Le Mois mondial du végétalisme est le moment idéal pour essayer le mode de vie végétalien.
Si vous débutez dans un mode de vie à base de plantes, il est assez normal de se demander si vous obtenez ou non tous les nutriments que vous obteniez auparavant des produits d'origine animale.
Des ingrédients de cuisson aux collations, si vous débutez dans le véganisme et que vous voulez savoir par où commencer, voici votre liste.
Quels sont les essentiels végétaliens ?
Les éléments essentiels de tous les régimes sont les protéines, les glucides, les lipides et les vitamines. Être végétalien consiste simplement à identifier les meilleurs substituts et à en conserver un approvisionnement régulier à la maison lorsque vous venez préparer votre repas.
Noix
Ce sont une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines, ce qui en fait une option de collation vraiment satisfaisante en soi, ou vous pouvez les utiliser comme garniture croustillante dans des salades ou dans des plats chauds comme les nouilles satay.
Haricots
Le fruit musical. Pleins de fibres, d'antioxydants et de protéines, les haricots sont des légumineuses nutritives extrêmement polyvalentes :mangez-les seuls, en salade ou comme excellent ingrédient de remplacement de la viande dans les recettes.
Quinoa
Quelqu'un a-t-il dit superaliment ? Cette joie sans gluten et riche en protéines vous donne les neuf acides aminés essentiels et constitue un excellent plat d'accompagnement ou un mixeur principal. Vous pouvez également l'utiliser dans des plats non salés, par exemple comme substitut d'avoine dans les flocons d'avoine du jour au lendemain.
Graines de lin
Les graines de lin sont pleines de fibres et d'acides gras oméga-3. Ils sont également polyvalents :broyés et ajoutés à de l'eau, ils constituent un substitut nutritif aux œufs et au beurre.
Jacquier
Le jacquier a une texture distinctement « charnue » qui peut faciliter la transition vers l'absence de viande, il est réputé pour être incroyable en tant que substitut de porc effiloché. C'est une excellente source de féculents et de fibres, et ses graines peuvent être servies comme collation salée ou même dans des currys.
Meilleurs substituts du lait
Le lait figure dans l'alimentation moyenne à bien des égards et il peut sembler irremplaçable compte tenu de sa forte teneur en nutriments, mais soyez assuré qu'il existe de nombreuses alternatives savoureuses pour répondre aux besoins végétaliens.
Lait de soja
Le lait de soja est dérivé du soja et imite la consistance crémeuse du lait laitier pour les nouveaux végétaliens. Il est également disponible dans une large gamme de saveurs pour ceux qui ne sont pas sûrs du goût.
Bonne nouvelle :la teneur en protéines est à peu près la même que celle du lait de vache. Il est riche en calcium, vitamines, magnésium et potassium, et pauvre en graisses saturées et en sucre.
Lait de riz
Le lait de riz est naturellement sucré et est fabriqué à partir de grains de riz brun sains. En tant que substitut bon pour vous, c'est la voie à suivre avec son abondance de protéines, de glucides, d'antioxydants et son manque de graisses saturées.
Lait d'amande
En voici un populaire, avec ses nuances douces et noisetées. Il répond à 30 % de vos recommandations quotidiennes en calcium et regorge de vitamine D, le tout sans graisses saturées, sans cholestérol ni lactose.
Lait de chanvre
Le lait de chanvre provient du chanvre et est considéré comme l'une des alternatives les plus saines avec son goût terreux. Il peut contenir jusqu'à 10 acides aminés essentiels et est une excellente source d'acides gras oméga-3 et d'acides gras oméga-6.
Lait d'avoine
Devenu de plus en plus populaire ces dernières années en raison de son onctuosité que le lait ordinaire ferait envie. Le lait d'avoine est idéal pour les recettes nécessitant une texture riche et crémeuse, ou pour ceux qui aiment un café plus gourmand le matin. Riche en vitamine B12 et en calcium, le lait d'avoine est un incontournable pour tout nouveau végétalien.
Succédanés du beurre
Intégral dans de nombreuses recettes de pâtisserie et de cuisine, mais également manqué comme tartinade lorsque vous ne pouvez pas l'avoir en tant que végétalien. Vos produits de boulangerie et vos toasts secs (à grains entiers) n'iront pas de travers avec ceux-ci :
Huiles
L'huile de légumes, d'olive, de noix de coco et de tournesol est la voie saine pour tout le monde, pas seulement pour les végétaliens. Faible en mauvaises graisses et en mauvais types de cholestérol, dans le cadre d'un régime méditerranéen, il s'avère bon pour la santé en général.
C'est une alternative simple à la cuisson, et c'est aussi une excellente vinaigrette pour les salades.
Avocat
Nous ne parlons pas de gâteau à l'avocat quand nous disons que l'avocat est un bon substitut aux graisses de votre pâtisserie. Le goût est plus polyvalent que vous ne l'auriez imaginé et il est plein de (bonnes) graisses mono-saturées qui peuvent réduire le mauvais cholestérol de votre corps.
Purées de fruits
Les purées de fruits, de la compote de pommes à la purée de citrouille, d'ananas et de banane, élimineront tout un monde de calories tout en fournissant l'humidité et les fibres que vous prenez habituellement du beurre. Une petite recherche sur les valeurs nutritionnelles des fruits peut vous aider à orienter votre choix vers l'apport de plus de potassium et de vitamines dans votre alimentation.
Substituts de Fromage
Vous ne considérez peut-être pas le fromage comme un élément essentiel de votre alimentation, mais a) quand vous savez que vous ne pouvez pas en avoir, ça craint, et b) c'est une excellente source de calcium et d'autres nutriments qui vous manqueront si vous vous en passez produits laitiers.
Le monde du fromage végétalien vous attend, et voici quelques-uns des différents substituts laitiers à rechercher :
Fromage aux noix
Une grande variation est le fromage à base de noix de la même manière qu'il est généralement produit à partir de lait. Les types populaires incluent les amandes, les noix de cajou, la noix de macadamia et plus encore, vous fournissant des graisses, des fibres et des protéines saines.
Fromage de soja
Le fromage de soja est également une excellente option sans végétalien. Beaucoup s'accordent à dire que ses saveurs et sa texture ressemblent à celles des produits laitiers que vous connaissiez et aimiez peut-être autrefois.
Substituts d'œufs
Les œufs sont très importants à la fois en tant qu'ingrédient et dans le cadre du respect de votre devis quotidien en matière de nutrition, sans parler des protéines. En tant qu'ingrédient, ils font partie intégrante de la structure car ils maintiennent les ingrédients ensemble dans un mélange, aident les produits de boulangerie à lever et fournissent de l'humidité et de la graisse.
Huiles
En référence à notre sujet précédent sur le beurre en pâtisserie, pour l'humidité et la liaison, les huiles végétales sont la réponse parfaite (et saine) pour couper les œufs de votre pâte.
Graines de chia et de lin
Les graines de chia et de lin fonctionnent aussi bien que les œufs lorsqu'elles sont mélangées comme un repas à l'eau, créant une substance huileuse et liquide ressemblant à un œuf. Ce sont également d'excellentes sources végétaliennes d'acides gras oméga-3.
La farine de lin et l'eau portent également le nom de "flegg", qui correspond à 1 cuillère à soupe de farine de lin pour 3 cuillères à soupe d'eau.
Purée de Fruits et Tofu
Ceux-ci entrent en jeu là où il y a déjà un agent levant dans le mélange et peuvent apporter un peu de saveur et de douceur à vos recettes.
Substituts de viande
La viande est probablement la première à l'ordre du jour des nouveaux végétaliens. Il regorge de nutriments et de protéines dont votre corps a besoin d'une source alimentaire, mais plus que cela, c'est la texture qui manque à beaucoup de gens dans un repas lorsqu'ils commencent en tant que végétalien.
Tofu
Le tofu est l'un des substituts les plus populaires du porc, du poulet, du bœuf et des fruits de mer dans les recettes. Il provient du soja et est riche en protéines et en calcium.
Sa texture est douce et spongieuse, mais se présente également sous des formes plus fermes, ce qui la rend polyvalente à mélanger avec à peu près n'importe quel repas pour reproduire l'expérience de manger toutes les viandes.
Tempeh
Certains végétaliens préfèrent le tempeh car il a une texture plus dure et plus granuleuse que le tofu. Il est fabriqué à partir de graines de soja, a un goût de noisette et regorge de fibres, de calcium et de vitamines.
Lentilles et Champignons
Pour cette sensation et ce goût de viande, les champignons peuvent vous donner ce que vous voulez, et les lentilles sont sans doute le substitut de viande numéro un pour les végétaliens, idéal pour remplacer la viande hachée car ils ont une sensation très similaire.
Comment une liste d'aliments végétaliens peut aider les débutants
Trop souvent, lorsque vous achetez vos aliments préfabriqués et emballés, vous apprenez plus tard, à votre grande surprise et à votre agacement, qu'un ingrédient non végétalien a en fait été utilisé - vous donnant l'impression qu'il n'y a rien au monde que vous puissiez manger en tant que végétalien. .
Évitez la déception et prenez les choses en main. Vous n'avez pas besoin d'être un super chef, mais emporter une liste détaillée d'aliments pro-végétaliens avec vous lorsque vous faites vos courses peut vous aider à être sûr que vous vous en tenez à un mode de vie végétalien et que vous obtenez toujours toutes les protéines, les glucides. , les graisses et les calories dont vous avez besoin pour être en bonne santé.
Message à retenir
La clé de la nourriture végétalienne et de l'alimentation saine en général est d'aborder vos repas un ingrédient à la fois - examiner attentivement le contenu de vos placards est le meilleur moyen de vous assurer que vous obtenez vos macros et que vous remplacez les produits d'origine animale de la manière la plus nutritive. , délicieuse et transparente possible.
