Il est compréhensible que préparer des repas élaborés (et délicieux ! et sains !) soit la dernière chose à laquelle vous pensez.
Quelle que soit votre situation, à 17 h. roule, il peut y avoir de nombreux jours où vous ne pouvez tout simplement pas trouver le punch pour un dîner sain et fait maison.
Je suis là avec toi.
En tant que parent travaillant à domicile avec trois enfants, je ne saute pas toujours de mon ordinateur portable pour préparer nos repas du soir.
Mais en tant que nutritionniste, il est toujours important pour moi que nos repas soient sains et nourrissants.
Après quelques essais et erreurs, j'ai découvert que de nombreuses recettes à travail minimal et faites en un éclair peuvent nous nourrit bien.
Voici tout ce que vous devez savoir pour raccourcir votre chemin vers des dîners sains et sans préparation.
Faites le plein
Préparer des repas sains à la volée ne se fera pas sans un petit penser à l'avenir - principalement sous la forme d'achats d'épicerie intentionnels.
Faites le plein de ces incontournables pratiques pour vous préparer à un repas réussi sans préparation.
Protéines
- saumon fumé
- des haricots comme des pois chiches ou du houmous, des haricots noirs, des haricots cannellini ou des haricots pinto
- poulet rôti
- hamburgers de dinde ou de poisson
- œufs
- tofu
- fromages en bloc, râpés et émiettés
Féculents
- pain de blé entier et chapelure
- maïs surgelé
- riz brun instantané
- gnocchis surgelés (à base de blé ou de légumes comme le chou-fleur ou la patate douce)
- croûte de pizza au blé entier préfabriquée, pains plats naan et pitas
- Pâtes à cuisson rapide comme les cheveux d'ange, les tortellinis ou les coquillages
Fruits et légumes
- mini-carottes et autres légumes prétranchés comme les poivrons ou les courgettes
- des légumes surgelés comme des pois, des carottes, des épinards et des haricots verts
- spirales de légumes surgelés comme la courgette et la courge musquée
- des légumes verts en sac comme du chou frisé, des épinards ou de la laitue romaine
- salade de chou en sac avec chou, carotte ou brocoli
- fruits en conserve et secs
- baies
Ajouts de saveurs faciles
- moutarde
- mayonnaise
- huile d'olive
- des vinaigres comme le balsamique, le vin rouge et le vin blanc
- herbes et épices séchées
- fromage parmesan râpé
- salsa
Une fois que vous avez ces ingrédients sous la main, vous êtes prêt à essayer les 17 délicieux repas ci-dessous. Que vous recherchiez des salades, des soupes ou des plats principaux, je suis là pour vous.
Salades
Salade toscane de thon et de haricots blancs
Sortez des sentiers battus ! Le thon en conserve a tendance à être utilisé principalement dans les sandwichs, mais c'est une excellente protéine à ajouter à une salade rapide et facile, comme ce repas d'inspiration méditerranéenne.
Salade de Pommes au Poulet et aux Cerises
Le poulet rôti, les pommes et les cerises séchées font un travail rapide de cette savoureuse salade du côté plus sucré.
Canneberges sous-séchées pour un choix de baies plus économique (mais toujours riche en antioxydants).
Salade Mexicaine
Divulgation complète :vous allez il faut couper un peu pour cette salade, mais cela en vaudra la peine si vous obtenez une bouchée parfaite avec de l'avocat crémeux et de la tomate juteuse.
Utilisez un sac de laitue romaine prétranchée pour rendre les choses encore plus faciles. Et quand vous ne le sentez vraiment pas à l'heure du dîner, évitez la vinaigrette maison au profit d'une variété en bouteille à base d'huile d'olive.
Soupes
Soupe froide au concombre et melon
Les instructions pour cette soupe froide au goût intrigant ne pourraient pas être plus simples :Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Je vais siroter ça !
Soupe miso de 15 minutes avec légumes verts et tofu
Les aliments fermentés comme le miso ont été liés à un système immunitaire plus fort – donc ce classique japonais facile est un gagnant-gagnant pandémique.
Servir avec du riz brun instantané pour ajouter des fibres et des glucides complexes.
Soupe aux haricots noirs aux 5 ingrédients
Vous m'avez eu à "cinq ingrédients" (et à "20 minutes").
Cette soupe simple s'appuie sur la saveur épicée de la salsa préparée pour opérer sa magie du sud de la frontière, tandis que les haricots noirs en conserve permettent un temps de cuisson rapide.
Plats charnus
Planche de charcuterie plus saine
Peut-être que vous n'organisez pas de célébrations dans un proche avenir, mais un plateau de charcuterie semble toujours apporter l'ambiance de fête.
Créez un plateau personnalisé de viandes et de fromages avec de nombreux ajouts sains comme des abricots secs, des raisins, des craquelins de blé entier et du houmous.
Thon aux fines herbes dans des tomates ancestrales
L'été est la saison des tomates anciennes. Tirez le meilleur parti des beautés difformes de cette recette à faible teneur en glucides et hypoallergénique.
Pour un repas plus substantiel, accompagnez-le de toasts au fromage ou d'une salade verte.
Saumon fumé et petits pois avec gnocchi crémeux
Un dîner facile qui a l'air très élégant ? Oui s'il te plaît!
Avec seulement six ingrédients, cette recette concocte un plat unique qui est assez raffiné pour être accompagné mais assez rapide pour un soir de semaine à faible consommation d'énergie.
Plaque Saucisse de Dinde et Légumes
Si vous n'avez pas encore exploré le vaste monde des dîners sur plaque, c'est le moment. J'aime penser à ces dîners faciles comme "hacher, plop et pop".
Hachez une protéine et des légumes, déposez-les sur une plaque à pâtisserie et mettez-les au four. Terminé !
Rôti de cocotte balsamique
Prenez de l'avance sur le dîner en versant quelques ingrédients dans votre mijoteuse vers l'heure du déjeuner. Vous serez sur la bonne voie pour un repas aromatique fait maison le soir venu.
Ce rôti simple ne nécessite que quelques ingrédients, rendu encore plus facile avec des mini-carottes et des pommes de terre suffisamment petites pour être coupées en une seule tranche.
Gyros au poulet faciles
Le poulet rôti sauve la journée (encore) ! Passez au grec sans préparation en assemblant ces gyros avec des pitas prétranchés, de la feta émiettée et du tzatziki acheté.
Plats sans viande
Fromage grillé Caprese au pesto
Les enfants et les adultes craqueront pour ce fromage grillé extra chic fait de pesto acheté en magasin et de tranches de tomate.
Secouez quelques légumes verts d'un mélange en sac et vous obtenez un repas complet.
Nouilles de courgettes aux haricots, feta et citron
Vous n'avez pas le temps (ou l'envie) de spiraliser les courgettes un mercredi après le travail ? Décongelez des « zoodles » surgelés pour la base de ce plat végétarien sain.
Pizza végétarienne sur pain plat
Rendez la soirée pizza un peu plus intéressante – et tellement plus rapide – avec des pains plats naan en croûte.
Saupoudrez de légumes et de fromage et mettez au four pendant 10 minutes pour un repas nutritif et polyvalent.
Wraps épicés de pois chiches aux épinards et à l'avocat
Fait :Sriracha rend tout meilleur (ou du moins il rend tout plus épicé).
Augmentez la chaleur - ou diminuez-la, selon vos préférences - dans des wraps aux pois chiches épicés avec beaucoup de verdure.
Nachos végétariens garnis
Les nachos peuvent-ils être bons pour vous ? Lorsque vous les chargez de haricots, de légumes et d'avocats, ils le peuvent. Quelques minutes au four, c'est tout ce qui vous sépare de ce dîner mexicain sain.
Dernier mot
Lorsque les journées difficiles vous dépriment, il n'y a rien de mal à prendre un repas à emporter occasionnel. Mais comme de nombreuses solutions rapides, les plats à emporter répétés ne sont pas une solution très durable.
Au lieu de cela, remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec les éléments de base des repas sans préparation. Faites-le pour votre santé, votre portefeuille et votre niveau de stress.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en train de partager des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur A Love Letter to Food.
