Préparer un repas rapide et nutritif nécessite une cuisine bien garnie. Cependant, de nombreux aliments sains populaires sont hautement périssables et doivent être consommés en quelques jours, ce qui oblige de nombreux cuisiniers à domicile à brûler rapidement leurs réserves alimentaires.
Néanmoins, vous pouvez conserver un certain nombre d'aliments de base sains et durables dans votre garde-manger, votre congélateur et votre réfrigérateur et les utiliser pour préparer des repas et des collations riches en nutriments, même lorsque vous êtes à court d'aliments habituels.
Voici 15 aliments de base sains que vous devriez toujours avoir sous la main.
1. Haricots et lentilles secs et en conserve
Les haricots et les lentilles font partie des aliments les plus sains que vous puissiez manger. De plus, les haricots et les lentilles séchés et en conserve ont une très longue durée de conservation, ce qui en fait un excellent choix d'aliments non périssables à conserver dans votre cuisine.
En fait, les haricots en conserve peuvent être conservés dans le garde-manger à température ambiante (68℉ ou 20℃) pendant 2 à 5 ans, tandis que les haricots secs peuvent durer 10 ans ou plus. Les haricots secs ont une longue durée de conservation parce qu'ils manquent de l'humidité nécessaire pour favoriser la croissance microbienne (1, 2,
En plus d'être de longue conservation, les haricots et les lentilles en conserve et séchés sont très nutritifs, offrant une abondance de nutriments, notamment des fibres, du magnésium, des vitamines B et du fer.
Essayez d'ajouter des haricots noirs, des pois chiches, des lentilles et des haricots rouges aux piments, soupes et salades.
2. Noix, graines et leurs beurres
Les noix et les graines sont des centrales nutritionnelles, fournissant des graisses saines, des protéines de remplissage, des fibres et une gamme de vitamines et de minéraux.
Selon le type, les noix et les graines peuvent être conservées à température ambiante pendant 1 à 4 mois, ce qui en fait un ingrédient intelligent à conserver dans votre garde-manger (5).
Les beurres naturels de noix et de graines sont des alternatives saines et durables à leurs homologues commerciaux, qui contiennent généralement des huiles et du sucre ajoutés.
Les noix et les graines peuvent être utilisées dans de nombreux plats, y compris les flocons d'avoine, le yogourt, les mélanges montagnards et les salades. Les beurres de noix et de graines font d'excellents ajouts aux smoothies et peuvent être ajoutés aux sauces ou étalés sur des fruits ou des légumes pour une collation rapide et satisfaisante.
3. Céréales
En cas de besoin, les plats à base de céréales comme les salades, les bols de céréales, les soupes et les pilafs constituent un excellent choix en raison de leur polyvalence et de leur commodité.
Selon le type, les grains comme l'épeautre, le riz brun, l'amarante, le boulgour, l'avoine et le quinoa peuvent être conservés en toute sécurité à température ambiante pendant des mois, voire des années, ce qui en fait un choix judicieux pour acheter en vrac (6).
De plus, ces céréales sont d'excellentes sources de fibres et de micronutriments, y compris les vitamines B, le manganèse et le magnésium, et leur consommation peut aider à protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
4. Fruits et légumes surgelés
De nombreux fruits et légumes frais, comme les baies et les légumes verts, sont hautement périssables. Pourtant, acheter ces aliments sous forme congelée vous permet d'avoir toujours sous la main des produits riches en nutriments.
Sur le plan nutritionnel, les fruits et légumes surgelés sont comparables aux produits frais en termes de teneur en micronutriments, ce qui en fait un aliment de base sain et pratique pour le congélateur.
Essayez d'ajouter des légumes verts surgelés aux sautés, aux soupes et aux smoothies. Les baies congelées peuvent être utilisées de la même manière que les baies fraîches et ajoutent une douceur naturelle aux flocons d'avoine, aux smoothies, aux produits de boulangerie et aux parfaits au yogourt.
5. Miel et sirops d'érable
Tout le monde a besoin d'un peu de douceur de temps en temps. Le miel et le sirop d'érable sont des édulcorants naturels qui offrent des bienfaits uniques pour la santé.
Par exemple, le miel brut a des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires et contient de puissants antioxydants. Le sirop d'érable est également riche en antioxydants et contient de petites quantités de nutriments comme le magnésium, le potassium et le manganèse.
Le miel et le sirop d'érable peuvent être utilisés pour ajouter de la saveur et de la profondeur aux recettes sucrées et salées. N'oubliez pas d'utiliser ces édulcorants avec parcimonie, car trop de sucre de n'importe quelle source peut nuire à votre santé globale.
6. Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre a de multiples usages en cuisine. Par exemple, c'est un nettoyant tout usage efficace et peut être utilisé comme un ajout savoureux à des recettes comme les sauces, les vinaigrettes et les produits de boulangerie.
En plus de sa polyvalence, ce vinaigre acidulé est incroyablement sain. Des recherches ont montré qu'il pourrait avoir des propriétés antidiabétiques, anti-inflammatoires, antioxydantes et favorisant la santé cardiaque .
7. Graisses saines pour cuisiner
Certaines graisses, notamment l'huile de noix de coco, le ghee et l'huile d'olive, peuvent être conservées en toute sécurité à température ambiante pendant un an ou plus, selon le type. Pour cette raison, vous pouvez acheter ces agrafes de garde-manger en plus grande quantité afin de toujours avoir une source de graisse saine à portée de main (15).
Cuisiner avec ces graisses saines aide à ajouter de la saveur aux recettes et améliore l'absorption des vitamines liposolubles, des minéraux et des antioxydants contenus dans les aliments.
8. Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et les cornichons sont délicieux et polyvalents, et ils offrent un certain nombre d'avantages pour la santé. La recherche a montré qu'ils peuvent améliorer la santé digestive et aider à réduire l'inflammation et la glycémie .
De plus, ces aliments durent longtemps, vous pouvez donc vous approvisionner sans vous soucier du gaspillage alimentaire. Par exemple, la choucroute et les cornichons peuvent être conservés à température ambiante jusqu'à 18 mois (1).
Vous pouvez profiter de ces aliments acidulés directement sortis du bocal ou les utiliser comme garnitures savoureuses pour les salades et autres plats.
9. Épices et herbes séchées
Pour créer des recettes savoureuses, il est essentiel d'avoir une étagère à épices bien garnie. Les épices et les herbes rehaussent la saveur des plats et peuvent être utiles lorsque vous êtes dans une routine de recettes.
De plus, l'incorporation d'herbes et d'épices séchées dans votre alimentation peut favoriser votre santé de diverses manières.
Le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l'origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé et peuvent aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de certaines maladies.
10. Ail et oignons
L'ail et les oignons sont l'épine dorsale de nombreuses recettes et sont appréciés des cuisiniers professionnels et amateurs pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.
Il a également été démontré que les deux sont bénéfiques pour votre santé à bien des égards, et en profiter régulièrement peut aider à réduire votre risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin mental, les maladies cardiaques et le diabète.
11. Fruits et légumes frais de longue durée
Bien que de nombreux fruits et légumes frais se gâtent rapidement même lorsqu'ils sont réfrigérés, il existe un certain nombre de variétés durables parmi lesquelles choisir.
Les patates douces, la courge musquée, les pommes, les betteraves, le chou, la courge spaghetti, les rutabagas, la grenade, les carottes et les agrumes ne sont que quelques exemples de fruits et légumes qui peuvent se conserver quelques semaines ou plus lorsqu'ils sont conservés au réfrigérateur ou sur le comptoir. .
12. Poisson, volaille et viande surgelés
Alors que le poisson, la viande et la volaille frais sont hautement périssables, les versions congelées de ces produits resteront comestibles beaucoup plus longtemps si elles sont conservées à la bonne température.
Par exemple, le poulet et la viande frais seront sans danger jusqu'à 1 an s'ils sont conservés congelés (0℉ ou -17℃), tandis que les poissons comme la morue et l'églefin peuvent être conservés au congélateur jusqu'à 5 mois (24, 25).
Avoir un bon approvisionnement en volaille, viande et poisson congelés peut vous aider à préparer des repas sains et riches en protéines lorsque les sources de protéines animales fraîches sont limitées.
13. Condiments sains
Ajouter une pincée de sauce piquante ou un filet de tahini à une recette peut transformer un plat ennuyeux en sensationnel en quelques secondes.
Cependant, il est important de choisir des condiments sains pour approvisionner votre garde-manger et d'éviter d'acheter des produits hautement transformés chargés de sucre.
Le tahini, la salsa, les aminos de noix de coco, le vinaigre balsamique, le beurre de noix de coco, la moutarde, la levure nutritionnelle, le tamari, le miel brut et la sriracha ne sont que quelques exemples de condiments polyvalents qui sont non seulement savoureux mais aussi sains.
14. Oeufs
Les œufs sont un aliment polyvalent qui peut être dégusté à tout moment de la journée. Ils regorgent de protéines et d'à peu près toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin pour prospérer, c'est pourquoi on les appelle souvent les multivitamines de la nature.
Bien que les œufs soient considérés comme périssables, ils peuvent se conserver jusqu'à 5 semaines au réfrigérateur (24).
Essayez de faire une omelette végétarienne riche en nutriments ou d'ajouter un œuf frit à des flocons d'avoine, des salades ou des plats de légumes pour augmenter la teneur en protéines.
Achetez des œufs de pâturage si vous le pouvez. Les œufs de poules au pâturage sont non seulement plus nutritifs que ceux des poules en cage, mais les poules qui les pondent sont généralement bien mieux traitées. Ils ont de l'espace pour se déplacer à l'extérieur et la capacité de participer à un comportement de recherche de nourriture normal.
La plupart des yaourts peuvent être conservés jusqu'à 3 semaines au réfrigérateur et même être consommés bien au-delà de leur date de péremption, tant qu'ils ont toujours l'air, le goût et l'odeur frais (32, 33).
L'essentiel
Avoir votre réfrigérateur, votre garde-manger et votre congélateur remplis d'aliments sains peut vous assurer que vous avez toujours des ingrédients à portée de main pour préparer un repas sain et fait maison.
En achetant quelques-uns des aliments énumérés ci-dessus lors de vos prochaines sorties d'épicerie, votre cuisine sera entièrement approvisionnée en aliments de base sains avant que vous ne le sachiez.
