Macros de régime carnivore et comment les atteindre

Lorsque la plupart des gens pensent au régime alimentaire des carnivores, ils pensent à ne manger que de la viande et des produits d'origine animale.

C'est vrai, bien sûr, mais cela passe à côté du fait qu'un régime carnivore élimine presque tous les glucides, ce qui en fait un type de régime cétogène.

Comme pour les autres types de régimes céto, il est important de manger des aliments riches en graisses qui correspondent à vos pourcentages de macro céto pour réduire les risques d'effets secondaires. Cela est particulièrement vrai lors de la première transition d'un régime alimentaire américain standard.

Dans cet article, nous explorerons les macros du régime carnivore, tout en offrant quelques conseils pour profiter d'un mode de vie carnivore de la manière la plus nourrissante et la plus durable.

Creusons.

Pourcentages des macros alimentaires des carnivores

Les macros de régime carnivore suivent les mêmes pourcentages que le céto standard. Ces rapports sont :

• 70 à 80 % de calories provenant des lipides
• 15 à 30 % de calories provenant des protéines
• 0 à 10 % de calories provenant des glucides

Comment convertir les pourcentages de macros carnivores en grammes

Pour convertir les macros de régime carnivore en grammes de graisse, de protéines et de glucides, vous commencez par le nombre de calories dans chaque nutriment. Les graisses contiennent près de deux fois plus de calories par gramme que les glucides et les protéines.

Si vous visez 2 000 calories par jour, vos macros de régime carnivore pourraient vous permettre de :

Aliments carnivores contenant des glucides

L'exception pour ne pas avoir à vous soucier des glucides chez les carnivores est si vous mangez de grandes quantités de produits laitiers.

Le lait, ainsi que certains yaourts et fromages (fromage cottage) sont riches en glucides. Pour jouer la sécurité, optez pour des fromages riches en matières grasses carnivores. Choisir des fromages à pâte molle qualifiés de « crémeux » est une bonne règle de base.

De petites quantités de glucides se trouvent également dans les abats, comme le foie de bœuf, et certains fruits de mer céto comme les moules, les œufs de saumon et les huîtres.

Cliquez ici pour une liste complète des aliments diététiques carnivores, et ici pour les plans de repas carnivores qui vous aideront à mettre ces aliments en action.

Que se passe-t-il si je ne mange pas assez de gras avec un régime carnivore ?

La plupart des gens en Occident considèrent la viande comme de la viande de muscle maigre – filet, poulet, etc.

Ce parti pris pour la viande maigre est une invention tout à fait moderne. Et nous avons une mauvaise science anti-gras et de fortes personnalités anti-gras des années 1960 pour ne pas les remercier.

La vérité est que les humains ont évolué avec un régime de viandes animales extrêmement grasses. Notre voyage de 2 millions d'années en tant que prédateurs hypercarnivores a commencé lorsque nous avons appris à récupérer des viandes osseuses et des cerveaux extrêmement gras.3

Source :Julie McMahon, Université de l'Illinois à Urbana-Champaign

Une simple dose de 100 g (3,5 oz) de moelle osseuse fournit 786 calories, dont 97 % de matières grasses. Si nous étendons cela aux animaux géants qui parcouraient la terre avec nous, nous parlons de dizaines de milliers de calories de graisse dans les os d'un seul paresseux terrestre de 20 pieds de haut ou d'un mastodonte.

Cette surabondance de graisses animales ainsi que de nombreuses vitamines et nutriments liposolubles que l'on trouve uniquement dans la viande était le carburant de fusée pour le développement de notre cerveau.

Avec des cerveaux plus gros, nous avons appris à fabriquer des outils plus sophistiqués et à nous coordonner pour abattre des proies géantes.

Pour le reste de l'histoire humaine jusqu'à il y a environ 10 000 ans, la vie humaine tournait autour de la chasse et de la consommation de graisse .

Nous avons seulement changé nos habitudes et sommes devenus agriculteurs parce que nous avons mangé les bêtes grasses géantes jusqu'à l'extinction.

Il y a une raison évolutive pour laquelle un succulent steak de faux-filet fournit l'équilibre presque parfait de tous les macro et micronutriments essentiels : Nos corps ont évolué en harmonie avec les grands animaux gras et herbivores comme principale source de nourriture.

Observations des macros de régime traditionnel des carnivores

Dans son livre révolutionnaire Nutrition and Physical Degeneration, le chercheur pionnier et dentiste Weston A. Price a observé la pratique suivante chez les Amérindiens, principalement carnivores, vivant dans le nord des Rocheuses canadiennes :

"J'ai trouvé que les Indiens mettaient l'accent sur la consommation des organes des animaux, y compris des parties du tube digestif. Une grande partie de la viande musculaire des animaux était donnée aux chiens. … Les restes squelettiques se présentent sous la forme d'amas de copeaux ou d'éclats d'os finement brisés qui ont été fissurés pour obtenir le plus possible de la moelle et des qualités nutritives des os. »

L'explorateur de l'Arctique Vilhjalmur Stefansson a observé des pratiques similaires chez les Inuits. Il a décrit comment, lorsque les Inuits mangeaient du caribou, ils appréciaient la graisse derrière les yeux et la viande grasse autour de la tête, puis les organes, y compris le cœur et les reins. Les reins de caribou contiennent environ 50 % de matières grasses.

La contrainte protéique

Le point de vue selon lequel nous devons manger principalement des graisses animales dans le cadre d'un régime carnivore n'est pas seulement idéologique, il est biologique.

Les humains ne peuvent tirer qu'entre 35 et 50 % de leurs calories des protéines avant de commencer à subir un empoisonnement aux protéines. Les chats et autres carnivores qui n'ont pas commencé comme charognards peuvent tirer 70 % de leur énergie des protéines.

Atteindre vos macro-objectifs de régime de carnivore gras vous protégera de l'équilibre protéique. Si vous mangez trop de protéines et pas assez de matières grasses, vous obtiendrez un empoisonnement aux protéines. Cette condition survient lorsque votre foie ne peut plus réguler à la hausse la synthèse d'urée nécessaire pour métaboliser les protéines.

Les symptômes d'empoisonnement aux protéines incluent :

• Hyperaminoacidémie
• Hyperammoniémie
• hyperinsulinémie
• Nausée
• Diarrhée
• Mort dans les 2 à 4 semaines suivant une intoxication prolongée aux protéines

Puis-je augmenter l'apport en glucides après m'être adapté au carnivore ?

Une fois que vous vous êtes adapté à un régime carnivore et que vous avez rencontré ses macros pendant quelques semaines, il est possible d'ajouter des glucides.

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Pourcentages de macro-graisses-protéines

Manger de la graisse fournit à votre corps les éléments de base optimaux pour les cétones, des molécules d'énergie créées à partir de la graisse. Les protéines sont utilisées pour maintenir la masse musculaire, tandis qu'une partie est synthétisée en glycogène, un type de glucide qui est stocké dans vos muscles.

Pour maintenir l'équilibre optimal de vos macros de régime carnivore entre graisses et protéines, consommez simplement 1,5 à 2 x grammes de graisse par gramme de protéines.

Comment puis-je ajouter plus de matières grasses à mes macros de régime carnivore ?

Consommer des graisses céto saines est la pierre angulaire d'un régime carnivore bien formulé.

Ces aliments de base gras vous aideront à atteindre les objectifs macro de votre alimentation carnivore :

• morceaux de steak gras, de préférence issus de sources nourries à l'herbe
• Le bacon et la poitrine de porc sont d'excellents moyens d'augmenter les graisses lorsque vous suivez un régime carnivore avec un budget limité
• Autres viandes céto grasses
• Beurre
• Suif
• Saindoux
• œufs
• Fromage carnivore crémeux

Ajoutez du beurre à votre café

Bien que le café sur les carnivores soit techniquement interdit (c'est un extrait de plante), la plupart des gens sur les carnivores en boivent quand même. Alors autant l'utiliser comme moyen d'augmenter votre apport en matières grasses en y ajoutant du beurre. Cela rendra également beaucoup plus rassasiant.

Les macros de régime carnivore s'alignent sur les macros céto standard :70 à 80 % de matières grasses, 15 à 20 % de protéines et 0 à 10 % de glucides.

Sur carnivore, vous n'avez pas à vous soucier de surveiller votre consommation de glucides, sauf si vous mangez beaucoup de produits laitiers.

Les macros de régime carnivore sont faciles à réaliser simplement en sélectionnant et en mangeant de la viande grasse, en ajoutant des graisses animales comme le beurre et le suif, et en complétant avec du fromage riche en matières grasses.

La plupart des gens qui viennent chez les carnivores sont mis au défi de considérer la viande comme de la graisse animale et des protéines, plutôt que simplement de la viande musculaire. Mais plus tôt vous accepterez et chercherez de succulentes viandes grasses, plus votre voyage en carnivore sera agréable, durable et nourrissant.