"Cultivez l'habitude d'être reconnaissant pour chaque bonne chose qui vous arrive et de rendre grâce continuellement. Et parce que tout a contribué à votre avancement, vous devez inclure tout dans votre gratitude.
― Ralph Waldo Emerson
Qu'est-ce que la gratitude ?
La gratitude est un état de gratitude et d'appréciation. La capacité à ressentir de la gratitude est universelle. Cela fait partie de notre histoire évolutive, ce qui signifie que la gratitude est « câblée » dans le cerveau humain.
Pratiquer la gratitude
Pour pratiquer la gratitude, les chercheurs identifient un processus en deux étapes. (1) "reconnaître que l'on a obtenu un résultat positif" et (2) "reconnaître qu'il existe une source externe pour ce résultat positif."
Plus qu'un sentiment
Des événements positifs comme l'obtention d'une augmentation ou l'obtention d'un diplôme universitaire peuvent inspirer de joyeux sentiments d'accomplissement et de satisfaction. Mais pour que vous puissiez transformer ces sentiments en pratique de gratitude, vous devez choisir de reconnaître les sources extérieures de ces événements et en être reconnaissant.
Cela pourrait signifier faire prendre conscience du soutien que vous avez reçu de mentors, de parents, de membres de la famille, de partenaires, d'amis ou d'une puissance supérieure.
Pratiquer la gratitude signifie choisir de regarder votre vie en mettant l'accent sur les sources de vos plaisirs, joies et réalisations.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer. En voici quelques-unes :
- Journal de gratitude
- Méditer sur les sources du bonheur dans votre vie
- Dire à quelqu'un que vous êtes reconnaissant pour quelque chose qu'il a fait
- Faire quelque chose de gentil pour quelqu'un en signe de gratitude
- Porter une attention particulière aux sources de plaisir à chaque instant comme le chant des oiseaux, les arbres, l'art, la musique et d'autres choses belles et agréables
- Remercier par la prière et les rituels spirituels
Dr. L'attitude de gratitude de Kiltz
Le Dr Kiltz considère la pratique de la gratitude comme une « attitude de gratitude ». Cette attitude survient lorsque vous réalisez que vous êtes doté d'un corps capable de ressentir des sensations incroyables, d'un esprit curieux et d'un esprit créatif que vous pouvez utiliser pour vous connecter avec les autres en exprimant vos pensées et vos sentiments.
Tout cela s'ajoute à la gratitude pour le cadeau d'être vous, en ce moment, tel que vous êtes.
Pourtant, beaucoup de gens sont confus lorsqu'il s'agit de gratitude. Les gens pensent souvent qu'ils doivent atteindre un statut, la richesse, le pouvoir et la sécurité avant de pouvoir apprécier tout ce qu'ils sont, et pas seulement ce qu'ils ont.
Mais la recherche révèle que le bonheur n'est pas ce qui vous apporte la gratitude, la gratitude est ce qui vous apporte le bonheur.
Les nombreux bienfaits de la gratitude
Les personnes qui pratiquent régulièrement la gratitude en remarquant, en réfléchissant et en partageant les choses dont elles sont reconnaissantes pour une expérience de nombreux avantages, notamment :
- Plus d'émotions positives
- Systèmes immunitaires plus forts
- Mieux dormir
- Meilleure estime de soi
- Des relations plus nombreuses et de meilleure qualité
La gratitude augmente le bonheur et les autres émotions positives
Des recherches ont montré qu'environ 40 % de notre bonheur est dû à une activité intentionnelle, 50 % à la génétique et 10 % aux circonstances. Cela suggère que le bonheur est quelque chose que nous pouvons cultiver avec la pratique de la gratitude.
Pour tester cette idée, le principal chercheur sur la gratitude, le Dr Martin E. P. Seligman, a chargé 411 personnes d'écrire et de remettre personnellement une lettre de gratitude à quelqu'un qu'elles n'avaient pas remercié auparavant. Presque tous les participants ont montré une forte augmentation du bonheur. Et les avantages ont duré des mois.
Dans une autre étude, les chercheurs ont demandé à 3 groupes de participants d'écrire quelques phrases chaque semaine sur des sujets particuliers.
Le premier groupe a écrit sur des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants qui se sont produites pendant la semaine.
Le deuxième groupe a écrit sur des choses qui les irritaient. Et le troisième a écrit sur des choses qui les affectaient sans mettre l'accent sur les sentiments positifs ou négatifs.
Après 10 semaines, les participants qui ont écrit sur la gratitude étaient plus optimistes et se sentaient mieux dans leur vie. Étonnamment, ils ont également eu moins de visites chez le médecin et ont fait plus d'exercice.
Comment la gratitude profite à votre santé
Les bienfaits de la gratitude pour votre santé peuvent être compris dans le contexte de la médecine corps-esprit. Cette approche de la santé fondée sur des données probantes se concentre sur les liens entre nos esprits, nos corps et nos comportements pour favoriser une bonne santé et activer la guérison.
Étant donné que l'esprit et le corps sont profondément liés, il n'est pas surprenant que les bienfaits de la gratitude s'étendent à notre santé.
La gratitude renforce le système immunitaire
Pratiquer la gratitude renforce le système immunitaire en :
- Réduire le stress
- Améliorer le sommeil
- Optimisme croissant
Réduction du stress
Le stress chronique peut perturber les réponses normales du système immunitaire, entraînant une inflammation chronique, un contributeur majeur aux maladies responsables de la majorité des décès dans le monde.
Des études montrent que la pratique quotidienne de la gratitude peut entraîner une réduction de 23 % du cortisol, l'hormone du stress. À courtes doses, le cortisol peut agir comme anti-inflammatoire, mais lorsque votre corps est dans un état de stress chronique, la présence constante de cortisol entraîne une inflammation chronique du système cardiovasculaire et de tout le corps.
Une étude portant sur des professionnels de la santé - qui travaillent dans un environnement très stressant - a révélé que tenir un journal de gratitude pendant deux semaines produisait des réductions durables du stress perçu (28%) et de la dépression (16%).
Améliore le sommeil
De nombreuses études montrent qu'un bon sommeil est essentiel pour un système immunitaire sain. Il a été démontré que la pratique de la gratitude améliore le sommeil, même pour les personnes souffrant de graves problèmes de santé et de troubles du sommeil.
Une étude portant sur des personnes atteintes de troubles neuromusculaires qui dressaient des listes nocturnes de choses pour lesquelles elles étaient reconnaissantes a révélé qu'après 3 semaines, les participants ont signalé un sommeil plus long et plus réparateur.
Une autre étude menée par des chercheurs de l'Université de Manchester a examiné les effets de la gratitude sur le sommeil de plus de 400 personnes, dont 40 % souffraient de troubles du sommeil. Les chercheurs ont découvert que la gratitude était liée à des pensées plus positives et à moins de pensées négatives. Ces changements de pensée étaient associés à un endormissement plus rapide, à un sommeil plus long et à une meilleure qualité de sommeil.
Augmente l'optimisme
Des études suggèrent que l'optimisme renforce le système immunitaire et peut être un facteur de vieillissement en bonne santé.
Heureusement, pratiquer la gratitude peut améliorer l'optimisme, même si vous n'êtes pas une personne naturellement optimiste.
Une autre étude a montré qu'après seulement 10 semaines de pratique quotidienne de gratitude, les participants se sentaient plus positifs et optimistes quant à leur vie actuelle et à leur avenir.
La gratitude vous aide à maintenir des routines de soins personnels
Les routines de soins personnels sont essentielles à la santé et au bien-être, mais elles sont notoirement difficiles à maintenir. Des études montrent que 95 % des régimes échouent et que de nombreuses personnes ont du mal à atteindre leurs objectifs quotidiens en matière d'activité physique. Pratiquer la gratitude peut aider.
Les chercheurs ont trouvé une corrélation positive entre la gratitude et la probabilité de s'en tenir à des régimes de soins personnels, comme faire du yoga et une alimentation saine. 1
Il a été démontré que les pratiques de gratitude maintiennent les gens concentrés sur le fait de prendre soin d'eux-mêmes en améliorant l'estime de soi et en réduisant l'idée fausse que beaucoup de gens pensent qu'ils ne valent pas la peine d'être pris en charge.
La gratitude améliore les relations
La gratitude est une émotion "orientée vers les autres", il est donc logique qu'elle ait des effets positifs sur les relations.
Une étude de 2011 sur les couples a révélé que les personnes qui prenaient le temps d'exprimer leur gratitude envers leur partenaire se sentaient plus positives à leur égard et étaient plus à l'aise pour exprimer leurs inquiétudes au sujet de leur relation.
Une étude portant sur la pratique de la gratitude au travail a révélé que les gestionnaires qui se souviennent de dire «merci» à leurs employés constatent que les employés sont motivés à travailler plus dur pour eux.
Des chercheurs de la Wharton School de l'Université de Pennsylvanie ont découvert qu'un groupe de collecteurs de fonds qui donnaient un discours d'encouragement du directeur exprimant sa gratitude, a fait 50% plus d'appels de collecte de fonds que le groupe qui n'a pas été remercié.
Comment la gratitude affecte le cerveau
Le pouvoir des pratiques de gratitude pour modifier la structure physique et les processus chimiques du cerveau suggère que les avantages de la gratitude sont durables et renforcés au fil du temps.
Des remerciements ont été témoignés à :
- Modifier la structure moléculaire du cerveau, c'est-à-dire recâblage.
- Augmente la matière grise dans les zones associées à un meilleur fonctionnement cognitif.
- Booste la sérotonine, un neurotransmetteur "de bien-être" tout en
- Stimule le tronc cérébral pour produire de la dopamine
- Améliore l'activité du cortex cingulaire antérieur (ACC) et du cortex préfrontal médial (mPFC) :zones associées à l'empathie, à la prise de décision, au contrôle des impulsions et à la volonté.
Image de celiaroberts.com
Comment pratiquer la gratitude ?
La gratitude est une pratique qui recentre votre attention loin de ce que vous pensez peut-être manquer, et vers une appréciation de ce que vous avez déjà.
Pour la plupart des gens, il s'agit d'un changement de perspective révolutionnaire. Les forces de la société, les carrières et même bon nombre de nos propres familles nous ont entraînés à nous sentir inférieurs, insuffisants et inachevés.
Ainsi, au début, exprimer sa gratitude peut sembler contre nature ou artificiel. Mais avec juste un peu de pratique, l'attitude de gratitude se renforce et devient plus durable. Finalement, cela peut être votre façon par défaut de vous rapporter à la vie.
Voici quelques façons de pratiquer la gratitude de manière régulière :
Journalisation
L'étalon-or des pratiques de gratitude, la journalisation de la gratitude a été utilisée dans des centaines d'études à travers le monde. Tout ce dont vous avez besoin est un journal et quelque chose pour écrire, ou un fichier de traitement de texte dédié sur votre ordinateur.
Vous pouvez commencer tout simplement en écrivant trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant dans votre vie, trois jours par semaine.
Cette approche 3 × 3 vous protège contre la honte si vous oubliez ou ne pouvez pas pratiquer tous les jours. Une fois que vous avez compris, vous pouvez augmenter votre journalisation quotidiennement.
Lorsque vous écrivez, essayez d'être aussi détaillé sur tout ce qui est associé à l'événement ou à la personne dont vous êtes reconnaissant. Voyez si votre description peut vous ramener dans le moment.
Remercier quelqu'un avec une note
Des études montrent qu'écrire une note de remerciement à quelqu'un qui a fait quelque chose pour avoir un impact positif sur votre vie peut vous rendre plus heureux et renforcer vos relations. Vous pouvez l'envoyer par la poste, mais il peut être encore plus efficace de le remettre en personne et de le lire.
Pour faire des notes de remerciement une pratique, envoyez une lettre de gratitude par mois. Il peut également être judicieux de s'en envoyer un de temps en temps.
Remercier quelqu'un mentalement
Trouver le temps d'écrire peut être délicat, alors quand vous manquez de temps, vous pouvez simplement imaginer quelqu'un qui a fait quelque chose de gentil pour vous et le remercier dans l'espace de votre imagination.
Comptez vos bénédictions
"Quand j'ai commencé à compter mes bénédictions, toute ma vie a basculé." —Willie Nelson
Donnez-vous 15 minutes, trois jours par semaine, pour réfléchir par écrit à la première chose qui vous vient à l'esprit, qui s'est bien passée pour vous et dont vous êtes reconnaissant.
Pendant que vous écrivez, concentrez-vous sur la description des sensations spécifiques que vous avez ressenties lorsque cette bonne chose vous est arrivée – les sensations dans votre corps, vos émotions, la température, les odeurs et même les goûts. Remarquez si vous pouvez les sentir à nouveau dans votre corps.
En vous concentrant sur les sensations autour de la gratitude, vous activez ce que les psychologues appellent un « sens corporel », et cela est lié à de nombreux avantages thérapeutiques.
Prier
Que vous soyez religieux ou non, la prière peut fournir un moyen cohérent de cultiver la gratitude.
Une simple prière de gratitude est:"Merci, Dieu, pour cette journée formidable et incroyable que tu m'as offerte." Dire cela chaque matin peut donner un ton de gratitude qui dure toute la journée.
Si le mot « Dieu » ne résonne pas en vous, essayez de le remplacer par « univers » ou « vie ». Ce qui compte, c'est que vous reconnaissiez qui vous êtes et ce que vous avez comme cadeau.
Les perspectives
La gratitude est une expérience universelle qui, lorsqu'elle est pratiquée, peut devenir une attitude - une manière cohérente de se rapporter à soi-même et d'agir dans le monde.
Pratiquer la gratitude profite à notre santé physique et mentale, approfondit nos relations, améliore nos carrières, nous aide à suivre des habitudes saines et instille un sentiment durable d'optimisme et de bonheur.
La merveilleuse ironie est qu'en choisissant de remarquer et d'apprécier tout ce qui nous a été donné, nous sommes mieux en mesure de prendre le contrôle de nos propres vies.
