Il est très important de remplacer les fluides corporels perdus par la transpiration lorsque vous faites de l'exercice. Lors d'activités physiques et d'exercices intenses, la perte d'eau est une préoccupation. Vous perdez plus d'eau pendant l'exercice que pendant les activités quotidiennes régulières, et vous augmentez également votre risque de déshydratation.
Lorsque vous transpirez et perdez des fluides corporels, vous vous déshydratez si vous ne remplacez pas les fluides perdus, et la déshydratation s'accompagne d'une pléthore d'effets secondaires négatifs.
Comme nous le savons, le corps humain est composé d'environ 70% d'eau. Pendant un effort physique (surtout par temps chaud, mais aussi dans des conditions environnementales normales), vous perdrez beaucoup d'eau, car vous transpirez des fluides corporels.
Après un entraînement très intense où vous transpirez beaucoup, l'une des raisons pour lesquelles vous vous sentez «plus mince» est que vous avez perdu beaucoup de poids en eau. Cependant, pour votre santé, il est crucial d'atténuer la perte d'eau pendant l'exercice et de rester hydraté en buvant beaucoup d'eau.
L'importance de la régulation des fluides corporels
La régulation des fluides corporels est essentielle pour optimiser les performances sportives, en particulier lorsqu'il s'agit d'améliorer votre endurance et de prévenir la fatigue ou les étourdissements.
Si vous vous entraînez intensément (surtout par temps chaud), vous devrez peut-être ajouter des électrolytes à votre eau pour remplacer les électrolytes perdus avec la sueur. C'est pourquoi de nombreux athlètes ajoutent de la poudre d'électrolyte à leur eau ou boivent des boissons pour sportifs.
Voici des exemples d'exercices intenses où les gens ont tendance à transpirer plus qu'ils ne le font pendant d'autres types d'exercices (et donc à perdre plus de liquide) :
- Yoga chaud tel que le yoga Bikram
- Cours de spin à haute intensité
- Monter des escaliers ou grimper et faire de la randonnée
- Kick-boxing
Les humains ne peuvent pas s'adapter à un déficit hydrique, donc la perte de liquide pendant l'exercice doit être remplacée pour que la fonction physiologique continue de manière optimale.
Prendre des mesures pour vous assurer de minimiser la perte d'eau et la perte d'électrolytes pendant l'exercice augmentera vos performances sportives, améliorera votre temps de récupération d'entraînement et vous aidera à obtenir un meilleur entraînement tout en vous sentant à votre meilleur.
Quels sont les dangers de la perte d'eau et de la déshydratation pendant l'exercice ?
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des complications de santé qui peuvent survenir lorsqu'une personne ne boit pas suffisamment d'eau pendant l'exercice et ne parvient pas à se réhydrater après l'exercice :
- La déshydratation peut provoquer des crampes musculaires liées à l'exercice.
- Surchauffe du corps (la déshydratation et la perte d'eau pendant l'exercice peuvent entraîner une surchauffe et un éventuel épuisement par la chaleur.)
- Tension artérielle basse (la déshydratation peut entraîner une pression artérielle basse en raison d'une modification du volume sanguin, ce qui empêche l'oxygène et les nutriments d'atteindre votre cerveau et vos organes.)
- Nausées et/ou vomissements dus à une déshydratation extrême. (Rassurez-vous, vous vous sentirez très malade si vous vous entraînez sans votre bouteille d'eau, et vous pourriez même vomir.)
- Maux de tête de déshydratation
- Étourdissements (il n'est pas rare que les gens deviennent très étourdis, voire s'évanouissent, en raison d'exercices sans une bonne hydratation.)
- La fatigue et la faiblesse dues à la déshydratation peuvent avoir un impact sur vos performances sportives et vous faire vous sentir trop faible pour continuer à faire de l'exercice.
De nombreux facteurs ont un impact sur la quantité d'eau, d'électrolytes et de fluides corporels qui seront perdus pendant l'exercice et sur la quantité d'eau que vous devez boire pendant l'exercice.
Ces facteurs incluent la température pendant l'exercice, l'intensité de l'exercice, la durée de l'exercice, le sexe, l'âge et, bien sûr, votre génétique.
Êtes-vous génétiquement plus susceptible de perdre plus d'eau pendant l'exercice ?
Lorsque vous passez un test CircleDNA, vous en apprenez beaucoup sur vous-même, y compris vos forces et vos faiblesses génétiques en matière de forme physique, comme le fait d'être génétiquement plus susceptible d'avoir une endurance élevée.
Votre test ADN peut également vous dire si vous êtes ou non génétiquement plus susceptible de perdre une quantité moyenne (normale) d'eau pendant l'exercice. Il est possible que votre test ADN révèle que vous avez une probabilité génétique de perdre une quantité d'eau supérieure à la moyenne pendant l'exercice , cependant, et il s'agit d'informations importantes à connaître.
CircleDNA teste les gènes associés à la perte d'eau. Ces gènes codent pour les aquaporines qui transportent l'eau à travers les membranes et aident à réguler la perte d'eau pendant l'exercice. Cela inclut le gène CHST9 et le gène AQP1.
Les mutations génétiques affectant les AQP peuvent avoir un impact sur votre capacité athlétique car elles ont un impact sur la perte d'eau pendant l'exercice.
Ceux qui ont une probabilité génétique de perdre de plus grandes quantités d'eau pendant l'exercice doivent être particulièrement attentifs à rester hydratés non seulement pendant leur entraînement, mais aussi avant et après leur entraînement.
Voici ce que vous pouvez faire pour atténuer la perte de liquide pendant l'exercice
Pour éviter de perdre trop d'eau pendant l'exercice et pour aider à prévenir la déshydratation, vous devez vous assurer que vous êtes bien hydraté avant, pendant et après l'exercice.
N'allez pas à un cours d'entraînement du matin avec une bouteille d'eau et pensez que tout ira bien tant que vous aurez cette bouteille d'eau avec vous. Au lieu de cela, assurez-vous de boire quelques verres d'eau avant votre entraînement du matin, ainsi que pendant et après.
Pour une hydratation supplémentaire, choisissez des boissons pour sportifs riches en électrolytes telles que l'eau de coco ou une boisson électrolytique. C'est aussi simple que de mettre un sachet de Halo Electrolyte Powder dans votre bouteille d'eau.
Ne choisissez pas les gatorades pleines de sucre. Bien qu'elles soient commercialisées en tant que boissons pour sportifs, vous n'avez pas besoin de tout ce sucre, alors assurez-vous de lire l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter une boisson pour sportifs.
Pour vous assurer que vous êtes suffisamment hydraté avant et pendant l'exercice, vous devez boire au moins 500 ml de boissons pour sportifs riches en électrolytes 40 à 60 minutes avant l'exercice.
Pendant votre entraînement, buvez au moins 100 ml d'eau ou d'eau infusée d'électrolytes toutes les 15 minutes d'exercice. Ces boissons pour sportifs qui contiennent du sodium et des électrolytes sont particulièrement bonnes pour l'hydratation.
Une fois votre entraînement terminé, buvez au moins 100 ml d'eau ou d'eau infusée d'électrolytes toutes les 15 minutes pendant les premières heures de votre période de récupération après l'entraînement.
Références :
1. Besoins en eau pendant l'exercice dans la chaleur - Presse des académies nationales https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
2. Rivera MA et al., Int J Sports Med, mars 2011 ; 32(3):229-33
