Besoins quotidiens en calcium et en vitamine D :obtenez-vous ce dont vous avez besoin ?

Que savez-vous des besoins quotidiens en calcium et en vitamine D ? Êtes-vous certain d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin ?

Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments essentiels dont les femmes ont besoin pour rester en bonne santé et réduire le risque d'effets secondaires désagréables et de maladies chroniques.

En savoir plus sur les besoins en calcium et en vitamine D, et sur la façon d'obtenir la quantité dont vous avez besoin par le biais d'un régime alimentaire et de suppléments, est essentiel pour optimiser votre santé et votre bien-être en général.

Voici ce que vous devez savoir sur les besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.

Vous prenez des suppléments de fer ou vous ajoutez des aliments riches en fer à votre alimentation ? Combien de fer est trop de fer ?

Pourquoi ai-je besoin de calcium et de vitamine D ?

Vous avez régulièrement besoin de calcium et de vitamine D pour maintenir des structures et un fonctionnement optimaux de votre corps.

Calcium

Le calcium est un minéral présent en grande quantité dans votre corps.

Vous avez besoin de beaucoup de calcium sur une base régulière pour une bonne transmission nerveuse, la fonction musculaire, la signalisation cellulaire et la sécrétion hormonale.

La majorité du calcium de votre corps se trouve dans vos os et vos dents.

Un apport insuffisant en calcium peut entraîner une faiblesse des os au fil du temps, de l'ostéoporose ou des problèmes de santé bucco-dentaire, ainsi qu'un engourdissement et des picotements dans les doigts, de la fatigue, des crampes musculaires, des rythmes cardiaques anormaux et des convulsions.

Vitamine D

Votre corps utilise la vitamine D pour améliorer l'absorption du calcium et maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphate dans le sang.

Il est également nécessaire pour maximiser la solidité des os et vous protéger contre la faible densité osseuse et l'ostéoporose.

Consommer quotidiennement beaucoup de vitamine D dans votre alimentation peut réduire l'inflammation et favoriser la croissance cellulaire, un système immunitaire fort, une fonction neuromusculaire optimale et un métabolisme du glucose exceptionnel.

Une carence en vitamine D peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue, des douleurs ou une dépression.

Cette vidéo explique la nutrition de base pour les débutants, vous donnant 4 façons concrètes de manger plus sainement !

Besoins quotidiens en calcium et en vitamine D

Les besoins quotidiens en calcium et en vitamine D des femmes dépendent de leur âge, de l'étape de leur vie et du niveau de réserves de calcium et de vitamine D dans leur corps.

Par exemple, si vous avez un faible taux sanguin de vitamine D ou une faible densité osseuse, votre médecin pourrait vous recommander de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D à des doses supérieures aux recommandations pour la population générale.

AJR calciques

Les apports nutritionnels recommandés en calcium (AJR), qui correspondent aux besoins quotidiens minimaux nécessaires pour répondre aux besoins de la plupart des personnes de chaque groupe d'âge et de sexe, sont les suivants pour les femmes :

• Femmes âgées de 19 à 50 ans :1 000 milligrammes par jour
• Femmes de plus de 50 ans :1 200 milligrammes par jour
• Femmes enceintes :1 000 milligrammes par jour
• Femmes qui allaitent :1 000 milligrammes par jour

Si vous avez reçu un diagnostic de faible densité osseuse ou d'ostéoporose, votre médecin pourrait vous recommander de prendre des suppléments de calcium ou des médicaments supplémentaires pour garder vos os en aussi bonne santé que possible et réduire le risque de fractures.

Pour répondre aux besoins quotidiens en calcium, recherchez des suppléments multivitaminés (conçus spécifiquement pour les femmes) contenant du calcium et incorporez des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne.

AJR en vitamine D

Les RDA en vitamine D pour les femmes adultes, indiqués en microgrammes plutôt qu'en milligrammes, sont les suivants :

• Femmes âgées de 19 à 70 ans :15 microgrammes par jour
• Femmes de plus de 70 ans :20 microgrammes par jour
• Femmes enceintes :15 microgrammes par jour
• Femmes qui allaitent :15 microgrammes par jour

D'après des recherches, on estime qu'environ 40 % des adultes aux États-Unis ne consomment pas autant de vitamine D que nécessaire pour répondre aux besoins de l'organisme.

Comme dans le cas d'une carence en calcium, si vous avez une carence en vitamine D, votre médecin pourrait vous recommander de choisir des suppléments de vitamine D à des doses supérieures à l'apport nutritionnel recommandé.

Ils peuvent vous suggérer de manger des aliments riches en vitamine D, de prendre un supplément de multivitamines et de prendre un supplément quotidien supplémentaire de vitamine D.

Combien coûte trop de calcium et de vitamine D ?

Bien qu'il soit important d'avoir beaucoup de calcium et de vitamine D dans votre alimentation et dans les suppléments, trop d'une bonne chose peut être problématique.

C'est pourquoi les National Institutes of Health ont établi des niveaux d'apport supérieurs tolérables, qui sont les niveaux maximaux sûrs de nutriments pour la plupart de la population.

Niveaux d'apport supérieurs en calcium

Un excès de calcium peut entraîner des problèmes rénaux au fil du temps, des calculs rénaux, de la constipation et éventuellement un risque plus élevé de cancer de la prostate.

Trop de calcium peut également interférer avec l'absorption du zinc et du fer.

Pour cette raison, il est préférable d'éviter de dépasser les apports supérieurs tolérables en calcium (sauf si votre médecin vous le recommande), qui sont :

• Femmes âgées de 19 à 50 ans :2 500 milligrammes par jour
• Femmes de plus de 50 ans :2 000 milligrammes par jour

Écoutez les conseils de votre médecin lorsqu'il s'agit de prendre des suppléments de calcium, pour vous assurer que vous n'ingérez pas plus que ce qui est considéré comme sûr pour vous.

Niveaux d'apport supérieurs en vitamine D

Comme avec trop de calcium, un excès de vitamine D peut causer des problèmes de santé chez les hommes et les femmes.

Un excès de vitamine D peut s'accumuler dans votre corps et devenir toxique avec le temps.

Il peut entraîner une augmentation anormale du calcium sanguin et contribuer aux vomissements, aux nausées, à la faiblesse musculaire, aux calculs rénaux, à la soif excessive, à la perte d'appétit et à la douleur chronique.

Dans les cas extrêmes de toxicité de la vitamine D, vous pourriez souffrir d'insuffisance rénale, de problèmes cardiaques ou même de décès.

L'apport maximal tolérable en vitamine D chez les femmes de 19 ans et plus est :

• 100 microgrammes par jour

Ne dépassez pas cette quantité de vitamine D provenant de suppléments à moins que votre médecin ne vous le dise.

L'ingestion de calcium et de vitamine D provenant des aliments ne vous expose pas à un risque de toxicité, mais la prise de suppléments vitaminiques à fortes doses, en particulier à long terme, peut être dangereuse.

Quels aliments sont riches en calcium et en vitamine D ?

Utilisez les informations ci-dessous lors de la planification de menus bien équilibrés, afin de vous assurer de choisir des aliments riches en calcium et en vitamine D.

Aliments riches en calcium

Pour aider à répondre aux besoins quotidiens en calcium, envisagez d'ajouter les aliments riches en calcium suivants à vos plans de repas quotidiens :

• 1 tasse de yaourt nature :415 milligrammes
• 1 tasse de jus d'orange enrichi en calcium :349 milligrammes
• 5 onces de fromage mozzarella :333 milligrammes
• 3 onces de sardines :325 milligrammes
• 5 onces de fromage cheddar :307 milligrammes
• 1 tasse de lait :300 milligrammes
• 1 tasse de lait de soja :299 milligrammes
• 1 tasse de babeurre :284 milligrammes
• ½ tasse de tofu ferme :253 milligrammes
• 3 onces de saumon en conserve :181 milligrammes
• 1 tasse de fromage cottage :138 milligrammes
• ½ tasse de tofu mou :138 milligrammes
• 1 portion de céréales pour petit-déjeuner enrichies en calcium :130 mg
• ½ tasse de yaourt glacé :103 milligrammes
• ½ tasse de feuilles de navet bouillies :99 milligrammes
• 1 tasse de chou frisé cuit :94 milligrammes
• 1 cuillère à soupe de graines de chia :76 milligrammes
• 1 tasse de chou cru :74 milligrammes

Choisissez quotidiennement une variété d'aliments riches en calcium.

Consommez trois portions de produits laitiers ou d'équivalents non laitiers riches en calcium chaque jour si vous le pouvez.

Ces 7 principes de nutrition sont toujours vrais, quel que soit votre régime alimentaire.

Aliments riches en vitamine D

Les aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine D :

• 1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue :34 microgrammes
• 3 onces de truite arc-en-ciel :16 microgrammes
• 3 onces de saumon sockeye :14 microgrammes
• ½ tasse de champignons blancs :9 microgrammes
• 1 tasse de lait enrichi en vitamine D :3 microgrammes
• 1 tasse de lait de soja enrichi en vitamine D :3 microgrammes
• 1 portion de céréales enrichies prêtes à consommer :2 microgrammes
• 2 sardines :1 microgramme
• 1 gros œuf :1 microgramme
• 3 onces de thon pâle en conserve :1 microgramme

En plus de consommer quotidiennement trois portions de produits laitiers ou d'alternatives sans produits laitiers, remplissez un quart de chaque assiette de nourriture avec des aliments protéinés, comme du poisson ou des œufs.

Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes-feuilles ou d'autres légumes non féculents.

Apprenez à lire les informations nutritionnelles des aliments à un autre niveau !

Puis-je obtenir de la vitamine D grâce à la lumière du soleil ?

Être à l'extérieur au soleil est une autre façon d'obtenir une dose quotidienne de vitamine D.

Quelques minutes d'exposition quotidienne au soleil (sans crème solaire) peuvent aider votre corps à produire suffisamment de vitamine D pour répondre à ses besoins.

Cependant, la quantité de vitamine D que le corps peut produire varie d'une personne à l'autre, et ne pas porter de crème solaire augmente le risque de développer un cancer de la peau.

Par conséquent, il est souvent préférable de s'assurer de manger des aliments riches en vitamine D et de prendre des suppléments de vitamine D au besoin.

Apprenez à créer un mode de vie et un corps plus sains grâce à ces 5 conseils pratiques !

Exemples de menus riches en calcium et en vitamine D

Pour vous aider à répondre aux besoins quotidiens de votre corps en calcium et en vitamine D, envisagez les menus suivants riches en ces deux nutriments essentiels :

Jour 1

Petit-déjeuner

• Céréales pour petit-déjeuner enrichies à faible teneur en sucre
• Lait ou lait végétal
• tranches de banane
• Amandes tranchées

Collation

• Yaourt grec
• Myrtilles, framboises ou mûres

Déjeuner

• Salade de thon sur légumes-feuilles
• Œufs durs tranchés
• Tomates, concombres, poivrons et champignons
• Fromage mozzarella
• Vinaigrette à base d'huile (facultatif)

Collation

• Une barre protéinée à faible teneur en sucre

Dîner

• Poulet grillé ou blanc de dinde au four
• Quinoa
• Asperges aux graines de sésame
• Huile d'olive pour la cuisson

Collation

• Fromage blanc
• Pistaches, graines de tournesol ou noix de cajou

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Jour 2

Petit-déjeuner

• Œufs brouillés
• Bacon de dinde cru
• Avoine
• Jus de tomate à faible teneur en sodium

Collation

• Un shake protéiné mélangé avec des fruits et des graines de chia

Déjeuner

• Tofu ferme grillé ou cuit au four
• Riz complet préparé avec de l'huile d'olive
• Brocoli cuit à la vapeur

Collation

• Fromage allégé
• Fraises ou cerises fraîches

Dîner

• Saumon ou truite au four
• Épis de maïs
• Haricots verts
• Amandes tranchées

Collation

• Kéfir nature
• Noix

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Jour 3

Petit-déjeuner

• Jus d'orange enrichi en calcium
• Une barre protéinée à faible teneur en sucre

Collation

• Fromage cottage faible en gras
• Un kiwi, une pomme ou une orange

Déjeuner

• Un hamburger à la dinde, aux haricots noirs ou aux légumes sur des légumes-feuilles (ou un pain à hamburger complet)
• Tranches de tomates, cornichons et tranches d'avocat (ou fromage allégé)

Collation

• Œufs durs
• Raisins

Dîner

• Crevettes grillées et brochettes de légumes
• Hommous et chips de pita
• Olives (facultatif)

Collation

• Un shake protéiné mélangé avec du lait ou du lait de soja, de la poudre de protéines et du beurre de cacahuète

Améliorez votre style de vie et votre nutrition en incorporant ces repas sains que vous pouvez manger tous les jours.

Autres façons de conserver des dents et des os solides

En plus d'obtenir beaucoup de calcium et de vitamine D dans votre alimentation en consommant des aliments sains et en prenant des compléments alimentaires, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour maintenir des dents et des os solides.

Participer à des exercices réguliers

Faire de l'exercice régulièrement, en particulier des exercices de mise en charge tôt dans la vie, aide à développer la masse osseuse et à renforcer vos os pour réduire le risque de fractures.

Des exemples d'exercices de mise en charge comprennent les sauts avec écart, le jogging, le saut à la corde, la randonnée, la montée d'escaliers, la danse, le tennis et l'haltérophilie.

Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.

En plus des entraînements programmés, restez actif autant que possible tout au long de la journée.

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Ne fumez pas

Le tabagisme peut réduire la densité osseuse, il est donc préférable de l'éviter autant que possible.

Le tabagisme affecte vos os en ralentissant la croissance des cellules productrices d'os, en réduisant l'apport sanguin, en diminuant l'absorption du calcium et en modifiant l'équilibre hormonal sain.

Le tabagisme affecte également vos dents, les tache et augmente votre risque de maladie des gencives et de carie dentaire.

Si vous avez du mal à arrêter de fumer, renseignez-vous auprès de votre médecin sur les groupes de soutien ou les traitements médicaux qui vous aideront à arrêter de fumer.

Pratiquez une excellente hygiène buccale

En plus de consommer beaucoup de calcium et de vitamine D pour maintenir une santé bucco-dentaire optimale, adoptez de bonnes habitudes d'hygiène bucco-dentaire à la maison.

Consultez votre dentiste au moins tous les six mois pour des nettoyages et des examens dentaires professionnels.

Brossez-vous les dents au moins deux fois par jour avec un dentifrice au fluorure, utilisez du fil dentaire tous les jours, portez un protège-dents la nuit si vous grincez des dents et ne mâchez pas d'objets durs.

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Prendre un supplément de multivitamines

Alors que le calcium et la vitamine D sont tous deux importants pour une santé exceptionnelle et la prévention des maladies, les autres vitamines et minéraux essentiels sont tout aussi importants.

C'est pourquoi il est indispensable de prendre un supplément multivitaminé spécialement conçu pour les femmes (dans la même catégorie d'âge que vous).

Consultez votre médecin si vous n'êtes pas sûr du type de multivitamines qui vous convient.

Consultez votre médecin régulièrement

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de calcium ou de vitamine D pour maintenir des dents et des os solides, assurez-vous de consulter votre médecin régulièrement.

Ils peuvent évaluer les taux sanguins de calcium et de vitamine D et effectuer un test de densité osseuse afin de déterminer si vous souffrez d'une faible densité osseuse ou d'ostéoporose.

Une surveillance régulière de la santé osseuse est importante si vous êtes à risque de fractures.

Si vous faites partie de la catégorie à haut risque, votre médecin peut vous suggérer de prendre des doses plus importantes de calcium et de vitamine D provenant de suppléments.

Avec un diagnostic de faible densité osseuse ou d'ostéoporose, ils pourraient vous prescrire des médicaments pour réduire votre risque de perte osseuse supplémentaire.

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