Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?
Avez-vous déjà très bien réussi votre parcours de perte de poids, mais tout à coup, le chiffre sur la balance ne bouge plus? Alors vous avez probablement connu un plateau de perte de poids. Ils peuvent être très frustrants, surtout si vous avez l'impression de tout essayer et que rien ne semble fonctionner.
Si vous avez récemment commencé à manger un peu plus sainement pour essayer de perdre du gras, quelques ajustements peuvent vous permettre d'améliorer vos progrès assez rapidement. Pour ceux qui ont suivi un certain régime pendant une période plus longue, les problèmes peuvent être plus complexes. Quelle que soit la raison de votre plateau de perte de poids, il est important de comprendre que la perte de poids n'est pas toujours linéaire. Des fluctuations se produisent sur une base hebdomadaire et même quotidienne. Par conséquent, la patience est un élément clé du processus.
La bonne nouvelle, c'est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous remettre sur la bonne voie.
11 façons de briser un plateau de perte de poids
1. Suivez vos calories
Le facteur fondamental en matière de perte de poids est l'équilibre énergétique. Si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, vous perdrez du poids. On parle alors de bilan énergétique négatif ou de déficit calorique.
Pour comprendre tout cela, déterminez d'abord un déficit calorique sain. Ensuite, commencez par avoir un peu plus conscience du nombre de calories que vous consommez. Lisez les étiquettes des aliments ou suivez vos calories en les écrivant ou utilisez une application pour vous aider à rester sur la bonne voie.
N'oubliez pas que le comptage des calories peut devenir obsessionnel, donc si vous sentez que cela vous arrive, il vaut mieux éviter ce conseil.
Calculez un déficit calorique pour vous, ici :
2. Conservez l'apport en protéines élevé
Des trois macronutriments, les protéines sont les plus rassasiantes. Cela signifie que cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut être très utile lorsque vous suivez un régime hypocalorique, car les protéines vous permettront de vous sentir rassasié et rassasié.
Un apport élevé en protéines réduira également la quantité de masse musculaire maigre perdue lors de votre perte de poids. Ceci est important pour maintenir le poids à long terme, car la masse musculaire maigre contribue à votre métabolisme au repos et à votre dépense énergétique globale.
3. Glucides périodisation
Si vous suivez attentivement vos calories et vos macros, un autre moyen d'accélérer la perte de graisse peut être d'être stratégique avec votre apport en glucides. Les preuves montrent que faire de l'exercice dans un état de glycogène augmente la quantité de graisse utilisée comme carburant pendant cette séance d'exercice. Un exemple de ceci est d'avoir un repas du soir faible en glucides suivi d'un petit-déjeuner faible en glucides avant l'entraînement d'endurance/intervalle.
Cependant, les glucides peuvent être incroyablement bénéfiques pour la récupération après une séance d'entraînement, alors ne les oubliez pas entièrement. Pour en savoir plus sur les glucides :
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4. Augmenter le volume d'entraînement
L'augmentation du volume d'entraînement augmentera votre dépense énergétique et augmentera la probabilité d'être dans un bilan énergétique négatif.
Ajouter 10 minutes supplémentaires de cardio ou inclure plus de séries/de répétitions dans votre entraînement de musculation augmentera votre volume et vous aidera à maintenir un déficit énergétique.
5. Augmenter l'activité quotidienne et le nombre de pas
Augmenter le nombre de pas quotidiens peut également être un bon moyen d'augmenter le nombre de calories que vous dépensez. Faire une promenade nocturne de faible intensité peut augmenter votre dépense calorique quotidienne sans être trop difficile à récupérer.
Les petites choses s'additionnent aussi. Des choses comme garer la voiture plus loin des magasins et choisir les escaliers dans la mesure du possible contribuent toutes.
6. Réduire la consommation d'alcool
L'alcool contient 7 calories par gramme et la consommation régulière de boissons alcoolisées est un moyen sûr d'augmenter votre apport calorique quotidien.
Outre les calories contenues dans la boisson elle-même, elles sont souvent consommées avec des collations et les aliments caloriques qui aident à guérir une gueule de bois peuvent éliminer assez rapidement votre déficit calorique. L'alcool peut également réduire votre capacité à récupérer après une séance d'entraînement et une nuit d'alcool intense peut affecter la qualité de votre entraînement.
Découvrez comment l'alcool affecte la perte de poids :
7. Restez hydraté
S'assurer que vous restez hydraté est un moyen important de maintenir votre niveau d'énergie élevé. Cela vous aidera à vous assurer que vous êtes en mesure de vous entraîner dur pendant vos séances d'entraînement et d'obtenir également des mouvements plus légers.
Boire beaucoup d'eau peut également aider à réduire les fringales, car il est possible de confondre faim et déshydratation.
8. Augmenter l'apport en fibres
Comme les protéines, les fibres ont également un effet important sur la satiété. Assurez-vous d'inclure des aliments fibreux dans votre alimentation (par exemple céréales complètes, fruits et légumes) pour vous rassasier plus longtemps et éviter les collations inutiles.
Les fibres aident également à la digestion et préviennent la constipation qui peut avoir un effet sur la perte de poids.
9. Concentrez-vous sur le sommeil
S'assurer que vous avez suffisamment de sommeil de haute qualité peut avoir un impact important sur votre parcours de perte de poids. Il existe des preuves suggérant qu'un sommeil de mauvaise qualité peut affecter la régulation de l'appétit et augmenter la probabilité que vous souhaitiez grignoter des aliments sucrés.
Alors, évitez toute fringale inattendue en obtenant vos 8 heures. Nous avons quelques bons conseils pour obtenir la meilleure nuit de sommeil, ici.
10. Pauses diététiques
Si vous avez été strict avec votre régime alimentaire et votre exercice et que vous avez constaté que votre perte de poids stagne après quelques mois, une façon d'améliorer la perte de poids à long terme est d'inclure des pauses diététiques. C'est là que vous augmentez vos calories jusqu'à un niveau de maintenance (où l'apport calorique correspond à la dépense). Cela peut être utile pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, après avoir été en déficit calorique pendant un certain temps, votre corps s'adaptera et votre taux métabolique au repos s'ajustera de lui-même. Cela signifie que vous devrez peut-être réduire encore plus vos calories pour traverser un plateau, ce qui peut ne pas être sain. Cependant, il a été démontré qu'une pause de régime de 2 semaines à la fois réduisait cet effet.
L'introduction de pauses diététiques peut également faciliter le respect de votre régime à long terme. Le fait de vous accorder une période décente d'environ 2 semaines pour savourer des aliments que vous n'auriez peut-être pas d'habitude vous donne de la flexibilité. Cela aura aussi probablement des effets mentaux positifs !
11. Suppléments de perte de poids
Si vous suivez tous les conseils ci-dessus, certains suppléments peuvent vous aider à accélérer votre perte de poids. Ceux-ci incluent la caféine et les vitamines B. En savoir plus sur les brûleurs de graisse naturels ici et jeter un œil à nos meilleurs suppléments de perte de poids.
Message à retenir
Il est important de se rappeler que la perte de poids à long terme n'est pas linéaire et qu'il est normal que votre poids corporel fluctue. Suivre chacun des conseils ci-dessus et rester patient augmentera vos chances de perdre du poids et de le maintenir à long terme. N'oubliez pas, soyez également gentil avec vous-même, car un parcours de perte de poids peut aussi être difficile mentalement.
