Si vous deviez demander à une personne à la diète réussie quel était selon elle son défi le plus difficile tout au long de son parcours de perte de poids, elle répondrait presque toujours qu'il s'agissait de "maintenir le poids".
Mais pourquoi est-ce?
Le régime lui-même serait sûrement l'aspect le plus difficile de la perte de poids ?
Eh bien, il s'avère que notre corps est quelque peu câblé pour toujours reprendre une partie de ce poids perdu et, pour beaucoup, cela peut être si incroyablement décourageant qu'ils reviennent à leurs anciens modes de vie, habitudes et comportements.
Dans cet article, nous allons approfondir ce "câblage", en expliquant comment vous perdez réellement du poids, pourquoi il est si difficile de le maintenir et ce que vous pouvez réellement faire pour réussir à maintenir vos résultats.
Comment vous perdez réellement du poids
Malgré ce que le dernier influenceur a promu à la mode, le thé ou la gélatine jaillit, la perte de poids n'est pas obtenue par la magie ou "le seul secret dont vous n'avez jamais entendu parler".
En fait, votre corps est quelque peu simple (mais finalement extrêmement complexe en même temps).
Vous voyez, nous sommes un peu comme une machine. Une machine organique qui grandit et rétrécit en fonction de la quantité de carburant que vous y mettez.
Même si vous pouvez supposer que tout le poids est de la graisse (merci aux médias et à l'industrie des régimes amaigrissants pour nous en avoir convaincus), la majeure partie de votre masse corporelle est composée de muscles, d'organes, d'os, d'eau, de nutriments stockés, d'aliments partiellement digérés et d'autres morceaux et morceaux .
Donc non, lorsque vous gagnez une livre du jour au lendemain, les chances sont pratiquement nulles que vous ayez gagné une livre de graisse solide (et même la graisse n'est pas entièrement grasse, c'est aussi de l'eau et d'autres nutriments stockés).
La plupart du temps, vous n'avez qu'à aller aux toilettes. Voulez-vous vraiment laisser l'intégralité de votre estime de soi et de votre bonheur être dictée par la dernière fois où vous avez fait un numéro 2 ? Je ne le pensais pas.
Maintenant, cette information est plus importante pour plus tard lorsque nous parlerons de reprise de poids, mais comment perdons-nous réellement de la graisse corporelle alors ?
Très simplement, vous gagnez moins que ce que vous dépensez. La quintessence du plus facile à dire qu'à faire.
Ce que vous consommez est souvent plus transparent et plus facile à distinguer (grâce au suivi des calories) que ce que nous dépensons :
- Taux métabolique de base — la quantité d'énergie dont nous avons besoin pour nous maintenir au repos complet.
- Activité physique — la quantité d'énergie que nous dépensons pour faire l'exercice prévu
- Thermogenèse d'activité sans exercice (NET) — la quantité d'énergie que nous dépensons pour faire des actions qui ne sont pas destinées à faire de l'exercice, mais qui ont tout de même un besoin énergétique (par exemple, gigoter).
- L'effet thermique des aliments - la quantité d'énergie qu'il en coûte pour utiliser réellement les aliments que nous consommons (par exemple, les protéines nécessitent environ 1 kilocalorie (kcal) par gramme pour être métabolisées, ce qui signifie que vous bénéficiez essentiellement d'une réduction de 25 % sur les kcal, ce qui donne 1 gramme de protéines équivaut à 4 kcal).
Notre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) est très variable et très difficile à interpréter la plupart du temps.
NEAT semble être l'un des principaux facteurs de cette variabilité et peut expliquer pourquoi certaines personnes n'atteignent pas et/ou ne maintiennent pas la perte de poids qu'elles pensent devoir, sur la base de leurs calculs.1
En fait, les chercheurs ont découvert que NEAT peut varier jusqu'à 1000kcals par jour et plus ! D'une manière générale, il est bon de suggérer de rester actif tout au long de la journée pour garantir que votre NEAT est conforme à vos objectifs, mais il peut être plus facile pour certains d'intégrer un compteur de pas afin que vous puissiez mieux le suivre.
La perte de poids durable prend du temps
Quoi qu'il en soit, pour perdre du poids (par rapport à la perte de graisse), vous devez maintenir un déficit calorique (c'est-à-dire consommer moins d'énergie par la nourriture que ce que nous dépensons) pendant une période prolongée. Plus le déficit est agressif, moins vous aurez besoin de temps et vice versa.
Il convient de considérer que plus un déficit est agressif, plus il devient difficile, ainsi que d'autres aspects de votre santé (tels que les performances, le sommeil, la fonction sexuelle, etc.), de se maintenir.
La perte de poids n'est pas un processus aussi rapide que nous sommes amenés à le croire — il faut du temps pour perdre des quantités importantes de graisse corporelle. De nombreux régimes populaires vous inciteront à croire qu'ils sont capables d'obtenir des résultats de perte de poids rapides en utilisant le changement de poids à l'échelle.
Lorsque vous introduisez un régime très restrictif (comme l'une des nombreuses modes inutiles mais populaires), vous perdrez initialement beaucoup d'eau, de nutriments stockés et de poids de déchets alimentaires. Alors, cette pierre que tu as déplacée en une semaine ? Oui, pas tous gras. En fait, même pas proche. Et nous parlerons de la façon dont ces changements importants de poids peuvent également nuire au succès.
En parlant de ça, pourquoi est-il si difficile de garder le poids que nous avons perdu ?
Pourquoi il est difficile de maintenir une perte de poids
La difficulté et/ou l'échec à maintenir une perte de poids réussie peut être due à un ou plusieurs des quatre points suivants :
- Notre physiologie
- Changement de masse non tangible
- L'approche diététique que vous utilisez
- Notre environnement
Notre physiologie
Il est important de comprendre comment vous travaillez lorsqu'il s'agit de changer votre corps. Il peut vous aider à rationaliser et à anticiper le temps qui suit une phase de perte de poids dans votre vie.
Être capable de le faire vous aidera à comprendre qu'un certain degré de reprise de poids est à prévoir, mais cela ne signifie pas nécessairement que c'est de la graisse. Vous devez faire de votre mieux pour protéger votre santé mentale afin de ne pas retomber dans les mêmes comportements de style de vie (sinon pires) qui vous ont amené à vouloir perdre du poids en premier lieu.
Les chercheurs ont proposé que nous avons tous des "points de stabilisation" naturels - les plages de poids dans lesquelles votre corps tombera, sera capable de s'adapter et de survivre de manière optimale.2 Après tout, à votre cœur, nous sommes toujours des animaux dont l'objectif principal est de ne pas être morts (et de * tousser * procréer).
Considérez-le comme un thermostat :lorsqu'il fait trop chaud ou trop froid, il se réadapte à un environnement confortablement chauffé.
Votre corps est sensiblement le même; si vous perdez trop ou gagnez trop, votre corps a mis en place des mécanismes pour contrer cela et vous ramener à une fourchette de poids (pensée être influencée par la génétique) dans laquelle vous pouvez mieux vous épanouir.
Ces mécanismes homéostatiques incluent les changements hormonaux, la manière dont vous utilisez les nutriments, la quantité de chaleur que vous produisez, la quantité d'activité que vous effectuez et plus encore.
Thermostat cassé ?
Il y a des cas où le thermostat peut être "cassé" cependant. Un exemple serait si quelqu'un devenait gravement obèse. Alors que certaines personnes sont plus sujettes que d'autres à un gain excessif de graisse corporelle (encore une fois, lié à notre génétique), le véritable facteur déterminant pour savoir si elles développent une obésité sévère dépend vraiment de leur environnement local (que nous aborderons dans un instant).
Alors oui, votre corps "réagit" dans une certaine mesure lorsque vous perdez du poids, mais il ne s'agit vraiment que de se réajuster pour trouver une fourchette de poids dans laquelle il s'épanouirait. Cela ne signifie pas nécessairement que vous reprendrez tout le poids que vous que vous avez perdu, mais il est plus difficile de maintenir la majorité de vos progrès.
Pas tout pessimiste ici bien que mesdames et messieurs !
Ce léger rebond de poids peut, encore une fois, ne pas être lié à la graisse et, même s'il l'était, vous seriez toujours à un pourcentage de graisse corporelle significativement plus faible que lorsque vous avez commencé ce processus et pourriez avoir des performances égales ou proches du même niveau de performance.
Ne prendriez-vous pas cela en un clin d'œil ?
Changement de masse non tangible
L'un des résultats les plus décourageants pour les personnes à la diète extrêmement restrictives est la quantité de reprise de poids immédiate qui suit une fois qu'elles sont "hors du wagon".
Pourquoi cela arrive-t-il?
Eh bien, une grande partie du poids perdu avec un régime extrêmement restrictif (le plus populaire étant une approche à faible teneur en glucides) n'est pas une masse corporelle tangible réelle. Au contraire, ce sont les éléments changeants librement dans le corps qui contribuent à notre poids sur la balance :les déchets alimentaires, le glycogène (glucides stockés), l'eau corporelle et les aliments en transit.
Un régime extrêmement restrictif ne fait que rendre la vie misérable, vous faire détester, encourager les troubles alimentaires et créer un "mirage" de perte de poids qui disparaît presque immédiatement une fois que vous avez abandonné cette façon non durable de manger.
Notre approche diététique
En plus de la perte de poids trompeuse associée aux régimes à la mode extrêmement restrictifs, vous devez également tenir compte du fait que très peu d'entre eux favorisent le développement d'un comportement durable. 3 Vous constaterez que pratiquement aucun d'entre eux ne tient compte de la façon dont un régime extrêmement restrictif peut modifier votre dépense énergétique .
Vos habitudes et vos comportements en matière d'alimentation sont d'une importance cruciale pour votre réussite à long terme. Quel est le fameux dicton ? "Vous êtes ce que vous faites la plupart du temps". Donc, si vous restreignez plusieurs jours par semaine avant de plonger dans une frénésie de privation d'une semaine, quel sera le résultat selon vous ?
Une perte de poids durable réussie, ou peut-être un gain de poids et vous vous sentez certainement moins bien dans votre peau ? Permettez-moi de vous épargner la conjecture, c'est la dernière.
Lorsque vous restreignez sévèrement votre apport alimentaire, vous commencerez également à perdre une partie de la masse musculaire hautement énergétique qui a un impact énorme sur votre TDEE.
Le muscle est le tissu le plus métaboliquement actif et nécessite le plus d'énergie pour se nourrir. Autrement dit, plus vous avez de muscles, plus votre dépense énergétique sera importante.
Lorsque vous perdez beaucoup de muscle avec un régime restrictif et que vous commencez à trop manger parce que vous en avez été si privé, vous avez alors un bilan énergétique vraiment faussé – la production d'énergie est en baisse et l'apport énergétique en hausse.
Que se passe-t-il alors ? Une augmentation de la graisse corporelle et du poids.
Morale de l'histoire? Les régimes à la mode sont nuls.
Nous discuterons de certains des traits d'une gestion du poids réussie et durable une fois que nous aurons couvert le dernier point.
Votre environnement local
Je suis sûr que cela ne choquera absolument personne, mais votre environnement actuel c'est-à-dire le monde dans lequel vous vivez, n'est pas propice au maintien d'une fourchette de poids "saine".4
Nous bougeons trop peu, nous travaillons trop, nous avons des aliments transformés à forte densité énergétique largement accessibles et nous sommes continuellement bombardés de marketing pour manger lesdits aliments.
J'aimerais avoir quelque chose d'un peu plus joyeux à dire à ce sujet, mais, à vrai dire, notre environnement est vraiment nul lorsqu'il s'agit de gérer notre poids.
Voici le problème - vous ne pouvez pas nécessairement contrôler ce que la vie vous réserve ou où vous êtes né. Cependant, vous avez la possibilité de déterminer les choix que vous faites.
C'est bien d'avoir un plat à emporter si vous le souhaitez, mais il est de votre responsabilité d'en tenir compte dans un mode de vie globalement sain .
Prenez la pizza bien sûr, mais ne la prenez pas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner - c'est simplement du bon sens.
Si votre objectif est de maintenir un certain poids et que vous mangez au restaurant, alors faites vos devoirs à l'avance. Vérifiez les menus :ayez quelques options à l'esprit, puis vous pourrez vous concentrer davantage sur l'expérience à ce moment-là.
Le monde est comme il est et aucune plainte ne va le réparer malheureusement. Les marques de restauration rapide sont là pour rester et elles peuvent être un excellent ajout à un mode de vie globalement sain si vous faites en sorte que cela fonctionne pour vous .
N'oubliez pas que tous les aliments sont bons lorsqu'ils sont incorporés de la bonne façon.
Comment parvenir à une gestion du poids soutenue à long terme
« Tu vas dire que c'est impossible, n'est-ce pas Jamie ? »
En fait non. En fait, vous serez un peu rassuré de savoir que j'ai été victime de régimes à la mode stupides pendant de nombreuses années mais, au fil du temps et en m'éduquant, j'ai réussi à perdre et à maintenir près de 8 pierres de perte de poids.
Je suis un grand fan de montrer aux gens comment ils peuvent faire quelque chose plutôt que de leur dire pourquoi ils ne peuvent pas (bien que la négativité autour de sujets tels que la perte de poids soit très populaire en ligne en ce moment).
Un article de 2018 a plongé dans environ 70 articles avant que les chercheurs ne soient suffisamment confiants pour exposer ce qu'ils ont découvert comme étant les clés d'une perte de poids réussie et durable.5
Ils ont constaté que les personnes qui pratiquaient les régimes suivants étaient celles qui réussissaient le mieux :
- Contrôle des portions
- Une réduction de l'apport énergétique alimentaire total
- Un apport alimentaire en protéines plus élevé
- Un apport alimentaire en graisses plus faible (pour ne pas dire que les graisses alimentaires sont "mauvaises", mais c'est le plus dense des groupes de macronutriments, avec environ 9 kcals par gramme)
- Une augmentation des aliments d'origine végétale ( consommation de fruits et légumes)
- Moins de calories provenant des boissons sucrées
- Une approche inclusive plutôt qu'exclusive de l'alimentation choix
Ils ont également constaté que ceux qui surveillaient leur poids, surveillaient leur alimentation et maintenaient un mode de vie actif se sont avérés généralement plus efficaces (quel choc ! ?).
J'aimerais également souligner certaines découvertes que j'ai trouvées extrêmement intéressantes (je suis un geek, me poursuivez en justice), mais qui démystifient en fait certaines des croyances profondément enracinées que les individus peuvent avoir concernant la perte de poids.
Ils ont constaté que l'alimentation sociale (c'est-à-dire aller au restaurant) n'avait pas d'incidence sur la reprise de poids. Ils ont également découvert que les facteurs externes de perte de poids étaient moins prédictifs du succès à long terme.
Cela signifie, tout simplement, que si vous ne suivez pas ce processus par vous-même, il est moins probable qu'il réussisse. De nombreuses personnes suivent un régime parce qu'elles se sentent peu attrayantes, indignes d'amour ou simplement pas assez bonnes.
Vous êtes toutes ces choses et plus encore. C choisis de changer de corps parce que tu en as envie , pas parce que vous sentez que vous en avez besoin pour que les autres vous reconnaissent.
Enfin, les chercheurs ont découvert que l'historique de poids n'avait pas d'incidence sur la capacité d'une personne à perdre du poids . C'est vrai - peu importe le poids que vous avez eu dans le passé, la perte de poids peut toujours être durable pour vous.
Message à retenir
Sommes-nous recâblés pour reprendre tout le poids que nous perdons ? Un peu, mais pas complètement.
Une perte de poids réussie et soutenue ne concerne pas un "nouveau régime miracle sexy" - il s'agit de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Je sais que c'est aussi cliché que ça vient, mais c'est vrai. Personne ne vous connaît mieux que vous, votre corps et votre style de vie. Il est important de trouver les méthodes de régime, d'entraînement, de gestion du stress, de sommeil, etc. qui vous conviennent le mieux.
