Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est largement reconnu comme un régime alimentaire sain par les professionnels de la nutrition et de la santé. Il s'est régulièrement classé parmi les deux meilleurs régimes d'après U.S. News et World Report au cours de la dernière décennie et a été largement étudié par des chercheurs en nutrition qui étudient les bienfaits pour la santé qui y sont associés.
Mais le régime DASH n'est pas un régime alimentaire parfait pour tout le monde. Le régime alimentaire exige que vous réduisiez votre consommation de sodium, ce qui peut être difficile pour les personnes habituées à manger des plats cuisinés transformés. Avant de choisir ce programme, voyez comment il se compare à d'autres régimes souvent recommandés pour une alimentation saine.
Les États-Unis 2021 Actualités et rapport mondial Best Diets classe le régime DASH numéro 2 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 4,1/5.
Recommandations USDA
Équilibre des nutriments
Lorsque vous suivez le régime DASH, vous pouvez vous attendre à consommer les deux macronutriments (glucides, lipides, protéines) conformément aux recommandations de l'USDA. Vous bénéficierez également de la consommation de quantités adéquates de micronutriments importants, y compris des fibres et des vitamines et minéraux importants.
Par exemple, les directives diététiques USDA 2020-2025 pour les Américains recommandent que les adultes consomment environ 45 % à 65 % de leurs calories totales sous forme de glucides. Avec le régime alimentaire DASH, vous consommerez environ 55 % de vos calories totales sous forme de glucides.
Lors du choix des glucides à consommer, le plan DASH recommande de sélectionner des grains entiers (comme le pain de grains entiers ou les pâtes de blé entier) au lieu de grains raffinés (comme le pain blanc ou les pâtes blanches). Ce faisant, vous atteindrez probablement l'apport recommandé en fibres alimentaires.
Les directives diététiques de l'USDA recommandent que les hommes adultes âgés de 19 à 50 ans consomment 31 à 34 grammes de fibres par jour et que les femmes âgées de 19 à 50 ans consomment entre 25 et 28 grammes de fibres par jour. Avec le régime DASH, vous consommerez au moins 30 grammes de fibres par jour sur la base d'un régime de 2 000 calories.
Les fruits et légumes sont une autre source de glucides (et de fibres) sains dans le régime alimentaire DASH. Le plan DASH fournit des recommandations sur le nombre de portions de fruits et légumes à consommer chaque jour en fonction de votre apport calorique total par jour. Vous consommerez trois à six portions de légumes et trois à six portions de fruits. Ces recommandations répondent non seulement aux recommandations de l'USDA, mais vous aident également à atteindre votre apport recommandé en vitamines et minéraux importants.
Votre consommation de matières grasses avec le régime DASH est modérée. Cela peut aider certaines personnes à respecter leur régime alimentaire. Lorsque vous suivez le programme, vous pouvez vous attendre à consommer environ 28 % à 30 % de vos calories totales provenant des lipides. L'USDA recommande que les adultes consomment environ 27 % des calories totales provenant des lipides sur la base d'un régime de 2 000 calories. Les directives diététiques de l'USDA recommandent aux adultes de consommer entre 20 % et 35 % des calories totales provenant des lipides.
Enfin, votre apport en protéines dans le régime DASH est conforme aux directives recommandées. L'USDA conseille que les adultes consomment 10% à 35% des calories totales provenant des protéines. Dans le régime DASH, il est recommandé de choisir des sources de protéines maigres. Ce faisant, vous devriez consommer environ 18 % de vos calories provenant de protéines sur la base d'un régime de 2 000 calories.
Sodium
La caractéristique distinctive du régime DASH est la recommandation de réduction du sodium. Selon les données fournies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les Américains consomment en moyenne 3 400 milligrammes de sodium par jour. L'USDA recommande aux Américains de consommer moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
Dans le régime DASH, vous pouvez suivre deux niveaux de sodium.
Lorsque vous commencez, vous avez droit à 2 300 milligrammes de sodium par jour ou environ 1 cuillère à café de sel. En mangeant plus de fruits et de légumes (qui sont naturellement pauvres en sodium) et en réduisant votre consommation d'aliments transformés, il est probable que vous atteigniez ce niveau.
Les experts DASH vous conseillent également de retirer la salière de la table.
Une fois que vous avez atteint ce niveau avec succès, le plan de régime DASH vous suggère de parler à votre fournisseur de soins de santé de la réduction progressive de votre consommation à 1 500 mg par jour. Surtout pour les personnes d'âge moyen et plus âgées, les Noirs américains et ceux qui souffrent déjà d'hypertension artérielle. Si vous suivez le régime DASH pour abaisser votre tension artérielle, c'est peut-être le niveau que vous souhaitez atteindre.
Variété
L'un des avantages de choisir le régime DASH est qu'il programme la variété dans votre régime alimentaire. Alors que certains régimes alimentaires pour une meilleure santé ou une perte de poids prévoient une allocation calorique quotidienne, le régime alimentaire DASH recommande de consommer un certain nombre de portions d'aliments appartenant à un large éventail de groupes alimentaires.
Chaque jour, dans le cadre du programme DASH, vous consommerez principalement des céréales, des légumes, des fruits, des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, des protéines maigres (viandes, volaille, légumineuses et poisson), des noix et des graines. Ces groupes d'aliments correspondent à ceux recommandés par l'USDA.
Les graisses et les huiles sont consommées avec modération et les sucreries limitées (celles à faible teneur en graisse) sont autorisées. Ces recommandations sont également conformes à celles fournies par l'USDA.
Calories
Pour déterminer le bon nombre de portions à consommer chaque jour avec le régime DASH, vous devez d'abord déterminer votre apport calorique approprié. Plusieurs niveaux sont proposés. Vous estimerez votre apport calorique en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité (sédentaire, modérément actif ou actif).
Pour les femmes, les niveaux de calories recommandés varient de 1 600 à 2 400 calories par jour. Pour les hommes, les niveaux de calories recommandés varient de 2 000 à 3 100 calories par jour. Pour ceux qui essaient de perdre du poids, un niveau de 1 200 et 1 400 calories est également fourni. Ces niveaux de calories sont conformes aux plages de calories recommandées par l'USDA.
Une autre façon de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids ou maintenir un poids santé, vous pouvez utiliser un calculateur de calories pour estimer votre nombre.
Régimes similaires
Le régime DASH est similaire à d'autres régimes très appréciés, notamment le régime méditerranéen, le régime Mayo Clinic et le régime flexitarien. Cependant, c'est le seul régime populaire qui cible spécifiquement les niveaux de sodium.
Régime DASH
Nutrition générale : Comme les régimes méditerranéen, flexitarien et Mayo Clinic, le régime DASH met fortement l'accent sur la consommation d'une variété d'aliments nutritifs. Comme les autres programmes énumérés ici, vous pouvez vous attendre à consommer un nombre raisonnable de calories chaque jour pour atteindre ou maintenir un poids santé. Cependant, avec ce régime alimentaire, vous réduirez également votre apport en sodium. Ce style d'alimentation vous encourage également à consommer moins de matières grasses. Le régime DASH ne met pas spécifiquement l'accent sur des choix de graisses plus sains (comme les huiles végétales), mais se concentre plutôt sur la réduction de votre consommation globale.
Avantages pour la santé : Le régime DASH a fait l'objet d'études approfondies et il a été démontré qu'il réduit la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et celles ayant une pression artérielle normale. En fait, les chercheurs ont suggéré que "l'approche diététique DASH pourrait être la mesure diététique la plus efficace pour réduire la tension artérielle chez les patients hypertendus et pré-hypertendus sur la base de preuves de haute qualité".
Et ceux qui suivent le régime alimentaire peuvent s'attendre à d'autres bienfaits pour la santé. D'autres recherches ont montré que le régime DASH aide à réduire le cholestérol LDL et peut également améliorer d'autres facteurs de risque cardiovasculaire. Il a été démontré que le régime DASH réduit le risque de goutte chez les hommes par rapport au régime occidental.
En plus des études soutenant spécifiquement le régime DASH, la recherche a constamment montré que la réduction de votre consommation de sucre, l'élimination des aliments fortement transformés et riches en sodium et l'augmentation de votre consommation de fruits et légumes entraînent un large éventail d'avantages pour la santé.
Perte de poids : Bien que vous puissiez suivre un plan cible hypocalorique avec le régime DASH, l'accent principal n'est pas mis sur la perte de poids. De plus, les études portant sur le régime DASH ne se concentrent pas sur la perte de poids mais plutôt sur d'autres résultats pour la santé. Il peut donc être difficile de dire comment le régime DASH se compare à d'autres régimes lorsque vous essayez de perdre du poids.
Le régime DASH n'inclut pas de phase de perte de poids rapide offerte par des programmes comme le régime Mayo Clinic.
Durabilité : Le régime DASH peut être plus difficile à maintenir que d'autres régimes car il limite à la fois les graisses et le sodium, deux ingrédients que de nombreux Américains apprécient. Vous devrez également réduire considérablement les plats cuisinés que beaucoup de gens ont l'habitude de manger.
Pour cette raison et plusieurs autres, le régime DASH peut être difficile à suivre. Une étude portant sur la conformité au régime DASH a révélé que les gens ont du mal à suivre le programme et ont besoin de plus que de simples conseils pour s'y tenir à long terme.
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est classé comme le meilleur régime global par U.S. Nouvelles et rapport mondial . Cependant, il n'est pas considéré comme un « régime » pour perdre du poids ou améliorer la santé, mais plutôt comme un programme d'alimentation axé sur le bien-être qui favorise des choix alimentaires sains inspirés des repas servis dans les pays méditerranéens.
Nutrition générale : Vous consommerez une grande variété d'aliments du régime méditerranéen, en mettant l'accent sur les choix à base de plantes. Les fruits, les légumes, les grains entiers et les huiles végétales sont encouragés. Les protéines végétales telles que les noix, les graines, les légumineuses sont encouragées, ainsi que le poisson et la viande maigre (avec modération).
Comme le régime DASH, il n'y a pas d'objectif calorique à atteindre dans ce régime alimentaire. Contrairement au régime DASH, il n'y a pas de portions recommandées de groupes d'aliments. Vous êtes susceptible de consommer plus de matières grasses avec le régime méditerranéen; cependant, les graisses sont probablement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui sont considérées comme meilleures pour vous que les graisses saturées.
Avantages pour la santé : Comme DASH, le régime méditerranéen a été largement étudié. Ce régime présente également des avantages connus pour la santé, notamment un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique, de certains cancers, d'obésité et de diabète. Le régime méditerranéen est également associé à un vieillissement en meilleure santé.
Perte de poids : Le régime méditerranéen n'est pas conçu pour perdre du poids, mais vous risquez de perdre du poids au cours du programme. Comme le programme DASH, les choix alimentaires que vous faites en suivant le régime méditerranéen sont associés à un poids santé. Manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de viandes maigres en portions modérées vous aidera probablement à atteindre et à maintenir votre objectif de poids.
Des études ont montré que ce programme alimentaire peut vous aider à perdre du poids lorsqu'il est limité en calories, combiné à une activité physique et suivi pendant plus de six mois.
Durabilité : Il y a eu plusieurs études de recherche portant sur l'adhésion au régime méditerranéen sur le long terme. L'adhésion au programme le rend beaucoup plus susceptible d'obtenir les avantages pour la santé qui y sont associés. Cependant, la plupart des études d'adhésion se concentrent sur les populations de la Méditerranée.
Votre capacité à suivre ce régime peut dépendre en partie de votre style alimentaire actuel. Si vous dépendez actuellement d'aliments prêts à l'emploi (tels que des repas allant au micro-ondes) ou si vous mangez beaucoup de viande rouge, vous pourriez avoir de la difficulté à vous adapter à ce plan. Cependant, comme il permet plus de matières grasses et ne limite pas le sodium, il peut être plus facile à suivre que DASH.
Régime flexitarien
Le régime flexitarien est un régime végétarien qui permet plus de flexibilité. Ce régime est classé deuxième sur la liste des meilleurs régimes par le 2021 U.S. Nouvelles et rapport mondial— à égalité avec le régime DASH. Une version du régime est basée sur un livre de la diététicienne Dawn Jackson Blatner intitulé "Le régime flexitarien :la manière la plus végétarienne de perdre du poids, d'être en meilleure santé, de prévenir les maladies et d'ajouter des années à votre vie". Cependant, le terme flexitarien est aussi vaguement utilisé pour désigner tout régime alimentaire semi-végétarien.
Nutrition générale :Ce régime se concentre sur l'alimentation à base de plantes, mais certaines viandes sont autorisées en quantités limitées. Il est moins strict qu'un régime végétarien traditionnel. Au programme (comme les autres styles alimentaires énumérés), vous faites des choix alimentaires qui mettent l'accent sur les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
En suivant le livre Flexitarien, vous mangerez des repas à faible teneur en calories. Votre apport quotidien total sera d'environ 1 500 calories. Vous êtes également susceptible d'atteindre l'apport recommandé en macro et micronutriments si vous suivez le programme.
Avantages pour la santé : Le régime flexitarien n'a pas été étudié de manière approfondie comme le régime méditerranéen et le régime DASH. Cependant, il est prouvé qu'un programme d'alimentation à base de plantes offre des avantages substantiels pour la santé. Les régimes à base de plantes ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, d'hypertension et de diabète. Vous pourrez peut-être également réduire vos besoins en médicaments dans le cadre de ce programme.
Le style d'alimentation peut également jouer un rôle dans le traitement des maladies inflammatoires de l'intestin, telles que la maladie de Crohn.
Perte de poids : Comparé au régime DASH et au régime méditerranéen, le régime flexitarien peut être plus susceptible de procurer des avantages en matière de perte de poids. Ce régime propose des recettes et des suggestions de repas hypocaloriques pour favoriser le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids. Certaines études ont montré qu'un régime semi-végétarien peut améliorer la santé métabolique et vous aider à perdre du poids.
Durabilité : Bien que ce programme alimentaire soit probablement plus durable qu'un régime strictement végétarien (en particulier pour les mangeurs de viande), certaines personnes peuvent avoir des difficultés à respecter les limites caloriques si vous utilisez le livre comme guide. Cependant, des recettes sont fournies dans le livre et les aliments se trouvent facilement dans la plupart des épiceries, ce qui rend ce programme durable. Vous pouvez également suivre une définition plus durable du flexitarien et suivre un régime végétarien qui autorise occasionnellement la viande et le poisson.
Régime Mayo Clinic
Le régime Mayo Clinic est classé numéro six sur la liste des meilleurs régimes par U.S. Nouvelles et rapport mondial . Ce programme d'alimentation par abonnement comprend deux phases :"Lose It" et "Live It". Pour suivre le programme, vous souscrivez à un abonnement de 5 $/semaine sur le site Web du programme de régime.
Nutrition générale : Comme le régime DASH, ce programme se concentre sur les portions de nourriture plutôt que sur les calories (bien que des objectifs caloriques soient fournis). Manger des portions appropriées est fortement encouragé. Les fruits, les légumes, les grains entiers et d'autres aliments nutritifs sont recommandés. Il est également recommandé de choisir des aliments faibles en sodium.
Les hommes peuvent prévoir de consommer entre 1 400 et 1 800 calories par jour. Les femmes peuvent prévoir de consommer de 1 200 à 1 600 calories sur le plan. Les aliments recommandés sur ce plan vous aideront à atteindre les recommandations de l'USDA pour une bonne nutrition.
Avantages pour la santé : Le régime Mayo Clinic est basé sur le programme d'alimentation saine développé par des experts en santé cardiaque de la Mayo Clinic. Bien qu'il n'y ait pas d'études formelles portant sur le programme de marque, les principes alimentaires sur lesquels le régime alimentaire est basé sont ceux qui vous aideront à améliorer la santé cardiaque et à réduire votre risque de maladie chronique.
Le régime alimentaire est également conforme aux recommandations alimentaires de l'American Diabetes Association.
Perte de poids : Le régime Mayo Clinic est conçu pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. Non seulement un objectif calorique vous est fourni, mais d'autres outils sont inclus dans le programme, tels que des outils interactifs (suivi alimentaire, journal, etc.), des plans de repas personnalisés, des conseils de motivation et des conseils d'exercice. Le fait que le programme soit complet peut vous aider à perdre du poids plus efficacement avec ce plan.
En outre, le régime Mayo Clinic comprend une phase de démarrage où vous risquez de perdre plus de poids qu'un régime traditionnel. Cette phase est utile pour certaines personnes qui ont besoin d'un coup de pouce de motivation pour s'en tenir à leur plan. Après la phase initiale, la perte de poids est susceptible de se produire à un rythme d'un à deux livres par semaine.
Durabilité : Ce régime alimentaire est plus susceptible d'être durable que certains régimes comparables de perte de poids. Pour ceux qui ont un budget limité, le prix de 5 $/semaine est un argument de vente. De nombreux plans commerciaux vous obligent à payer plus. Les aliments que vous consommerez sont faciles à trouver dans la plupart des épiceries et des tolérances sont prévues pour une indulgence occasionnelle qui peut aider à stimuler l'observance.
