Perdre du poids après 50 ans :trucs, astuces et conseils

Perdre du poids après 50 ans peut sembler ardu, mais avec l'âge vient la sagesse et la discipline nécessaires pour faire de la perte de poids après 50 ans un succès !

Si vous avez plus de 50 ans, vous vous inquiétez peut-être de votre santé, du maintien d'un poids santé et de l'optimisation de votre qualité de vie.

Mais, comme pour toute autre chose, vous n'êtes jamais trop vieux pour commencer, et une meilleure alimentation, une meilleure santé et une meilleure forme physique ne font pas exception !

Prêt à faire de vrais changements et à retrouver la meilleure forme de votre vie ? Continuez à lire pour découvrir nos meilleurs conseils pour perdre du poids après 50 ans !

L'entraînement en force n'est PAS réservé aux jeunes ! En savoir plus sur la musculation pour les femmes de plus de 50 ans.

Habitudes saines pour les femmes de plus de 50 ans

Perdre du poids après 50 ans implique plus qu'un simple régime et une activité physique régulière.

D'autres habitudes saines jouent un rôle crucial dans votre santé et votre bien-être en général, en particulier votre santé mentale.

Voici des exemples d'habitudes saines pour les femmes de plus de 50 ans :

Donnez la priorité à la santé du cerveau

L'oubli et le déclin cognitif associés au vieillissement peuvent être une préoccupation pour les femmes de plus de 50 ans.

Prenez soin de votre cerveau en l'entraînant comme vous le feriez avec les muscles de votre corps.

Essayez :

• Lecture régulière
• Mots croisés
• Réflexion et compréhension liées à la carrière
• Faire des impôts, équilibrer des chéquiers et d'autres tâches liées aux mathématiques

Garder votre cerveau et vos capacités de réflexion aiguisés améliore la santé et le bien-être en général.

Prendre des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires pour les femmes de plus de 50 ans vous aident à éviter les carences en nutriments, à améliorer les fonctions cérébrales, à améliorer la santé mentale et à réduire les risques de maladies chroniques, en particulier l'ostéoporose et les maladies cardiaques.

Les suppléments à envisager pour les femmes de plus de 50 ans incluent :

• 500 milligrammes de DHA plus EPA par jour pour optimiser la santé cardiaque et la fonction cognitive
• 1 à 10 milliards d'UFC (unités formant colonies) de probiotiques par jour pour renforcer la fonction immunitaire, améliorer la santé digestive, cutanée et cardiaque, et soulager l'anxiété et la dépression
• 200 milligrammes d'extrait de grain de café vert, 3 000 milligrammes de Phaseolus Vulgaris (extrait de haricot blanc) ou des suppléments de fibres pour améliorer la perte de poids si votre médecin vous donne son accord
• Suppléments de calcium, de vitamine D et de phosphore pour améliorer la santé des os
• 425 milligrammes de choline par jour pour améliorer la fonction cérébrale
• Compléments multivitaminés conçus pour les femmes de plus de 50 ans, contenant toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels (dont 150 microgrammes d'iode)

Consultez toujours votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.

Découvrez les bienfaits des suppléments de magnésium pendant que nous discutons du magnésium pour le sommeil, l'anxiété et la perte de poids.

Dormir suffisamment

Dormir suffisamment est important à tout âge, en particulier chez les femmes de plus de 50 ans.

Le sommeil contrôle les hormones qui contrôlent l'appétit, aide à prévenir les blessures, améliore la fonction cognitive et vous donne l'énergie nécessaire pour rester actif tout au long de la journée.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux femmes de plus de 50 ans de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.

Apprenez à améliorer vos habitudes de sommeil, en vous aidant à vous réveiller bien reposé le matin.

Concentrez-vous sur la santé mentale

En plus de prendre des compléments alimentaires, de bien manger, de faire de l'exercice et de dormir suffisamment, vous pouvez faire d'autres choses pour vous détendre et atténuer le stress et l'anxiété afin d'améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Essayez :

• Yoga
• Méditation
• Taï-chi
• Promenades ou randonnées en plein air
• Se faire masser
• Soutien social ou thérapie par la parole pour la dépression
• Entrez en contact avec votre spiritualité

Consultez votre médecin si vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser de vos sentiments de dépression, de stress ou d'anxiété, pour savoir si certains médicaments vous conviennent.

Faites vérifier vos hormones

Les niveaux d'hormones peuvent fluctuer avec l'âge, en particulier chez les femmes pendant et après la ménopause.

Demandez à votre médecin de surveiller les taux d'hormones suivants à partir de la trentaine et de la quarantaine :

• Oestrogène
• Progestérone
• Testostérone
• Hormone thyroïdienne

Des niveaux d'hormones anormalement bas ou élevés peuvent affecter le métabolisme de votre corps et votre capacité à éliminer efficacement l'excès de poids.

Demandez à votre médecin si un traitement hormonal substitutif ou la prise de suppléments d'isoflavones vous convient.

Des études montrent que la prise quotidienne d'au moins 75 milligrammes d'isoflavones dérivées du soja augmente considérablement la densité minérale osseuse, améliore la santé cardiaque et peut atténuer les bouffées de chaleur associées à la ménopause.

Mais comme les isoflavones de soja ont des propriétés semblables à celles des œstrogènes, obtenez toujours l'autorisation de votre médecin avant de prendre ces suppléments.

Vous cherchez des signes indiquant que vous êtes une femme en bonne santé ? Essayez ces 7 tests de santé que vous pouvez faire à la maison !

Boire de l'eau, du café et du thé

Buvez beaucoup d'eau pour prévenir la fatigue associée à la déshydratation et aider à réduire la faim.

Essayez de boire 2 à 4 tasses d'eau le matin au réveil avant de boire du café ou du thé, et 2 tasses d'eau avant les repas pour aider à augmenter la satiété.

Des études montrent que la caféine aide à perdre du poids et de la graisse.

Il vous aide également à rester mentalement alerte et vous donne l'énergie nécessaire pour vous entraîner régulièrement et rester actif tout au long de la journée.

Pour profiter des avantages de la caféine en matière de perte de poids et de graisse, essayez de boire au moins 3 tasses de café ou de thé par jour, car jusqu'à 500 milligrammes de caféine par jour semblent être sans danger pour la plupart des adultes.

Cette vidéo vous apprendra ce que vous devriez boire chaque jour pour rester en bonne santé et hydraté.

Conseils diététiques pour perdre du poids après 50 ans

Une alimentation saine est cruciale pour perdre du poids après 50 ans.

Les femmes de plus de 50 ans ont des besoins caloriques et nutritionnels différents de ceux des hommes et des femmes plus jeunes, car le métabolisme et la masse musculaire ont tendance à diminuer avec l'âge.

Essayez les conseils et astuces diététiques suivants pour optimiser les résultats de perte de poids.

Connaissez vos besoins caloriques pour perdre du poids

Les besoins caloriques des femmes varient en fonction de la taille, de la masse corporelle maigre, du métabolisme et du niveau d'activité.

Les Dietary Guidelines for Americans 2020 estiment les besoins énergétiques suivants pour le maintien du poids des femmes de plus de 50 ans en fonction de leur niveau d'activité :

• Femmes sédentaires de plus de 50 ans :1 600 calories par jour
• Femmes de plus de 50 ans modérément actives :1 800 calories par jour
• Femmes actives de plus de 50 ans :2 000 à 2 200 calories par jour

Ces recommandations caloriques s'adressent aux femmes de plus de 50 ans qui souhaitent maintenir un poids santé.

Si vous êtes modérément actif ou actif et que vous souhaitez perdre du poids, essayez de manger environ 1 200 calories par jour pour perdre environ 1 à 2 livres chaque semaine.

Essayez le jeûne intermittent

Pour vous aider à atteindre un objectif quotidien de 1 200 calories, envisagez le jeûne intermittent.

Réduisez votre apport énergétique à 800 calories par jour certains jours de la semaine, ou ne mangez que pendant une fenêtre horaire de 8 heures pendant la journée.

Des études montrent que limiter l'apport alimentaire à une fenêtre de 8 heures entraîne une restriction calorique et une perte de poids sans compter les calories.

Évitez de descendre en dessous de 800 calories par jour, sauf si votre médecin vous supervise.

Se familiariser avec les macronutriments

Familiarisez-vous avec les trois principaux macronutriments pour perdre du poids efficacement après 50 ans.

Ils incluent :

• Glucides :4 calories par gramme
• Protéines :4 calories par gramme
• Graisses alimentaires :9 calories par gramme

L'Institute of Medicine recommande de consommer 45 à 65 % de vos calories provenant des glucides, 10 à 35 % des protéines et 20 à 35 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires.

Mais comme les protéines et les graisses aident à augmenter la satiété pour perdre du poids, vous pourriez envisager ce qui suit lorsque vous mangez 1 200 calories par jour :

• 40 à 45 % des calories provenant des glucides, soit 120 à 135 grammes de glucides par jour
• 30 à 35 % de vos calories proviennent de protéines, soit 90 à 105 grammes de protéines par jour
• 25 à 30 % des calories provenant des graisses alimentaires, soit 33 à 40 grammes de graisses par jour

Utilisez le tableau ci-dessous pour vous donner une idée du nombre de grammes de glucides, de protéines et de lipides contenus dans certains aliments complets nutritifs pour les femmes de plus de 50 ans :

Divisez votre assiette

Si vous n'avez pas le temps de compter les calories ou les grammes de macronutriments pendant la perte de poids, ce n'est pas grave !

Divisez chaque assiette de la manière suivante pour vous assurer que vous répondez aux besoins nutritionnels quotidiens :

• Remplir la moitié de chaque assiette avec des légumes non féculents (laitue, épinards, céleri, haricots verts, concombres, tomates, poivrons, champignons, brocoli, chou-fleur, asperges, etc.)
• Remplir un quart de chaque assiette avec des aliments riches en protéines (œufs, poulet, poisson, tofu, etc.)
• Remplissez un quart de chaque assiette avec des glucides riches en fibres (fruits, maïs, pois, haricots, lentilles, autres légumineuses, grains entiers, etc.)
• Mangez 2 à 3 portions de produits laitiers faibles en gras ou de laits végétaux
• Ajoutez une petite portion de graisses alimentaires à chaque repas (huiles, avocats, noix, graines, etc.)

Diviser votre assiette de cette façon vous aide à bien répartir les aliments et à obtenir tous les nutriments essentiels nécessaires pour atteindre une santé optimale pendant la perte de poids.

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Recommandations d'exercices pour les femmes de plus de 50 ans

Rester actif au-delà de 50 ans est la clé pour :

• Préserver la masse musculaire et osseuse maigre
• Atteindre ou maintenir un poids santé
• Maintenir des niveaux d'énergie élevés
• Augmenter la force, la flexibilité et la capacité à effectuer les tâches quotidiennes
• Réduire le stress, la dépression et l'anxiété
• Ralentir le déclin physique associé au vieillissement

Il y a de nombreuses choses à considérer lorsque vous commencez un programme d'exercices pour perdre du poids après 50 ans.

Assurez-vous de choisir des entraînements et des activités que vous aimez !

Bien s'échauffer et s'étirer

Il est important de s'échauffer et de s'étirer correctement à tout âge, car cela aide à prévenir les blessures, améliore les entraînements et vous permet de rester flexible et agile. Avant de commencer chaque entraînement, échauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous pendant la même durée et faites des exercices d'étirement après l'entraînement.

Envisagez le yoga, le Pilates ou le tai-chi

Les exercices qui augmentent la flexibilité et l'équilibre, comme le yoga, le Pilates et le tai-chi, sont d'excellents choix pour les femmes de plus de 50 ans.

Ces séances d'entraînement vous aident à vous détendre, à atténuer le stress et la dépression, à stimuler l'énergie et à améliorer votre force pour renforcer votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes maintenant et à l'avenir.

Combinez des entraînements de force avec des exercices cardiovasculaires

Vous obtiendrez des avantages optimaux pour la santé et l'esthétique en combinant des exercices de force avec des entraînements cardiovasculaires.

Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine.

Voici des exemples d'entraînements pour brûler les graisses :

• Entraînement en circuit ou circuits de musculation en alternance avec des exercices cardio (saut à la corde, burpees, sauts avec écart, rameur, etc.) pendant 30 à 45 minutes 2 jours par semaine
• Exercice cardiovasculaire continu (jogging, marche, vélo, natation, utilisation d'un vélo elliptique, etc.) pendant 45 à 60 minutes 1 à 2 fois par semaine
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ou alternance de 1 à 2 minutes d'exercices à haute intensité avec 1 à 2 minutes d'intervalles à faible intensité, pendant 20 à 30 minutes 1 à 2 jours par semaine
• Yoga ou Pilates 1 à 2 jours par semaine

Changer régulièrement les séances d'entraînement vous aide à atteindre la silhouette et les résultats de combustion des graisses que vous désirez.

Essayez cet entraînement complet avec haltères pour femmes ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un jeu d'haltères et d'un peu d'espace au sol !

Augmenter les activités de la vie quotidienne

Les séances d'entraînement quotidiennes ne devraient pas être le seul moment où vous êtes actif pendant la journée.

Augmentez le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée, pas seulement pendant l'exercice, pour améliorer la perte de poids au-delà de 50 ans.

Un adulte de 155 livres dépense ce qui suit en seulement 30 minutes :

• Cuisine :93 calories
• Quilles :112 calories
• Danse :112 calories
• Jouer au frisbee :112 calories
• Équitation :149 calories
• Rasage :149 calories
• Jardinage :167 calories
• Ménage :167 calories
• Jouer au badminton :167 calories
• Désherbage :172 calories
• Peinture :186 calories
• Kayak :186 calories
• Tondre la pelouse :205 calories
• Clubs de golf et porteurs :205 calories
• Ski alpin ou ski de fond :223 calories
• Pelleter :223 calories
• Raquette :298 calories

L'essentiel est d'éviter autant que possible de s'asseoir tout au long de la journée, quitte à avoir un bureau assis/debout au travail !

Perdre du poids après 50 ans :par où commencer ?

Lorsque perdre du poids après 50 ans est votre objectif, vous n'avez pas à le faire seul.

Parfois, une aide supplémentaire pour planifier les repas, les menus et les séances d'entraînement - et le soutien motivationnel d'experts de la santé est tout ce dont vous avez besoin pour atteindre le poids et la silhouette de vos rêves.

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Lorsque vous serez prête à prendre votre santé en main après 50 ans, le Fit Mother Project est là pour vous aider !

Vous aurez meilleure mine, vous vous sentirez mieux et pourrez profiter pleinement de la vie !