Manger des aliments inflammatoires riches en glucides, en sucres ajoutés, en graisses industrielles et en toxines végétales peut entraîner une inflammation et des maladies chroniques.
Si vous souffrez d'inflammation chronique ou si vous cherchez à réduire vos risques de la développer, votre alimentation est un bon point de départ.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les principales causes de l'inflammation dans votre alimentation et les changements que vous pouvez apporter pour réduire l'inflammation.
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L'inflammation est la façon dont votre corps se protège contre les infections et les blessures. Lorsque la réponse immunitaire de votre corps fonctionne correctement, l'inflammation est temporaire.
L'inflammation s'allume lorsque vous en avez besoin et s'éteint une fois que vous êtes guéri. Ce processus a évolué pour notre survie en l'absence de médicaments modernes tels que les antibiotiques.
Votre système immunitaire libère des cellules inflammatoires en réponse à des facteurs de stress tels que :
- Infection
- Blessure
- Toxines
Cette réponse inflammatoire entraîne un gonflement, des rougeurs et des douleurs, signes que votre corps tente de se guérir. En cas d'inflammation aiguë, vous pouvez ressentir ces symptômes pendant quelques jours pendant que votre corps récupère.
Mais lorsque l'inflammation ne s'éteint pas, elle mijote à un niveau chronique, endommageant les cellules saines au lieu de guérir les cellules endommagées. Au fil du temps, l'inflammation chronique peut augmenter votre risque de maladies inflammatoires.
L'inflammation chronique est une épidémie mondiale
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les maladies liées à l'inflammation chronique sont la principale cause de décès dans le monde. Les experts prévoient que cette maladie augmentera de manière persistante au cours des 30 prochaines années, et en grande partie à cause de nos régimes alimentaires modernes.
En 2014, la Rand Corporation a estimé que 60 % des Américains avaient au moins une maladie inflammatoire chronique, 42 % en avaient plus d'une et 12 % des adultes avaient 5 maladies inflammatoires chroniques ou plus. 2
À l'échelle mondiale, 3 personnes sur 5 meurent de maladies inflammatoires chroniques, notamment d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies respiratoires, de troubles cardiaques, de cancer, d'obésité et de diabète.
Les aliments inflammatoires peuvent provoquer des maladies
L'inflammation chronique des aliments que nous mangeons peut contribuer au développement de maladies telles que :
- Maladie cardiaque
- Asthme
- Maladie d'Alzheimer
- Maladie de Parkinson
- Arthrite
- Diabète sucré
- Cancer
- Infertilité
5 aliments inflammatoires dans votre alimentation
L'inflammation chronique peut être causée par plusieurs facteurs, notamment des blessures et des infections non traitées, des troubles auto-immuns et une exposition à long terme à des produits chimiques industriels. Mais peut-être que la cause la plus répandue, la plus négligée et la plus facilement traitable de l'inflammation chronique sont les aliments inflammatoires de votre alimentation.
Le régime américain standard expose les gens à des niveaux élevés de composés inflammatoires connus, notamment :
- Toxines végétales
- Huiles végétales et de graines
- Sucres ajoutés
- Excès d'alcool
1 :Toxines végétales inflammatoires et antinutriments
Les toxines végétales et les antinutriments sont des produits chimiques naturellement présents dans les plantes. Au fil du temps, les plantes ont développé des toxines et des antinutriments pour se défendre contre les prédateurs tels que les champignons, les insectes et les animaux, y compris les humains.
Les toxines végétales et les antinutriments sont associés à de nombreuses sensibilités alimentaires liées à l'inflammation, à des troubles digestifs et à des maladies auto-immunes.
Toxines végétales
Les toxines végétales sont des produits chimiques très puissants qui peuvent déclencher de puissantes réactions inflammatoires. Par exemple, la ricine est une toxine végétale naturellement présente dans les graines de ricin ou de ricin. Quelques grains de poudre de ricine peuvent tuer un humain adulte.
Bien que la ricine soit un exemple extrême, toutes les plantes produisent des dizaines de toxines qui les protègent des blessures et de la prédation.
Les toxines végétales naturelles représentent 99,99 % de tous les pesticides. Et nous consommons environ 5 000 à 10 000 pesticides naturels chaque jour.
Les toxines végétales courantes incluent :
- Glycoalcaloïdes : Ces neurotoxines et inhibiteurs d'enzymes sont présents dans les pommes de terre. Les niveaux les plus élevés de glycoalcaloïdes sont concentrés dans les germes, la peau et la zone autour des «yeux».
- Sulforaphane : La plupart du sulforaphane que vous mangez est absorbé dans votre circulation sanguine où il endommage les structures intracellulaires comme les mitochondries et les enzymes.
- Salicylates : La sensibilité aux salicylates se présente comme une réaction allergique pouvant inclure des difficultés respiratoires, de l'urticaire, un gonflement et des symptômes gastro-intestinaux.
- Glycosides cyanogènes : Ces phytotoxines peuvent être trouvées dans au moins 2 000 espèces de plantes. Les symptômes d'une intoxication aiguë au cyanure peuvent inclure :une respiration rapide, une chute de la pression artérielle, des étourdissements, des maux de tête, des douleurs à l'estomac, des vomissements, de la diarrhée, une confusion mentale, des contractions musculaires et des convulsions suivies d'un coma terminal.
Antinutriments végétaux
Les antinutriments végétaux empêchent votre corps d'absorber les nutriments essentiels tels que les vitamines et les minéraux. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles si vous ne consommez pas les nutriments dont vous avez besoin.
Les antinutriments courants dans votre alimentation incluent :
- Glucosinolates . Fréquent dans les légumes crucifères. Réduit l'absorption de l'iode, un minéral essentiel aux propriétés anti-inflammatoires.
- Lectines . Cet antinutriment se trouve dans les légumineuses et les grains entiers et réduit l'absorption du calcium, du fer, du phosphore et du zinc. Le gluten est une lectine notoire qui peut entraîner une inflammation dommageable du tractus intestinal et d'autres parties du corps.
- Oxalates . Se produit dans les légumes à feuilles vertes et le thé. Une consommation élevée d'oxalate est associée à divers marqueurs d'inflammation.
- Phytates . Cet antinutriment se trouve dans les grains entiers, les graines, les légumineuses et certaines noix et réduit l'absorption du fer, du zinc, du magnésium et du calcium.
- Saponines . Cet antinutriment se trouve dans les légumineuses et les grains entiers et empêche l'absorption normale des nutriments. Ils peuvent contribuer à l'intestin qui fuit. Après avoir traversé la circulation sanguine, ils peuvent endommager les globules rouges.
2 :Huiles végétales et de graines inflammatoires
Les huiles végétales sont extraites des graines des plantes. Les huiles végétales et de graines sont souvent qualifiées de «saines pour le cœur». Mais ce sont des huiles industrielles hautement transformées et des recherches récentes suggèrent qu'elles peuvent déséquilibrer notre ratio de graisses essentielles, provoquer une inflammation.
Les huiles végétales et de graines courantes comprennent :
- Huile de maïs
- Huile de carthame
- Huile de tournesol
- Huile de soja
- Huile de colza
Huile de friture
Lorsqu'elles sont frites, les huiles végétales et de graines subissent des réactions chimiques qui produisent des composés toxiques. Malheureusement, les huiles végétales ont été associées à des maladies inflammatoires telles que :
- Maladie intestinale inflammatoire
- Maladie de Crohn
- Colite ulcéreuse
- Cancer du côlon
Déséquilibre en oméga-6 et oméga-3
Les oméga-6 sont un nutriment essentiel que vous devez consommer car votre corps ne peut pas le produire lui-même. Consommés avec modération, les acides gras oméga-6 sont bons pour la santé. Mais la consommation excessive d'oméga-6 peut amener votre corps à produire une réponse inflammatoire.
Au cours du siècle dernier, alors que notre alimentation a changé pour inclure davantage d'huiles végétales transformées, les ratios d'oméga-6 et d'oméga-3 ont radicalement changé. Actuellement, le ratio peut être aussi élevé que 20:1.
La recherche établit un lien entre une surabondance d'acides gras oméga-6 et une longue liste de maladies associées à l'inflammation chronique, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et d'autres maladies métaboliques, les problèmes de grossesse et les troubles de l'humeur tels que la dépression et le trouble bipolaire.
L'un des moyens de lutter contre l'inflammation causée par les acides gras oméga-6 consiste à consommer des acides gras oméga-3. En effet, les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires. Alternativement, vous pouvez prévenir l'inflammation en réduisant votre consommation d'aliments inflammatoires comme les huiles végétales et de graines, et en les remplaçant par des aliments pour animaux entiers élevés en pâturage.
3 :Glucides et sucres ajoutés
Manger des aliments riches en glucides et en sucres ajoutés augmente l'inflammation dans le corps. Les glucides raffinés sont des sucres et des céréales dépourvus de fibres.
Les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils font grimper votre taux de sucre dans le sang. Une glycémie élevée déclenche une réaction inflammatoire. La recherche suggère que les personnes âgées qui mangent des aliments à indice glycémique élevé sont 2,9 fois plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire que les personnes âgées qui mangent des aliments à faible indice glycémique.
Les sources courantes de glucides raffinés qui augmentent l'inflammation dans votre alimentation comprennent :
- Pain blanc
- Pizza
- Pâtes
- Farine blanche
- Puces
- Craquelins
- La plupart des aliments transformés
4 :Gras trans
Les gras trans sont une forme de graisse insaturée. De petites traces de gras trans sont naturellement présentes dans les produits d'origine animale comme la viande et les produits laitiers, mais la plupart des gras trans alimentaires sont d'origine humaine.
Les gras trans artificiels sont probablement les gras les plus malsains que vous puissiez manger. Les fabricants produisent des gras trans en ajoutant de l'hydrogène à l'huile végétale. C'est pourquoi un autre terme pour les gras trans est "huiles partiellement hydrogénées". L'hydrogénation provoque la solidification de l'huile à température ambiante, ce qui prolonge sa durée de conservation.
De nombreux aliments transformés contiennent des gras trans artificiels. Vous pouvez généralement trouver des gras trans dans les produits alimentaires suivants :
- Charcuterie
- Produits de boulangerie
- Raccourcissement
- Maïs soufflé au micro-ondes
- Pizzas surgelées
- Aliments frits
- Margarine
- Pâte réfrigérée
Les gras trans artificiels augmentent vos niveaux de LDL ou de lipoprotéines de basse densité. C'est la mauvaise forme de cholestérol qui s'accumule dans vos artères. Au fil du temps, les niveaux élevés de cholestérol LDL provoquent le durcissement et le rétrécissement de vos artères.
Les gras trans réduisent également vos niveaux de HDL ou de lipoprotéines de haute densité. C'est la bonne forme de cholestérol qui transporte l'excès de cholestérol vers votre foie. Avec de faibles niveaux de cholestérol HDL, votre corps ne peut pas empêcher l'accumulation de plaque dans vos artères.
Contrairement aux gras trans naturellement présents dans les produits laitiers et la viande, les gras trans artificiels provoquent une inflammation et augmentent le risque de maladie cardiaque.
5 :Alcool
L'alcool est un autre aliment inflammatoire courant dans le régime américain standard. Après avoir ingéré de l'alcool, votre foie le métabolise en molécules plus petites. Ce processus entraîne la production de toxines et de radicaux libres qui peuvent provoquer une inflammation et des dommages cellulaires.
L'alcool peut avoir des effets nocifs s'il est trop consommé. Une consommation excessive d'alcool peut augmenter votre risque de contracter les maladies suivantes :
- Hépatite alcoolique
- Cirrhose alcoolique
- Insuffisance hépatique
- Cancer
- Hypertension artérielle
- Maladie cardiaque
- Trait
L'abus d'alcool comprend :
- 4 verres ou plus par jour pour les femmes
- 8 verres ou plus par semaine pour les femmes
- 5 verres ou plus par jour pour les hommes
- 15 verres ou plus par semaine pour les hommes
Comment réduire les aliments inflammatoires :régimes riches en graisses et faibles en glucides
Les régimes cétogènes riches en graisses et faibles en glucides peuvent aider à réduire l'inflammation en éliminant les aliments malsains et en ajoutant des aliments sains. Un régime céto bien formulé réduit l'apport en glucides raffinés et totaux et élimine les gras trans artificiels ainsi que les huiles de graines industrialisées.
Keto encourage également la consommation de graisses saines et naturelles que vous obtenez à partir de viandes et de fruits de mer frais.
Les aliments anti-inflammatoires que vous pouvez manger en abondance avec un régime céto incluent :
- Oeufs
- Huile d'olive
- Poisson
- Beurre
- Les abats
- Avocats
Les avantages pour la santé d'un régime cétogène comprennent une baisse des taux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant moins de glycation et d'inflammation, et une réduction de la probabilité de développer ou d'aggraver des maladies liées à l'inflammation, notamment les maladies cardiaques, le cancer ou une maladie métabolique comme le diabète.
Manger un régime à faible indice glycémique, riche en graisses saines a l'avantage supplémentaire de vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui diminue les envies d'aliments transformés et vous aide à maintenir un poids santé.
Inflammation dans votre alimentation :les plats à emporter
L'inflammation est un processus naturel que votre corps utilise pour guérir les blessures et combattre les infections. Lorsque le corps fonctionne correctement, l'inflammation est temporaire.
Mais lorsque l'inflammation persiste, elle peut entraîner de nombreuses maladies chroniques et est, en fait, la principale cause de décès dans le monde.
Pour la plupart des Américains et des personnes suivant un régime occidental, les aliments que nous consommons le plus, y compris les aliments riches en glucides, à base de plantes et transformés, sont des causes connues d'inflammation chronique.
Faire des changements alimentaires sains est une première étape puissante pour réduire l'inflammation dans le corps et vous protéger contre les maladies mortelles et débilitantes.
Adopter un régime riche en graisses et faible en glucides est une approche puissante pour réduire l'inflammation. Keto élimine les glucides et les graisses transformées tout en les remplaçant par des graisses saines et des aliments riches en nutriments qui peuvent renforcer votre système immunitaire et rééquilibrer la réponse inflammatoire naturelle de votre corps.
