Le yoga au coucher est une façon douce, réparatrice et naturelle de préparer votre corps et votre esprit à une bonne nuit de sommeil. Une enquête nationale a révélé que plus de 55% des personnes qui pratiquaient n'importe quel type de yoga dormaient mieux. Plus de 85 % ont déclaré que cela contribuait à réduire le niveau de stress.
Cette routine de yoga au coucher composée de huit poses de yoga vous aidera à vous détendre, à vous détendre et à vous détendre à la fin de votre journée bien remplie. Plus vous pratiquerez souvent ces poses de yoga au coucher, plus il vous sera facile de vous endormir.
1. Balasana (posture de l'enfant)
Amenez vos genoux sur les bords extérieurs de votre tapis et vos gros orteils pour toucher derrière vous. Asseyez-vous les hanches sur vos talons. Abaissez votre torse avec vos bras longs devant vous, paumes vers le bas.
Amenez votre front à une certaine connexion afin que vous puissiez détendre votre cou et votre colonne vertébrale. Vous devrez peut-être utiliser un bloc ou un oreiller sous votre front pour le faire. Vous pouvez également placer une serviette roulée sous les plis de vos genoux pour fournir un soutien articulaire.
Restez dans cette posture pendant trois minutes et respirez normalement.
2. Uttanasana (pli avant)
À partir de Tadasana (Mountain Pose), pliez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches. Pliez les genoux pour laisser de l'espace pour allonger la ligne du dos de votre corps.
Écrasez uniformément vos pieds et déplacez votre poids vers l'avant afin que vos hanches soient empilées directement au-dessus de vos chevilles. Détendez-vous lourdement la tête et le cou.
Restez plié vers l'avant pendant cinq respirations et lorsque vous avez terminé, roulez lentement, une vertèbre à la fois, jusqu'à Mountain Pose.
3. Utthan Pristhasana (posture du lézard)
À partir d'Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas), avancez votre pied droit entre vos mains et abaissez votre genou gauche au sol. Marchez votre pied droit vers le bord extérieur de votre tapis et placez vos coudes sur un bloc ou sur le sol.
Restez dans la posture pendant dix à quinze respirations. Lorsque vous avez terminé, placez votre poids dans vos paumes et reculez votre pied droit dans le chien orienté vers le bas. Répétez ceci de l'autre côté.
4. Bananasana (coude latéral incliné)
Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Déplacez vos pieds et le haut de votre corps vers la gauche, tout en gardant vos hanches vers la droite. Croisez votre pied droit sur votre gauche et gardez les deux épaules à plat sur le sol. Sentez un étirement le long du côté droit de votre corps.
Tenez cette pose pendant dix à quinze respirations. Répétez la même chose du côté opposé.
5. Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale en décubitus dorsal)
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux contre votre poitrine. Étendez votre jambe gauche tout en gardant votre genou droit plié et rentré. Croisez doucement votre genou sur votre ligne médiane vers le côté gauche de votre corps.
Étendez votre bras droit horizontalement. Placez votre main gauche sur votre genou droit pour ajouter du poids supplémentaire pour la torsion.
Tournez la tête vers la droite et regardez au-delà de vos doigts ou fermez les yeux. Gardez votre épaule droite sur le tapis. Maintenez la pose pendant dix respirations.
Pour sortir de la pose et réinitialiser, abaissez votre hanche droite vers le tapis et pliez les deux genoux dans votre poitrine. Répétez la même chose du côté opposé.
6. Supta Baddha Konasana (pose d'angle incliné)
Asseyez-vous sur vos fessiers avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds en contact. Placez vos mains derrière vous et descendez lentement vers votre tapis, une vertèbre à la fois. Laissez la gravité vous aider à abaisser vos genoux et à ouvrir vos hanches.
Posez vos bras sur le sol inclinés vers le bas en diagonale avec vos paumes vers le haut. Tenez cette pose pendant quinze respirations.
Pour sortir de la pose, rapprochez vos cuisses et roulez sur un côté. Éloignez-vous lentement du sol en levant la tête en dernier.
7. Viparita Karani (Jambes contre le mur)
Allongez-vous sur le dos avec vos ischions face à un mur. Rapprochez-vous jusqu'à ce que vous puissiez placer vos talons sur le mur avec vos jambes droites ou légèrement pliées. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le haut. Ajoutez un rehausseur ou une couverture sous le bas de votre dos pour y apporter un soutien.
Restez ici pendant dix à quinze respirations. Pour sortir, roulez sur le côté et ramenez vos jambes avec vous. Poussez-vous lentement jusqu'à une position assise.
8. Savasana (posture du cadavre)
Allongez-vous sur le dos, les talons écartés et les paumes tournées vers le haut. Tirez légèrement vos omoplates vers votre ligne médiane pour élargir vos clavicules.
Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez. Placez votre esprit sur un objet de concentration choisi comme votre respiration.
Lorsque votre esprit vagabonde, ramenez-le à la respiration. Cela crée une concentration en un seul point qui calme l'esprit avant que vous ne vous endormiez.
Bénéfices prouvés du yoga au coucher
Le yoga au coucher n'est pas seulement apaisant, il offre de nombreux autres avantages transformateurs. Et le yoga n'est pas une pratique "taille unique", il peut donc être utile de se familiariser avec ces avantages afin que vous puissiez poursuivre le type de yoga qui convient le mieux à vos besoins. Si vous avez besoin de plus d'aide, ce quiz peut vous correspondre avec un style approprié.
Le yoga Bedime améliore la qualité de vie
Il a été démontré que le yoga améliore votre bien-être général. Une étude explorant les effets thérapeutiques du yoga a montré qu'il améliore de nombreuses fonctions physiques et mentales, notamment :
- Force musculaire et souplesse
- Fonction respiratoire et cardiovasculaire
- Récupération et traitement de la dépendance
- Stress, anxiété, dépression, réduction de la douleur chronique
- Modèles de sommeil
Le yoga au coucher réduit l'insomnie
Il a été démontré que la pratique régulière du yoga réduit l'insomnie. Le yoga aide les pratiquants à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Il a également été démontré qu'il aide à se rendormir plus facilement si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
Une étude de 2004 sur 20 participants souffrant d'insomnie a révélé que ceux qui ont suivi une séquence de yoga ont montré des améliorations statistiquement significatives de l'efficacité du sommeil, du temps de sommeil total, du temps de réveil total, de la latence d'endormissement et du temps de réveil après le début du sommeil.
Une autre étude menée entre 2004 et 2018 sur 4 506 participants qui ont pratiqué la méditation, le tai-chi, le qigong et le yoga pendant quatre à vingt-quatre semaines a révélé une amélioration statistiquement significative de la qualité du sommeil et une réduction de la gravité de l'insomnie.
Le yoga au coucher favorise la perte de poids
Il a été démontré que même des pratiques de yoga à court terme allant jusqu'à six semaines favorisent la perte de poids. Des études ont également montré que les personnes qui dorment moins sont plus susceptibles d'être obèses.
Maintenir une pratique régulière du yoga peut conduire à un sommeil de meilleure qualité, et un sommeil de meilleure qualité peut aider à prévenir la prise de poids.
La recherche a également montré que le yoga favorise l'adoption d'habitudes alimentaires et de santé positives. Les preuves suggèrent que le yoga est associé à une alimentation consciente et au maintien d'une activité physique régulière et à la gestion du poids.
Le yoga au coucher améliore la qualité du sommeil
Dans une étude menée entre 2005 et 2010, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ont découvert que 4,1 % des adultes américains (US) âgés d'au moins vingt ans avaient pris un somnifère sur ordonnance au cours du mois précédent.
Dans une étude distincte de 2009, les chercheurs ont découvert que les personnes qui pratiquaient les postures de yoga (asana) et la respiration (pranayama) affichaient systématiquement un sommeil de meilleure qualité et des taux de cortisol sanguin plus élevés que les sujets témoins. Le cortisol sanguin aide votre corps à réagir au stress, à réguler la glycémie et à combattre les infections.
Le yoga au coucher stimule la relaxation
La pratique constante du yoga au coucher aidera à mettre votre corps dans un état calme, connu sous le nom de réponse de relaxation (également appelée « repos et digestion »). Cette réponse est déclenchée par le système nerveux parasympathique qui est activé lorsque vous vous sentez en sécurité. C'est l'opposé du système nerveux sympathique, ou la réaction de combat ou de fuite, déclenchée lorsque vous vous sentez menacé, stressé et anxieux.
Pratiquer des poses de yoga apaisantes avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et à entrer dans un état d'excitation du système nerveux plus faible afin que vous puissiez mieux dormir.
Une étude menée auprès de pratiquants masculins ayant participé à deux séances de yoga a montré une multitude de marqueurs de relaxation profonde, notamment :
- Diminution significative de la consommation d'oxygène et augmentation du volume respiratoire.
- Réduction de la fréquence cardiaque et de la conductance cutanée.
- Réduction de l'activité du système nerveux sympathique.
Yoga au coucher :les plats à emporter
Le yoga est une pratique ancienne visant à augmenter le bien-être physique et mental. Ayant fait son chemin dans le monde moderne, des études ont montré que le yoga améliore de nombreux problèmes de santé auxquels nous sommes confrontés dans nos vies trépidantes.
Pratiquer une routine de yoga au coucher peut réduire l'insomnie, favoriser la perte de poids, apaiser le système nerveux tout en améliorant de nombreux marqueurs de la santé globale.
Que vous soyez nouveau dans la pratique et que vous recherchiez une introduction au yoga au coucher, ou que vous soyez un yogi expérimenté à la recherche de techniques de relaxation profonde, ces huit poses sont disponibles et efficaces pour vous à tout moment.
