L'acide phytique est un antinutriment commun naturellement présent dans de nombreux aliments végétaux que les gens consomment régulièrement.
En tant qu'antinutriment, l'acide phytique peut vous empêcher d'absorber des nutriments importants tout en inhibant les enzymes dont vous avez besoin pour la digestion.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l'acide phytique et sur ce que vous pouvez faire pour vous protéger de ses éventuels effets indésirables.
Qu'est-ce que l'acide phytique ?
L'acide phytique, également connu sous le nom de phytate, est un composé présent dans les graines des plantes. Les plantes utilisent l'acide phytique pour stocker le phosphore, qui est vital pour leur croissance et leur reproduction.
Molécule d'acide phytique à six côtés avec un atome de phosphore dans chaque bras. Image de westonaprice.org
L'acide phytique comme antinutriment
Lorsqu'ils sont consommés par les humains, les phytates se lient à certains nutriments et empêchent leur absorption dans le tractus gastro-intestinal.
Des études montrent que pour de nombreuses personnes, l'acide phytique contenu dans les grains entiers bloque le calcium, le zinc, le magnésium, le fer et le cuivre. Lorsque le «bras» de la molécule d'acide phytique «chélate» ou s'accroche à ces autres molécules, il devient un phytate.
Structure moléculaire de l'acide phytique (InsP 6 ) et établissement de complexes avec des composants alimentaires. A) InsP 6 dans un environnement extrêmement basique, présentant une charge anionique élevée; B) InsP 6 lié à des cations divalents tels que le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse et le zinc, en plus des protéines, des glucides et des ions H +; C) InsP 6 complètement protoné dans un environnement extrêmement acide; D) hydrolyse séquentielle des liaisons esters qui soutiennent les groupes phosphate liés à la molécule InsP 6 , rendant le phytate P et d'autres composants disponibles pour la digestion et l'absorption. Image de researchgate.net
Il a également été démontré que les phytates inhibent les enzymes nécessaires à la digestion des aliments, notamment la pepsine, l'amylase et la trypsine. La pepsine décompose les protéines dans l'estomac, l'amylase, décompose l'amidon en sucre simple et la trypsine est nécessaire à la digestion des protéines dans l'intestin grêle.
Image de researchgate.net
Immunité aux phytates
Certaines personnes semblent être immunisées contre les effets antinutritionnels des phytates. Les chercheurs émettent l'hypothèse que cette immunité pourrait être due à la présence d'une flore intestinale bénéfique qui peut décomposer l'acide phytique.
De plus, lorsqu'ils sont consommés avec des graisses animales qui fournissent des vitamines A et D solubles, les effets des phates sont réduits.
Les phytates peuvent-ils être bénéfiques ?
Les phytates possèdent également des propriétés antioxydantes. Ces propriétés ont conduit les chercheurs à explorer leur potentiel protecteur contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Par exemple, les chercheurs pensent que l'acide phytique peut être utilisé à des fins thérapeutiques pour le traitement du cancer du côlon et d'autres cancers. Mais d'autres études doivent être menées pour prouver l'innocuité et l'efficacité.
Le processus de chélation par lequel les phytates se lient au fer et aux minéraux toxiques et les élimine du corps a conduit à des théories sur leur utilisation pour la désintoxication. Actuellement, l'acide phytique est utilisé en thérapeutique pour éliminer l'uranium.
Cependant, la même capacité qui rend les phytates capables d'éliminer l'uranium ou le fer de certaines cellules cancéreuses, épuise également les minéraux essentiels et nuit aux cellules non cancéreuses.
Aliments riches en acide phytique
Tous les aliments à base de plantes contiennent des quantités variables d'acide phytique qui s'accumulent dans les graines et le son des plantes à mesure qu'elles mûrissent. L'acide phytique représente 50 à 85 % du phosphore dans les plantes et est la principale source de phosphore dans les légumineuses, les graines oléagineuses, les noix et les céréales.
Pour les humains et les animaux avec un seul estomac, les minéraux de phosphore étroitement liés ne sont pas biodisponibles.
Légumineuses
Les légumineuses contiennent de l'acide phytique dans la couche interne de leurs graines appelée endosperme. Selon le type de légumineuse, la teneur en acide phytique varie de 0,22 à 2,38 grammes pour 100 grammes.
Les légumineuses riches en acide phytique comprennent :
- Haricots rouges
- Pois
- Pois chiches
- Lentilles
- Cacahuètes
Oléagineux
Les graines oléagineuses sont des graines qui peuvent produire des huiles de cuisson. Comme les légumineuses, l'acide phytique des graines oléagineuses est stocké dans l'endosperme. Les graines oléagineuses contiennent de 1,0 à 5,36 grammes d'acide phytique pour 100 grammes.
Les graines oléagineuses qui contiennent de grandes quantités d'acide phytique comprennent :
- Soja
- Graines de lin
- Graines de sésame
- Repas de tournesol
Noix
La plupart des noix ont une teneur élevée en acide phytique. Mais la quantité d'acide phytique peut varier considérablement selon la noix. En fait, la concentration d'acide phytique peut varier de 0,10 à 9,42 grammes pour 100 grammes de noix.
Les noix à haute teneur en acide phytique comprennent :
- Amandes
- Noix
- Noix de cajou
Céréales
L'acide phytique s'accumule dans l'enveloppe et le son des grains de céréales. Les grains non raffinés contiennent la plus grande quantité d'acide phytique car ils contiennent le grain entier - l'enveloppe, le son et l'endosperme. Le germe de maïs, le son de blé et le son de riz contiennent respectivement jusqu'à 6,39, 7,3 et 8,7 grammes d'acide phytique pour 100 grammes.
Les autres grains céréaliers qui contiennent des niveaux élevés de phytate comprennent :
- Germe de blé
- Orge
- Sorgho
- Avoine
- Seigle
- Mil
FIGURE 1 :SOURCES ALIMENTAIRES D'ACIDE PHYTIQUE
En pourcentage du poids sec
| NOURRITURE | MINIMUM | MAXIMUM |
| Farine de graines de sésame | 5.36 | 5.36 |
| Noix du Brésil | 1,97 | 6.34 |
| Amandes | 1.35 | 3.22 |
| Tofu | 1.46 | 2,90 |
| Graines de lin | 2.15 | 2,78 |
| Avoine | 0,89 | 2.40 |
| Haricots pinto | 2.38 | 2.38 |
| Concentré de protéines de soja | 1.24 | 2.17 |
| Soja | 1.00 | 2.22 |
| Maïs | 0,75 | 2.22 |
| Cacahuètes | 1.05 | 1.76 |
| Farine de blé | 0,25 | 1.37 |
| Blé | 0,39 | 1.35 |
| Boisson au soja | 1.24 | 1.24 |
| Avoine | 0,42 | 1.16 |
| Germe de blé | 0,08 | 1.14 |
| Pain de blé entier | 0,43 | 1.05 |
| Riz complet | 0,84 | 0,99 |
| Riz poli | 0.14 | 0.60 |
| Pois chiches | 0,56 | 0,56 |
| Lentilles | 0,44 | 0.50 |
FIGURE 2 :NIVEAUX D'ACIDE PHYTIQUE
En milligrammes pour 100 grammes de poids sec
| NOURRITURE | mg d'acide phytique/100 g de poids sec |
| Noix du Brésil | 1719 |
| Poudre de cacao | 1684-1796 |
| Riz complet | 12509 |
| Flocons d'avoine | 1174 |
| Amande | 1138 – 1400 |
| Noyer | 982 |
| Cacahuètes grillées | 952 |
| Cacahuète non germée | 821 |
| Lentilles | 779 |
| Cacahuète germée | 610 |
| Noisettes | 648 – 1000 |
| Farine de riz sauvage | 634 – 752,5 |
| Repas d'igname | 637 |
| Haricots frits | 622 |
| Tortillas de maïs | 448 |
| Noix de coco | 357 |
| Maïs | 367 |
| Viande entière de noix de coco | 270 |
| Farine blanche | 258 |
| Tortillas à la farine blanche | 123 |
| Riz poli | 11.5 – 66 |
| Fraises | 12 |
Risques liés à l'acide phytique :Absorption des minéraux altérée
Une fois ingéré, l'acide phytique forme des composés insolubles avec les minéraux, les protéines, les enzymes et les amidons. Cela nuit à l'absorption des protéines et des minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium.
Des carences en ces minéraux peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment :
- Anémie
- Fatigue
- Faiblesse
- Problèmes de mémoire et de concentration
- Chute de cheveux
- Perte d'appétit
- Nausée
- Vomissements
- Faible masse osseuse
- Impuissance chez les hommes
- Fonction immunitaire réduite
L'acide phytique est-il un problème de santé ?
L'acide phytique n'est pas un problème de santé majeur pour les personnes ayant une alimentation riche en nutriments. Mais si vous avez des besoins nutritionnels plus élevés, des apports insuffisants ou des carences en minéraux et oligo-éléments, vous devez limiter les aliments à base d'acide phytique.
Ceci est particulièrement important si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Une alimentation à base de plantes peut augmenter votre risque de carence nutritionnelle en fer et en zinc.
Le fer est naturellement présent dans les plantes sous forme de fer non hémique. Ce type de fer est mal absorbé dans le tractus gastro-intestinal en raison de la présence d'acide phytique.
Mais on le trouve également dans les produits animaux entiers comme la viande rouge et les abats. Ce type de fer est connu sous le nom de fer héminique et n'est pas affecté par l'acide phytique. Pour cette raison, les personnes qui consomment des régimes à base de viande animale souffrent rarement de carences minérales en acide phytique.
Et bien que le zinc soit présent en quantités décentes dans certains grains, l'acide phytique contenu dans ces grains inhibe considérablement la capacité du corps à l'absorber.
Pour les végétariens, les végétaliens et les personnes vivant dans les pays en développement, de faibles apports en viande combinés à des apports élevés en aliments à base d'acide phytique comme les céréales et les légumineuses peuvent entraîner de graves carences.
Les chercheurs estiment que 17,3% de la population mondiale est à risque d'un apport insuffisant en zinc. Alors que près de 30% sont anémiques.
Combien d'acide phytique est-ce trop ?
Bien que nous recommandions de réduire autant que possible les phytates, il n'y a pas d'apport journalier recommandé (AJR) officiel d'acide phytique.
La consommation moyenne de phytates aux États-Unis et au Royaume-Uni se situe entre 631 et 800 mg par jour. En Finlande, c'est 370 mg. Il est de 219 mg en Italie et de seulement 180 mg en Suède.
Dans les pays en développement qui doivent compter principalement sur les légumineuses et les céréales, et dans les populations végétariennes et végétaliennes qui choisissent de s'appuyer sur ces sources de nutriments, l'apport est souvent aussi élevé que 2 000 mg par jour.
Nous recommandons que si vous avez un régime alimentaire à base de graisses et de protéines animales de qualité ainsi que de vitamine D, de vitamine A, de vitamine C et de zinc biodisponibles, 400 à 800 mg par jour peuvent être sans danger.
Pour les personnes souffrant de perte osseuse, de carences minérales et de caries dentaires, nous conseillons moins de 400 mg. Pour les enfants et les femmes enceintes, il est préférable de réduire au maximum l'acide phytique.
Heureusement, il existe des moyens de préparer des aliments riches en phytates de manière à réduire la présence de phytates.
Déphytinisation et nutrition
La déphytinisation est un moyen durable d'améliorer la nutrition des aliments riches en phytates. La déphytinisation est le processus de décomposition de l'acide phytique pour augmenter la biodisponibilité de certains minéraux.
Cela se fait à l'aide de phytase, une enzyme qui rend les minéraux disponibles pour l'absorption. Fait intéressant, la phytase est naturellement présente dans les plantes crues. Vous pouvez augmenter l'activité de la phytase grâce à des techniques de transformation des aliments telles que le broyage, le trempage, la fermentation et la germination.
Moulage et trempage
La mouture est le processus de broyage des grains de céréales en farine. Cela élimine l'enveloppe et le son, les couches extérieures protectrices des grains comme le blé et le riz qui contiennent de grandes quantités d'acide phytique. La mouture augmente la digestibilité des protéines et des minéraux et réduit la teneur en acide phytique des grains de céréales. Cependant, cela n'augmente pas toujours la disponibilité des minéraux.
Le contenu nutritionnel des grains moulus varie en fonction de la concentration de minéraux dans l'enveloppe et le son. En effet, les concentrations de sodium, calcium, potassium, magnésium, fer, baryum et phosphore diminuent dans le blé moulu et le riz.
D'autre part, les minéraux tels que le zinc et le fer augmentent après la mouture de l'orge, du seigle et de l'avoine, car ils sont répartis plus uniformément dans le grain.
Bien que le broyage puisse augmenter la digestibilité des minéraux et réduire les niveaux d'acide phytique, il peut être plus bénéfique en combinaison avec le trempage.
trempage
L'immersion des légumineuses et des céréales dans l'eau pendant un certain temps active l'enzyme phytase. Cela réduit les niveaux de phytates et améliore la biodisponibilité des minéraux. Par exemple, le trempage du millet perlé peut augmenter la disponibilité du fer et du zinc jusqu'à 23 %.
Le trempage est également une méthode de préparation populaire pour les noix. Cependant, des recherches récentes suggèrent que le trempage des noix dans l'eau peut ne pas améliorer la biodisponibilité des minéraux ni affecter les niveaux de phytates. Au lieu de cela, les chercheurs ont découvert que le trempage des noix entraînait une baisse des concentrations de minéraux.
Fermentation
La fermentation est une technique courante de transformation des aliments pour conserver les aliments, améliorer la sécurité alimentaire et augmenter la valeur nutritionnelle. La fermentation conduit à la production d'acide lactique, qui augmente l'activité de la phytase en abaissant le PH.
L'acide phytique est stable à un pH neutre de 6-7. Lorsque le PH devient acide, la phytase peut rompre les liens entre l'acide phytique et les minéraux. Cela permet l'absorption des minéraux dans l'intestin grêle.
Les bactéries lactiques peuvent réduire l'acide phytique dans les pseudo-céréales comme l'amarante, le canihua et le quinoa.
Fait intéressant, la fermentation des céréales sous forme de farine entraîne une dégradation plus élevée de l'acide phytique que leur fermentation sous forme de grains. La fermentation des farines de céréales brutes augmente l'accessibilité minérale du fer, du zinc et du calcium.
La fermentation des grains traités thermiquement augmente également la disponibilité des minéraux, mais dans une moindre mesure. En effet, le traitement thermique désactive la phytase des plantes. Cependant, la phytase produite par la fermentation de l'acide lactique décompose certains des acides phytiques.
Germination
La germination se produit lorsqu'une graine devient un semis. Vous pouvez faire germer des haricots, des graines, des noix et des céréales en les trempant dans l'eau jusqu'à ce qu'ils poussent. Une autre méthode courante consiste à faire tremper les graines dans une serviette en papier humide dans une armoire sombre et désinfectée.
La germination des graines réduit l'acide phytique jusqu'à 40 %. Incroyablement, il augmente également la teneur totale en minéraux.
Les légumineuses à grains telles que les haricots et les cacahuètes ont une activité phytase significativement plus élevée après avoir germé pendant 6 à 7 jours. Les céréales telles que le riz, le maïs, le millet, le sorgho et le blé présentent l'activité phytase la plus élevée après 5 à 8 jours de germination. Une activité élevée de la phytase entraîne une réduction des niveaux de phytate et une augmentation de la teneur en phosphore.
Les plats à emporter
L'acide phytique est un composé présent dans les aliments à base de plantes tels que les légumineuses, les graines oléagineuses, les noix et les céréales.
Étant donné que les humains ne peuvent pas digérer le phytate dans l'intestin et en raison de sa grande capacité à se lier à d'autres nutriments essentiels dans l'alimentation et dans le corps, le phytate est classé comme un antinutriment.2
Cependant, il existe des études explorant les rôles positifs de l'acide phytique. Celles-ci tournent autour de ses propriétés antioxydantes et de sa capacité à se lier avec d'autres minéraux. Cette dernière fonction suggère qu'elle peut être utilisée pour cibler certaines cellules cancéreuses qui ont besoin de fer.
Mais pour la plupart des gens, l'ingestion d'acide phytique est un net négatif. Il réduit l'absorption du fer, du zinc, du calcium et du magnésium. Et dans les cas extrêmes, manger trop d'aliments à base d'acide phytique peut entraîner des carences nutritionnelles.
La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons d'éviter la plupart des problèmes de santé associés à l'acide phytique en utilisant différentes méthodes de transformation pour les aliments riches en acides phytiques.
Ou simplement en réduisant ou en éliminant les aliments riches en phytates et en les remplaçant par des aliments d'origine animale sans phytates et riches en nutriments.
