourraient vous recommander d'atteindre une tension artérielle de 120/80, un cholestérol total de 200 milligrammes ou moins, une glycémie inférieure à 140 milligrammes par décilitre et un tour de taille inférieur à 35 pouces.

Obtenez un bureau d'ordinateur debout

En tant qu'objectif santé du Nouvel An cette saison, asseyez-vous moins en vous procurant un bureau d'ordinateur debout !

Des études montrent que rester assis pendant de longues périodes est associé à des taux de mortalité toutes causes confondues, car cela augmente le risque de prise de poids et de maladies chroniques.

Levez-vous ou asseyez-vous chaque fois que vous le pouvez et faites des pauses périodiques pour marcher, monter des escaliers ou faire de l'exercice tout au long de la journée.

Cela vous aide à brûler des calories supplémentaires, à pomper votre sang, à maintenir un niveau d'énergie élevé et à gérer votre poids de manière saine.

Mangez plus de graisses saines

Consommer des graisses saines est un objectif de santé important pour le Nouvel An pour de nombreuses raisons.

Les graisses vous aident à vous sentir rassasié, ce qui peut réduire les envies d'aliments malsains.

Les graisses nutritives sont essentielles pour maintenir un cœur en bonne santé, optimiser la santé du cerveau et avoir une peau, des cheveux et des ongles sains.

Les graisses alimentaires permettent à votre corps d'absorber correctement les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).

Ajoutez des graisses saines à chaque repas ou collation.

Choisissez des noix, des graines, du beurre de noix, de l'huile d'olive, d'autres huiles végétales, du poisson gras, du houmous, des avocats ou des olives.

Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire. Découvrez ce que vous NE DEVEZ PAS manger.

Prendre des compléments alimentaires

Si vous ne prenez pas encore de compléments alimentaires pour femmes, c'est le moment d'en faire un objectif santé du Nouvel An !

Les suppléments vous aident à répondre aux besoins nutritionnels dont votre alimentation pourrait manquer.

Voici des exemples de suppléments à envisager pour les femmes :

• Multivitamines
• Oméga 3
• Fibre
• Probiotiques
• Protéines
• Calcium
• Vitamine D
• Choline
• Verdures en poudre
• Coenzyme Q10
• Isoflavones

Demandez conseil à votre médecin avant de choisir des compléments alimentaires, surtout si vous prenez des médicaments.

Définir des objectifs de sommeil

Il est maintenant temps de se concentrer sur une bonne nuit de repos.

Le sommeil est plus important que vous ne le pensez pour la santé globale, le bien-être et la lutte contre le vieillissement.

De nombreux adultes ne dorment pas suffisamment régulièrement.

Malheureusement, la privation de sommeil vous expose à des risques d'accidents, de problèmes de concentration, d'affaiblissement du système immunitaire, d'augmentation de l'appétit, de prise de poids, de surpoids et d'obésité.

Visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour atteindre une santé optimale.

Fixez-vous une heure de coucher régulière et respectez-la autant que possible.

Évitez l'alcool, le tabac, la caféine et la lumière bleue (écrans de téléphone, écrans d'ordinateur, téléviseurs, tablettes, etc.) juste avant le coucher.

Prenez une collation légère contenant des protéines avant de vous coucher pour réduire la faim.

Découvrez pourquoi le sommeil est important et comment un sommeil de qualité peut vous aider à perdre du poids.

Étirez-vous tous les jours

Fixez-vous des objectifs de santé pour le Nouvel An qui vous offrent une meilleure qualité de vie, réduisent votre risque de blessures et atténuent le stress.

Intégrez les étirements à votre routine quotidienne.

Essayez le yoga, le Pilates ou faites des étirements par vous-même pendant au moins 10 minutes par jour pour améliorer votre amplitude de mouvement, votre force, votre flexibilité et votre condition physique !

Au fil du temps, vous pouvez vous attendre à moins de raideur, à une réduction de la douleur chronique et à une amélioration des performances sportives.

Essayez des étirements assistés avec des bandes d'exercice ou faites-vous régulièrement masser par un professionnel pour détendre vos muscles tendus ou surmenés.

Rejoignez un programme de mode de vie sain

Si la perte de poids fait partie de vos objectifs de santé du Nouvel An, rejoignez un programme de perte de poids organisé conçu pour les femmes afin d'améliorer vos chances de maintenir un poids santé à long terme.

Lorsque vous vous inscrivez à un plan Fit Mother Project, vous recevez des plans de repas personnalisés, des séances d'entraînement pour brûler les graisses, un soutien en matière de coaching santé, des newsletters hebdomadaires et bien plus encore !

Faites de vos objectifs santé du Nouvel An les meilleurs à ce jour !

Commencez un voyage de santé ou de perte de poids en essayant les plans de repas et les séances d'entraînement gratuits Fit Mother Project dès aujourd'hui !