Qu'est-ce que le magnésium et que fait-il dans le corps ?
Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire au fonctionnement des nerfs, des muscles, du cœur et de l'intestin et au maintien de la structure osseuse. Le magnésium est également nécessaire au bon fonctionnement du calcium, du potassium et de la vitamine D.
Le magnésium est un antagoniste naturel du calcium, par exemple, le calcium permet la contraction musculaire et la relaxation musculaire du magnésium .
Un symbole chimique du magnésium est Mg.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium pour les adultes est de 350-400 mg/jour.
Tableau 1. Apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium | |
| ÂGE | AJR (mg/jour) |
| Nourrissons de 0 à 6 mois | 30 (AI*) |
| Nourrissons de 7 à 12 mois | 75 (AI*) |
| 1 à 3 ans | 80 |
| 4-8 ans | 130 |
| 9-13 | 240 |
| Hommes de 14 ans et plus | ~400 |
| Femmes de 14 ans et plus | ~350 |
| Grossesse et allaitement | 310-400 |
Source du graphique 1 :Institut de médecine (IOM) *AI =apport suffisant. Le lait maternel des mères en bonne santé doit fournir suffisamment de magnésium pour les nourrissons exclusivement allaités âgés de 0 à 6 mois .
Aliments riches en magnésium
Les principales sources de magnésium sont les aliments riches en fibres, comme les céréales à grains entiers, les légumes à feuilles vertes (la chlorophylle contient du magnésium), les légumineuses, les noix et les graines et certains poissons. La viande, la volaille et les produits laitiers sont pauvres en magnésium.
Image 1. Exemples d'aliments riches en magnésium
Tableau 2. Liste des aliments riches en magnésium | |
| ALIMENTS VÉGÉTAUX | Magnésium (mg) |
| Barre formulée, certaines marques (2 oz, 57 g) | 170 |
| Quinoa (1 tasse, 185 g) | 120 |
| Riz complet (1 tasse, 195 g) | 90 |
| Grains de sarrasin (1 tasse, 170 g) | 90 |
| Son d'avoine (1 tasse, 220 g) | 90 |
| Épinard, bette à carde (1/2 tasse, 90 g) | 80 |
| Noix (amandes, noix de cajou, noisettes, cacahuètes) ; graines (citrouille, courge, tournesol) (1 oz, 28 g) | 50-80 |
| Soja (1/2 tasse, 85 g) | 70 |
| Avoine, instantanée, enrichie (1 tasse, 234 g) | 60 |
| Pain, blé entier (1 tranche, 60 g) | 60 |
| Fleurs de betterave (1/2 tasse, 70 g) | 50 |
| Figues séchées (1/2 tasse, 75 g) | 50 |
| Mélasse (1 cuillère à soupe, 20 g) | 50 |
| Chocolat noir (1 oz, 28 g) | 50 |
| Haricots, pois, lentilles (1/2 tasse, 120 g) | 30-50 |
| Avocat, cubes (1 tasse, 150 g) | 45 |
| Pomme de terre (1 tasse, 160 g) | 30 |
| Banane (1 moyenne, 120 g) | 30 |
| Okra (1/2 tasse, 80 g) | 30 |
| Eau en bouteille en Amérique du Nord (1 tasse, 237 ml) [sulfate de magnésium et bicarbonate] | 0-30 |
| Boire de l'eau du robinet en Amérique du Nord (1 tasse, 237 ml) | 0-11 |
| ALIMENTS POUR ANIMAUX | |
| Poisson :goberge, saumon (chinook), maquereau (3 oz, 85 g) | 70-100 |
| Lait (1 tasse, 237 ml) | 35 |
| Poisson :flétan, sardines (3 oz, 85 g) | ~30 |
Graphique 2. source :Département de l'agriculture des États-Unis (USDA.gov) REMARQUE :Tous les aliments répertoriés sont prêts à être consommés.
Absorption de magnésium
Environ 30 à 50 % du magnésium contenu dans les aliments et l'eau est absorbé, principalement dans l'intestin grêle .
Y a-t-il des avantages à suivre un régime riche en magnésium ?
Constipation. L'eau minérale riche en magnésium peut aider à prévenir la constipation.
Hypertension artérielle. Dans plusieurs études portant sur des personnes souffrant d'hypertension, un apport élevé en magnésium provenant des aliments n'était que faiblement associé à une pression artérielle basse .
Maladie cardiaque. Les résultats de plusieurs grandes études sont contradictoires :un apport élevé en magnésium peut ou non avoir un effet protecteur sur le cœur .
AVC. Dans une grande étude observationnelle de 2014, un apport élevé en magnésium était associé à un risque plus faible d'AVC .
Diabète sucré. Dans de nombreuses études, mais pas toutes, la consommation d'aliments riches en magnésium, provenant principalement de grains entiers, était associée à un risque plus faible de diabète sucré de type 2 .
Les résultats des études ci-dessus ne montrent pas de relation de cause à effet claire entre l'apport en magnésium et les maladies, car les aliments riches en magnésium sont souvent riches en fibres, en potassium et en d'autres nutriments susceptibles d'affecter.
Taux sanguins normaux
Une plage de taux de magnésium sanguin normal pour les adultes est 1,7-2,1 mg/dL (0,7-0,9 mmol/L ou 1,4-1,8 mEq/L) .
Carence en magnésium et faibles niveaux de magnésium dans le sang (hypomagnésémie)
Une carence en magnésium signifie une diminution des réserves corporelles en magnésium, ce qui peut entraîner ou non une baisse des taux sanguins de magnésium ou une hypomagnésémie (<1,7 mg/dL ou 0,7 mmol/L). Chez les personnes en bonne santé qui mangent régulièrement, une alimentation pauvre en magnésium n'entraîne probablement pas de faibles taux de magnésium dans le sang.
Causes et facteurs de risque :
- Mauvais apport en magnésium dans l'alcoolisme chronique, l'anorexie mentale, la famine prolongée et la vieillesse
- Mauvaise absorption du magnésium dans la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, l'ablation chirurgicale d'une grande partie de l'intestin grêle, la pancréatite chronique, la diarrhée prolongée ou les vomissements fréquents, et éventuellement la malnutrition protéique
- Perte excessive de magnésium par les urines en cas de diabète mal contrôlé, de troubles rénaux, d'hypercalcémie ou d'hyperaldostéronisme
- Traitement à long terme avec certains diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons ou IPP (oméprazole ou esoméprazole magnésien pendant plus d'un an), antimicrobiens (amphotéricine B, foscarnet), chimiothérapie (cisplatine), immunosuppresseurs (cyclosporine)
- Stress physique ou émotionnel prolongé
- L'augmentation de la perte de magnésium par la transpiration lors d'un entraînement sportif prolongé peut entraîner une légère carence en magnésium, mais peu susceptible d'entraîner un faible taux de magnésium dans le sang .
- Baisse aiguë des taux sanguins de magnésium :
- Sevrage alcoolique, pancréatite aiguë, blessure grave, chirurgie
- Syndrome de réalimentation :injection de glucose après une famine prolongée (chez les alcooliques) ou injection d'insuline dans le diabète sucré non traité auparavant
Symptômes et signes :
- Hypomagnésémie légère :perte d'appétit, nausées, fatigue, constipation
- Hypomagnésémie sévère :engourdissements, picotements autour de la bouche et dans les doigts, hyperventilation, contractions ou crampes musculaires (tétanie), tremblements (tremblements), grincements de dents, difficultés respiratoires, crises de migraine, douleurs thoraciques (dues à des spasmes des artères coronaires ), rythme cardiaque anormal (arythmie), convulsions, perte auditive et acouphènes, hallucinations, coma ou, rarement, décès .
Complications : hypocalcémie, hypokaliémie, carence en phosphate
Carence en magnésium à long terme pourrait augmenter le risque de diabète 2 (résistance à l'insuline) et d'accident vasculaire cérébral .
Évaluation du statut en magnésium. Des niveaux normaux de magnésium dans le sang ne signifient pas déjà des réserves normales de magnésium dans le corps. Par exemple, un alcoolique chronique peut avoir des niveaux normaux de magnésium dans le sang, mais une déplétion sévère en magnésium ─ de faibles niveaux de magnésium dans les cellules et dans les os. Dans le corps d'un adulte (70 kg), environ 25 grammes de magnésium sont stockés, principalement dans les os et les muscles. L'évaluation du magnésium corporel total peut inclure la vérification des niveaux de magnésium dans le sérum sanguin, les globules rouges, l'urine ou dans un échantillon de muscle ou de muqueuse buccale (biopsie). Aucune de ces méthodes n'est complètement fiable et est rarement utilisée.
Traitement. En cas de carence en magnésium et d'hypomagnésémie légère :supplémentation orale en magnésium. En cas d'hypomagnésémie sévère :injection de magnésium et, en cas de rythme cardiaque anormal, chlorure ou gluconate de calcium par voie intraveineuse comme antidote.
Références :
Suppléments de magnésium
Magnésium oral
Le magnésium peut faire partie de suppléments de multivitamines/minéraux ou être combiné avec du calcium ou de la vitamine B6 (pyridoxine). Formes orales disponibles :comprimés, comprimés effervescents, comprimés à libération prolongée, comprimés à croquer, gélules, poudre pour solution, liquides, sirops.
À partir des données limitées et contradictoires disponibles (graphique 3), nous ne sommes pas en mesure de conclure quel supplément de magnésium est le plus efficace. Un auteur d'un journal allemand Pharmazeutische Zeitung pense que tous les suppléments de magnésium ont à peu près la même biodisponibilité.
Graphique 3. Suppléments de magnésium oraux disponibles en vente libre | |||
| COMPOSÉ | % Mg ÉLÉMENTAIRE* | BIOADISPONIBILITÉ | SÉCURITÉ, CATÉGORIE GROSSESSE |
| Chélates avec des acides organiques non aminés | |||
| Ascorbate (Mg + acide ascorbique ou vitamine C) | 6,4 % | Bien absorbé | Considéré comme sûr par l'EFSA |
| Citrate (Mg + acide citrique) | 16 % | Bien absorbé (30 %) | Également utilisé comme laxatif. Catégorie de grossesse :C |
| Citramate (Mg + acide citrique + acide malique) | Probablement absorbé comme le citrate et le malate | ||
| Citrate de potassium-magnésium (Mg + K + acide citrique) | Bien absorbé | ||
| Fumarate (Mg + acide fumarique) | Bien absorbé | ||
| Gluconate (Mg + acide gluconique) | 5,4 % | Bien absorbé (20 %) | Considéré comme sûr par la FDA .Catégorie de grossesse : C |
| Lactate (Mg + acide lactique) | 12 % | Bien absorbé | Catégorie de grossesse : C |
| Malate (Mg + acide malique) | 6,5 % | ||
| Pidolate (Mg + acide pidolique) | 8,7 % | ||
| Salicylate (Mg + acide salicylique) | 12 % | ? | Pour traiter la polyarthrite rhumatoïde. L'utilisation excessive de salicylates peut provoquer un ulcère peptique et des lésions rénales. Catégorie de grossesse :C |
| Thréonate (Mg + acide thréonique) | 7,7 % | ||
| Chélates avec des acides aminés | |||
| Arginer (Mg + acide arginique) | 30 %** | Catégorie de grossesse : C | |
| L-Aspartate (Mg + acide aspartique) | 20 % | Bien absorbé | L'aspartate est un neurotransmetteur excitateur. EFSA :"L'aspartate de magnésium peut poser un problème de sécurité." Catégorie de grossesse :C |
| Glutamate (Mg + acide glutamique) | Le glutamate est un neurotransmetteur excitateur. Catégorie de grossesse :C | ||
| Glycinate (Mg + glycine) | 5,5 % | ? | Catégorie de grossesse : C |
| Lysiner (Mg + lysine) | Catégorie de grossesse : C | ||
| Orotation (Mg + acide orotique) | 6 % | La biodisponibilité est probablement comparable à celle d'autres suppléments de magnésium similaires. | Cher. EFSA :"... à la lumière de l'effet promoteur de tumeurs de l'acide orotique dans l'expérimentation animale... l'utilisation de l'orotate comme source de minéraux... est préoccupante pour la sécurité". Catégorie de grossesse :C |
| Taurate ou Taurinate (Mg + taurine) | 9 % | La biodisponibilité est probablement comparable à celle d'autres suppléments de magnésium similaires . | Catégorie de grossesse : C |
| Composés de magnésium inorganiques | |||
| Carbonate (Mg + acide carbonique) | 40-45 % | Biodisponibilité "élevée" | Principalement utilisé comme antiacide et additif alimentaire. Catégorie de grossesse :non classée |
| Chlorure de magnésium | 12 % | Bien absorbé | Catégorie de grossesse : C |
| Hydroxyde de magnésium ou lait de magnésie | 42 % | Rapports contradictoires :d'une mauvaise à une bonne absorption | Utilisé comme antiacide et laxatif. Catégorie de grossesse :Non classé |
| Oxyde de magnésium | 60 % | Absorption de 4 à 23 % mais biodisponibilité "extrêmement faible" | Utilisé comme antiacide ou laxatif. Catégorie de grossesse :C |
| Sulfate de magnésium ou sel d'Epsom (Mg + acide sulfurique) | 10-17 % | Bien absorbé (50 %) de l'eau minérale | Utilisé comme laxatif. Catégorie de grossesse :A |
| Enrobage entérique (tout composé) | Probablement moins bien absorbé que les formulations ordinaires | ||
Graphique 3. sources :GlobalPRh , Purdue University, PubMed, Drugs.com, producteurs, EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), FDA (Food and Drug Administration aux États-Unis). * Mg élémentaire est le magnésium réel dans le supplément.
« Magnésium naturel » est un terme commercial pour le chlorure de magnésium obtenu à partir de la mer. "Magnésium organique" est un terme commercial désignant les chélates de magnésium avec des acides organiques (voir tableau 3 ci-dessus). Les suppléments de magnésium organique sont produits artificiellement et ne répondent pas aux critères des substances « organiques USDA ». "Magnésium ionique" est un mélange de divers sels, tels que le chlorure et le sulfate de magnésium, sous forme liquide. Il n'existe aucune donnée scientifique sur la supériorité éventuelle du magnésium ionique sur les autres formes de magnésium.
Magnésium topique (transdermique)
Huile de magnésium contient du chlorure de magnésium. Il est disponible sous forme de spray, de gel, de lotion ou de flocons de bain. On ne sait pas si le magnésium de l'huile de magnésium peut être absorbé par la peau en quantités importantes.
Sel d'Epsom. Une petite quantité de magnésium est absorbée par la peau pendant le bain dans l'eau additionnée de sel d'Epsom (sulfate de magnésium).
Injection de magnésium
Une injection de sulfate de magnésium, ou rarement, de chlorure ou de gluconate de magnésium, dans une veine ou un muscle (injection) est utilisée pour traiter l'hypomagnésémie sévère.
Autres utilisations du magnésium
- Antiacides pour les brûlures d'estomac dans le reflux gastro-oesophagien ─ RGO :carbonate de magnésium, hydroxyde, phosphate, trisilicate
- Laxatifs : citrate de magnésium, oxyde, hydroxyde (lait de magnésie), sulfate (sel d'Epsom)
- Additifs alimentaires : acétate de magnésium, phosphate, silicate (talc), trisilicate
- Bromure de magnésium est utilisé comme sédatif et anticonvulsivant.
- Mandélate de magnésium est utilisé comme antiseptique urinaire.
- Salicylate de magnésium est un analgésique souvent utilisé dans la polyarthrite rhumatoïde.
- Stéarate de magnésium est utilisé comme agent d'écoulement dans les compléments alimentaires liquides.
À quoi servent les suppléments de magnésium ?
Oral les suppléments de magnésium sont EFFICACES pour :
- Carence en magnésium
Oral les suppléments de magnésium sont PROBABLEMENT EFFICACES pour :
- Aigre d'estomac, dyspepsie, brûlures d'estomac dans le reflux gastro-œsophagien ─ RGO (hydroxyde d'aluminium et de magnésium carbonate hydraté ou hydrotalcite ou antiacide moussant)
- Préparation de l'intestin pour la coloscopie ou la chirurgie (citrate, hydroxyde, sulfate ou phosphate de magnésium) ; pas d'efficacité optimale lorsqu'il est utilisé seul
Injections intraveineuses de sulfate de magnésium sont possiblement efficaces pour :
- Réduire les convulsions chez les femmes souffrant d'hypertension artérielle pendant la grossesse (éclampsie)
- Certains types de rythme auditif irrégulier (arythmie)
- Diminution des symptômes de l'asthme aigu chez les enfants, mais pas chez les adultes
- Soulager la douleur après une ablation de l'utérus (hystérectomie)
Oral les suppléments de magnésium sont PROBABLEMENT INEFFICACES dans l'augmentation des performances physiques .
Il y a PREUVES INSUFFISANTES sur l'efficacité des suppléments de magnésium dans la prévention ou le traitement de l'anxiété, de l'asthme (magnésium inhalé, du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), des céphalées en grappe, de la constipation chronique, du syndrome de fatigue chronique (SFC), de la dépression, du diabète de type 2, de la fibromyalgie, de la crise cardiaque, de l'hyperactivité tension artérielle , hypertension artérielle pendant la grossesse (pré-éclampsie) , calculs rénaux , crampes musculaires des jambes chez les personnes âgées ou pendant la grossesse , migraine , sclérose en plaques (SEP) , ostéoporose , syndrome prémenstruel (SPM) , syndrome des jambes sans repos , tics (syndrome de Tourette ) ou un trait .
Sécurité du magnésium :effets secondaires, toxicité
Le niveau d'apport supérieur tolérable (UL) –la dose susceptible de provoquer des effets secondaires–pour les suppléments de magnésium pour les enfants de 1 à 3 ans est de 65 mg/jour, pour les 4-8 ans de 110 mg/jour et pour les enfants et les adultes de 9 ans et plus 350 mg/jour . Le magnésium provenant des aliments, même en quantités supérieures à 350 mg/jour, ne provoque probablement pas d'effets secondaires.
Le principal effet secondaire des suppléments de magnésium par voie orale, mais pas intraveineuse, est la diarrhée. Un surdosage en magnésium peut provoquer soif, évanouissement, somnolence, confusion, ralentissement du rythme cardiaque, baisse de la pression artérielle (hypotension), faiblesse musculaire ou difficulté à respirer. L'injection de sulfate de magnésium peut provoquer des rougeurs cutanées et une irritation au site d'injection. Le sulfate de magnésium appartient à la catégorie de grossesse D ; il ne doit pas être utilisé pour arrêter le travail prématuré car il peut nuire au fœtus. Des réactions allergiques aux suppléments de magnésium avec une respiration difficile et un gonflement du visage sont possibles.
Pendant la grossesse
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez et avez l'intention de prendre des suppléments de magnésium, parlez-en à votre médecin. Pour les catégories de suppléments de grossesse, consultez le tableau 3 ci-dessus.
Qui peut avoir besoin d'éviter les suppléments de magnésium ?
- Les personnes présentant des taux sanguins élevés de magnésium, une maladie rénale, une myasthénie grave ou d'autres troubles neurologiques
- Personnes allergiques aux composés de magnésium
Posologie
Pour le traitement de la carence en magnésium, des doses orales allant jusqu'à 350 mg de magnésium élémentaire par jour sont utilisées.
Niveaux élevés de magnésium dans le sang (hypermagnésémie)
L'hypermagnésémie signifie des niveaux de magnésium dans le sang supérieurs à 2,1 mg/dL ou 0,9 mmol/L. L'hypermagnésémie ne résulte probablement pas de la consommation d'aliments riches en magnésium.
Causes
- Insuffisance rénale associée à une surdose de suppléments de magnésium, d'antiacides ou de laxatifs
- Autre :cancer, thérapie au lithium, hypothyroïdie, maladie d'Addison, troubles métaboliques génétiques, syndrome de l'alcali du lait, brûlures étendues, choc, septicémie, lésions musculaires graves (rhabdomyolyse, syndrome d'écrasement)
Symptômes et signes
Les symptômes et les signes, qui ne surviennent qu'en cas d'hypermagnésémie sévère, peuvent inclure une faiblesse ou une paralysie musculaire, des étourdissements, une pression artérielle basse (hypotension), un rythme cardiaque anormal (arythmie), une crise cardiaque, le coma ou même la mort.
Références :
Rapport Calcium :Magnésium
Dans plusieurs études observationnelles, un faible rapport d'apport Ca/Mg (<1,7) était associé à une mortalité accrue chez les femmes et les hommes , mais un rapport élevé d'apport Ca/Mg était associé à un risque accru de cancer colorectal, et un rapport Ca/Mg sanguin élevé était associée à un risque accru de migraine menstruelle. Les résultats de ces études ne permettent aucune conclusion ferme sur l'importance du rapport Ca/Mg.
Magnésium ─ Interactions Médicaments
Suppléments susceptibles de réduire l'absorption du magnésium si pris ensemble :suppléments de zinc ou de calcium à fortes doses.
Médicaments et suppléments susceptibles d'augmenter les niveaux de magnésium : certains diurétiques (amiloride, spironolactone) et probablement de la vitamine D (légèrement). Pour d'autres interactions magnésium-médicaments, consultez la notice d'information dans l'emballage du supplément.
