Suivre un régime alimentaire hypocholestérolémiant est l'un des meilleurs moyens de réduire naturellement l'hypercholestérolémie et de réduire le risque de problèmes cardiaques.
Un taux de cholestérol élevé se produit lorsque les niveaux de certaines graisses (substances cireuses) dans votre circulation sanguine sont plus élevés qu'ils ne le devraient.
Des dépôts graisseux peuvent s'accumuler dans vos vaisseaux sanguins, les rétrécir ou même les bloquer dans certains cas.
Un taux de cholestérol élevé augmente votre risque de développer une maladie cardiaque, d'avoir une crise cardiaque et d'avoir un accident vasculaire cérébral.
Contrôler le taux de cholestérol sanguin en modifiant son mode de vie ou en prenant des médicaments si nécessaire est l'un des meilleurs moyens de réduire le risque de problèmes cardiaques.
L'hypercholestérolémie ne présente aucun symptôme, c'est pourquoi les dépistages de routine du cholestérol sont importants pour surveiller vos niveaux et déterminer les niveaux de risque et la nécessité d'un traitement si nécessaire.
Savoir comment réduire le cholestérol avec un régime alimentaire, de l'exercice et d'autres changements de style de vie signifie réduire le besoin de médicaments anti-cholestérol.
Utilisez les exemples de plans de repas hypocholestérolémiants ci-dessous pour commencer !
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Quels sont les facteurs de risque d'hypercholestérolémie ?
L'hypercholestérolémie peut arriver à n'importe qui, mais certains facteurs augmentent votre risque de le développer.
Les exemples incluent :
- Être en surpoids ou obèse
- Manque d'exercice
- Mauvaises habitudes alimentaires
- Antécédents familiaux d'hypercholestérolémie
- Âge avancé
- Consommation excessive d'alcool
- Fumer
Manger de grandes quantités de graisses animales, y compris des morceaux de viande riches en matières grasses ou des viandes hautement transformées, augmente vos risques de développer un taux de cholestérol élevé.
Aliments hypocholestérolémiants
Les aliments à inclure dans les plans de repas hypocholestérolémiants pour les femmes incluent :
Légumes
Mangez une variété de légumes dans le cadre de votre plan de repas hypocholestérolémiant pour contrôler votre taux de cholestérol élevé.
Les légumes sont riches en fibres, un nutriment qui joue un rôle clé dans la réduction naturelle de l'hypercholestérolémie.
Légumes sans féculents
Mangez beaucoup de légumes non féculents comme les épinards, le chou frisé, d'autres légumes-feuilles, les haricots verts, les carottes, le céleri, le brocoli, le chou-fleur, les courgettes, les asperges, les courgettes, les concombres, les tomates, les poivrons, les champignons et les oignons.
Essayez de remplir la moitié de chaque assiette de nourriture avec ces légumes ou d'autres légumes non féculents.
Légumes féculents
Ajoutez des légumes féculents, comme les patates douces, les pois, le maïs et les haricots secs, aux plans de repas hypocholestérolémiants pour les femmes.
Les légumineuses en particulier, y compris les haricots noirs, les haricots pinto, le soja, les lentilles et les pois chiches, sont d'excellentes sources de fibres solubles qui peuvent réduire considérablement l'hypercholestérolémie naturellement.
Remplissez environ un quart de chaque assiette avec des légumes féculents ou d'autres féculents riches en fibres comme les grains entiers.
Fruits
Comme les légumes, les fruits regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.
Remplacez les boissons sucrées et les friandises sucrées par des fruits dans le cadre d'un plan de repas hypocholestérolémiant.
Essayez de manger environ 2 à 3 portions (plus ou moins, selon vos besoins en calories) de fruits frais, surgelés ou secs sans sucre ajouté chaque jour.
Céréales entières
Les grains entiers sont une excellente source de fibres, en particulier les fibres solubles qui ont des propriétés hypocholestérolémiantes.
Choisissez de l'avoine, y compris des céréales à base d'avoine et des flocons d'avoine, pour le petit-déjeuner et garnissez-le de fruits ou de noix.
L'orge et d'autres grains entiers peuvent réduire considérablement l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques lorsqu'ils sont consommés à la place du pain blanc et d'autres grains raffinés.
Remplissez environ un quart de chaque assiette de céréales complètes riches en fibres ou de féculents.
Noix et graines
Parce que les noix et les graines sont chargées de graisses et de fibres bonnes pour le cœur, elles constituent un excellent ajout aux plans de repas hypocholestérolémiants pour les hommes, les femmes et les enfants !
Des études montrent que les graines de lin sont particulièrement bénéfiques pour réduire naturellement l'hypercholestérolémie.
Incorporez des noix ou des graines dans des plans de repas hypocholestérolémiants en les mangeant comme collation entre les repas ou en garniture de flocons d'avoine, de céréales, de salades, de soupes, de yaourts grecs et même de plats de pâtes avec des noix ou des graines.
Vous pouvez également ajouter des noix et des graines aux smoothies riches en protéines !
Poisson gras
La recherche montre que les poissons gras riches en acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour un cœur en bonne santé, car ils aident à contrôler le taux de cholestérol.
Des exemples de poissons riches en acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le thon, les sardines, la morue, le hareng et le touladi.
Pour maximiser la santé cardiaque, l'American Heart Association recommande de manger du poisson, en particulier du poisson gras, au moins deux fois par semaine.
Évitez les poissons riches en mercure comme le requin, le tile, l'espadon et le maquereau royal.
Avocats
Parce que les avocats sont une excellente source de graisses nutritives, ils peuvent également réduire l'hypercholestérolémie de manière naturelle, en particulier lorsqu'ils sont consommés à la place des graisses animales.
Gardez des avocats à portée de main chez vous et ajoutez-les à des soupes, des salades, des tacos, des burritos, des hamburgers à la dinde ou aux légumes, des sandwichs, des plats de riz, des omelettes ou des toasts de grains entiers !
Huile d'olive
Comme les avocats, les noix et les graines, l'huile d'olive est une graisse saine pour le cœur qui peut réduire votre risque d'hypercholestérolémie et de maladie cardiaque lorsqu'elle est consommée à la place de graisses moins saines.
Des études ont montré que les régimes méditerranéens, riches en huile d'olive, contribuent à réduire le taux de cholestérol, les triglycérides, la glycémie et les risques de maladies cardiaques.
Cuisinez des repas avec de l'huile d'olive chaque fois que vous en avez l'occasion !
Grillez ou faites sauter des légumes, des œufs et de la viande dans de l'huile d'olive, faites cuire avec ou ajoutez de l'huile d'olive à des vinaigrettes, des sauces, des soupes, du riz, du couscous et des salades !
Thé
Le thé non sucré est riche en antioxydants mais très pauvre en calories.
Des études montrent que boire du thé est un moyen naturel de réduire l'hypercholestérolémie si vous en buvez plusieurs fois par jour, en particulier à la place des boissons sucrées, en plus d'adopter d'autres habitudes saines.
Poudre de protéines de lactosérum
La poudre de protéines de lactosérum peut également réduire le taux de cholestérol, ainsi que la tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque.
Ajoutez de la poudre de protéine de lactosérum à vos smoothies préférés riches en protéines en la mélangeant avec du lait ou du lait végétal, des fruits, de la glace et du beurre de noix si vous le souhaitez !
Aliments à éviter
En plus de choisir des aliments nutritifs à ajouter aux plans de repas hypocholestérolémiants, évitez les aliments susceptibles d'augmenter votre risque d'hypercholestérolémie et de problèmes cardiaques.
Voici quelques exemples de ces aliments qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent entraîner l'obésité ou d'autres problèmes de santé :
Viandes riches en matières grasses et transformées
La consommation de viandes grasses et transformées peut être problématique si vous essayez de réduire l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle et votre risque de maladie cardiaque et de cancer.
Dans la mesure du possible, évitez le bacon, les saucisses, le salami, le jambon, les hot-dogs, la charcuterie ou d'autres viandes hautement transformées.
Évitez les coupes grasses de viande rouge au profit de coupes maigres de viande rouge biologique, de volaille sans peau, de poisson, d'œufs, de fruits de mer, de tofu ou d'autres options riches en protéines.
Si vous mangez de la viande rouge, choisissez des coupes avec le moins de gras persillé possible ou enlevez l'excès de gras de la viande.
Autres aliments hautement transformés
Évitez les autres aliments hautement transformés lorsque votre objectif est de réduire le cholestérol.
Les exemples incluent la pizza, les macaronis au fromage, les aliments frits, le pain blanc, le riz blanc, d'autres céréales raffinées, de nombreux produits de boulangerie, les beignets, les cupcakes, les tartes, les gâteaux et la crème glacée.
Choisissez plutôt des fruits, des grains entiers et d'autres aliments entiers.
Aliments frits
Les aliments frits contiennent souvent des graisses saturées et des calories supplémentaires, alors limitez les aliments frits lorsque cela est possible dans le cadre d'un plan de repas hypocholestérolémiant.
Évitez les fromages en grains frits, les rondelles d'oignons frits, le poulet ou le poisson frit, le steak de poulet frit, les frites et autres aliments frits en faveur d'options grillées ou cuites au four plus saines.
Fromage ordinaire
Le fromage ordinaire est riche en graisses saturées, qui constituent un facteur de risque d'hypercholestérolémie lorsqu'elles sont consommées en excès.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous risquez d'en développer, limitez le fromage ou choisissez plutôt des fromages allégés !
Boissons sucrées
Évitez également les boissons sucrées, car leur consommation excessive est liée à la prise de poids, au surpoids et à l'obésité.
Dites non aux sodas (ordinaires et light), au thé sucré, à la limonade, aux boissons pour sportifs sucrées, aux cafés sucrés et aux autres boissons sucrées lorsque cela est possible.
Choisissez plutôt de l'eau, du lait, du lait végétal, du jus 100 %, du café ou du thé ordinaire, du jus de légumes ou des shakes protéinés sans sucre ajouté !
Apprenez à réduire la dépendance au sucre et à reconnaître les symptômes de la dépendance au sucre !
6 exemples de plans de repas pour réduire le cholestérol
Pour avoir une meilleure idée de ce à quoi ressemblent les plans de repas hypocholestérolémiants, utilisez les exemples de plans suivants comme guide :
Plan de repas anti-cholestérol #1
Petit-déjeuner
- Avoine garnie de framboises et de graines de lin ou de graines de chia
- Œufs brouillés ou bacon de dinde non séché
- Café ou thé
Collation
- Yourt grec garni de noix et de myrtilles
Déjeuner
- Hamburger de dinde maigre ou burger végétarien sur un petit pain de grains entiers (ou un roulé de laitue) garni de légumes verts, de tranches de tomates et de tranches d'avocat
- Café ou thé
Collation
- Secousse de poudre de protéines de lactosérum à base de poudre de protéines, de lait d'amande, de bananes et de beurre de cacahuète
Dîner
- Saumon grillé ou au four
- Asperges sautées à l'huile d'olive
- Riz brun mélangé avec des haricots pinto
Collation (facultatif)
- Fromage cottage garni de graines de tournesol
Plan de repas anti-cholestérol #2
Petit-déjeuner
- Shake protéiné mélangé avec des protéines de lactosérum, de l'avoine, du lait ou du lait végétal, le fruit de votre choix, de la glace et du beurre de noix (facultatif)
- Café ou thé
Collation
- Poires fraîches avec fromage allégé ou noix
Déjeuner
- Salade de poulet grillé sur des légumes-feuilles garnie d'une variété de légumes frais, de tranches d'avocat, de croûtons de grains entiers et d'une vinaigrette à base d'huile d'olive
- Café ou thé
Collation
- Des légumes tranchés ou des craquelins de grains entiers trempés dans du houmous
Dîner
- Bol de quinoa avec légumes et vinaigrette à base d'huile plus poulet, dinde, poisson, tofu, haricots secs ou steak maigre
Collation (facultatif)
- Yourt grec garni de graines de lin ou de noix et de fraises
Plan de repas anti-cholestérol #3
Petit-déjeuner
- Omelette à base de bacon de dinde cru ou de fromage feta, de légumes et de tranches d'avocat
- Raisins ou melon
- Café ou thé
Collation
- Fromage cottage garni de graines de tournesol ou de graines de chia
Déjeuner
- Pain de grains entiers garni de thon, de tranches de tomates, de légumes-feuilles et de tranches d'avocat
- Petite pomme
- Café ou thé
Collation
- Bâtonnets de céleri trempés dans du beurre de cacahuète
- Kéfir nature
Dîner
- Chili de dinde préparé avec de la dinde hachée très maigre, des légumes, des haricots noirs et des haricots pinto plus des olives et des tranches d'avocat
Collation (facultatif)
- Smoothie riche en protéines mélangé avec le fruit de votre choix, du kéfir nature, du yaourt grec nature et de la glace
Plan de repas anti-cholestérol n° 4
Petit-déjeuner
- Bagel de grains entiers au beurre de noix
- Kiwis
- Yaourt grec
- Café ou thé
Collation
- Banane
- Amandes ou noix de cajou
Déjeuner
- Poulet grillé enveloppé dans une tortilla de grains entiers avec légumes et houmous ou purée d'avocats
- Café ou thé
Collation
- Shake protéiné mélangé avec des baies, du lait ou du lait végétal, de la poudre de protéines de lactosérum et de la glace
Dîner
- Porc effiloché maigre
- Haricots verts garnis d'amandes effilées
- Riz sauvage
Collation
- Lait ou lait végétal
- Mûres
Plan de repas anti-cholestérol #5
Petit-déjeuner
- Muffin anglais aux grains entiers avec des œufs, du tofu, du bacon de dinde non séché ou des saucisses végétaliennes sans viande pour le petit-déjeuner, garnies de tranches de tomates et de purée d'avocats
- Jus de légumes
- Café ou thé
Collation
- Fromage cottage garni de graines de lin et de myrtilles
Déjeuner
- Salade de tacos à base de dinde hachée très maigre ou de bœuf haché biologique très maigre, de légumes-feuilles, de tomates, d'olives, de poivrons et de fromage à faible teneur en gras ou d'avocats tranchés
- Bâtonnet de pain complet (facultatif)
- Café ou thé
Collation
- Shake protéiné mélangé avec des pêches fraîches, de la poudre de protéines, du lait ou du lait végétal et de la glace
Dîner
- Bol de saumon au four et couscous aux grains entiers avec légumes sautés à l'huile d'olive
Collation
- Hummous avec des légumes ou des craquelins de grains entiers
- Kéfir nature, lait ou lait végétal
Plan de repas anti-cholestérol #6
Petit-déjeuner
- Céréales d'avoine à grains entiers garnies de lait enrichi en protéines ou de lait végétal, de baies ou de tranches de banane, et de noix, de graines de chia ou d'amandes tranchées
- Café ou thé
Collation
- Yaourt végétalien à base de plantes
- Pastèque
Déjeuner
- Légumes et poulet grillés, steak maigre, tofu ou brochettes de crevettes
- Soupe aux pois cassés ou aux lentilles
- Café ou thé
Collation
- Des tranches de pomme, de poire ou de banane trempées dans du beurre d'amande ou de noix de cajou
Dîner
- Sauté avec poivrons sautés, brocoli et champignons, plus poulet, steak maigre, crevettes ou tofu sur riz brun
Collation
- Smoothie protéiné mélangé avec du kéfir, le fruit de votre choix, du yaourt grec nature et de la glace
Autres moyens de réduire l'hypercholestérolémie
En plus de manger des aliments hypocholestérolémiants et d'éviter les options malsaines, adoptez des habitudes saines pour réduire davantage le cholestérol sanguin naturellement.
Les exemples incluent :
- Faites de l'exercice régulièrement (au moins 30 minutes par jour)
- Gardez votre corps en mouvement tout au long de la journée
- Ne fumez pas
- Limitez ou évitez l'alcool
- Gérer le stress
- Essayez les suppléments hypocholestérolémiants
- Perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
Les suppléments hypocholestérolémiants à envisager, tant que votre médecin vous donne son accord, incluent :
- Graines de lin moulues
- Fibre de psyllium
- Ail
- Huile de poisson
- Extrait de thé vert
- Niacine
- Stérols et stanols végétaux
- Suppléments de protéines de lactosérum
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