Construire des muscles n'est pas toujours facile, mais il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire avec votre nutrition pour accélérer le processus. Consommer suffisamment de protéines et de calories, ainsi qu'un entraînement constant et de bonne qualité, constituent les bases du gain musculaire. En suivant nos 5 conseils ci-dessous, vous ferez tout ce que vous pouvez pour conserver une masse musculaire saine et maigre.
1. Mangez plus et stimulez la croissance musculaire avec de la nourriture
Pour se muscler, votre corps a besoin d'énergie. Si votre alimentation est pauvre en calories et que vous êtes en déficit énergétique, il devient beaucoup plus difficile de se muscler. Sur la base des preuves actuelles, un surplus calorique quotidien faible à modéré de 250 à 450 kcal est recommandé.
2. Mangez toutes les 3 heures
Dans votre corps, il y a des périodes continues de dégradation des protéines musculaires et de synthèse des protéines musculaires. Lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, il y a un gain net de muscle.
Alors que la dégradation des protéines reste assez stable, la synthèse des protéines musculaires nécessite un stimulus. Manger un repas riche en protéines fournira ce stimulus et augmentera votre taux de synthèse des protéines musculaires.
Quelle que soit la quantité de protéines que vous mangez en un seul repas, les taux de synthèse des protéines musculaires commenceront naturellement à baisser. C'est pourquoi il est important de manger des protéines à intervalles réguliers tout au long de la journée avec des preuves montrant que toutes les 3 heures sont optimales.
3. Les protéines peuvent construire de nouveaux muscles
Les protéines contiennent des acides aminés qui sont les éléments constitutifs du muscle. Manger un repas riche en protéines et en acides aminés augmentera le taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) de votre corps. Pour construire du muscle, le MPS doit être supérieur à la dégradation des protéines musculaires, il est donc important de manger suffisamment de protéines pour ce faire.
Combiner un apport adéquat en protéines à la musculation est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire à long terme.
4. Les glucides sont parfaits pour fournir de l'énergie et de la récupération
Les exercices de haute intensité tels que l'entraînement en résistance utilisent les glucides comme source de carburant, avec des preuves montrant que la musculation peut réduire jusqu'à 40 % les glucides stockés dans votre corps.
Consommer des glucides vous aidera également à récupérer afin que vous puissiez vous entraîner à la même intensité chaque fois que vous allez au gymnase et continuer à progresser.
5. Shakes protéinés et acides aminés
Toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Certains contiennent plus d'acides aminés essentiels que d'autres. Cela aura un effet sur l'impact qu'une source de protéines spécifique aura sur les taux de synthèse des protéines musculaires de votre corps.
Afin de maximiser les taux de MPS, votre corps doit ingérer suffisamment de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, qui agit comme un signal pour que votre corps commence à développer ses muscles.
La protéine de lactosérum, qui est la protéine généralement utilisée dans les shakes protéinés, est riche en leucine et en autres acides aminés essentiels et est considérée comme une source de protéines de haute qualité. De plus, la protéine de lactosérum est digérée rapidement, ce qui signifie qu'elle augmentera la synthèse des protéines musculaires à un rythme plus rapide.
FAQ sur la croissance musculaire
Combien de temps faut-il pour se muscler ?
Le temps nécessaire à la construction musculaire dépend d'un grand nombre de facteurs et varie d'un individu à l'autre.
Les plus chanceux pourront se muscler assez rapidement. Pour d'autres, cela peut prendre une longue période de temps, des facteurs tels que l'expérience d'entraînement, le volume d'entraînement et l'apport calorique influençant tous le temps que cela prend.
Si tout va bien avec votre entraînement et votre alimentation, attendez-vous à gagner environ 0,5 à 1 kg par mois de masse musculaire maigre. Cela peut sembler peu, il est donc important de vous donner suffisamment de temps et de vous fixer des attentes réalistes. Si votre masse corporelle augmente beaucoup plus rapidement que cela, c'est un signe que vous pouvez également ajouter de la masse grasse.
Combien dois-je manger pour développer mes muscles ?
Pour développer vos muscles sans gain de graisse indésirable, il est recommandé que votre alimentation se compose d'un surplus de calories quotidien petit à modéré d'environ 250 à 500 kcal. Ajouter beaucoup plus que cela entraînera probablement un stockage des graisses ainsi qu'un gain musculaire.
De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?
Au quotidien, il est recommandé de consommer entre 1,6g/kg/j – 2g/kg/j avec le nombre exact dépendant du reste de votre apport calorique global. Pour quelqu'un qui pèse 80 kg, cela équivaut à 130 g - 160 g.
Pour chaque repas, il est recommandé de consommer 0,3 g/kg (24 g pour un individu de 80 kg) pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires.
Quels produits Myprotein recommandez-vous pour développer vos muscles ?
Impact Whey Protein – fournit une source de protéines de haute qualité rapide et facile, riche en acides aminés essentiels avec un taux de digestion rapide.
Mélange de protéines totales – se compose d'un mélange de protéines de lactosérum et de caséine qui peuvent aider à mieux développer les muscles que les protéines de lactosérum seules, car elles augmenteront la période de synthèse accrue des protéines musculaires.
Poudre de monohydrate de créatine - l'un des suppléments les plus scientifiquement soutenus sur le marché en matière de développement musculaire. La supplémentation en créatine vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances de gym, ce qui entraînera un gain musculaire à long terme.
Comprimés essentiels de BCAA – si vous êtes végétarien ou végétalien, une supplémentation en BCAA «sauvera» une source de protéines pauvre en leucine, ce qui signifie que vos repas pourront toujours stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires.
Message à retenir
L'utilisation des conseils ci-dessus vous donnera les meilleures chances de développer des muscles maigres aussi rapidement que possible sans ajouter de masse grasse. Visez un petit surplus calorique (250-450kcals), avec un apport quotidien en protéines compris entre 1,6 g/kg et 2,2 g/kg et mangez 0,3 g/kg de protéines toutes les 3 heures. Donnez-vous suffisamment de temps et attendez-vous à gagner entre 0,5 et 1 kg de masse musculaire maigre par mois.
