Bien que les fibres alimentaires ne soient pas un « nutriment », elles constituent néanmoins un élément important de notre alimentation. Le fait qu'elles traversent le corps sans être absorbées est la principale raison pour laquelle les fibres sont si importantes.
Qu'est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires ou « fibres alimentaires » comprennent les parties comestibles de la plante qui ne peuvent pas être digérées ou absorbées dans l'intestin grêle et passent intactes dans le gros intestin. Cela comprend les polysaccharides non amylacés (par exemple la cellulose, l'hémicellulose, les gommes, les pectines), les oligosaccharides (par exemple l'inuline), la lignine et les substances végétales associées (par exemple les cires, la subérine). Le terme fibre alimentaire comprend également un type d'amidon connu sous le nom d'amidon résistant (que l'on trouve dans les légumineuses, les graines et céréales partiellement broyées, certaines céréales pour petit-déjeuner) car il résiste à la digestion dans l'intestin grêle et atteint sans modification le gros intestin.
Sources de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits (poires, fraises, mûres, framboises, groseilles, oranges), les légumes (choux de Bruxelles, artichaut, oignon, ail, maïs, pois, haricots verts, brocoli), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et grains entiers (toutes les céréales de son et de son d'avoine, pains de grains entiers et mixtes).
Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont souvent classées en fonction de leur solubilité en solubles ou insolubles. Les deux types de fibres se trouvent dans des proportions différentes dans les aliments contenant des fibres. Les bonnes sources de fibres solubles sont l'avoine, l'orge, les fruits, les légumes et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches). Les céréales complètes et le pain complet sont de riches sources de fibres insolubles.
Fibres alimentaires et santé
Les fibres alimentaires ingérées se déplacent dans le gros intestin où elles sont partiellement ou complètement fermentées par les bactéries intestinales. Au cours du processus de fermentation, plusieurs sous-produits, des acides gras à chaîne courte et des gaz, se forment. C'est l'action combinée du processus de fermentation et des sous-produits formés qui contribuent aux effets bénéfiques des fibres alimentaires sur la santé.
Les principaux effets physiologiques attribués aux fibres alimentaires concernent :
Fonction intestinale
Les fibres alimentaires, en particulier les fibres insolubles, aident à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles et en diminuant le temps de transit intestinal. Cet effet est renforcé si l'apport en fibres s'accompagne d'une augmentation de l'apport en eau.
Les acides gras à chaîne courte, produits lorsque les fibres sont fermentées par les bactéries intestinales, sont une importante source d'énergie pour les cellules du côlon et pourraient inhiber la croissance et la prolifération des cellules tumorales intestinales.
En améliorant la fonction intestinale, les fibres alimentaires peuvent réduire le risque de maladies et de troubles tels que les maladies diverticulaires ou les hémorroïdes, et peuvent également avoir un effet protecteur sur le cancer du côlon.
Glycémie
Les fibres solubles peuvent ralentir la digestion et l'absorption des glucides et donc réduire l'augmentation de la glycémie qui suit un repas (postprandial) et la réponse insulinique. Cela peut aider les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur glycémie.
Cholestérol sanguin
Les résultats d'études épidémiologiques identifient un autre rôle des fibres alimentaires dans la prévention des maladies coronariennes (CHD), celui d'améliorer les profils lipidiques sanguins. Les essais cliniques confirment les résultats de ces études épidémiologiques. Les fibres visqueuses isolées telles que la pectine, le son de riz ou le son d'avoine abaissent à la fois les niveaux de cholestérol sérique total et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol). Dans le même temps, les recherches continuent de montrer que les régimes riches en un mélange de fibres alimentaires protègent également contre les coronaropathies.
Autre
Bien que la prévention de la constipation, l'amélioration de la glycémie et les profils lipidiques sanguins prédominent en tant que résultats bénéfiques d'une alimentation riche en fibres alimentaires, d'autres avantages méritent d'être notés. Par exemple, parce que les fibres fournissent du volume dans l'alimentation, sans calories ajoutées, elles peuvent avoir un effet rassasiant sur l'appétit; aider à la gestion du poids.
Afin de bénéficier de tous les avantages des fibres, il est important de varier les sources de fibres dans l'alimentation. Les régimes à base de fruits, de légumes, de lentilles/haricots et de céréales complètes fournissent non seulement des fibres alimentaires, mais également de nombreux autres nutriments et composants alimentaires essentiels à une bonne santé.
