On pense que les avantages du 5-hydroxytrytophan, ou 5-HTP, sont thérapeutiques plutôt qu'ergogéniques. Essentiellement, cette substance est plus un pseudo-médicament qu'un supplément, et nous étudierons les avantages potentiels de son utilisation dans cet article.
Alors, attachez-vous et profitez des montagnes russes biochimiques qu'est le 5-HTP.
Vous trouverez dans cet article :
- Qu'est-ce que le 5-HTP ?
- Qu'est-ce que la sérotonine ?
- Pourquoi est-ce que je me soucie de la sérotonine ?
- Suppléments 5-HTP pour perdre du poids ?
- Suppléments de 5-HTP comme somnifère ?
- Les suppléments de 5-HTP peuvent-ils soulager la douleur ?
- Qu'en est-il de la santé des articulations ?
- Suppléments 5-HTP | Posologie recommandée
- Suppléments 5-HTP | Sécurité/Effets secondaires
Qu'est-ce que le 5-HTP ?
Le 5-HTP n'est pas un acide aminé. Cependant, il est fabriqué à partir de l'acide aminé L-tryptophane, présent naturellement dans les aliments protéinés (par exemple, la dinde et le lait).
Le 5-HTP n'est cependant pas présent dans les aliments que nous consommons et, en tant que tel, il doit soit être fabriqué à partir de L-tryptophane, soit être consommé en complément. Il est généralement produit à partir d'une herbe particulière d'Afrique de l'Ouest appelée Griffonia simplicifolia . Cet arbuste contient environ 20 % de 5-HTP qui peut être utilisé comme supplément.
Alors pourquoi voulons-nous consommer du 5-HTP ? La réponse :sérotonine .
Qu'est-ce que la sérotonine ?
Vous avez peut-être entendu parler de la sérotonine (ou 5-hydroxytryptamine), qui est un neurotransmetteur utilisé par le système nerveux central et qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions, notamment la régulation du sommeil, la dépression et l'anxiété. Il a été décrit comme un "produit chimique heureux" en raison de sa relation avec l'humeur.
Souvent, les personnes souffrant de dépression se voient prescrire un médicament appelé ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine), qui garantit que des quantités suffisantes de sérotonine sont disponibles pour le cerveau et le système nerveux. Ces médicaments arrêtent en effet l'absorption (ou le transfert) de la sérotonine d'une synapse (une jonction entre deux nerfs) dans une cellule adjacente, laissant plus de produit chimique disponible pour se lier aux récepteurs.
Le 5-HTP est un précurseur de la production de sérotonine, ce qui signifie qu'il s'agit d'un composant nécessaire à sa synthèse biochimique dans le corps. Le 5-HTP est converti en sérotonine par une réaction chimique provoquée par une enzyme appelée décarboxylase d'acide aminé L aromatique (AAAD).
Ceci est important car la prise de sérotonine elle-même comme médicament n'est pas efficace, car ce neurotransmetteur ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique et être utilisé par le cerveau. Le 5-HTP, cependant, peut passer la barrière du cerveau.
Vous pouvez soit consommer du L-tryptophane (qui est ensuite converti en 5-HTP, mais coûterait de l'énergie) soit consommer du 5-HTP lui-même sous forme de supplément.
La consommation de L-tryptophane seul est affectée par d'autres acides aminés dans l'intestin lors de l'absorption, qui utilise cet acide aminé pour produire des protéines et atténue sa capacité à produire de la sérotonine. Le 5-HTP ne nécessite pas de molécule de transport et, en tant que tel, n'est pas affecté de la même manière lors de l'absorption.
Lorsqu'il est pris sous forme de supplément oral, environ 70 % se retrouvent dans la circulation sanguine pour être convertis en sérotonine.
Pourquoi est-ce que je me soucie de la sérotonine ?
L'utilisation du 5-HTP comme booster de sérotonine pour la thérapie antidépressive a été examinée mais n'est pas strictement notre objectif ici.
Beaucoup de lecteurs de cet article sont parfaitement heureux et ont des vies qui ne nécessitent pas de boost supplémentaire de sérotonine. Cependant, les propriétés antidépressives ne sont que quelques-uns des avantages suggérés pour le 5-HTP.
Des études ont étudié le 5-HTP pour divers problèmes tels que les troubles de la douleur, les crises de boulimie associées à l'obésité et même l'insomnie.
Suppléments 5-HTP pour perdre du poids ?
Un certain nombre de sources décrivent les avantages diététiques de la consommation de 5-HTP pour aider à perdre du poids.
Par exemple, une étude a utilisé une conception d'étude croisée en double aveugle pour évaluer 19 femmes obèses avec des scores d'IMC compris entre 30 et 40. Les participants ont reçu soit un supplément quotidien de 8 mg d'un supplément de 5-HTP par kg de poids corporel, soit une dose de L-tryptophane ou placebo, pendant 5 semaines. Leur régime alimentaire n'a pas été autrement modifié ou restreint.
Ils ont mesuré le comportement alimentaire des participants à l'aide d'un questionnaire et leur apport alimentaire via un journal alimentaire de 3 jours. Lorsqu'ils ont examiné leurs résultats, ils ont découvert que le 5-HTP réduisait à la fois l'apport alimentaire et provoquait une perte de poids plus importante que le placebo.
En fait, ils ont constaté un taux d'efficacité trois fois supérieur à celui du L-tryptophane et du placebo. Ils ont conclu que l'augmentation de la sérotonine (sans modifier l'humeur) augmentait la satiété plutôt que la réduction de l'appétit.
Études complémentaires
Une autre étude (7) a utilisé une conception d'étude similaire en double aveugle et a évalué l'efficacité de 900 mg de 5-HTP par jour par rapport à un supplément placebo dans un groupe de 20 participants obèses. Les chercheurs ont suivi les groupes sur 2 périodes consécutives de 6 semaines pour mesurer l'efficacité sur une plus longue durée.
Pendant la première période (les six premières semaines), ils n'ont donné aucune restriction alimentaire et pendant la deuxième période (les six secondes semaines), ils ont recommandé un régime de 1 200 kcal. Leurs résultats étaient tout aussi frappants. Ils ont observé d'une part une diminution de l'apport en glucides et d'autre part une satiété précoce dans le groupe 5-HTP. Cela a conduit à une réduction de la masse corporelle en moyenne de 4,7 kg dans ce groupe 5-HTP sur les deux périodes, soit une réduction de 4,5 % du poids corporel. Dans le groupe placebo, seule une réduction de 1,3 % a été observée.
La réduction au cours de la période 1 dans le groupe 5-HTP était de 1,5 % et dans la période 2 de 3 %, chacune étant supérieure à celle observée dans le groupe placebo pendant tout l'essai. Dans les études animales, il a été constaté que l'apport alimentaire était dose-dépendant de la quantité de 5-HTP consommée; et les résultats ont été reproduits dans des essais avec des participants atteints de diabète de type 2.
De plus, le mécanisme de la suralimentation induite par le stress s'est avéré réduit par la supplémentation en 5-HTP, ce qui peut mettre en évidence les avantages de la réduction de ce comportement alimentaire négatif pour diminuer la suralimentation thérapeutique.
Des suppléments de 5-HTP comme somnifère ?
Il est largement reconnu que divers neurotransmetteurs (y compris la sérotonine) aident à moduler notre cycle de sommeil. Les premières preuves suggèrent que la sérotonine, en particulier, peut influencer notre capacité à nous endormir.
La plupart du temps, les études décrivent comment la sérotonine aide notre capacité à rester éveillé et à fonctionner pendant l'éveil. La sérotonine agit avec d'autres produits chimiques, tels que l'acétylcholine et la noradrénaline, pour favoriser la réactivité du cerveau et inhibe les parties du tronc cérébral qui favorisent le sommeil.
Pourquoi le 5-HTP, qui stimule la sérotonine, comme somnifère ?
D'autres études démontrent que si vous utilisez un produit chimique appelé parachlorophénylalanine (PCPA) pour réduire les niveaux de sérotonine dans le cerveau, le résultat est l'insomnie. D'autres études montrent que cet effet peut être inversé par la consommation de 5-HTP.
Cela peut s'expliquer par la relation entre la sérotonine et une phase spécifique de notre cycle de sommeil :le sommeil paradoxal. REM, qui signifie mouvement oculaire rapide, le sommeil est une composante de notre cycle de sommeil caractérisé par des mouvements aléatoires des yeux et une atonie REM (qui est une paralysie musculaire normale pendant le sommeil). C'est aussi l'étape où nous rêvons le plus vivement et les rêves après consommation de 5-HTP sont souvent rapportés comme étant très clairs.
La privation de sommeil paradoxal peut entraîner la dépression, la colère et des troubles alimentaires(16). Il représente généralement entre 5 et 20 % de notre cycle de sommeil.
Cependant, des recherches ont déjà montré que la prise de 5-HTP peut entraîner une augmentation de la durée du sommeil paradoxal de 5 % du cycle complet à 53 %.
La relaxation musculaire absolue qui se produit lors de cette étape signifie une meilleure récupération et des sensations d'éveil au sortir du lit. D'une certaine manière, cela nous permet de nous préparer pleinement à être éveillés, améliorant ainsi l'efficacité de nos processus comportementaux et physiologiques lorsque nous sommes éveillés.
Le 5-HTP a également été démontré dans des études scientifiques comme ayant des avantages supplémentaires liés au sommeil. Il s'agit notamment de réduire le temps nécessaire pour s'endormir, de réduire le nombre de réveils nocturnes(18), d'augmenter la durée du sommeil et d'améliorer la qualité du sommeil.
Les suppléments de 5-HTP peuvent-ils soulager la douleur ?
Un autre rôle thérapeutique du 5-HTP est la réduction potentielle des symptômes de la fibromyalgie. La fibromyalgie est un trouble musculo-squelettique caractérisé par des zones diverses et variées de douleur, de fatigue et de raideur. Il existe également des composants de troubles du sommeil et de problèmes émotionnels ou psychologiques.
Cependant, la fibromyalgie est également une étiquette placée sur les personnes qui présentent un ensemble varié mais distinct de symptômes et qui, à l'examen, ont de multiples points sensibles. C'est ce que l'on peut décrire comme un "diagnostic parapluie" en tant que syndrome de symptômes.
Récemment, la recherche neurophysiologique a suggéré que la fibromyalgie est essentiellement similaire à un certain nombre de troubles de la douleur chronique qui sont dus à un phénomène neurophysiologique appelé sensibilisation centrale. Ceci, en termes très brefs, est l'endroit où des changements se produisent dans votre système nerveux, ce qui signifie qu'il devient plus sensible aux stimuli. L'augmentation de la douleur en l'absence d'un stimulus nociceptif spécifique (provoquant la douleur) est un résultat ultérieur.
Des études cliniques ont déjà montré des avantages pour des améliorations significatives dans la réduction de la douleur, de la raideur, de l'anxiété et de la fatigue avec le 5-HTP.
Qu'en est-il de la santé des articulations ?
Chiffres de l'Association internationale pour l'étude de la douleur affirment que 22,7 % de toutes les personnes souffrent d'arthrite « diagnostiquée par un médecin », dont 9,8 % limitent leurs activités quotidiennes d'une manière ou d'une autre. Cela peut être décomposé davantage pour montrer que 10 à 15 % souffrent d'arthrose (8,5 millions de personnes au Royaume-Uni) et 1 % souffrent de polyarthrite rhumatoïde systémique.
Des études sur des modèles animaux ont examiné l'effet du 5-HTP sur les lésions articulaires causées par l'arthrite et indiquent une réduction de l'activité de la maladie et de l'inflammation. Cela démontre un potentiel intéressant pour l'utilisation de cette substance pour lutter contre une affection répandue et courante dans le monde et prévenir le développement de troubles musculo-squelettiques des articulations.
Bien que de nature très préliminaire, de telles découvertes offrent un autre avantage de la supplémentation en 5-HTP qui pourrait évoluer à l'avenir avec des recherches scientifiques plus poussées.
Dosage des suppléments de 5-HTP
Une dose efficace pour la majorité des individus examiné se situe entre 300-900mg par jour .
Dans des études expérimentales , la dose moyenne décrite est de 200-300mg , qui est toujours divisé en trois mesures tout au long de la journée .
La plus grande gamme de dosages est pour la dépression où des doses aussi faibles que 20 mg et aussi élevées que 2 400 mg sont utilisées .
Dosages pour perdre du poids sont entre 300 mg et 900mg . Cependant, une estimation plus précise pourrait être faite en utilisant l'approximation de 8 mg par kg de poids corporel par jour.
Pour aider à dormir une dose de 600mg sur trois mesures est considéré comme le meilleur.
Alors que pour les symptômes de la fibromyalgie , les études sont assez cohérentes et conseillent une dose de 300mg par jour .
Effets secondaires du 5-HTP
Au cours d'une période d'environ 20 ans, malgré la vente et la consommation mondiales de suppléments de 5-HTP (ainsi qu'une abondance d'études scientifiques fournissant du 5-HTP à des fins thérapeutiques), il n'y a aucune preuve de l'innocuité et de la toxicité de ce composé.
De plus, les rats nourris avec une dose maximale (maximale) pendant une année entière n'ont montré aucune manifestation physiologique négative. Cependant, comme ce supplément semble avoir un véritable rôle sur la santé et le fonctionnement du système nerveux central, certaines considérations spécifiques doivent être prises en compte.
Avis de non-responsabilité
1) Cet article ne vise pas à suggérer que la dépression clinique devrait être traitée par une supplémentation en 5-HTP en vente libre. Si vous êtes inquiet ou anxieux à propos de votre santé, veuillez vous rendre chez le médecin généraliste pour discuter de tout problème. Le 5-HTP peut être une forme efficace d'antidépresseur, mais son adéquation à votre cas spécifique devra être évaluée par votre médecin généraliste.
2) Si vous prenez des médicaments psychoactifs (prescrits ou non), ne prenez pas de 5-HTP à moins d'avoir reçu l'autorisation d'un médecin.
3) Des effets secondaires peuvent survenir, notamment des malaises gastro-intestinaux et des nausées, qui diminuent ou cessent après de longues périodes d'utilisation. Sporadiquement, il peut également provoquer des maux de tête ou des palpitations cardiaques. Si vous sentez que les symptômes dépassent votre niveau de tolérance, arrêtez simplement de prendre votre supplément et les symptômes cesseront.
4) Une utilisation à très long terme (plusieurs mois/années) est connue pour perturber l'équilibre de substances chimiques spécifiques dans le système nerveux (comme la dopamine, la noradrénaline et l'épinéphrine).
Message à retenir
Les suppléments de 5-HTP sont largement utilisés pour améliorer le sommeil ou comme aide alimentaire pour aider à perdre du poids, cependant, des études ont déjà démontré une vaste gamme d'avantages de ce composé en facilitant la sérotonine dans notre corps.
Si vous pensez que le 5-HTP peut vous être bénéfique, commencez par 100 mg trois fois par jour à titre d'essai. Augmentez la dose jusqu'à environ 8 mg par kg de poids corporel, répartis en trois mesures. Utilisez-le pendant quelques mois, puis faites une pause.
