Les bains de glace sont une pratique thérapeutique courante des athlètes et autres amateurs de fitness depuis des siècles.
Aussi appelés thermogenèse froide ou cryothérapie, les bains de glace sont souvent utilisés pour accélérer la récupération de l'entraînement et renforcer le système immunitaire.
Mais est-ce que les bains de glace fonctionnent ?
Cela dépend de vos objectifs personnels et de la façon dont vous vous baignez dans la glace. Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages et les inconvénients potentiels des bains de glace.
Que sont les bains de glace ?
Les bains de glace sont exactement ce à quoi ils ressemblent :des bains dans de l'eau très froide, avec beaucoup de glace ajoutée.
On pense que les bains de glace resserrent les vaisseaux sanguins, entraînant un «effet de rebond» de l'augmentation du flux sanguin (vasodilatation) une fois que vous vous réchauffez à nouveau. Ce processus de vasoconstriction et de vasodilatation peut améliorer la circulation, favoriser la santé mentale, stimuler le métabolisme, etc.
L'un des avantages des bains de glace (par opposition au simple glaçage d'un muscle) est que de grands groupes de muscles interconnectés peuvent être refroidis en même temps. Les bains de glace exposent au froid une surface radicalement plus grande que les packs de glace ou les gilets de glace.
Recherche sur les bains de glace
Les bains de glace existent peut-être depuis un certain temps, mais la science moderne n'a pas encore confirmé bon nombre de leurs avantages les plus communément supposés.
Une étude de 2017 a révélé que les bains de glace n'étaient pas meilleurs qu'un « refroidissement » traditionnel de cyclisme à faible intensité lorsqu'il s'agissait de réduire les douleurs musculaires.
Pourtant, de nombreux experts croient aux bienfaits des bains de glace. Le chirurgien orthopédique, le Dr A. Brion Gardner, explique que cette étude ne signifie pas que les bains de glace sont inutiles - cela laisse simplement entendre qu'ils pourraient ne pas offrir tous les avantages que nous pensions qu'ils avaient.
"[L'étude] suggère que les avantages que l'on croyait auparavant d'une récupération plus rapide, d'une réduction des dommages musculaires et tissulaires et d'une fonction améliorée ne sont pas nécessairement vrais", déclare le Dr Gardner.
Cela étant dit, il existe de nombreux autres avantages potentiels des bains de glace. Il est révélateur que de nombreux athlètes professionnels (sinon la plupart) continuent d'inclure des bains de glace dans leurs routines à ce jour.
Cinq avantages potentiels des bains de glace
Les bains de glace ne sont pas vraiment amusants, du moins pas pour la plupart des gens.
Si vous envisagez d'essayer des bains de glace par vous-même, vous vous demandez probablement si les avantages physiques valent l'inconfort que cela implique. Soumettre votre corps à de l'eau glacée en vaut-il la peine ?
Nous pensons que oui, et les 5 avantages potentiels ci-dessous expliquent pourquoi.
- Soulager l'inflammation
- Détendez votre système nerveux
- Rétablir votre température centrale
- Vous aide à perdre du poids
- Boostez votre système immunitaire
1. Soulager l'inflammation
Prendre un bain de glace immédiatement après une séance d'entraînement est un excellent moyen d'arrêter la cascade hormonale inflammatoire qui accompagne un entraînement intensif.
En d'autres termes, les bains de glace aident à sortir votre corps du "mode combat ou fuite" le plus rapidement possible. Vous trouverez probablement que l'eau froide est un antidote puissant contre les muscles endoloris et enflammés. Quelques minutes dans un bain de glace peuvent suffire à ressentir cet effet anti-inflammatoire.
2. Détendez votre système nerveux
Les bains de glace peuvent également être bénéfiques pour votre système nerveux. Ils tonifient et détendent votre système nerveux central en renforçant votre nerf vague, un nerf majeur lié au système nerveux parasympathique. L'amélioration de la fonction du nerf vague entraîne une amélioration de la digestion, de la cognition, de l'humeur, une réduction de l'anxiété et bien plus encore.
Tout cela se traduit par une meilleure tolérance au stress, y compris le stress induit par l'exercice.
3. Rétablissez votre température centrale
L'un des plus grands obstacles à la récupération après l'exercice est d'ordre pratique :la dissipation de la chaleur.
Une voiture poussée à ses limites finira par développer un moteur en surchauffe, et le corps humain n'est pas très différent. De petites inefficacités dans la façon dont nous produisons de l'énergie signifient que nous avons parfois besoin d'un peu d'aide pour nous rafraîchir. Prendre un bain de glace post-entraînement est l'un des meilleurs antidotes à ce type d'échauffement physiologique.
4. Vous aider à perdre du poids
Cet avantage peut sembler surprenant au premier abord, mais ce n'est vraiment qu'une question de thermodynamique. Les bains de glace sont si efficaces pour abaisser la température de votre peau et de votre cœur, ils forcent votre corps à brûler plus de calories pour tenter de rester au chaud.
Après tout, la définition originale du mot calorie est intrinsèquement liée à la chaleur. Beaucoup de gens se retrouvent à brûler beaucoup plus de calories que d'habitude une fois qu'ils commencent à prendre des bains de glace. Des milliers de personnes, dont l'ancien spécialiste des fusées Ray Kronise, ont utilisé avec succès des bains de glace pour se débarrasser des kilos superflus.
La capacité des bains de glace à manipuler le métabolisme signifie de bonnes choses pour votre santé mitochondriale - les usines énergétiques de vos cellules - aussi.
Des études montrent que l'exposition au froid déclenche la production de plus de mitochondries dans vos cellules graisseuses, ce qui entraîne la conversion de graisse blanche en graisse brune plus saine.
5. Boostez votre système immunitaire
Un autre avantage pas si intuitif des bains de glace :l'amélioration de la santé du système immunitaire.
Cet avantage particulier a été porté à la connaissance du public pour la première fois par Wim Hof, le soi-disant "Iceman" dont les exploits incluent courir l'Everest en short et nager sous de solides plaques de glace.
Hof affirme que son penchant pour le froid le rend immunisé contre les maladies – et, assez étonnamment, la recherche vient de commencer à lui donner raison.
Une étude a révélé que les sujets formés à la méthode Wim Hof avaient une réponse immunitaire plus forte lorsqu'ils étaient injectés avec un agent pathogène connu. Ils présentaient également des symptômes d'infection considérablement réduits.
Bien que le lien entre le froid et l'immunité ne soit devenu populaire que récemment, ce n'est en fait rien de nouveau. Les bains de glace et les douches de contraste sont pratiqués en Europe depuis des siècles pour la même raison.
Conseils pour prendre un bain de glace
Si vous vous sentez prêt à essayer les bains de glace, c'est parfait ! Il y a juste quelques choses à garder à l'esprit avant votre premier plongeon polaire.
- Commencer lentement
- Température d'appel
- Allez-y avec tout le corps !
- Le timing est important
- Alterner chaud et froid
- Surveiller les effets secondaires
Démarrer lentement
Votre premier bain de glace sera probablement une expérience inoubliable. Les environnements climatisés dans lesquels vivent la plupart des humains modernes signifient que nous ne sommes tout simplement pas habitués aux températures extrêmes. Votre première exposition aux bains de glace sera probablement assez choquante.
Soyez à l'affût de ce qu'on appelle le réflexe de plongée des mammifères , un réflexe que possèdent tous les mammifères (dont nous). Ce réflexe vous fait haleter lorsque votre visage entre en contact avec de l'eau glacée - il est responsable de la plupart des décès tragiques qui surviennent lorsque des personnes tombent dans des océans ou des lacs gelés.
Pour entraîner votre corps à éviter ce réflexe, commencez par une douche froide ou un plongeon dans l'eau froide avant d'essayer un bain de glace à part entière.
Et même les professionnels chevronnés des bains de glace devraient faire preuve de retenue. Nous vous recommandons de limiter vos séances à moins de 15 minutes.
Température de connexion
La température de votre bain de glace compte également. Le plus froid n'est pas toujours meilleur !
La température idéale du bain de glace devrait être d'environ 50 à 59 ° Fahrenheit. Si vous essayez un bain de glace dans le confort de votre propre maison, assurez-vous de surveiller la température de votre eau avec un thermomètre.
Si la température de l'eau est trop élevée, ajoutez plus de glace; s'il est trop bas, ajouter un peu d'eau tiède.
Allez tout le corps
Plus l'exposition de votre corps à l'eau glacée est grande, plus les avantages potentiels du bain de glace sont importants. Essayez d'immerger tout votre corps (y compris le haut de votre poitrine) dans le bain de glace. Cela permettra à votre système circulatoire d'en profiter au maximum.
Si vous immerger complètement vous semble intimidant, vous pouvez toujours y travailler. Commencez simplement par immerger vos pieds, puis vos jambes, puis votre tronc, et cetera.
Le timing est important
Si vous utilisez des bains de glace pour accélérer votre récupération après un exercice, le timing est crucial. Plus tôt vous pouvez entrer dans l'eau, mieux c'est.
Attendez trop longtemps et vous ne pourrez pas freiner assez rapidement les séquelles inflammatoires de l'exercice. Essayez de commencer votre bain de glace pas plus d'une heure après la fin de votre entraînement.
Autre considération importante :ne prenez jamais de bain de glace avant vos entraînements. Votre corps doit être complètement réchauffé - et non refroidi - avant un exercice intense.
Alterner chaud et froid
Certaines personnes pensent que les avantages des bains de glace deviennent encore plus prononcés si le contraste de température est ajouté au mélange.
Si vous passez de l'eau chaude à l'eau froide, par exemple, vous pouvez accélérer encore plus le processus de vasoconstriction/vasodilatation.
Surveiller les effets secondaires
Les bains de glace peuvent être formidables, mais ils ont des effets secondaires, en particulier le réflexe de plongée des mammifères mentionné précédemment.
Ceux qui ont une tension artérielle préexistante ou des problèmes cardiovasculaires peuvent vouloir éviter de prendre des bains de glace. En cas de doute, les douches froides offrent certains des mêmes avantages sans effets secondaires aussi intenses.
Comment faire votre propre bain de glace
Fabriquer votre propre bain de glace à la maison est assez simple. Vous avez juste besoin de trois choses :un grand bac, beaucoup de glace et toute votre volonté. Voici comment c'est fait.
Étape 1. Obtenir une grande baignoire
Bien qu'une baignoire ordinaire fasse l'affaire, un bain de glace idéal est légèrement plus grand. Il existe plusieurs options commerciales :
- Réservoir de stockage de 100 à 150 gallons de Rubbermaid
- L'unité Icepod de ColdTub
- Le bac à glace de 3B Scientific
Étape 2. Obtenez de la glace
Nous vous recommandons de commencer par acheter 100 à 200 livres de glace, ce qui suffira pour au moins 2 à 3 heures. Étant donné qu'une telle quantité de glace peut vite coûter cher, vous pourriez envisager d'appeler vos amis soucieux de leur santé et de leur demander de se joindre à vous. De cette façon, tout le monde peut participer - et tout le monde peut profiter des avantages du bain de glace.
Bains de glace :perspectives
Le verdict est peut-être prononcé en ce qui concerne certains des avantages scientifiques du bain de glace, mais cela n'a pas empêché des milliers d'athlètes et de passionnés de santé et de bien-être de mettre la théorie en pratique et de bénéficier eux-mêmes des bains de glace.
En outre, certains des avantages prouvés les plus puissants de la prise de bains de glace sont également parmi les plus inattendus - des choses comme le soulagement du stress, l'amélioration de l'immunité et l'accélération de la perte de poids.
Les bains de glace offrent une précieuse opportunité de sortir du monde moderne climatisé et d'entrer en contact avec votre corps, votre respiration et votre système nerveux. Si vous êtes à la recherche d'un défi, c'est peut-être celui-là !
