Le meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans :plans de repas, menus et recettes !

Si vous recherchez le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans, vous avez de la chance ! Il est peut-être plus facile que vous ne le pensez de perdre des kilos superflus ou de maintenir un poids santé et de vous sentir bien après 50 ans.

Le meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans est un régime sain, durable à vie et qui tient compte des besoins alimentaires particuliers des femmes de ce groupe d'âge.

Essayez les trucs et astuces ci-dessous et profitez des plans de repas, menus et recettes GRATUITS !

Prêt à commencer à mettre en place le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans ? Continuez à lire !

Le régime cétogène est-il un bon choix pour les femmes de plus de 50 ans ? Découvrez ici.

Éléments clés d'une alimentation saine pour les plus de 50 ans

Le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans possède quelques éléments clés.

Un plan de repas nutritif devrait inclure :

Tous les principaux groupes d'aliments

Les régimes à la mode, tels que les régimes cétogènes et les aliments crus, peuvent bien fonctionner à court terme.

Mais n'éliminez pas les groupes d'aliments si vous recherchez le meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans que vous pouvez maintenir toute votre vie.

Les groupes d'aliments à inclure dans une alimentation équilibrée sont :

• Une variété de fruits
• Légumes non féculents (légumes-feuilles, céleri, tomates, concombres, brocoli, etc.)
• Légumes féculents (patates douces, maïs, pois, haricots, lentilles et autres légumineuses)
• Céréales complètes (riz brun, riz sauvage, flocons d'avoine, quinoa, pâtes complètes, pain Ezekiel, etc.)
• Aliments protéinés (viandes maigres, poulet, dinde, poisson, fruits de mer, œufs, tofu et seitan)
• Graisses saines (huile d'olive, huile de poisson, olives, avocats, noix, graines et beurres de noix)

Une bonne façon de répartir ces aliments entiers nutritifs consiste à remplir environ la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents, un quart de votre assiette avec des aliments protéinés et un quart de chaque assiette avec des glucides riches en fibres (grains entiers, pois , haricots, autres légumineuses, etc.).

Cette vidéo explique la nutrition de base pour les débutants, vous donnant 4 façons concrètes de manger plus sainement AUJOURD'HUI !

Calories contrôlées

Que vous essayiez de perdre du poids ou de maintenir votre poids actuel, le contrôle des calories aide à réduire le risque de prise de poids indésirable à l'avenir.

Les Dietary Guidelines for Americans 2020 recommandent les besoins caloriques suivants pour les femmes de plus de 50 ans :

• Sédentaire :1 600 calories par jour
• Modérément actif :1 800 calories par jour
• Actif :2 000 à 2 200 calories par jour

Si votre objectif est de perdre du poids, essayez de consommer environ 1 200 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres par semaine.

Un bon moyen de déterminer combien de calories vous consommez quotidiennement est d'utiliser un tracker de fitness ou une application de santé.

Un horaire de repas régulier

Mangez à des heures de repas régulières dans la mesure du possible pour éviter la faim (et les excès au prochain repas) et maintenir un niveau d'énergie élevé tout au long de la journée.

Essayez de manger toutes les quelques heures environ.

Vous pouvez choisir trois repas plus deux collations plus petites, ou 5 à 6 repas contenant chacun à peu près le même nombre de calories.

Suivez notre programme alimentaire pour perdre du poids rapidement ! Ces configurations de synchronisation des repas sont testées et PROUVÉES pour fonctionner.

Compléments alimentaires

Le meilleur régime pour les femmes de plus de 50 ans contient probablement des compléments alimentaires pour vous assurer de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens, en particulier si vous réduisez les calories pour perdre du poids.

Les suppléments à envisager pour les femmes de plus de 50 ans incluent :

• Shakes substituts de repas protéinés pour perdre du poids
• Suppléments de fibres au besoin
• Acides gras oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau
• Suppléments probiotiques pour la santé digestive, immunitaire, globale et mentale
• Compléments multivitaminés contenant toutes les vitamines et minéraux essentiels pour prévenir les carences
• Suppléments supplémentaires de calcium et de vitamine D selon les besoins

Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.

Beaucoup d'eau

Beaucoup de femmes de plus de 50 ans ne boivent pas assez d'eau.

Tout le monde est différent, mais les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin d'au moins 12 tasses d'eau ou d'autres liquides par jour pour maintenir une santé optimale.

Buvez 2 à 4 tasses d'eau au réveil, 2 tasses d'eau avant les repas et beaucoup d'eau avant, pendant et après l'entraînement.

Buvez de l'eau glacée ou ajoutez-y des fruits pour rehausser la saveur.

En plus de l'eau, essayez ces 5 boissons saines pour perdre du poids à la maison !

Conseils de planification de régime pour les femmes de plus de 50 ans

Lorsque vous êtes prêt à planifier vos propres plans de repas et menus sains, quelques trucs et astuces simples peuvent vous aider !

Choisissez une allocation quotidienne de calories

En fonction de votre niveau d'activité, de vos objectifs de gestion du poids et de votre apport énergétique actuel, choisissez vos objectifs caloriques quotidiens.

De nombreuses femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 à 1 500 calories par jour pour perdre du poids et de 1 600 à 2 200 calories par jour pour maintenir un poids santé.

Réduisez votre apport actuel de 500 à 1 000 calories par jour si votre objectif est de perdre du poids.

Découvrez les plans de repas

En fonction de vos objectifs caloriques et de votre emploi du temps quotidien, créez un plan de repas sain personnalisé rien que pour vous !

Vous pouvez utiliser les plans de repas du Département américain de l'agriculture (USDA) comme guide.

Voici des exemples de plans de repas à différentes répartitions caloriques :

Plan de repas à 1 200 calories

• 1 1/2 tasse de légumes
• 1 tasse de fruits
• 4 onces de grains entiers
• 2 1/2 tasses de produits laitiers ou de lait végétal
• 3 onces d'aliments protéinés
• 4 cuillères à café d'huiles
• 100 calories supplémentaires

Plan de repas à 1 400 calories

• 1 1/2 tasse de légumes
• 1 1/2 tasse de fruits
• 5 onces de grains entiers
• 2 1/2 tasses de produits laitiers ou de lait végétal
• 4 onces d'aliments protéinés
• 4 cuillères à café d'huiles
• 110 calories supplémentaires

Plan de repas à 1 600 calories

• 2 tasses de légumes
• 1 1/2 tasse de fruits
• 5 onces de grains entiers
• 3 tasses de produits laitiers ou de lait végétal
• 5 onces d'aliments protéinés
• 5 cuillères à café d'huiles
• 130 calories supplémentaires

Plan de repas à 1 800 calories

• 2 1/2 tasses de légumes
• 1 1/2 tasse de fruits
• 6 onces de grains entiers
• 3 tasses de produits laitiers ou de lait végétal
• 5 onces d'aliments protéinés
• 5 cuillères à café d'huiles
• 170 calories supplémentaires

Plan de repas à 2 000 calories

• 2 1/2 tasses de légumes
• 2 tasses de fruits
• 6 onces de grains entiers
• 3 tasses de produits laitiers ou de lait végétal
• 5 1/2 onces d'aliments protéinés
• 6 cuillères à café d'huiles
• 270 calories supplémentaires

Plan de repas à 2 200 calories

• 3 tasses de légumes
• 2 tasses de fruits
• 7 onces de grains entiers
• 3 tasses de produits laitiers ou de lait végétal
• 6 onces d'aliments protéinés
• 6 cuillères à café d'huiles
• 280 calories supplémentaires

Une fois que vous savez à quoi devraient ressembler les allocations quotidiennes des groupes d'aliments, vous pouvez commencer à créer des plans de repas personnalisés !

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Choisissez un plan de repas personnalisé

Selon les directives de l'USDA, un plan de repas nutritif de 1 600 calories pour les femmes de plus de 50 ans pourrait ressembler à ceci :

Petit déjeuner

• 1/2 tasse de fruits
• 1 once de grains entiers
• 2 onces de protéines
• 1 tasse de produits laitiers

Collation

• 1 tasse de fruits
• 1 tasse de produits laitiers
• 1 cuillère à café d'huiles

Déjeuner

• 1 tasse de légumes
• 2 onces de grains entiers
• 2 onces de protéines
• 2 cuillères à café d'huiles

Collation

• 1 tasse de produits laitiers
• 1 once de grains entiers

Dîner

• 1 tasse de légumes
• 1 once de grains entiers
• 2 onces de protéines
• 2 cuillères à café d'huiles

Votre plan de repas personnalisé peut contenir plus ou moins de calories que cela en fonction de votre taille, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de gestion du poids.

Choisissez le meilleur plan de régime amaigrissant pour les femmes et commencez à réussir dès aujourd'hui !

Connaître la taille des portions

Utilisez les portions USDA suivantes pour répartir les aliments dans votre plan de repas :

1 tasse de légumes =

• 1 tasse de légumes crus ou cuits
• 2 tasses de légumes-feuilles crus
• 1 tasse de jus de légumes

1 tasse de fruits =

• 1 tasse de fruits
• 1 tasse de jus de fruits pur à 100 %
• 1/2 tasse de fruits secs

1 once de grains =

• 1 tranche de pain
• 1 tasse de céréales prêtes à consommer
• 1/2 tasse de riz cuit, de pâtes, de quinoa ou de flocons d'avoine

1 tasse de produits laitiers =

• 1 tasse de lait
• 1 tasse de lait végétal
• 1 tasse de yaourt
• 1 1/2 once de fromage allégé

1 once de protéines =

• 1 once de viande, de poisson, de fruits de mer ou de volaille
• 1 œuf
• 1 once de tempeh
• 1/4 tasse de tofu
• 1/4 tasse de légumineuses cuites

1 cuillère à café d'huiles =

• 1 cuillère à café d'huile
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette
• 8 grosses olives
• 1/6e d'avocat
• 1 1/2 cuillères à café de beurre de noix
• 1/3 once de noix ou de graines

Maintenant que vous en savez plus sur la taille des portions et que vous avez un plan de repas en place, il est temps de commencer à planifier des menus sains !

Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire. Découvrez ce que vous devriez (et NE DEVRIEZ PAS) manger.

Utilisez un exemple de menu nutritif pour les femmes de plus de 50 ans

En utilisant le plan de repas à 1 600 calories ci-dessus, un menu nutritif pour les femmes de plus de 50 ans pourrait ressembler à ceci :

Petit déjeuner

(1/2 tasse de fruits, 1 once de grains entiers, 2 onces de protéines et 1 tasse de produits laitiers)

• 2 œufs brouillés :144 calories
• 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits :75 calories
• 1/2 tasse de myrtilles :42 calories
• 1 tasse de lait écrémé ou de soja :80 calories

Calories totales :341 calories

Collation

(1 tasse de fruits, 1 tasse de produits laitiers et 1 cuillère à café d'huiles)

• 1 petite banane :90 calories
• 1 contenant de yaourt grec sans gras :100 calories
• 1/3 once d'amandes :54 calories

Calories totales :244

Déjeuner

(1 tasse de légumes, 2 onces de grains entiers, 2 onces de protéines et 2 cuillères à café d'huiles)

• 1 tasse de pâtes complètes cuites :181 calories
• 2 onces de poulet grillé :84 calories
• 2 cuillères à café d'huile d'olive :80 calories
• Assaisonnements au choix :NA
• 1 tasse d'asperges cuites :40 calories

Calories totales :385

Collation

(1 tasse de produits laitiers et 1 once de céréales)

• 1 tasse de fromage cottage faible en gras :163 calories
• 2 gros craquelins aux graines de lin multigrains :80 calories

Calories totales :243

Dîner

(1 tasse de légumes, 1 once de grains entiers, 2 onces de protéines et 2 cuillères à café d'huiles)

• 1/2 tasse de quinoa cuit :111 calories
• 2 onces de saumon grillé :104 calories
• 1 tasse de brocoli cuit :55 calories
• 2 cuillères à café d'huiles :80 calories

Calories totales :350

Grand total quotidien :1 563 calories

Cette vidéo vous apprendra à lire correctement les étiquettes nutritionnelles.

Recettes saines pour les femmes de plus de 50 ans

Ajoutez des recettes simples et saines au meilleur régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans afin de rendre une alimentation saine aussi délicieuse que nutritive !

Exemples de recettes saines à essayer :

Salade estivale de courgettes et d'artichauts

Cette délicieuse recette nutritive de salade d'été à la courgette et à l'artichaut regorge de légumes riches en fibres et de graisses saines.

Ajoutez-le à n'importe quel régime alimentaire pour les femmes de plus de 50 ans, que vous essayiez de perdre du poids ou simplement de maintenir un poids santé.

Les ingrédients comprennent du poulet, de l'huile d'olive, des courgettes, des pois chiches, des olives noires, des cœurs d'artichauts, du parmesan et du sel et du poivre au goût.

Les informations nutritionnelles par portion sont les suivantes :

• Calories :312
• Graisse :20 grammes
• Glucides :20 grammes
• Fibre :5 grammes
• Protéines :15 grammes

Saumon en croûte de noix et de romarin

Ajoutez de la saveur au saumon fade avec cette recette de saumon en croûte de noix et de romarin.

Toute votre famille va adorer !

Les ingrédients comprennent le saumon, l'ail, la moutarde de Dijon, le zeste de citron, le jus de citron, le romarin frais, le miel, la chapelure, le sel, le poivre, les noix et l'huile d'olive.

Les informations nutritionnelles pour chaque portion de 3 onces incluent :

• Calories :222
• Glucides :4 grammes
• Protéines :24 grammes
• Graisse :12 grammes
• Fibre :0 gramme

Frittata à la mozzarella, au basilic et aux courgettes

Cette recette de frittata à la mozzarella, au basilic et aux courgettes constitue un excellent petit-déjeuner, déjeuner ou même dîner lorsque vous manquez de temps.

Les ingrédients comprennent des œufs, des oignons, des courgettes, de l'huile d'olive, de la mozzarella, des tomates séchées au soleil, du basilic, du sel et du poivre.

Les valeurs nutritionnelles pour une portion d'une tranche sont les suivantes :

• Calories :292
• Glucides :8 grammes
• Protéines :18 grammes
• Graisse :21 grammes
• Fibre :2 grammes

Salade végétarienne de pois chiches

Si vous avez envie d'une garniture de sandwich sans viande ou d'une garniture riche en protéines pour les salades végétariennes, essayez cette recette de pois chiches végétariens riche en fibres.

Les ingrédients comprennent des pois chiches, du céleri, de l'oignon, de la mayonnaise, du jus de citron, de l'aneth, du sel et du poivre au goût.

Les valeurs nutritionnelles par portion sont les suivantes :

• Calories :259
• Glucides :44 grammes
• Protéines :9 grammes
• Graisse :6 grammes
• Fibre :9 grammes

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Chili au poulet blanc

Cette recette de chili au poulet blanc regorge de nutriments et de saveurs.

Les ingrédients comprennent la poitrine de poulet, les poivrons rouges et jaunes, les oignons verts, les piments jalapeno, l'ail, l'huile d'olive, le beurre, la farine, le bouillon de poulet, les haricots blancs et les assaisonnements.

Les valeurs nutritionnelles par portion sont les suivantes :

• Calories :396
• Glucides :38 grammes
• Protéines :38 grammes
• Graisse :10 grammes
• Fibre :9 grammes

Poulet méditerranéen

Cette recette saine de poulet méditerranéen vous mettra l'eau à la bouche.

Les ingrédients comprennent du poulet, du vin blanc, de l'huile d'olive, de l'ail, de l'oignon, des tomates, des olives, du persil et des assaisonnements.

La répartition nutritionnelle par portion est :

• Calories :222
• Glucides :7 grammes
• Protéines :27 grammes
• Graisse :6 grammes
• Fibre :2 grammes

Bol à salade poulet Fiesta

Cette recette nutritive de salade de fiesta au poulet est un excellent choix pour perdre du poids ou pour une gestion saine du poids, car elle regorge de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Les ingrédients comprennent du poulet, de l'huile végétale, de la salsa, des légumes verts, des haricots noirs, du maïs, des oignons, des tomates et des assaisonnements.

La répartition nutritionnelle est :

• Calories :311
• Glucides :42 grammes
• Protéines :23 grammes
• Graisse :6 grammes
• Fibre :11 grammes

Vous pouvez éliminer les assaisonnements pour salsa ou fajita et garnir votre salade d'une vinaigrette à base d'huile préférée !

Cueillade grillée aux épinards et tomates

Vous et votre famille ne serez pas déçus par cette recette de morue grillée aux épinards et tomates.

Les ingrédients simples que vous utiliserez sont la morue, les épinards, les tomates, les oignons, l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, la mozzarella et les assaisonnements.

La répartition nutritionnelle par portion est la suivante :

• Calories :308
• Glucides :6 grammes
• Protéines :28 grammes
• Graisse :19 grammes
• Fibre :1 gramme

Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant des repas sains que vous pouvez manger tous les jours.

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