Le fer est un minéral essentiel qui est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques dans le corps. Il est nécessaire pour un certain nombre de processus complexes tels que la fabrication des protéines hémoglobine et myoglobine. L'hémoglobine est présente dans les globules rouges et transporte l'oxygène de nos poumons vers nos tissus, et la myoglobine aide à fournir de l'oxygène à nos muscles.
Le fer est également nécessaire au bon fonctionnement immunitaire et joue un rôle dans l'activation des réactions enzymatiques nécessaires à la synthèse du collagène et à la production de certains neurotransmetteurs. Il est également nécessaire à la respiration et au métabolisme énergétique.
De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?
Selon le National Institute of Health (NIH), les hommes de plus de 19 ans ont un apport journalier recommandé (RDA) de 8 mg de fer, tandis que les femmes pré-ménopausées ont besoin de plus de 18 mg de fer par jour. Après 50 ans, les femmes ont le même besoin de 8 mg que les hommes. Les exigences sont différentes pour les enfants de moins de 18 ans, ainsi que pour les femmes enceintes ou allaitantes (1).
Absorption de fer
Bien que les sources de fer d'origine végétale (végétaliennes) ne soient pas aussi facilement absorbées que dans les régimes à base de viande, cela ne signifie pas que les végétaliens ne peuvent pas obtenir suffisamment de fer dans leurs habitudes alimentaires quotidiennes.
Le fer héminique (fer attaché aux protéines héminiques) provient de produits animaux, et le fer non héminique (fer pas attaché aux protéines de l'hème) provient d'aliments végétaux. Bien que le fer héminique soit plus facilement absorbé par l'organisme (7 à 35 %) que le fer non héminique (2 à 20 %), il existe de nombreux facteurs différents qui affectent le taux d'absorption (2).
Par exemple, associer des aliments riches en fer à des aliments riches en vitamines C et A contribuera à améliorer l'absorption du fer dans l'organisme. Donc, combiner des épinards, des tomates, du citron, des oranges ou des fraises (ça me semble être une délicieuse combinaison de salade !) serait un excellent choix pour une absorption optimale du fer. Les aliments riches en vitamine A comprennent des aliments comme les patates douces, les mangues, les carottes, le brocoli, les pois, les betteraves, les pêches et les citrons. La vitamine C est présente dans presque tous les agrumes, les tomates, le chou frisé, le poivron rouge, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, la papaye et les fraises.
Essayez d'éviter les aliments comme le vin rouge, le thé noir, le café et les produits à base de soja isolés, car ces aliments diminuent la capacité d'absorption du fer dans l'organisme.
Découvrez mes recettes de smoothies qui aident à augmenter les niveaux de fer dans le corps !
Trop de fer ?
La personne moyenne qui consomme un régime américain standard (SAD) en reçoit-elle trop le fer? Puisque le corps n'a aucun mécanisme pour se débarrasser de l'excès de fer, il a évolué étroitement pour réguler son absorption (3). Ainsi, par exemple, lorsque les réserves de fer sont faibles, l'absorption du fer est stimulée dans les intestins, mais lorsqu'elle est élevée, l'absorption du fer est bloquée. Ce mécanisme ne fonctionne que pour le fer non hémique ! La consommation chronique d'aliments héminiques riches en fer comme la viande, les œufs et les produits laitiers inonde le corps d'un surplus de fer héminique, l'empêchant de réguler son apport.
Consommer trop de fer héminique (comme le font la plupart des gens qui consomment un SAD) crée un environnement dans lequel les intestins ne peuvent plus réguler l'influx de fer et le corps devient « toxique pour le fer ». Cela peut entraîner des scénarios tels que le diabète, des troubles intestinaux, la perte de cheveux, une absorption réduite de la vitamine E, une production accrue de radicaux libres, une maladie du foie et une maladie cardiaque (4).
15 aliments à base de plantes riches en fer non héminique
Voici 15 légumes qui sont en fait plus riches en fer que la viande. Pour les besoins de cet article, je comparerai ces aliments à une portion de steak de 4 onces, qui contient environ 2,7 milligrammes de fer . Pour mettre cela en perspective, une portion de 4 onces équivaut à environ une demi-tasse.
N'oubliez pas que le fer non hémique peut être régulé par l'organisme, contrairement au fer hémique. Si vous êtes végétalien, essayez de viser presque le double de votre apport en fer non hémique pour vous assurer d'en consommer suffisamment. Ne vous inquiétez pas, il est très facile d'atteindre vos limites quotidiennes avec des aliments à base de plantes !
1. Graines de sésame : Une portion de 4 onces de graines de sésame contient 16,8 mg de fer.
2. Morilles : Une portion de 4 onces de morilles contient 14 mg de fer.
3. Haricots rouges : Une portion de 4 onces de haricots rouges contient environ 9,4 mg de fer.
4. Graines de chanvre : Une portion de 4 onces de graines de chanvre contient 9,14 mg de fer.
5. Graines de chia : Une portion de 4 onces de graines de chia contient 8,8 mg de fer.
6. Noix de cajou : Une portion de 4 onces de noix de cajou contient environ 7,6 mg de fer.
7. Aneth : Une portion de 4 onces d'aneth frais contient environ 7,2 mg de fer.
8. Persil : Une portion de 4 onces de persil contient 7,13 mg de fer.
9. Avoine : Une portion de 4 onces d'avoine contient 7 mg de fer.
10. Épinards : Une portion de 4 onces d'épinards cuits contient environ 4 mg de fer.
11. Graines de citrouille : Une portion de 4 onces de graines de citrouille contient environ 3,8 mg de fer.
12. Lentilles : Une portion de 4 onces de lentilles contient environ 3,2 mg de fer.
13. Abricots secs : Une portion de 4 onces d'abricots secs contient 3,1 mg de fer.
14. Germes de tournesol : Une portion de 4 onces de pousses de tournesol contient 3 mg de fer.
15. Kaki : Une portion de 4 onces de kakis contient environ 2,9 mg de fer.
