Il existe certaines directives dont vous devez être informé en ce qui concerne votre régime alimentaire post-partum. Le bon régime post-partum et une bonne nutrition peuvent accélérer votre rétablissement, aider à augmenter la production de lait (si vous allaitez) et amplifier l'énergie nécessaire pour prendre soin d'un nouveau-né. Ce n'est un secret pour personne que ce que vous mangez sert de carburant pour vos activités quotidiennes. Bien que le désir de retrouver votre ancien physique puisse être fort, cela ne doit pas se faire au détriment de prendre soin de votre corps. La façon dont vous nourrissez votre corps pendant la phase post-partum soutient votre propre processus de guérison et votre santé. De plus, si vous allaitez, une alimentation post-partum saine aide à la croissance et au développement du bébé.
Rappelez-vous, perdre du poids de bébé prend du temps. La priorité est de manger des aliments sains et de suivre un régime post-partum équilibré, car une alimentation saine favorise la récupération, la lactation et vous fournit l'énergie dont vous avez besoin pour être maman. Bien que la suppression des glucides soit une stratégie de perte de poids à la mode, ce n'est pas la meilleure idée pour un régime post-partum, car les glucides ou le glycogène sont nécessaires pour produire du lait et soutenir la régulation hormonale, la santé mentale, etc. Des études indiquent qu'une mauvaise alimentation post-partum peut jouer un rôle dans le développement de la dépression post-partum.
Remplissez votre assiette d'aliments sains et riches en nutriments qui sont nécessaires pour répondre aux exigences physiques et mentales liées aux soins de votre tout-petit. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils de régime post-partum pour vous donner de la force et soutenir votre endurance, dont vous avez besoin en tant que mère occupée d'un nouveau-né.
Directives diététiques post-partum :Mangez un équilibre des 5 principaux groupes d'aliments
- Protéines : Choisissez des coupes de viande maigres comme la poitrine de poulet et la longe de porc pour favoriser la récupération musculaire.
- Fruits et légumes : Les produits végétaux doivent remplir la moitié de votre assiette à chaque repas. Ils sont riches en fibres pour une bonne santé intestinale. Surtout, ils contiennent des vitamines et des minéraux qui favorisent votre récupération. Choisissez des produits biologiques, sans pesticides et sans OGM.
- Glucides : Les glucides sont essentiels dans le régime post-partum pour l'énergie. Mais assurez-vous d'utiliser des glucides à grains entiers comme l'avoine coupée en acier, le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, etc. Évitez les glucides fortement transformés et raffinés, car ils sont riches en calories et en gras trans.
- Graisses : Les graisses sont une composante essentielle du régime post-partum, surtout si vous allaitez. Si jamais vous mettez votre lait maternel exprimé au réfrigérateur, vous verrez qu'il contient une quantité décente de graisse solidifiée. Optez pour des graisses saines qui augmentent le bon cholestérol comme les avocats, les graines, les noix et les poissons gras.
- Produits laitiers : Soutenez l'apport en calcium avec du lait et du yogourt faibles en gras ou du lait de noix enrichi.
Le contrôle des portions est essentiel même si vous mangez des aliments sains de ces groupes d'aliments. Ce que vous mettez dans votre assiette et le nombre d'aliments que vous consommez sont importants si vous essayez de perdre du poids. Mieux gérer votre alimentation avec les suggestions MyPlate et mesurer les portions ou les ratios optimaux de chacun des cinq groupes d'aliments
Faites attention aux besoins caloriques
Le meilleur régime post-partum contient la bonne quantité de calories pour vous donner suffisamment d'énergie tout en favorisant une bonne production de lait. Selon La Leche League, les nouvelles mamans doivent consommer au moins 1 800 calories par jour pour favoriser une perte de poids saine. Il convient de noter qu'il est recommandé aux nouvelles mamans de commencer leurs programmes de perte de poids au moins 6 à 8 semaines après l'accouchement. Cela donne au corps suffisamment de temps pour se remettre de l'accouchement et établir un bon flux de lait.
Les mères qui allaitent exclusivement peuvent avoir besoin de manger plus de calories dans leur régime post-partum, car le CDC (Centers for Disease Control and Prevention) note que l'acte d'allaiter pourrait faire brûler 300 à 400 calories supplémentaires par jour. L'Académie de nutrition et de diététique suggère une perte de poids lente mais régulière d'une livre par semaine ou de quatre livres par mois pour les mères qui allaitent. Un régime extrême peut réduire la production de lait. L'objectif principal est de perdre du poids en toute sécurité et progressivement tout en continuant à répondre aux besoins de votre corps et de votre bébé.
Que vous allaitiez ou non, toutes les mamans ont besoin d'un régime post-partum qui favorise une bonne nutrition. Les macronutriments et les calories dont vous avez besoin dépendent généralement de votre structure corporelle et de votre niveau d'activité. De plus, si vous souffrez d'une maladie chronique comme l'hypertension ou le diabète, vous devez suivre un régime pauvre en sel ou favorisant une bonne glycémie, respectivement.
La nutrition varie en raison de nombreux facteurs, il est donc bon de travailler avec votre médecin pour connaître le régime alimentaire et le plan nutritionnel post-partum recommandés. Il serait également utile de passer un test CicleDNA, car les rapports et les informations sur l'ADN de ce test ADN à domicile incluent des plans de nutrition personnalisés et des recommandations d'exercices basés sur votre génétique.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau
Votre régime alimentaire post-partum doit inclure les huit verres d'eau recommandés par jour. Vous devriez boire plus si vous allaitez, car la déshydratation pourrait avoir un impact négatif sur la production de lait. Dara Godfrey, nutritionniste et diététicienne agréée pour Reproductive Medicine Associates of NY, affirme que l'hydratation est essentielle pour les mères qui allaitent, et elle recommande jusqu'à trois litres d'eau par jour.
En règle générale, les mères occupées oublient de boire et ne prennent une boisson que lorsqu'elles ont déjà très soif. Mais ce n'est pas une bonne habitude, et c'est une erreur d'attendre pour boire de l'eau jusqu'à ce que vous ayez soif. Quand on a soif, c'est déjà le signe d'une légère déshydratation. Cela pourrait causer des problèmes comme des étourdissements, des maux de tête et de la fatigue. Tous ces mauvais sentiments sont la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous vous occupez d'un nouveau bébé !
Pour aider à surveiller votre consommation d'eau, utilisez une bouteille d'eau ou un tableau. Configurez des rappels sur votre téléphone à intervalles réguliers. Une autre excellente jauge pour évaluer l'hydratation est d'évaluer la couleur de votre urine. Une urine très pâle à presque blanche montre une bonne hydratation. Pendant ce temps, le pipi jaune foncé indique que vous ne buvez pas assez d'eau, alors augmentez votre consommation de liquides.
Que devriez-vous boire d'autre que de l'eau ?
Les nouvelles mamans, en particulier les mères qui allaitent, sont encouragées à boire du lait pour reconstituer leurs réserves de calcium. Si vous avez une intolérance au lactose, votre médecin peut vous recommander un supplément de calcium.
Il est également crucial de se rappeler que les jus de fruits contiennent beaucoup de calories. Faites attention aux boissons sucrées dans votre alimentation post-partum, car vous en consommez peut-être trop sans le savoir, ce qui pourrait faire dérailler vos objectifs de perte de poids.
De plus, n'oubliez pas de surveiller votre consommation de café et d'alcool, surtout pendant l'allaitement. Une petite quantité de caféine provenant du café (ou même des boissons énergisantes pour sportifs) pourrait être transmise au bébé via le lait maternel. Selon le CDC, les mères qui allaitent doivent s'en tenir à 300 milligrammes de caféine ou moins par jour. C'est environ deux tasses de café.
L'alcool est une autre considération pour les mères qui allaitent car il pourrait diminuer la production de lait et raccourcir la durée de l'allaitement. Une consommation excessive d'alcool pendant l'allaitement peut également affecter les habitudes de sommeil de votre bébé et avoir un impact sur son développement précoce. Ceux qui prennent un verre de vin ou essaient d'autres boissons doivent le faire avec parcimonie. Vous pouvez boire de l'alcool après l'allaitement ou attendre au moins deux heures après avoir bu avant d'allaiter pour donner à l'alcool une chance de se métaboliser.
Ne négligez pas la prise de vitamines
Il est recommandé aux mères qui allaitent de continuer à prendre leurs vitamines prénatales pour soutenir la production et la production de lait. Les vitamines aident à la croissance du bébé tout en aidant à combler les lacunes nutritionnelles de la maman. Si vous n'allaitez pas, vous aurez peut-être encore besoin de nutriments supplémentaires pour favoriser la récupération. Votre médecin vous recommandera généralement les meilleures vitamines postnatales qui répondent à vos besoins.
Évitez les privations dans votre régime post-partum
Bien que vous puissiez avoir un fort désir de perdre du poids de bébé et de retrouver votre silhouette d'avant la grossesse, il est préférable de ne pas vous priver. Lorsque vous aurez faim, vous vous sentirez plus fatigué. La fatigue peut vous faire vous sentir dépassé et anxieux. Des changements extrêmes dans vos habitudes alimentaires pourraient affecter vos hormones et avoir un impact sur votre sommeil. Tous ces éléments sont une pente glissante qui pourrait dégénérer en dépression post-partum.
Vous pouvez vous adonner à une friandise de triche une fois dans une lune bleue. Cela gardera votre santé mentale et stimulera votre humeur, ce qui vous aidera à répondre aux fortes exigences de prendre soin d'un nouveau-né. Faites de la perte de poids saine un objectif en mangeant des aliments nutritifs. Minimisez la malbouffe, les aliments frits, les desserts et les sodas dans votre alimentation post-partum. Ces friandises sont chargées de sucre, de sel et de graisses saturées, ce qui pourrait vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
Ne vous précipitez pas sur les objectifs de perte de poids après la grossesse
Une alimentation saine après l'accouchement est essentielle pour se remettre de l'accouchement et de la grossesse. Il est également important que vous souhaitiez retrouver votre ancien poids d'avant la grossesse. Cependant, n'apportez pas de changements radicaux à votre alimentation immédiatement après l'accouchement.
Soyez patiente et donnez-vous du temps pour perdre du « poids de bébé », car vous avez porté un fœtus en pleine croissance pendant neuf mois. Profitez du miracle d'une nouvelle vie et du cadeau d'une nouvelle maternité. Soyez gentil avec vous-même et laissez de la place pour un rétablissement gracieux.
La perte de poids ne devrait pas être une priorité dans les premières semaines après la grossesse. Lorsque vous êtes prêt à commencer votre parcours de perte de poids, apportez des changements progressifs. Incorporez à nouveau votre routine d'exercice régulière, une fois que votre obstétricien vous le permet.
N'oubliez pas de le prendre lentement et régulièrement. Ayez une alimentation saine après l'accouchement pour réguler les hormones, maintenir les niveaux d'énergie, nourrir le bébé et favoriser une bonne santé mentale maternelle. Le « poids du bébé » finira par disparaître. Votre corps est incroyable. Après tout, cela a apporté une nouvelle vie dans ce monde.
Références :
- Régime post-partum maternel et dépression post-partum :une revue systématique (Rachelle Opie et al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32367245/
- Directives diététiques (MyPlate) https://www.myplate.gov/
- Perte de poids pour les mères (Ligue La Leche) https://www.llli.org/breastfeeding-info/weight-loss-mothers/
- Régime maternel (CDC) https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/diet-and-micronutrients/maternal-diet.html
- Perdre du poids pendant l'allaitement (Académie de nutrition et de diététique) https://www.eatright.org/health/pregnancy/breast-feeding/losing-weight-while-breastfeeding
- Régime post-partum (Healthline) https://www.healthline.com/health/postpartum-diet#guidelines
- Café pendant l'allaitement (Medical News Today) https://www.medicalnewstoday.com/articles/322805
