1. Qu'est-ce qu'un grain entier ?
Le grain entier fait référence à un grain de céréale entier également connu sous le nom de noyau. Le noyau se compose de trois éléments :
- le son :une couche externe riche en fibres d'un noyau (12-17 %)
- le germe :partie interne d'une graine riche en nutriments (environ 3 %)
- l'endosperme :une partie féculente centrale d'un noyau (80 - 85 %)
Pour être défini comme « grain entier », un produit alimentaire doit conserver les mêmes proportions relatives de ses composants (son, germe et endosperme) que ceux qui existent dans le grain intact.
2. Quelle est la différence entre les grains entiers, les grains raffinés, les grains enrichis et les multigrains ?
- Grains entiers inclure le noyau entier (voir ci-dessus). Ils sont consommés entiers, comme un seul aliment (comme le riz sauvage ou le maïs soufflé), ou concassés, broyés ou en flocons, comme ingrédient dans les aliments (comme les céréales, les pains et les craquelins). Quelques exemples de grains entiers comprennent le sarrasin, le boulgour, le millet, la farine d'avoine, le quinoa, les flocons d'avoine, le riz brun ou sauvage, l'orge à grains entiers, le seigle entier et le blé entier.
- Céréales raffinées ont été broyés pour éliminer le son et le germe du grain. Il en résulte des grains ayant une texture plus fine et une durée de conservation améliorée. Cependant, la mouture élimine également les fibres alimentaires et d'autres composés bioactifs qui sont principalement présents dans le son et le germe.
- Céréales enrichies sont des produits céréaliers additionnés de vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique) et de fer. Le processus d'enrichissement consiste à ajouter des nutriments qui étaient initialement présents dans les aliments mais perdus lors de la transformation des aliments.
- Multigrain signifie que le produit contient plus d'un type de grain, mais cela ne signifie pas nécessairement que le produit est un grain entier.
3. Quels nutriments sont présents dans les grains entiers ?
Les grains entiers sont une riche source de nutriments bioactifs, notamment des fibres alimentaires solubles (par exemple le β-glucane) et insolubles (par exemple la lignine), des vitamines B, des oligo-éléments et des composés phytochimiques. La partie la plus bénéfique des grains se trouve dans le son externe, suivi du germe de la graine. L'endosperme est une partie féculente d'un grain, contenant également des protéines, des β-glucanes, des caroténoïdes, du sélénium, des vitamines B et E et des flavonoïdes. Les aliments à grains entiers peuvent contenir jusqu'à 75 % de nutriments en plus que les céréales raffinées.
4. Pourquoi est-il important de manger des grains entiers ?
Il existe de plus en plus de preuves tirées d'études épidémiologiques selon lesquelles la consommation régulière de produits à base de grains entiers dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies courantes. En 2013, une vaste étude a été réalisée, combinant différentes études scientifiques sur la consommation de grains entiers et ses effets sur les maladies chroniques. Elle a conclu que les personnes qui mangent régulièrement des grains entiers - 3 à 5 portions par jour (1 portion équivaut à 16 g) - comparativement aux personnes qui ne mangent pas ou rarement des produits à base de grains entiers, ont un risque réduit de développer un diabète de type 2 (26 % de moins risque), les maladies cardiovasculaires (21 % de risque en moins) et la prise de poids réduite sur une période de 8 à 13 ans. De plus, le risque de développer certaines formes de cancer du système digestif, comme le cancer colorectal, peut être réduit de 20 % pour chaque tranche de 3 portions de grains entiers par jour.
Les grains entiers semblent être bénéfiques pour maintenir un poids corporel sain au fil du temps dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains. Les grains entiers sont généralement faibles en gras, mais riches en fibres et en féculents. Certains ont également un faible index glycémique (IG), ce qui signifie qu'ils fournissent une libération lente de glucides dans le sang. Ceci, combiné à la teneur en fibres, peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui aide à contrôler l'appétit.
5. Quel est l'apport quotidien recommandé en grains entiers ?
L'apport quotidien recommandé en grains entiers varie d'un pays à l'autre. Cependant, les recherches suggèrent qu'en général, trois portions (48 g de grains entiers par jour) ont des effets bénéfiques constants sur la santé.
6. Comment sélectionner le produit à grains entiers ?
Afin de savoir si un produit contient des grains entiers, il convient de vérifier la liste des ingrédients sur les étiquettes des produits pour les mots «entier» ou «grains entiers» avant le nom de la céréale, par exemple «pâtes de blé entier» ou «avoine entière». Si les grains entiers sont le premier ou le deuxième ingrédient, après l'eau, l'aliment peut généralement être considéré comme un grain entier.
Les aliments étiquetés avec les mots « multigrains », « moulu sur pierre », « 100 % de blé », « blé concassé », « sept grains » ou « son » ne sont généralement pas des produits à 100 % de grains entiers et peuvent ne pas même contenir des grains entiers. De plus, la couleur n'est pas l'indication d'un grain entier. Le pain peut être brun à cause de la mélasse ou d'autres ingrédients colorants.
7. Comment augmenter la consommation quotidienne de grains entiers ?
Lorsque vous choisissez des aliments du groupe des féculents, remplacez les aliments céréaliers raffinés, comme le pain blanc, le riz et les pâtes, par des variétés de grains entiers comme le pain complet, le riz brun et les pâtes de blé entier. Le blé, l'avoine, l'orge, le seigle et le riz sont les céréales les plus couramment disponibles qui peuvent être consommées sous forme de grains entiers. Il est important de remplacer le produit céréalier raffiné par un produit entier, plutôt que de simplement ajouter le produit céréalier entier à votre alimentation actuelle.
