Carb Addiction:qu'est-ce que c'est, comment l'éliminer

La dépendance aux glucides est-elle réelle ?

Peut-être vous êtes-vous retrouvé à courir tard le soir à l'épicerie pour acheter des boîtes de céréales sucrées. Ou vous ne pouvez pas arrêter de manger cette pinte de crème glacée jusqu'à ce que votre cuillère perce le fond. Ou vous ne pouvez tout simplement pas imaginer la vie sans pain !

La plupart d'entre nous ont soif de glucides. Et lorsque nous dévorons des glucides, nous nous sentons heureux, mais seulement pendant un petit moment. Finalement, nous devons manger de plus en plus de glucides juste pour nous sentir bien.

Pour des millions de personnes, ce flux constant et croissant de glucides peut avoir des conséquences négatives sur la santé comme l'obésité, le diabète, l'inflammation chronique, les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les déséquilibres hormonaux. Pourtant, nous revenons sans cesse pour plus.

Ce cycle envie-récompense-conséquence négative suggère que oui, les glucides créent une dépendance.

Dans cet article, nous explorerons les origines évolutives de la dépendance aux glucides, ainsi que des recherches récentes sur la chimie cérébrale de la dépendance aux glucides. Enfin, nous vous proposerons des conseils pour vous aider à vous lancer.

Que sont les glucides ?

Les glucides (abréviation de glucides) sont l'un des trois macronutriments dans les aliments. Les deux autres sont les graisses et les protéines.

Chacun de ces trois nutriments peut fournir de l'énergie (calories) à votre corps.

Les glucides sont à la base de la plupart des aliments du régime américain standard. Tous les grains (raffinés et entiers), les sucres, les fruits et les légumes sont principalement des glucides.

Les aliments aussi différents que le pain, les sucettes glacées et le céleri sont principalement des glucides.

Ils sont chacun fabriqués à partir des mêmes éléments de base :des molécules uniques de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Et votre corps les décompose tous en sucre simple (glucose) dans votre sang.

Comment savoir si je suis accro aux glucides ?

Comme pour l'alcool et d'autres drogues, vous pouvez devenir dépendant aux glucides si votre consommation répond aux critères suivants :

• la consommation de glucides interfère avec de nombreux domaines de votre vie sur une période de temps
• vous trouvez qu'il est difficile ou impossible d'arrêter de consommer des glucides, et difficile de changer le comportement qui conduit à les consommer

La dépendance est similaire d'une substance à l'autre, car elle est liée à des produits chimiques produits dans votre estomac et vos intestins qui contribuent à la production de dopamine dans votre cerveau.

La dopamine affecte les centres de plaisir et de récompense de votre cerveau. Lorsque ces centres sont activés, cela provoque des envies de plus de la substance qui les a activés.

La science de la dépendance aux glucides se concentre sur la façon dont la nourriture que nous mangeons stimule ce circuit.

Les glucides créent-ils une dépendance ? Ce que dit la science

Les scientifiques n'ont que récemment commencé à prendre au sérieux l'idée de la dépendance alimentaire.

Leurs recherches visent à mieux comprendre les mécanismes sous-jacents contribuant à l'augmentation de l'obésité, du diabète et d'autres soi-disant maladies de civilisation. Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, l'inflammation chronique, l'ostéoporose et de nombreux cancers.

Il convient de noter qu'elles sont appelées les "maladies de la civilisation" car elles sont presque inexistantes dans les sociétés traditionnelles de chasseurs-cueilleurs.

Il convient de noter - et ce n'est pas une coïncidence - que les populations traditionnelles en bonne santé comptaient sur des régimes riches en graisses et faibles en glucides. Et bien sûr, les aliments transformés étaient inexistants.

La plupart des aliments du régime américain standard sont chargés de céréales raffinées et de sucres ajoutés, ce qui fait de la dépendance aux glucides un domaine d'exploration important.

En fait, les Américains consomment près de 3 livres de sucre chaque semaine !

Dépendance aux glucides :une perspective évolutive

D'un point de vue évolutif alimentaire, la dépendance aux glucides était un trait de survie utile pendant la grande majorité de l'histoire humaine lorsque les aliments sucrés et riches en glucides étaient extrêmement rares dans l'environnement naturel.

Jusqu'à il y a quelques milliers à quelques centaines d'années, aucun des fruits et légumes que nous avons aujourd'hui n'existait. Et les sources de glucides étaient éphémères et saisonnières. Les occasions où nos ancêtres rencontraient une plante fruitière mûre ou une ruche étaient rares.

Fait intéressant, lorsqu'ils ont trouvé des glucides, le corps de nos ancêtres a sécrété de l'insuline et d'autres hormones de la faim qui leur ont dit de manger autant que possible. Et ces mêmes envies de frénésie se produisent dans le corps de nous, les humains modernes.

Mais pourquoi?

Considérons que l'une des principales tâches de l'insuline est de transformer le sucre en graisse.

Lorsque le corps a soif de glucides, ce qu'il dit vraiment, c'est "dépêchez-vous et stockez autant de graisse que possible pendant que ce sucre est là".

Pour nos ancêtres, ces rares crises de sucre entraînaient de petites quantités de graisse stockée. Leurs corps finiraient par décomposer cette graisse pour l'utiliser comme énergie pendant les périodes plus maigres et lors du jeûne entre les chasses réussies.

La cétose est le nom de cet état métabolique où nous décomposons les graisses en molécules de carburant appelées cétones.

Une abondance de preuves suggère cette vision des habitudes alimentaires ancestrales :pendant près de deux millions d'années, nos ancêtres étaient des prédateurs hyper-carnivores qui mangeaient principalement de la viande. 2 Cela a optimisé nos corps pour festoyer et jeûner entre les chasses. Et pour se régaler de la petite quantité de glucides lorsqu'ils sont disponibles.

Lorsque nous considérons les racines évolutives de la dépendance aux glucides, il n'est pas surprenant que la plupart d'entre nous en mangent trop.

Le modèle d'insuline glucidique de la dépendance aux glucides

Cycle "dépendance aux glucides"

Si la dépendance aux glucides est un trait évolué, alors l'insuline est la clé pour comprendre comment elle fonctionne au niveau chimique dans le corps.

La grande majorité des glucides que nous consommons à partir de céréales, de fruits, de légumes et de sucres raffinés se décomposent en glucose (sucre simple).

Le glucose est envoyé dans notre sang, augmentant la glycémie. Le corps réagit en sécrétant de l'insuline.

Le travail de l'insuline est de conduire le glucose dans les cellules et de convertir l'excès de sucre en graisse.

La clé pour comprendre la dépendance aux glucides est que l'insuline déclenche des hormones et des neurochimiques qui augmentent la faim et augmentent le plaisir des goûts sucrés.5

Chimie cérébrale de la dépendance aux glucides

La recherche sur la chimie cérébrale de la dépendance aux glucides porte spécifiquement sur ces produits chimiques du plaisir et les parties du cerveau qu'ils activent.

Dépendance aux glucides à IG élevé

Les glucides à IG élevé sont simples (par opposition aux glucides complexes) qui augmentent votre glycémie plus rapidement que les glucides complexes qui mettent plus de temps à se décomposer.

Une étude réalisée en 2013 par le chercheur de Harvard, David Ludwig, a révélé que même lorsque les gens ne savent pas ce qu'ils mangent, les personnes qui consomment des glucides à IG élevé ont une plus grande activation des récepteurs des opiacés et de la dopamine dans le centre de l'envie et de la récompense du cerveau.

Ce sont les mêmes produits chimiques "heureux" qui nous font nous sentir bien lorsque nous passons du temps avec des amis et des personnes que nous aimons.

La recherche montre également que la stimulation répétée du centre de récompense de votre cerveau avec des glucides à IG élevé peut réinitialiser votre taux de graisse corporelle. Votre corps tente de conserver la graisse que vous avez accumulée.

Dépendance au sucre

Une analyse de 2018 de nombreuses études sur la nature addictive du sucre (un glucide simple) suggère que lorsque nous mangeons des sucreries, nous renforçons les voies neuronales associées à la dépendance. Ce cycle transforme le cerveau de manière à augmenter notre envie de sucre.

Une étude de 2013 sur des rats a révélé que les récompenses ressenties par le cerveau après avoir consommé du sucre sont encore "plus gratifiantes et attrayantes" que les effets de la cocaïne.

Une autre étude animale au Connecticut College a montré que les biscuits Oreo activent plus de neurones dans le centre du plaisir du cerveau que la cocaïne !

Et au cas où vous vous poseriez la question, tout comme les humains, les rats ont d'abord mangé la garniture.

Dépendance aux glucides et humeur

La nature addictive du sucre est également évidente dans une étude où des rats ont été obligés de jeûner après avoir consommé du sucre. Au cours de ces périodes de jeûne, les rats présentaient une réduction de la dopamine et un comportement anxieux.

Le lien entre la dépendance aux glucides et l'humeur a été exploré dans une étude sur des femmes sujettes à l'alimentation émotionnelle.

Cette partie est un peu tordue :les recherches ont induit les femmes dans une humeur triste et leur ont laissé le choix entre une boisson riche en glucides ou une boisson protéinée. Et même lorsqu'ils ne savaient pas quelle boisson était laquelle, ils étaient plus susceptibles de choisir la boisson riche en glucides.

Dépendance au fructose

Des études portant superficiellement sur les effets du fructose (le composé qui constitue une grande partie des glucides dans les fruits) ont révélé qu'il provoque une résistance à l'insuline, des taux anormaux de lipides sanguins et une inflammation du foie de la même manière que l'alcool.

Les chercheurs ont conclu que « le fructose crée une accoutumance et peut-être une dépendance; également en parallèle (alcool)… conduisant à un « cercle vicieux » de consommation excessive et de maladie compatible avec le syndrome métabolique. »

L'affaire contre la dépendance aux glucides

Bien que ces études suggèrent qu'un certain degré de dépendance aux glucides est réel, certains chercheurs ne sont pas encore convaincus.

L'argument principal est qu'il n'y a pas eu suffisamment d'expériences humaines. D'autres arguments portent sur le fait qu'une grande partie de la recherche porte sur le sucre simple et les glucides à IG élevé.

L'argument le plus convaincant est peut-être que ce ne sont pas seulement les glucides eux-mêmes qui créent une dépendance, mais les autres ingrédients avec lesquels ils sont emballés qui rendent certains aliments plus addictifs que d'autres.

Une étude portant sur la dépendance alimentaire chez 1 495 étudiants universitaires a révélé qu'une combinaison d'expériences alimentaires uniques et de calories totales dans un aliment avait une plus grande influence sur les calories totales consommées que la teneur en sucre seule.

Ces résultats sont évidents lorsque nous examinons les aliments les plus addictifs.

Les glucides les plus addictifs ?

Pour mesurer la dépendance alimentaire, les chercheurs de Yale ont créé la Yale Food Addiction Scale (YFAS).

En utilisant cette échelle, les chercheurs ont découvert que les aliments les plus associés à la dépendance alimentaire avaient quelques points en commun :ils étaient principalement à IG élevé, riches en graisses et hautement transformés.

Le tableau ci-dessous présente un aperçu des aliments les plus addictifs ainsi que leur charge glycémique (GL). GL prend en compte l'IG ainsi que la taille de la portion d'un aliment. Cela en fait une mesure plus précise de l'impact de la glycémie.

Comme vous pouvez le constater, à part le fromage, les 10 aliments les plus addictifs sont chargés de glucides, de sucre raffiné et de matières grasses.

Cette liste suggère que la combinaison de glucides et de graisses déclenche les réactions chimiques et comportementales les plus addictives chez les personnes.

Comment éliminer votre dépendance aux glucides

La clé pour se débarrasser de votre dépendance aux glucides est de réaliser que vaincre la dépendance a bien plus à voir avec votre environnement qu'avec votre volonté.

Avant d'essayer des régimes spécifiques, la toute première étape consiste à entrer dans votre réfrigérateur, votre congélateur et votre garde-manger et à vous débarrasser de tous les aliments riches en glucides.

Après avoir retiré la substance addictive de votre environnement, essayez de mettre en œuvre certaines des techniques suivantes :

• Les pratiques alimentaires conscientes consistent à remarquer vos déclencheurs émotionnels et environnementaux sans porter de jugement. En remarquant simplement le lien entre l'envie et l'alimentation, vous pouvez apporter des choix plus sains
• Pratiquer un régime cétogène ou carnivore. Ces régimes riches en graisses et faibles en glucides font passer votre corps de l'utilisation des glucides pour l'énergie à l'utilisation des graisses pour le carburant. Il n'y a pas de moyen meilleur ou plus efficace de réduire les envies de glucides.
• Avant de vous lancer dans une situation chargée en glucides (fête d'anniversaire, etc.), faites le plein de superaliments sains riches en graisses et en protéines comme la viande rouge et les œufs.
• Bougez plus ! La recherche montre que devenir plus actif déclenche la libération de produits chimiques heureux comme les endorphines et la dopamine qui peuvent combler le vide que vous boucheriez autrement avec des glucides. La marche, le vélo, le yoga et la natation sont tous des moyens fantastiques à faible impact pour atteindre un high naturel sain.

Dépendance aux glucides :les plats à emporter

Lorsque l'on considère la consommation de glucides dans le contexte de l'évolution de l'alimentation humaine, ainsi que les preuves cliniques émergentes, il semble que la dépendance aux glucides soit réelle.

Les glucides activent les neurotransmetteurs et les centres de récompense du cerveau de la même manière que les autres substances addictives.

La dépendance aux glucides peut entraîner de graves problèmes métaboliques et des maladies comme le diabète, l'infertilité, les maladies cardiaques et divers cancers.

Les aliments riches en glucides les plus addictifs sont souvent hautement transformés et contiennent des glucides à IG élevé combinés à des graisses. Cependant, il convient de noter que la graisse en elle-même ne crée pas de dépendance, mais plutôt que la graisse est rassasiante.

En fait, un régime riche en graisses et faible en glucides peut être un moyen efficace de réduire les fringales de glucides et de vous aider à vous débarrasser de votre dépendance aux glucides.