Ce n'est un secret pour personne qu'il est crucial pour les culturistes d'obtenir des quantités adéquates de protéines et de calories, alors qu'en est-il de ceux qui veulent suivre un régime végétarien ou végétalien ? L'une des questions les plus fréquentes pour ceux qui choisissent de ne pas manger de viande ou de produits d'origine animale est :"Où trouvez-vous vos protéines ?"
Non seulement il est tout à fait possible d'obtenir plus qu'assez de protéines avec un régime à base de plantes, mais cela peut également être une option pour les culturistes qui cherchent à développer des muscles maigres sans la poitrine de poulet habituelle et shakes protéinés au lactosérum. Voici neuf aliments à base de plantes à ajouter à votre menu afin de développer vos muscles et d'alimenter votre corps avec un régime végétarien ou végétalien.
Quinoa
Le quinoa est l'une des dernières tendances en matière de superaliments, et ce pour une bonne raison. Cette petite graine contient huit grammes de protéines dans chaque portion d'une tasse et est l'une des rares sources de protéines complètes à base de plantes. Cela signifie qu'il fournit à votre corps les neuf acides aminés essentiels dont il a besoin pour développer ses muscles. Essayez de remplacer votre accompagnement habituel de riz ou de pâtes par du quinoa au dîner pour une portion supplémentaire de protéines, de fibres et de graisses saines.
Poudres de protéines
Les poudres de protéines végétaliennes sont un excellent moyen de préparer un petit-déjeuner rapide et facile ou une collation de récupération après l'entraînement, en particulier pour les culturistes. Au lieu de la protéine de lactosérum habituelle, les végétaliens et les végétariens peuvent opter pour des poudres à base de plantes telles que le chanvre, les pois ou le soja. Mélangez une cuillère à votre smoothie du matin, ou mélangez simplement avec un verre d'eau après votre entraînement pour un simple repas ou une collation.
Noix et graines
Les noix et les graines telles que les amandes, les noix et les graines de citrouille sont d'excellentes sources de nutriments et de carburant pour les végétaliens ou les végétariens. Ils sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux, et même de protéines. Étant donné que ces collations ont également tendance à être plus caloriques, cela peut être un moyen facile de vous assurer que vous consommez suffisamment de carburant pour vos entraînements. Saupoudrez-les sur vos salades ou accompagnez-les d'un morceau de fruit pour une collation nourrissante et riche en nutriments.
Tofu
Fabriqué à partir de graines de soja, le tofu est une autre protéine complète à base de plantes et peut être une excellente alternative à la viande. Chaque portion de ½ tasse contient 11 grammes de protéines, et la plupart des variétés sont également enrichies en calcium et en vitamine D. Cela en fait une source essentielle de nutriments pour la santé des muscles et des os. Ajoutez du tofu à un sauté rapide, mélangez-le avec des légumes frais ou faites-le mariner et faites-le cuire pour une entrée simple à tout moment de la journée.
Tempeh
Si le tofu n'est pas tout à fait votre truc, le tempeh peut être une alternative savoureuse. Tout comme le tofu, il tire sa dose de protéines du soja, mais présente également l'avantage supplémentaire de probiotiques sains pour l'intestin en raison de la fermentation qui entre dans sa fabrication. Enveloppez le tempeh et les légumes dans une tortilla, émiettez-les dans une soupe ou tranchez-les et jetez-les sur le gril.
Haricots et légumineuses
L'une des sources de protéines les plus faciles et les moins chères dans un régime végétarien ou végétalien sont les haricots et les légumineuses. Cela comprend les haricots noirs, les lentilles, les haricots rouges et les pois cassés, pour n'en nommer que quelques-uns. Riche en fibres et en protéines, l'ajout d'une portion de haricots et de légumineuses à votre repas peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner tout au long de la journée.
Verts feuillus
Oui, même les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé contiennent des protéines ! En dehors de cela, ils sont également l'une des sources les plus élevées d'une variété de vitamines et de minéraux dans l'alimentation, tels que la vitamine A, le calcium et le folate. Ajouter une poignée dans un smoothie, faire sauter avec de l'huile d'olive ou faire une salade ne sont que quelques-unes des façons simples d'incorporer ces légumes puissants dans vos repas quotidiens.
Œufs
Certains végétariens choisissent de ne pas supprimer complètement tous les produits d'origine animale de leur alimentation, comme les œufs et les produits laitiers. Si vous considérez cela comme une option, les œufs peuvent être une source peu coûteuse et délicieuse de protéines et de nutriments dont votre corps a besoin pour développer une masse musculaire maigre. Brouillez-vous dans une omelette ou emportez quelques œufs durs pour une collation rapide et facile sur le pouce.
GLUCIDES SUPPLÉMENTAIRES :patates douces
Ces friandises féculentes ne sont pas seulement délicieuses, elles constituent également un excellent aliment de récupération après l'entraînement. Chargées des glucides complexes, des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour reconstituer les muscles après un entraînement intense, les patates douces sont le paquet parfait pour garder votre corps en pleine forme. Servez-les cuits, rôtis, écrasés ou cuits à la vapeur pour un accompagnement coloré et riche en nutriments ou une collation de récupération. Associez-le à une source de protéines comme le tofu ou le tempeh pour une récupération musculaire maximale.
Message à retenir
Bien que les sources de protéines végétales ci-dessus ne soient pas aussi denses que votre shake habituel de protéines de poitrine de poulet et de lactosérum, avec une planification minutieuse, il est toujours possible de développer les muscles et la force d'un végétarien et régime végétalien. Un avantage supplémentaire est que vous constaterez que votre alimentation sera beaucoup plus variée que le reste de vos amis carnivores de musculation !
