Si vous cherchez un moyen rapide d'obtenir plus de protéines dans votre alimentation, vous avez peut-être envisagé d'ajouter une cuillère de poudre de protéines à votre lait ou d'avaler un shake protéiné mélangé.
Les poudres de protéines sont destinées à aider à développer les muscles, à accélérer la récupération après un entraînement intensif et même à perdre du poids. Allez dans n'importe quel magasin d'aliments naturels et vous en trouverez forcément des cruches sur les étagères. Je veux dire, si c'est bon pour les rats de gym et les athlètes professionnels, ça ne peut pas vous faire de mal non plus, n'est-ce pas ?
La vérité est, cependant, que la plupart d'entre nous, Joes et Janes moyens, consomment déjà beaucoup de protéines.
"La plupart des Américains mangent en fait deux fois la quantité de protéines quotidienne recommandée, probablement en raison du battage médiatique entourant les apports en protéines aujourd'hui", a déclaré Jennifer Oikarinen, diététiste à Banner - University Medical Center Phoenix. "Les shakes protéinés ne sont pas nécessaires dans l'alimentation quotidienne, mais ils peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment d'aliments à base de protéines."
Les shakes protéinés peuvent être un moyen pratique de vous assurer d'atteindre vos besoins quotidiens. Ils sont probablement aussi plus faciles à manger qu'une assiette de poulet ou d'œufs.
Mais avec tant d'options de shakes protéinés et de poudres disponibles de nos jours, trouver le bon produit pour la bonne situation peut être déroutant.
En tant que diététiste, Oikarinen est souvent interrogé sur les poudres de protéines. Elle partage quatre choses auxquelles penser lorsque vous envisagez une poudre de protéines ou un shake protéiné.
1. Comprendre les principaux types de poudres de protéines
La poudre de protéines est un complément alimentaire qui provient généralement de différentes sources de protéines telles que le lactosérum, le soja, le chanvre, les pois et le riz, pour n'en nommer que quelques-unes. Mais toutes les poudres de protéines ne sont pas créées égales car elles peuvent avoir des méthodes de traitement, un contenu nutritionnel, une consistance, une texture et une saveur différents.
"La plupart des poudres de protéines sont des produits hautement transformés et sont souvent enrichies de vitamines, de minéraux et de charges telles que les glucides pour la saveur", a déclaré Oikarinen. "De plus, différentes méthodes de transformation donneront différentes formes de protéines qui détermineront le pourcentage et la qualité de la protéine dans le produit final."
La protéine de lactosérum, par exemple, se présente sous trois formes :concentrée, isolée et hydrolysée. Le concentré est relativement moins cher en raison de son temps de traitement court. Alors que la protéine d'hydrolysat est soumise au processus le plus long et le plus complexe et est donc généralement plus coûteuse.
Voici une ventilation rapide de différents types de protéines en poudre :
- Protéine de lactosérum : C'est l'une des poudres de protéines les plus couramment utilisées et les plus populaires. C'est un sous-produit du lait, riche en acides aminés essentiels et facilement soluble dans des liquides tels que l'eau et le lait, ce qui le rend idéal pour les shakes.
- Protéine de soja : Le soja est une option populaire à base de plantes et convient parfaitement aux végétaliens ou végétariens. Il contient tous les acides aminés et le corps peut facilement absorber tous ses nutriments. La protéine de soja est idéale pour les personnes allergiques au lait.
- Autres protéines végétales : Les poudres de protéines comme le chanvre et les pois sont fantastiques pour les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui peuvent avoir des allergies ou des sensibilités aux œufs, au lait ou au soja. Ils sont faibles en calories, fournissent des acides aminés essentiels et d'autres nutriments sains pour le cœur.
2. Adaptez votre poudre de protéines à vos besoins
Lorsque vous envisagez une poudre de protéines, il est important de tenir compte de vos objectifs. Cherchez-vous à augmenter votre masse musculaire ou simplement à consommer votre nombre recommandé de portions quotidiennes ? Cela vous aidera à orienter votre choix de produit :
- Développez vos muscles : La protéine de lactosérum est de loin la protéine la plus populaire car il a été démontré qu'elle favorise la croissance musculaire, la force et la performance globale. Il est également utile de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à éviter de manger sans réfléchir.
- Perte de poids : Bien que les shakes protéinés puissent être d'excellents substituts de repas, ils ne sont pas sans calories et sans sucres ajoutés, ce qui peut entraîner une prise de poids. Les poudres de protéines biologiques manquent d'édulcorants et d'arômes artificiels et sont généralement moins transformées.
- Fibre supplémentaire : Si vous cherchez à augmenter les protéines tout en profitant des avantages de fibres supplémentaires et d'acides gras oméga-3, la protéine de chanvre peut être votre meilleur choix.
- Bon pour le cœur : La protéine de pois est une excellente source de protéines à faible teneur en graisses saturées et en cholestérol, mais également facile à digérer et non agressive pour l'estomac.
3. Surveillez les effets secondaires indésirables
Du gain musculaire à la perte de poids, les shakes protéinés peuvent potentiellement être bénéfiques pour votre corps, mais ils peuvent aussi avoir des conséquences négatives.
- Réactions allergiques : Si vous êtes sensible au lait ou aux produits laitiers, vous ne pourrez peut-être pas digérer correctement les protéines comme le lactosérum, ce qui pourrait vous faire courir aux toilettes. Bien que les gaz, la diarrhée et les crampes puissent être assez douloureux, il existe d'autres réactions allergiques à la consommation de protéines de lactosérum à surveiller, notamment les éternuements, le gonflement de la gorge, l'oppression thoracique et l'essoufflement. C'est aussi un bon moyen de vérifier l'étiquette du produit et la source de la protéine.
- Gain de poids : Les calories liquides provenant des shakes protéinés peuvent être élevées, en particulier à cause des sucres ajoutés. Alors, assurez-vous de surveiller les calories et les sucres ajoutés.
- Calculs rénaux : Si vous avez une maladie rénale, vous ne pouvez pas tolérer beaucoup de protéines à la fois. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous êtes sensible aux calculs rénaux, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que l'ajout de protéines est sans danger pour vos reins.
- Un portefeuille vide : Comme beaucoup d'autres choses dans la vie, vous en avez pour votre argent. Les poudres de protéines de meilleure qualité auront probablement un prix plus élevé que les options de protéines d'aliments entiers comme le poulet ou le tofu. Les poudres à bas prix contiendront probablement des quantités plus élevées de charges non éliminées pendant le traitement.
"Pour économiser de l'argent, achetez des pots de protéines en poudre au lieu de shakes prêts à boire car ils sont moins chers et vous pouvez contrôler ce que vous mettez dans votre shake", a déclaré Oikarinen. "Assurez-vous de toujours lire les étiquettes des ingrédients pour vous assurer qu'il n'y a pas non plus d'additifs."
4. Recherchez un sceau d'approbation
Comme les autres compléments alimentaires, la poudre de protéines n'est pas réglementée par la Food and Drug Administration (FDA). Il est préférable de choisir des poudres de protéines qui ont été testées par des tiers pour s'assurer que le produit correspond à ce que le fabricant dit qu'il est.
"Les programmes de certification par des tiers visent à protéger les consommateurs en testant les niveaux nocifs de contaminants et en certifiant que les suppléments contiennent l'ingrédient indiqué sur l'étiquette et rien d'autre", a déclaré Oikarinen. "Choisissez des poudres de protéines certifiées par les bonnes pratiques de fabrication (BPF), la pharmacopée des États-Unis (USP) et la National Sanitation Foundation (NSF).
Vous pouvez déterminer si une poudre de protéines est certifiée en recherchant le logo de l'organisation sur l'emballage du produit.
À emporter
La poudre de protéine vaut-elle tout le battage médiatique ? Oui, s'il est de bonne qualité, pauvre en sucre et en additifs, s'il a le sceau d'approbation d'un programme de certification tiers et s'il est utilisé comme prévu.
Que vous essayiez de gagner du muscle ou de perdre du poids, il existe de nombreuses façons saines d'intégrer des shakes protéinés à votre alimentation. Assurez-vous simplement que vous consommez également beaucoup de protéines alimentaires entières! Visitez bannerhealth.com pour en savoir plus sur la nutrition ou parlez à un diététiste.
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