Le régime d'intolérance au lactose (un régime sans produits laitiers ou avec des quantités modifiées de produits laitiers) n'est pas très difficile à gérer. Étant donné qu'environ 75 % de la population mondiale présente un certain niveau d'intolérance au lactose, il n'est pas surprenant qu'il existe aujourd'hui autant d'alternatives laitières de haute qualité. L'offre répond à la demande, et comme l'intolérance au lactose est si courante, il existe une multitude d'options intéressantes en matière d'alternatives laitières.
Certaines des alternatives laitières disponibles dans les épiceries, par exemple, sont si délicieuses que les personnes qui n'ont pas d'intolérance au lactose les achètent quand même à la place de l'option laitière. Beaucoup de gens préfèrent simplement le goût des options non laitières pour le lait, la crème glacée, etc.
Étant donné que les symptômes de l'intolérance au lactose peuvent être assez désagréables, il est important de trouver des alternatives laitières que vous aimez manger et de suivre un régime d'intolérance au lactose.
L'intolérance au lactose survient lorsque votre corps ne peut pas digérer le lactose, le principal glucide présent dans les produits laitiers. Notre corps utilise une enzyme appelée « lactase » pour décomposer les sucres contenus dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage et les yaourts. Sans suffisamment de lactase, nous ne pouvons pas digérer correctement le lactose, ce qui provoque des troubles gastro-intestinaux tels que des douleurs à l'estomac, des crampes et des ballonnements. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux symptômes d'intolérance au lactose à surveiller.
Alternatives laitières populaires pour votre régime d'intolérance au lactose
Étant donné qu'ignorer votre intolérance au lactose n'est pas une option et que les comprimés de lactase en vente libre ne seront pas toujours efficaces, la meilleure option est de rechercher des alternatives à vos produits laitiers préférés.
Voici quelques-unes des meilleures alternatives laitières :
1. Lait
Les gens adorent le lait - c'est quelque chose que nous aimons boire dès notre naissance, et il a une vaste gamme d'utilisations, allant de l'appoint de votre café à la préparation de smoothies et à la consommation de céréales. Le lait est riche en calcium, en glucides et en protéines, mais il est également riche en lactose. Les meilleures alternatives au lait incluent :
- Lait sans lactose : Le lait sans lactose ou non laitier devient de plus en plus courant de nos jours. Nous commençons à voir ces produits apparaître sur les étagères du monde entier, et ils sont généralement fabriqués avec du soja, des graines (de lin ou de chanvre) et des céréales.
- Laits de fruits à coque et laits végétaux : Il n'y a pas de pénurie de laits alternatifs à base de plantes sur le marché en ce moment, y compris le lait de coco, le lait d'amande, le lait de cajou et d'innombrables autres. Expérimentez pour trouver celui que vous aimez, car divers laits de noix, par exemple, ont des saveurs différentes.
- Lait de riz ou d'avoine : Le lait de riz est faible en glucides et en lactose, c'est un excellent choix si vous n'êtes pas un grand fan des laits de céréales. Les laits d'avoine sont particulièrement bons pour vous, car ils contiennent jusqu'à 4 grammes de protéines !
2. Yaourt
Comme mentionné ci-dessus, les personnes intolérantes au lactose ont souvent moins d'effets secondaires lorsqu'elles mangent du yaourt, par rapport à la consommation d'autres produits laitiers. Le yaourt est un bon aliment à avoir dans votre alimentation, en particulier s'il soutient les bonnes bactéries dans votre estomac.
Une seule tasse de yaourt au lait entier peut vous apporter jusqu'à 8 grammes de matières grasses, 11 grammes de glucides, 9 grammes de protéines et 149 calories de votre apport quotidien recommandé. Bien que la nutrition varie en fonction de la marque, vous pouvez obtenir un résultat similaire avec des yaourts alternatifs, tels que :
- Yaourt au lait de coco :plein de saveurs et idéal pour le granola
- Yaourt au lait d'amande :faible en gras et riche en protéines. Le yogourt au lait d'amande peut même contenir des fibres.
- Yogourt au chanvre :le yogourt au chanvre contient jusqu'à 3,5 grammes de fibres, 11 grammes de protéines et a même tendance à contenir moins de calories que les yogourts au lait de coco.
- Yaourt au lait de soja :les yaourts au lait de soja sont parfaits pour les protéines, avec jusqu'à 6 grammes de protéines par tasse.
3. Fromage
Si vous aimez le fromage et que vous ne voulez pas le remplacer, recherchez simplement des fromages avec un taux de lactose beaucoup plus faible. Les fromages parmesan, cheddar et suisse sont souvent beaucoup plus faibles en lactose. Alternativement, les fromages à pâte molle comme le fromage cottage peuvent être un mauvais choix.
Si vous cherchez une alternative au fromage à pâte molle, restez dans la section végétalienne de votre supermarché local. Il existe aujourd'hui sur le marché des tonnes de versions de fromage à la crème sans noix, sans soja et sans produits laitiers, souvent faites avec divers amidons, protéines de pois et huiles végétales.
Le fromage de cajou est particulièrement délicieux.
Pour le fromage à pâte dure, vous aurez peut-être plus de mal à imiter le goût et la texture. La caséine dans le fromage à pâte dure est difficile à reproduire. Tenez-vous en au parmesan et au cheddar doux à très faible dose.
4. Beurre
Le beurre, comme le yaourt, n'est pas toujours un problème pour les personnes intolérantes au lactose. La bonne qualité de beurre contiendra généralement une très faible quantité de lactose. Cependant, si vous souhaitez toujours éliminer cette substance de votre alimentation, vous pouvez remplacer le beurre par une alternative à base d'huiles végétales, de noix de coco et de substances à base de plantes.
Les boutons de noix et de graines deviennent de plus en plus populaires dans le paysage d'aujourd'hui. Les beurres de noix de cajou, d'amande et de graines de tournesol sont tous d'excellents choix. Essayez de passer à une pâte à tartiner à l'huile végétale, si vous n'êtes pas inquiet pour les protéines. Si vous voulez quelque chose d'un peu mieux pour votre corps, le beurre de noix peut fournir jusqu'à 2 à 3 grammes de protéines.
5. Glace
Vous pouvez peut-être vivre sans lait ni beurre, mais qu'en est-il de la crème glacée ? La crème glacée est l'une des friandises les plus populaires au monde, et vous n'avez pas nécessairement à la manquer si vous n'êtes pas en mesure de gérer des produits laitiers. Vous pouvez échanger votre glace contre des options telles que :
- Crème glacée non laitière :recherchez une crème glacée à base de crème de noix de coco, d'amande ou de lait de soja, plutôt que les options laitières standard.
- La glace aux noix de cajou est un autre choix très populaire.
- Sorbets :les sorbets ne contiennent pas de produits laitiers, ce qui les rend excellents pour ceux qui pourraient avoir des symptômes d'intolérance au lactose.
- Desserts faits maison :vous pouvez préparer un dessert semblable à de la crème glacée en mélangeant des bananes congelées avec d'autres ingrédients comme des baies et des arômes.
Il existe des tonnes de recettes de crème glacée au lait d'amande et d'autres produits de crème glacée sans produits laitiers. Essayez celui-ci pour un moyen simple et rapide d'obtenir votre dose de beurre d'arachide au chocolat.
[h3] 6. Crème
La crème est un ajout délicieux à de nombreux desserts et recettes, mais c'est un cauchemar pour les personnes intolérantes au lactose. C'est la couche supérieure de graisse qui s'accumule sur le lait frais. Selon le type de crème que vous voulez, elle peut être très riche en matières grasses, vous pouvez donc certainement vous en passer si vous améliorez votre alimentation.
Bien sûr, si votre recette préférée demande une cuillerée de crème, vous pourrez peut-être trouver quelques options dans votre épicerie locale. Les crèmes au lait de coco sont de plus en plus courantes et il existe également des variétés à base de noix de cajou, de soja et d'autres noix.
Certaines alternatives sans produits laitiers contiennent malheureusement des quantités plus élevées de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de gras trans et d'autres ingrédients indésirables. Assurez-vous de vérifier l'étiquette.
7. Crème sure
Un peu différente de la crème standard, la crème sure provient de la fermentation du lait avec des bactéries, plutôt que de simplement séparer des couches de lait. Il est utilisé comme base pour les trempettes, un ingrédient dans divers produits de boulangerie et comme garniture pour toutes sortes de repas.
Semblable à de nombreuses crèmes et substituts du lait, la plupart des options pour les crèmes sure non laitières sont à base de soja, mais il existe également des options disponibles avec des haricots et des huiles végétales. Il est important d'être prudent lorsque vous recherchez des alternatives à la crème sure, car certaines sont riches en matières grasses.
Si vous vous sentez créatif, essayez de faire cette recette de crème sure sans produits laitiers à la maison.
8. Mayonnaise
Un autre ingrédient commun pour une large gamme de salades, vinaigrettes et autres aliments, Mayo, malheureusement, contient une petite quantité de lactose dans la plupart des cas. Dans cet esprit, vous voudrez peut-être envisager de passer à la mayonnaise végétalienne si vous êtes intolérant au lactose.
Vous pouvez également essayer de faire votre propre mayonnaise en utilisant des ingrédients comme la levure alimentaire, les noix de cajou, le tofu soyeux et la moutarde de Dijon. Il existe de nombreuses recettes différentes si vous êtes prêt à faire preuve de créativité, y compris celles utilisant du vinaigre de cidre de pomme.
9. Chocolat
Si vous avez une dent sucrée que vous ne pouvez pas ignorer, vous êtes peut-être un fan de chocolat au lait. Comme vous pouvez vous y attendre d'après le titre, le chocolat au lait regorge de produits laitiers, ainsi que d'autres choses qui ne sont pas toujours idéales pour votre alimentation. De même, vous constaterez que de nombreuses friandises au chocolat contenant du chocolat blanc et du chocolat au lait ne sont pas non plus au menu.
Une option pour remplacer votre expérience de chocolat au lait standard est de se pencher sur le chocolat végétalien. Il existe de délicieuses options, dans une gamme de saveurs. Une autre option consiste à développer un goût pour le chocolat noir. Le chocolat noir ne contient généralement pas de produits laitiers (ou beaucoup moins que le chocolat au lait).
En plus d'être bon pour votre intolérance aux produits laitiers, le chocolat noir a également l'avantage d'être riche en antioxydants.
10. Alternatives au lactosérum et aux protéines de lactosérum
Si vous espérez booster votre entraînement, la protéine de lactosérum pourrait être l'un des premiers produits que vous envisagez d'acheter. La protéine de lactosérum est excellente pour favoriser la récupération musculaire et améliorer les résultats de l'exercice. Malheureusement, il est également fabriqué avec du lactosérum de produits laitiers, ce qui signifie qu'il n'est pas bon pour l'intolérance au lactose.
Une alternative pourrait être de passer à la protéine de pois - une protéine naturellement présente dans les pois avec une large gamme d'acides aminés. Vous pouvez également essayer des choses comme le chanvre et les protéines de soja à la place. Expérimentez différentes options pour découvrir comment elles influencent votre routine.
Vivre avec une intolérance au lactose
Maintenant que vous avez lu combien d'incroyables alternatives sans produits laitiers il existe, vous n'avez probablement pas l'impression que vous serez laissé pour compte lorsque vous vous en tenez à un régime d'intolérance au lactose. Il est facile d'éviter les produits laitiers grâce à tous ces excellents choix sans produits laitiers, dont beaucoup ont meilleur goût que l'option laitière, de toute façon.
L'intolérance au lactose est l'une des formes les plus courantes d'intolérance alimentaire dans le monde, et abandonner les produits laitiers ne devrait pas être un inconvénient majeur. De nombreuses personnes qui présentent des symptômes d'intolérance au lactose moins graves trouvent qu'elles peuvent s'en sortir simplement en réduisant les produits laitiers dans leur alimentation, et qu'elles n'ont pas à les supprimer complètement.
Une fois que vous commencerez à goûter différents produits sans produits laitiers de haute qualité et savoureux, vous constaterez peut-être que le régime d'intolérance au lactose est très facile.
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