Conseils nutritionnels sains pour toute la famille pendant les Fêtes

Peu importe la période de l'année ou ce que vous célébrez, sans quelques conseils nutritionnels sains pour les Fêtes, il est facile d'en abuser !

Il y a toujours une « raison » de trop manger et de trop boire (et une excuse intégrée) parce que c'est Noël, le Nouvel An, le 4 juillet, votre anniversaire, l'anniversaire de votre ami…

Mais vous pouvez toujours vous amuser et profiter de ce que vous célébrez sans en faire trop.

Essayez des conseils nutritionnels sains pour les Fêtes pour vous, votre conjoint et vos enfants afin d'intégrer des aliments nutritifs et de passer du temps de qualité en famille !

Envisagez d'adopter les conseils nutritionnels sains des Fêtes ci-dessous pour être ou rester en bonne santé toute l'année !

Restez sur la bonne voie avec une alimentation nutritive et délicieuse tout au long de l'année grâce à ces astuces pour une alimentation saine !

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Conseils nutritionnels sains pour toute la famille pendant les Fêtes

Planifiez vos repas

Planifiez vos menus tout le temps si vous le pouvez, mais surtout pendant les vacances lorsqu'il est facile de manger plus que vous ne le souhaiteriez.

Planifiez des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux ou trois collations tout au long de la journée.

Essayez de remplir environ la moitié de chaque assiette avec des légumes sans féculents et l'autre moitié avec des aliments protéinés et des féculents riches en fibres.

Ajoutez des graisses saines à chaque repas et consommez quotidiennement trois portions de produits laitiers, de lait végétal, de shakes protéinés ou d'autres alternatives riches en calcium, plus 1 à 2 tasses de fruits !

Choisissez des collations saines

Plutôt que de grignoter des friandises de vacances, du lait de poule ou d'autres boissons riches en calories, grignotez sainement !

Envisagez les collations nutritives suivantes pour vous et votre famille :

• Barres protéinées à faible teneur en sucre
• Shakes ou smoothies protéinés
• Hummous avec des bâtonnets de légumes ou des bretzels
• tranches de pomme, de poire ou de banane avec du beurre de noix
• Noix ou graines
• Yourt grec garni de noix et de cannelle
• Fromage cottage faible en gras garni de graines de tournesol
• Jerky de dinde biologique à faible teneur en sodium
• Œufs durs
• Fromage allégé
• Fruits aux noix
• Tranches d'avocat
• Céleri garni de beurre de cacahuète et de raisins secs
• Pois chiches rôtis
• Olives
• Café mélangé avec du lait végétal, de la poudre de protéines et des épices pour tarte à la citrouille
• Maïs soufflé soufflé avec des noix ou des graines

Choisissez des collations à faible teneur en calories ou optez pour des portions plus petites si votre objectif est de perdre du poids !

Vous avez du mal à trouver des collations saines pour votre famille ? Essayez ces 5 collations saines que vous pouvez préparer à la maison !

Conservez des aliments nutritifs à la maison

Avoir des aliments malsains à la maison rend difficile de les éviter.

Évitez de garder des sucreries, des frites, des aliments frits, des viandes transformées, des repas hautement transformés ou d'autres aliments vides dans la maison ou limitez-les autant que possible.

Ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim et n'achetez que ce qui figure sur votre liste de courses.

Achetez des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines, des aliments protéinés, des produits laitiers et des graisses bonnes pour le cœur.

Choisissez des protéines, des fibres et des graisses saines

Lorsque vous planifiez des repas de vacances sains, assurez-vous de choisir au moins un aliment riche en fibres, un aliment riche en protéines et un gras bon pour le cœur à chaque repas.

Aliments Protéinés :

• Poulet, dinde et canard
• Viande rouge maigre biologique
• Crevettes, homard, pétoncles, crabe et autres fruits de mer
• Œufs
• Tofu ou seitan
• Yaourt grec
• Fromage cottage faible en gras
• Fromage allégé
• Lait ou lait végétal
• Shakes ou barres protéinés à faible teneur en sucre
• Pois, haricots, lentilles et autres légumineuses
• Noix et graines

Aliments riches en fibres :

• Riz complet, quinoa, flocons d'avoine et autres grains entiers
• Pois, haricots, lentilles et autres légumineuses
• Fruits
• Légumes-feuilles, tomates, concombres et autres légumes non féculents
• Maïs
• Patates douces
• Noix et graines

Graisses saines pour le cœur :

• Huile d'olive et autres huiles végétales
• Noix et graines
• Beurres de noix
• Avocats
• Olives
• Hummous
• Saumon, autres poissons gras et huile de poisson

La combinaison de protéines, de fibres et de graisses nutritives à chaque repas aide à augmenter la satiété sans trop consommer de calories.

Cela maintient votre niveau d'énergie élevé et réduit le risque de carences en nutriments.

Ne mangez pas lorsque vous êtes distrait

Un conseil nutritionnel simple et sain pour les fêtes consiste à ne pas manger en étant distrait.

Manger en regardant la télévision, parler avec des amis ou des membres de la famille, ou être distrait d'une autre manière rend difficile l'attention aux signaux de faim de votre corps.

Mangez lentement, faites des pauses pendant que vous mangez et soyez attentif aux signes indiquant que vous êtes rassasié.

Essayez les échanges d'ingrédients nutritifs des Fêtes

Lors de la préparation des aliments en cette saison des fêtes, pensez à faire quelques échanges d'ingrédients sains.

Essayez d'échanger les ingrédients courants suivants :

• Remplacez la chapelure par des flocons d'avoine ou des céréales de son broyées
• Remplacer (la totalité ou la moitié) du beurre, de la margarine dure ou du shortening par de l'huile d'olive, de la margarine molle, de l'aérosol de cuisson, de la purée de pruneaux ou de la compote de pommes
• Achetez des viandes, des soupes ou des légumes en conserve à faible teneur en sodium ou à teneur réduite en sodium au lieu d'aliments en conserve à teneur élevée en sodium
• Utilisez du lait écrémé moitié-moitié faible en gras ou évaporé à la place de la crème
• Choisissez du fromage à faible teneur en matières grasses à la place du fromage ordinaire
• Choisissez du fromage à la crème faible en gras ou du fromage cottage en purée à la place du fromage à la crème ordinaire
• Choisissez du yogourt nature faible en gras à la place de la crème sure riche en gras
• Remplacez un œuf entier par deux blancs d'œufs ou 1/4 de tasse de substitut d'œuf
• Choisir de la farine de blé entier à la place de la farine ordinaire dans les recettes
• Utilisez de la poitrine de dinde hachée, de la poitrine de poulet hachée ou du bœuf haché biologique très maigre à la place du bœuf haché plus gras
• Essayez le lait à faible teneur en matières grasses à la place du lait entier
• Utilisez des pâtes de grains entiers à la place des pâtes traditionnelles
• Envisagez de remplacer le riz blanc par du riz brun, du riz sauvage, de l'orge perlé ou du boulgour
• Essayez des assaisonnements à base de plantes (graines de céleri, flocons d'oignon, poudre d'ail, herbes finement hachées, ail frais, céleri ou oignons) à la place du sel

Faire ces échanges et d'autres échanges sains est l'un des meilleurs moyens de réduire le sodium, les calories totales ou les graisses saturées dans votre menu des Fêtes !

Apprenez à lire les informations nutritionnelles à un autre niveau !

Boissons sucrées Nix

Bien qu'il soit souvent tentant d'ajouter des sodas, de la limonade, du thé sucré ou d'autres boissons sucrées aux menus des fêtes, évitez ces boissons dans la mesure du possible afin de réduire le sucre ajouté et votre apport calorique global pendant la période des Fêtes.

Optez plutôt pour de l'eau, des jus de fruits 100% dilués avec de l'eau, du lait, du lait végétal ou des shakes protéinés à faible teneur en sucre !

Réduire ou éliminer l'alcool

Les boissons alcoolisées ajoutent des calories inutiles à votre plan de repas et augmentent votre risque de prise de poids, de cancer et d'autres maladies chroniques.

Si vous choisissez de l'alcool, faites-le avec modération (un verre par jour pour les femmes et deux verres ou moins par jour pour les hommes).

Évitez les mélanges sucrés comme les sodas et la limonade.

Faites des pauses pendant que vous mangez

Faites des pauses pendant que vous mangez pour donner à votre cerveau suffisamment de temps pour signaler à votre corps que vous vous sentez rassasié.

Faites une courte pause après chaque repas que vous mangez avant de vous régaler en quelques secondes.

Mangez lentement et évitez de manger si vous êtes pressé.

Envisagez des desserts sains pour les Fêtes

Bien que vous ne souhaitiez peut-être pas supprimer complètement les desserts des fêtes, vous pouvez choisir parmi plusieurs recettes de desserts des fêtes plus saines.

Les exemples incluent la tarte à la citrouille sans croûte, la crème glacée à la noix de coco, les boules de protéines au beurre de cacahuète, la tarte au chocolat au beurre de cacahuète sans croûte (riche en protéines) et bien d'autres.

Choisissez des assiettes plus petites

Une astuce nutritionnelle simple, mais très efficace, pour les fêtes de fin d'année consiste à choisir des assiettes plus petites pour servir les repas.

Cela vous permet, à vous, à votre conjoint et à vos enfants, de choisir plus facilement des portions plus petites.

Attendez un moment avant de revenir en arrière pendant quelques secondes ou évitez complètement les secondes portions.

Mangez d'abord des légumes non féculents et des aliments protéinés

Les légumes non féculents et les aliments protéinés maigres vous aident à vous rassasier sans les calories supplémentaires.

Mangez ces aliments avant de consommer des options plus riches en calories.

Des exemples de légumes non féculents comprennent les légumes-feuilles, les concombres, les tomates, les champignons, les poivrons, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les asperges, les oignons, le céleri, etc.

Considérez la dinde, le poulet, les œufs, le poisson, les fruits de mer ou les aliments protéinés à base de plantes comme le tofu et le setein.

Enfin, consommez des amidons riches en fibres, des fruits et des graisses saines pour le cœur.

Gardez de la place pour des desserts sains si vous le souhaitez, ou passez-les entièrement pour aider à réduire les calories pour perdre du poids.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Calculez VOTRE apport quotidien en protéines !

Boire de l'eau avant les repas

Boire de l'eau avant les repas peut inciter votre corps à se sentir rassasié avec moins de calories.

Buvez environ 2 tasses d'eau avant chaque repas et collation pour un meilleur contrôle des calories, une réduction de la faim, une perte de poids ou une vie de maintien d'un poids santé !

Tenez un journal alimentaire

Notez ce que vous mangez, même pendant la période des fêtes, pour mieux connaître vos habitudes alimentaires.

Cela vous aide à consommer moins de calories dans l'ensemble et à atteindre ou à maintenir un poids santé.

Notez le type et le volume de nourriture que vous mangez quotidiennement dans un journal et pesez-vous tous les jours.

Comparez votre apport alimentaire d'un jour à l'autre et apportez les modifications nécessaires pour assainir votre alimentation.

Suivez également votre apport calorique total et votre activité physique si vous le souhaitez !

Attention aux sucres cachés

Une simple astuce nutritionnelle saine pour les fêtes consiste à être conscient du sucre caché que l'on trouve dans les ingrédients des repas des fêtes sans méfiance.

Ceux à limiter ou à éviter à cause du sucre ajouté incluent :

• Sauce tomate
• De nombreuses barres granola
• Sirops
• Chérie
• Céréales sucrées
• Barres ou shakes protéinés riches en sucre
• Avoine aromatisée
• Quelques yaourts aromatisés
• De nombreux mélanges de boissons à base de jus
• Sodas
• Produits de boulangerie
• Ketchup
• Vinaigrette salade de chou
• Autres vinaigrettes
• Sauce barbecue
• Beaucoup de gelées et de confitures

Vérifiez l'étiquette de la valeur nutritive de certains de vos aliments et ingrédients préférés des Fêtes.

Dans la mesure du possible, essayez de limiter les grammes de sucre ajouté à 5 grammes ou moins par portion.

L'American Heart Association recommande aux hommes de ne pas consommer plus de 36 grammes de sucre ajouté par jour et aux femmes de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour.

Une seule canette de soda de 12 onces peut contenir 32 grammes de sucre ajouté !

N'en faites pas trop avec le sodium

Consommer trop de sodium vous expose à un risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.

Si vous ou votre conjoint présentez un risque d'hypertension artérielle ou si vous souffrez déjà de cette maladie, soyez prudent avec les ingrédients riches en sodium.

Les exemples incluent les viandes transformées, les viandes frites, les pizzas, les soupes, les sauces, les plats principaux préemballés, les noix salées, les frites, les viandes et légumes en conserve, le fromage, les craquelins, la sauce soja et les vinaigrettes.

Des alternatives à teneur réduite en sodium pour bon nombre de ces aliments sont souvent disponibles.

Choisissez des viandes fraîches plutôt que des viandes transformées pour maintenir une santé optimale et réduire votre risque de cancer.

Choisissez du poulet ou de la dinde au four plutôt que de la charcuterie, des hot-dogs, du salami, du jambon et du bacon.

Choisissez des noix non salées et des aliments en conserve, et aromatisez les aliments avec des herbes au lieu du sel dans la mesure du possible.

Envisagez des substituts de repas

L'un des nombreux conseils nutritionnels sains pour les Fêtes que vous pourriez envisager cette saison consiste à remplacer un ou deux de vos repas par un shake protéiné ou une barre protéinée à faible teneur en sucre.

C'est un excellent moyen de mieux contrôler les calories et d'éviter les excès au moment des repas.

Essayez un shake protéiné à faible teneur en sucre pour le petit-déjeuner ou le déjeuner et mangez un repas nutritif et équilibré pour le dîner.

Envisagez de boire un petit shake ou une barre protéinée avant de vous coucher chaque soir (si vous avez faim) pour vous aider à bien dormir.

Les substituts de repas riches en protéines sont un excellent carburant avant et après l'entraînement.

Ils vous aident à maintenir une masse corporelle maigre et permettent à vos muscles de récupérer rapidement.

Planifiez des aventures familiales actives

Pour garder votre corps en mouvement et aider toute votre famille à rester active, planifiez des aventures actives amusantes en plus de faire de l'exercice quotidiennement.

Par exemple, faire du vélo, patiner, skier, jouer au basketball ou au hockey, faire de la luge, faire du snowshow, nager ou sauter sur un trampoline.

Faites ces activités en plus des entraînements quotidiens de routine, qui devraient durer de 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine.

Avez-vous du mal à rester actif ? Essayez cet entraînement familial !

N'essayez pas de finir votre assiette

Choisissez de petites portions dans de petites assiettes, afin de ne pas vous sentir coupable de ne pas finir tous vos plats.

Si vous êtes rassasié avant d'avoir mangé toute la nourriture dans votre assiette, ne vous sentez pas obligé de le faire.

Gardez simplement le reste pour plus tard, plutôt que d'essayer d'emballer des calories supplémentaires.

Écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps et arrêtez de manger dès que vous vous sentez rassasié.

N'oubliez pas de consommer les aliments lentement et de faire des pauses pour éviter de trop manger pendant les repas.

Ne sautez pas de repas ou n'assistez pas à des fêtes affamées

Sauter des repas peut sembler être un bon moyen de réduire les calories pour perdre du poids, mais cela peut augmenter vos chances d'en abuser au cours du prochain repas.

Arriver affamé aux fêtes de fin d'année peut conduire à se gaver de hors-d'œuvre riches en calories.

Prenez un repas léger ou une collation avant d'assister à des réunions de vacances et essayez de ne pas sauter de repas.

Essayez de manger trois repas plus deux à trois collations par jour, ou consommez cinq à six petits repas tout au long de la journée !

Apportez votre propre plat d'accompagnement sain à distribuer lors des fêtes de fin d'année et mangez des aliments faibles en calories avant les aliments riches en calories.

Grignotez des légumes, de la salade ou des protéines maigres avant de consommer le plat principal et bien sûr le dessert !

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Envisager un programme d'alimentation saine pour les femmes

La meilleure façon de rester sur la bonne voie grâce à des conseils nutritionnels sains pour les vacances cette saison et tout au long de l'année est de vous inscrire à un programme de mode de vie sain pour les femmes, tel que le Fit Mother Project.

Lorsque vous vous inscrivez, vous recevez des plans de repas personnalisés, des recettes nutritives, des séances d'entraînement pour brûler les graisses, un soutien en ligne pour la santé par des experts médicaux, un soutien social communautaire et bien plus encore !

En plus d'adopter des conseils nutritionnels sains pour les fêtes, essayez un plan de repas gratuit et faites de l'exercice dès aujourd'hui !