Les graisses saturées sont-elles saines ? La réponse courte est, oui, très sain.
Pourtant, pendant plus d'un demi-siècle, les graisses saturées ont été le nutriment le plus diabolisé sur terre. Tout le monde sait que ça bouche les artères, n'est-ce pas ? En fait, c'est faux. Mais après une vie de désinformation, nous savons que cela prendra du temps à être convaincu.
En réalité, les graisses saturées sont un nutriment clé dans les aliments les plus sains et les plus riches en nutriments sur terre, comme la viande rouge, les œufs et les produits laitiers entiers. Et il joue un rôle essentiel et de soutien dans de nombreuses fonctions corporelles critiques.
Heureusement, la science moderne remet les pendules à l'heure.
Dans cet article, nous explorerons les façons dont les graisses saturées sont saines et offrirons un aperçu complet de la science sur l'apport en graisses saturées et les résultats pour la santé.
Faits en bref sur les graisses saturées et la santé
- Les AGS constituent la moitié des structures membranaires cellulaires de notre corps
- Améliore l'absorption du calcium
- Aide à la synthèse des acides gras essentiels par l'organisme
- Fournit une riche source de vitamines liposolubles A, D, E et K
- Les graisses saturées dans l'alimentation ne se traduisent pas directement en graisses saturées dans le sang
- Les niveaux de graisses saturées dans le sang sont influencés par la prévalence des glucides dans l'alimentation et le processus subséquent de lipogenèse généré par les glucides
- 60 % de votre cerveau est constitué de graisse. 50 % des graisses de votre cerveau sont saturées et essentielles à la fonction cognitive
- Les graisses saturées sont les éléments constitutifs de nombreuses hormones clés
- Les membranes cellulaires sont composées à 50 % de graisses saturées
- Les graisses saturées peuvent augmenter le HDL, le "bon cholestérol"
- La consommation d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut augmenter la taille des particules de LDL, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque
- L'acide stéarique, l'un des acides gras saturés les plus courants trouvés dans la viande, est associé à une amélioration de la graisse corporelle, à une fonction mitochondriale améliorée et à une perte de poids
- Il a été démontré que l'acide stéarique abaisse légèrement ou a un effet neutre sur le (mauvais) cholestérol LDL
- L'acide stéarique ne montre aucune preuve d'augmenter votre risque de maladie cardiaque
Qu'est-ce que la graisse saturée ?
Avant d'entrer dans les détails de la façon dont les graisses saturées sont saines, définissons brièvement de quoi nous parlons.
Les graisses saturées sont une classe spécifique de molécules d'acides gras composées d'atomes de carbone et d'hydrogène. Un corps gras est dit saturé lorsqu'il possède les caractéristiques suivantes :
- Toutes ou la plupart des liaisons carbone-hydrogène sont des liaisons simples
- Toutes les liaisons carbone disponibles sont associées à des atomes d'hydrogène
Ces liaisons stables protègent les molécules d'AFS de l'oxydation et du rancissement. La stabilité des AGS est la raison pour laquelle notre corps les utilise pour construire des membranes cellulaires durables.
Pourquoi les graisses saturées sont saines
54% des matières grasses du lait maternel humain sont des graisses saturées. C'est un indicateur fort qu'il offre des avantages essentiels pour la santé. Examinons les rôles sains que jouent les graisses saturées dans le corps.
Les graisses saturées sont une excellente source d'énergie
Les graisses saturées sont une excellente source d'énergie et les humains se sont adaptés au fil des millénaires pour prospérer grâce à elles.
Nous le savons parce que lorsque nous mangeons des glucides et des calories en excès, nous les convertissons en réserves de graisses saturées dans notre corps.
Lorsque notre corps métabolise cette graisse stockée par la restriction calorique et l'exercice, nous consommons essentiellement des graisses saturées. Le corps humain convertit facilement les AGS en cétones même lorsqu'il n'est pas dans un état de famine (contrairement à la plupart des autres animaux), fournissant une source d'énergie supérieure pour la majorité des cellules de notre corps.
Comme le souligne Amber O'Hearn, leader d'opinion sur le régime carnivore, nos ancêtres pré-humains et hommes des cavernes ont mangé un régime régulier d'énormes animaux extrêmement gras pendant près de 2 millions d'années d'évolution.
Les corps des humains modernes sont presque identiques à ceux de nos ancêtres des hommes des cavernes et sont donc adaptés à la consommation et à la mobilisation des réserves de graisse pour l'énergie.
Dans le contexte de l'évolution de l'alimentation humaine, c'est notre récupération des viandes osseuses grasses et des restes de cerveaux provenant des meurtres d'autres prédateurs qui ont directement alimenté notre développement cérébral rapide.
Nos cerveaux massifs et alimentés en graisse sont ce qui nous sépare de nos ancêtres primates. Notre capacité à donner la priorité aux graisses comme principale source de carburant est essentiellement ce qui fait de nous des êtres humains.
Vilipender les graisses saturées est une vision très suspecte du corps humain et de l'évolution humaine. Cela n'aurait aucun sens que notre corps ait développé un goût, un système de stockage et un métabolisme qui utilise efficacement les graisses saturées si cela nous provoquait des crises cardiaques.
Soutient la santé cardiovasculaire
En fait, il a été démontré que la consommation de graisses saturées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses favorise la santé cardiovasculaire.
Avoir une Lp(a) plus faible est généralement plus sain car c'est un transporteur de phospholipides oxydés dans notre plasma sanguin. Les lipides oxydés peuvent s'incruster dans vos parois artérielles, créant des lésions athérosclérotiques.
Consommer des graisses saturées réduit les niveaux de lipoprotéine (a) dans votre circulation sanguine et augmente le « bon » cholestérol HDL. L'effet global est l'amélioration de nos facteurs de risque de maladie cardiaque.
Protège le Foie
Il a été démontré que les graisses saturées protègent le foie des effets de l'alcool et des drogues. Dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, il a été démontré que les AGS atténuent la stéatose hépatique.
Soutient des poumons sains
Une graisse phospholipidique composée d'acide palmitique saturé maintient la surface des poumons souple et les protège des irritants.
Soutient la fonction cellulaire et cérébrale saine
Les acides gras saturés constituent un grand pourcentage de nos membranes cellulaires, et 80
Dans certaines régions du cerveau humain, les graisses saturées représentent plus de 80 % des phospholipides, et plus de la moitié des acides gras des membranes cellulaires sont des acides gras saturés.
L'acide myristique, un acide gras saturé présent dans les produits laitiers, est essentiel pour de nombreuses voies de signalisation cellulaire.
Soutient le développement du nourrisson
La matière grasse du lait maternel contient environ 50 % de matières grasses, dont 54 % sont des graisses saturées.
Cette graisse alimente le cerveau du nourrisson en croissance rapide et épargne les protéines nécessaires à la construction d'un corps en développement. Les enfants qui suivent des régimes faibles en gras développent des problèmes de croissance et d'autres problèmes de santé.
Les auteurs d'une étude publiée dans Pediatric Pathology &Molecular Medicine ont déclaré:"Les preuves étayent l'idée que l'intervention dans l'enfance (2-15 ans) avec des régimes faibles en gras et en cholestérol ou, pire encore, des médicaments hypolipidémiants pour prévenir les plaques d'athérosclérose à l'âge adulte est un effort inutile.
Des parents trop zélés peuvent induire involontairement la malnutrition chez leurs enfants et de nombreux enfants ayant un accès restreint à des aliments savoureux, les aspireront encore plus à mesure qu'ils vieillissent, ce qui entraîne un surpoids.
Soutient l'apport de vitamines liposolubles
Les graisses saturées contenues dans divers aliments d'origine animale transportent les vitamines A et D liposolubles dans l'organisme sous des formes qui sont plus facilement absorbées et utilisées.
Dans les pays où la consommation d'aliments d'origine animale tels que les œufs et le beurre est faible, les carences en vitamine A sont un problème.
Le dentiste pionnier et chercheur en diététique Weston A. Price a découvert les régimes traditionnels de graisses saturées et de vitamines A, D et K. qui ont montré une santé dentaire remarquable et une prévalence extrêmement faible des maladies modernes
Une huile de cuisson saine
Les liaisons saturées rendent les AFS moléculairement stables et donc résistants à l'oxydation et au rancissement, même lorsqu'ils sont exposés à une chaleur élevée [3].
Par exemple, le ghee, qui contient environ 70 % de graisses saturées, a un point de fumée de 485 °F (250 °C), ce qui est nettement supérieur au point de fumée de 350 °F (175 °C) du beurre.
Il a également été démontré que le chauffage du ghee produit beaucoup moins d'acrylamide, un composé toxique, que les huiles végétales et de graines riches en AGPI.
Une étude a révélé que l'huile de soja produisait plus de 1 000 % d'acrylamide en plus que le ghee lorsque les deux étaient chauffées à seulement 320 °F (160 °C).
D'où vient le mouvement anti-graisses saturées
La singularisation et la diabolisation sans fondement des graisses saturées sont généralement attribuées au nutritionniste influent Ansel Keys et à son étude sur les sept pays en 1967.
L'étude de Keys a été motivée par une augmentation alarmante de l'incidence des maladies cardiaques chez les hommes américains d'âge moyen.
Bien que l'étude ait en fait examiné les régimes alimentaires de 22 pays, Keys et son équipe ont sélectionné les régimes alimentaires de 13 000 hommes aux États-Unis, au Japon, en Italie, en Grèce, aux Pays-Bas, en Yougoslavie et en Finlande.
Parmi ces pays, Keys a corrélé des taux plus faibles de maladies cardiaques avec une consommation de moins de graisses animales et plus de légumes, de céréales, de haricots, de fruits et de poisson.
Si l'étude avait été menée avec précision, elle aurait été appelée l'étude de vingt-deux pays et aurait inclus les données omises qui remettaient en question son hypothèse selon laquelle l'apport en graisses était la principale cause de maladie cardiaque.
Cibler les graisses saturées était une réponse facile à un problème plus complexe, et Keys a été récompensé par la couverture du Time Magazine. Les médias et les institutions de santé ont couru avec lui et continuent à l'emporter sur le sophisme anti-viande et anti-gras à ce jour.
Les points rouges dans le tableau ci-dessous représentent les populations qui n'étaient pas incluses dans l'étude originale :les Tokélaou, les Masaï et les Inuit mangent des niveaux très élevés de graisses saturées et ont des taux extrêmement faibles de maladies cardiaques.
Alors, quelle était la véritable cause de l'augmentation des taux de maladies cardiaques en Amérique ? C'était probablement la chose même qui était présentée comme le substitut de la graisse animale :la margarine et d'autres formes d'huile « végétale ».
Sur 100 ans, nous pouvons établir une forte corrélation entre la réduction de la consommation de graisses animales et les recommandations pour un régime alimentaire faible en gras, avec des taux croissants d'obésité et de maladies cardiaques.
Ironiquement, un pair de Keys, le scientifique britannique John Yudkin, révélait des liens entre la consommation de sucre et les maladies cardiaques, mais ceux-ci ont été largement rejetés par les revues scientifiques et les institutions de santé.
La nouvelle science sur les graisses saturées
Des études modernes examinant les preuves de plus d'un million de participants et publiées dans les revues médicales les plus respectées du monde remettent en question l'histoire des graisses saturées.
Recherche sur les effets des graisses saturées sur la santé :faits en bref
- Pour la personne moyenne, les graisses saturées ne sont pas significativement associées aux maladies cardiaques, au cancer, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à la mort par crise cardiaque
- La consommation de graisses saturées dans la viande rouge non transformée n'est pas associée aux maladies cardiovasculaires
- Les produits laitiers entiers, la viande non transformée et le chocolat noir sont des aliments riches en AGS avec une matrice complexe (de nutriments) qui ne sont pas associés à un risque accru de MCV. "La totalité des preuves disponibles ne permet pas de limiter davantage la consommation de ces aliments."
- Bien que l'apport total en graisses saturées ne soit pas lié à l'incidence des maladies cardiaques, la substitution de protéines animales aux graisses animales peut augmenter votre risque de maladie cardiaque
Études portant sur les graisses saturées et les résultats pour la santé
Voici un aperçu des études modernes et de certaines études plus anciennes enterrées qui racontent la véritable histoire de l'apport en graisses alimentaires et du risque de MCV.
Dans cet essai contrôlé randomisé examinant l'efficacité du remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées, les chercheurs ont réduit le cholestérol de 14 %.
Cependant, cela a entraîné un "risque de décès de 22 % plus élevé pour chaque réduction de 30 mg/dL du cholestérol sérique".
Cette étude, connue sous le nom d'étude Sydney Heart Health, a été menée pour étayer l'hypothèse de l'AustralianHeart Association selon laquelle le remplacement des AGS par des AGPI provenant d'huiles de graines améliorerait les facteurs de risque de MCV.
Wow, est-ce que ça s'est retourné contre vous :le groupe qui a remplacé les graisses saturées par des huiles végétales a fait baisser le cholestérol, mais a eu un taux de mortalité de 62 % plus élevé !
Dans cette revue éditoriale du BMJ, 19 chercheurs du BMJ ont appelé à une rétractation sur les directives de l'OMS pour réduire les graisses saturées.
Dans cette étude de 2019, les chercheurs ont conclu que "la prépondérance des preuves indique que les régimes faibles en gras qui réduisent le cholestérol sérique ne réduisent pas les événements cardiovasculaires ni la mortalité" [5]
Cette étude portant sur 42 pays européens a révélé une très forte corrélation NÉGATIVE entre les produits d'origine animale et les maladies cardiaques.
Et sans surprise, il a révélé une corrélation positive entre les glucides et un risque accru de maladie cardiaque.
L'étude PURE a examiné les données de 140 000 sujets dans 18 pays. Les chercheurs ont trouvé
- Les protéines animales sont associées à un risque de mortalité plus faible
- Les graisses saturées sont associées à un risque plus faible de MCV
- La consommation de matières grasses la plus élevée était associée à un risque de décès réduit de 20 %
- L'apport en glucides le plus élevé était associé à une augmentation de 28 % du risque de décès
Cette méta-analyse d'essais contrôlés randomisés par la chercheuse principale Zoe Harcombe a examiné les données de 62 000 patients. Elle a montré que les interventions visant à réduire les graisses alimentaires ne présentaient aucune différence significative dans la mortalité toutes causes confondues ou les décès par maladie cardiaque.
[10]
Harcombe a également examiné les données de l'Organisation mondiale de la santé de 192 pays et a trouvé une corrélation négative entre le taux de cholestérol et le risque de décès chez les femmes.
Cette méta-analyse d'études observationnelles de 347 000 sujets a trouvé
"Aucune preuve significative permettant de conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de maladie coronarienne ou cardiovasculaire"
L'ECR explorant la recommandation du gouvernement pour le remplacement des graisses saturées par des AGPI a révélé que "les preuves disponibles issues d'essais contrôlés randomisés correctement contrôlés suggèrent que le remplacement des AGS par la plupart des AGPI n-6 est peu susceptible de réduire les événements coronariens, la mortalité coronarienne ou la mortalité totale".
Cette méta-analyse des ECR Remplacement des graisses saturées a conclu,
Cette étude de milliers d'hommes de Chicago par Stamler a conclu :
La Women’s Health Initiative est le plus grand ECR jamais mené sur un régime alimentaire faible en gras. Elle a montré qu'un régime pauvre en graisses n'apportait aucun bénéfice en termes de perte de poids et de maladies cardiovasculaires.
Dans cette étude classique qui s'est déroulée sur 9 ans et a recueilli des données auprès de 361 000 participants, le groupe qui a réduit les graisses saturées est décédé à des taux plus élevés.
Lors du suivi de 16 ans, les participants de ce groupe présentaient des taux de cancer du poumon 20 % plus élevés, même lorsqu'ils avaient arrêté de fumer.
Dans ce suivi de 30 ans de l'étude phare de Framingham, il a été démontré que la réduction du cholestérol entraînait une augmentation de « 11 % dans l'ensemble et 14 % d'augmentation du taux de mortalité par MCV pour 1 mg/dL par an de baisse du taux de cholestérol ». Les hommes ayant un cholestérol inférieur à 190 étaient 3 fois plus susceptibles d'avoir un cancer du côlon.
Dans cette étude portant sur 10 000 fonctionnaires israéliens de plus de 23 ans, les chercheurs n'ont trouvé aucune association significative entre la réduction de l'apport alimentaire en graisses saturées et le risque de maladie cardiaque.
Cet essai contrôlé randomisé de 24 semaines a comparé un groupe céto riche en graisses à un groupe faible en graisses.
Il a montré que le groupe céto perdait 2 fois plus de poids et améliorait son rapport triglycérides sur HDL, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque 9.
Dans cette étude, 84 personnes obèses et diabétiques de type 2 ont été sélectionnées au hasard pour suivre un régime pauvre en glucides ou à faible indice glycémique. L'étude a révélé que :
- 95 % des personnes suivant un régime pauvre en glucides ont arrêté les médicaments
- Tension artérielle améliorée
- Perte et moyenne de 24 lbs
- Amélioration du rapport triglycérides/HDL
Les graisses saturées sont-elles saines ? L'essentiel
Pour répondre à la question :"les graisses saturées sont-elles saines ?", nous avons décrit les nombreux rôles importants que jouent les graisses saturées dans l'organisme.
Nous avons également examiné de nombreuses études modernes ne montrant aucune causalité ni corrélation - et dans de nombreux cas une relation inverse - entre l'apport en graisses saturées et le risque de maladie cardiovasculaire.
À partir de ces nombreux points de données, il est clair que, oui, les graisses saturées sont en effet saines, en particulier lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'aliments entiers à faible teneur en glucides et riches en graisses comme la viande, les œufs et les produits laitiers.
