Le tofu peut ressembler à un granola croustillant pour les hippies, mais cette protéine à base de plantes est très puissante. Lisez la suite pour savoir pourquoi tout le monde devrait manger plus de tofu, même les mangeurs de viande.
S'il y a une chose que j'ai apprise au cours de mes quatre années de vie végétalienne, c'est celle-ci :il existe deux types de personnes :les amateurs de tofu et les haïsseurs de tofu. Vous pouvez me compter dans le premier groupe, mais les sceptiques m'ont demandé à maintes reprises :« Le tofu est-il bon pour vous ? Les ennemis du tofu ont tendance à avoir quelques scrupules avec la protéine végétale. Soit ils l'évitent en raison de sa texture unique, soit ils ont des problèmes de santé spécifiques. "Le tofu a une mauvaise réputation parce qu'il est fabriqué à partir de soja, qui est un aliment hautement diabolisé dans le monde de la nutrition", explique Amanda Holtzer, MS, RD, diététiste chez Culina Health. Il s'avère que de nombreux mythes sur cet aliment ne sont pas vrais. Nous avons parlé à des diététistes pour découvrir la vérité sur le tofu et pourquoi plus de gens devraient incorporer cet aliment dans leur alimentation. Lisez la suite pour voir ce qu'ils avaient à dire.
Qu'est-ce que le tofu ?
Le tofu est une source de protéines à base de soja. "Le soja séché est trempé dans l'eau, pulvérisé et bouilli", explique Holtzer. « Ce mélange est ensuite séparé en lait et pulpe de soja. Des coagulants de sel sont ensuite ajoutés au lait de soja pour séparer le caillé de la protéine de lactosérum. »
Selon la méthode de production, le tofu peut être extra-doux, moelleux, ferme ou extra-ferme. Bien que la consistance ne change pas sa valeur nutritionnelle, elle peut affecter le goût des plats. Le tofu soyeux, par exemple, peut rendre vos smoothies ou vos desserts crémeux, tandis que le tofu extra-ferme peut être cuit en bouchées de tofu croustillantes pour les salades.
Le tofu est-il bon pour vous ?
Le tofu est approuvé par des diététiciens comme une excellente source de protéines végétales pour les végétaliens, les végétariens et les mangeurs de viande. "Contrairement à la plupart des protéines végétales, le soja est en fait une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin", déclare Holtzer. "Une demi-tasse de graines de soja cuites contient environ 14 grammes de protéines." Le tofu contient une variété de vitamines et de minéraux essentiels, tels que le calcium, le manganèse, le cuivre, le sélénium et la vitamine A.
Découvrez quelques autres avantages pour la santé qui rendent le tofu bon pour vous :
Avantages du tofu
- Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient régulièrement du tofu et d'autres aliments contenant des isoflavones avaient un risque moindre de développer une maladie cardiaque.
- Cela pourrait aider à prévenir le déclin cognitif. Une étude récente a révélé que manger plus de soja pourrait réduire votre risque de développer une démence, ce qui peut vous aider à vivre plus longtemps.
- Il peut réduire votre taux de cholestérol. Une étude a révélé que remplacer votre viande par du tofu peut réduire votre taux de cholestérol.
- C'est convivial pour les débutants dans l'alimentation à base de plantes. En raison de sa polyvalence et de son goût fade, le tofu peut être transformé en à peu près n'importe quoi, d'un shake crémeux après l'entraînement à une source de protéines croustillantes sur vos salades. De plus, il est facile à cuisiner (vous n'avez pas à vous soucier qu'il soit insuffisamment cuit) et prend peu de temps à chauffer.
- Cela fonctionne dans des tonnes de recettes. Tout comme les protéines de base à base de viande comme les poitrines de poulet, le tofu est extrêmement polyvalent. "Sa saveur fade le rend facile à travailler - vous pouvez ajouter du piquant, du sucré ou une touche salée", déclare Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, spécialiste de l'éducation chez HUM.
- Le tofu est une excellente source de fibres. Une demi-tasse de tofu contient 0,4 gramme de fibres alimentaires. "Rappelez-vous :les femmes veulent viser 21 à 25 grammes de fibres par jour, et les hommes devraient viser 30 à 38 grammes par jour", explique Holtzer.
- Le tofu est une source importante de calcium . Une demi-tasse de tofu contient environ 434 mg de calcium. "Au total, nous voulons viser environ 1 000 mg de calcium par jour", déclare Holtzer.
- Le tofu est une excellente source d'acide folique. Le tofu contient environ 27 mcg d'acide folique par portion d'une demi-tasse. Cela représente environ 14 % de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes.
- Le tofu contient du fer. Une demi-tasse de tofu contient environ 6,6 mg de fer, soit plus de 40 % de la quantité quotidienne recommandée.
- Le tofu peut activer les récepteurs des œstrogènes dans le corps. "C'est parce que le tofu contient des isoflavones, un composé qui fonctionne comme un phytoestrogène", explique Vaca-Flores. Les phytoestrogènes présentent certains avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit d'ostéoporose, de maladie cardiaque, de cancer du sein et de symptômes de la ménopause. Cependant, il existe des recherches contradictoires sur leur impact sur le corps, et des recherches à plus long terme sont nécessaires sur le sujet.
Le passé controversé du tofu
La confusion quant à savoir si le tofu est sain ou non provient de recherches qui ont été dissipées. "Il existe une idée fausse selon laquelle la consommation d'aliments à base de soja peut augmenter le risque de problèmes de thyroïde et de certains cancers", déclare Vaca-Flores. "Heureusement, l'Autorité européenne de sécurité des aliments signale que le soja et les isoflavones de soja comme ceux trouvés dans le tofu peuvent être consommés sans danger sans risque de problèmes de santé graves."
Mais que sont ces isoflavones ? "Les isoflavones sont une classe de phytoestrogènes (pensez :des composés qui se comportent comme l'hormone œstrogène), et ils peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes dans le corps et modifier leurs fonctions", explique Holtzer. « Voici le problème :les études humaines qui se sont concentrées sur les aliments contenant naturellement du soja, comme le tofu, l'edamame, le tempeh et le miso, ont trouvé peu de corrélation entre la consommation de soja et le cancer. Ils n'ont pas analysé les effets des produits à base de soja hautement transformés, qui contiennent des quantités beaucoup plus élevées d'isolats de protéines de soja. En fait, le soja contient plusieurs composés qui ont montré une activité anticancérigène, notamment des phytostérols, des phytates, des saponines et divers acides phénoliques.
Fondamentalement, vous voulez vous en tenir à des sources de soja peu transformées, comme le tofu. C'est parce que ces sources contiendront de plus faibles quantités d'isoflavones, explique Holtzer. Certaines autres sources incluent :
- Édamame
- Tempeh
- Miso
- Lait de soja
- Noix de soja
Et les aliments hautement transformés à base de soja que vous souhaitez limiter incluent :
- Substituts de viande transformés à base de plantes
- Barres protéinées
- Quelques céréales et granola
Une autre idée fausse très répandue ? La consommation de produits à base de soja peut augmenter les niveaux d'œstrogènes et diminuer les niveaux de testostérone chez les hommes. "Aucune preuve corrélationnelle n'a été dérivée pour soutenir que la consommation de soja réduira les niveaux de testostérone chez les hommes", déclare Holtzer. En fait, une méta-analyse de 2021 a révélé que le soja et les isoflavones de soja n'ont pas d'effets négatifs sur l'équilibre hormonal masculin. Aucun effet n'a été observé, quelle que soit la durée de consommation de soja ou la quantité de soja consommée.
Qui ne devrait pas manger de tofu ?
Malgré tous les avantages du tofu pour la santé, Vaca-Flores affirme que certaines populations pourraient bénéficier de la surveillance de leur consommation de soja. "Cela inclut les personnes qui sont déjà à risque de cancer du sein, de cancer de l'utérus et celles dont la fonction thyroïdienne est déficiente", dit-elle. "Il convient de noter qu'il existe très peu d'études sur les effets à long terme de la consommation de soja, donc si vous avez des inquiétudes, il est préférable de consulter votre médecin."
Combien de tofu devriez-vous avoir ?
Alors, y a-t-il une limite à la quantité de tofu que vous devriez cuire, faire frire à l'air ou mélanger ? Pas vraiment, dit Vaca-Flores. "D'après ce que la science a découvert, il est parfaitement sûr de consommer du tofu quotidiennement (sauf pour les populations mentionnées ci-dessus)", dit-elle. "Comme pour tout aliment, il est préférable de pratiquer la modération." Néanmoins, si vous recherchez une directive plus concrète, Holtzer est là pour vous. "La FDA recommande que la consommation d'environ 25 grammes de protéines de soja par jour ait des résultats bénéfiques, notamment une baisse du taux de cholestérol."
Si vous êtes préoccupé par votre consommation de soja ou votre alimentation, parlez-en à votre médecin ou à un diététiste pour vous assurer que vous mangez les meilleurs aliments pour vos besoins. Et si vous passez à un régime à base de plantes, assurez-vous de compléter votre alimentation avec un supplément de vitamine B12, comme le B12 Turbo de HUM Nutrition.
