La caféine est une nécessité quotidienne pour la plupart des gens. Il peut vous aider à vous réveiller à temps pour le travail, à passer une longue journée ou à faire un entraînement intense.
Sans surprise, la caféine est le stimulant le plus couramment utilisé dans le monde. Peu de substances aussi fortes que la caféine sont aussi socialement acceptées.
La caféine est mal vue pour sa capacité à causer des problèmes de sommeil et de l'anxiété, mais des études ont également découvert que la caféine présente de nombreux avantages pour la santé. Est-ce bon pour vous ? Continuez à lire pour le savoir.
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant que l'on trouve dans le café, le thé, les plants de cacao et ailleurs. Il stimule le système nerveux central pour vous aider à rester alerte et prévenir l'apparition de la fatigue.
De nombreux avantages de la caféine sont liés à sa structure chimique. La molécule de caféine est structurellement similaire à l'un des antioxydants les plus importants de votre corps, l'acide urique . La caféine et l'acide urique appartiennent à un groupe de substances chimiques appelées purines.
Les purines, à leur tour, sont des composants clés de votre ADN et de votre ARN. Bien que cela ne signifient que la caféine va altérer votre ADN, sa classification en tant que purine signifie qu'elle a de puissants effets stimulants.
La caféine est consommée par les humains depuis des milliers d'années. L'utilisation de thé infusé contenant de la caféine remonte à au moins 2737 av.
L'histoire du café est également riche. On pense que le café a été découvert par un berger éthiopien, Kaldi, qui a remarqué que ses chèvres agissaient particulièrement énergiquement après avoir consommé des baies de café.
De nos jours, jusqu'à 80 % de la population adulte mondiale consomme chaque jour des boissons contenant de la caféine. Ce chiffre monte à 90% pour les adultes en Amérique du Nord.
Quels aliments et boissons contiennent de la caféine ?
La caféine est naturellement produite par les noix, les graines, les baies ou les feuilles de certaines plantes. Ces sources de caféine sont ensuite transformées pour produire des aliments ou des boissons contenant de la caféine.
Vous trouverez ci-dessous un tableau avec la teneur en caféine de plusieurs principales sources de caféine :
| Nourriture/boisson | Caféine (pour 100 ml) |
| Expresso | 250-700 mg |
| Café | 100-200 mg |
| Yerba Maté | 60-130 mg |
| Boissons énergisantes | 50-150 mg |
| Thé infusé | 40-120 mg |
| Boissons gazeuses | 20-40 mg |
| Café décaféiné | 3-10 mg |
| Boissons au cacao | 2-7 mg |
| Lait au chocolat | 2-7 mg |
Les produits alimentaires peuvent également contenir de la caféine. Une once de chocolat au lait contient 1 à 15 mg de caféine, tandis qu'une once de chocolat noir contient entre 5 et 35 mg. Des quantités modérées à importantes de caféine peuvent également être trouvées dans certains médicaments et suppléments amaigrissants.
Bénéfices mentaux et physiques de la caféine
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? De nombreux aliments et boissons populaires le sont, après tout. Ce n'est pas parce que la plupart des gens ingèrent quelque chose que c'est sans danger - il suffit de regarder le sucre ou les céréales.
La recherche sur la caféine, cependant, suggère le contraire. Des études montrent que la caféine peut :
- Améliorer l'humeur et les fonctions cérébrales
- Augmente le métabolisme et la combustion des graisses
- Améliorer les performances physiques
- Profitez de votre peau
Améliore l'humeur et les fonctions cérébrales
La caféine interagit fortement avec le système d'adénosine de votre corps, bloquant suffisamment l'action de l'adénosine pour "[affecter] les fonctions cérébrales telles que le sommeil, la cognition, l'apprentissage et la mémoire, et modifie les dysfonctionnements et les maladies du cerveau".
Lorsque l'adénosine est bloquée, les niveaux d'autres molécules de signalisation comme la dopamine et l'épinéphrine (adrénaline) augmentent pour compenser.
Ces changements ont un impact positif sur bon nombre des mesures les plus importantes de la fonction cognitive.
Une étude a révélé qu'une dose aussi faible que 37,5 mg de caféine était suffisante pour améliorer la vigilance, le temps de réaction et la mémorisation des informations.
La caféine peut également améliorer l'humeur. Plusieurs études ont établi un lien entre 2 à 3 tasses de café par jour et une réduction de 40 % du risque de suicide. Une autre étude a révélé que les consommateurs de caféine avaient un risque de dépression de 13 % inférieur à celui des non-consommateurs.
Des points bonus pour ceux qui obtiennent leur caféine via le thé ou le café. La caféine contenue dans le thé et le café s'ajoute à d'autres ingrédients stimulant l'humeur, comme la L-théanine et la théophylline.
Des études animales ont identifié un mécanisme de base pour ces changements positifs :la caféine semble réduire l'impuissance apprise en modifiant la façon dont le corps stocke et transforme la sérotonine. Des études montrent que la caféine peut accélérer suffisamment l'absorption de la sérotonine pour réduire les niveaux de sérotonine systémique. Avoir des niveaux de sérotonine plus bas dans certaines zones du cerveau, à son tour, peut réduire le «filtre» à travers lequel nous percevons suffisamment la réalité pour encourager un changement de vie concret.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Certainement pas quand il s'agit d'améliorer votre humeur.
Stimule le métabolisme et la combustion des graisses
Plusieurs des avantages physiques et mentaux de la caféine peuvent être causés par quelque chose de très simple :la capacité à augmenter votre BMR, ou taux métabolique basal .
Contrairement à de nombreuses autres formes de vie, les humains réussissent mieux à mesure que leur corps est capable de convertir les substrats (comme la nourriture) en énergie. En augmentant le métabolisme et la température corporelle, la caféine peut aider une grande variété de processus physiologiques à fonctionner encore mieux.
Des études montrent que la consommation d'une dose quotidienne modérée de caféine peut améliorer votre métabolisme de 11 % et votre oxydation des graisses de 13 %. Parce que la caféine augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses légèrement plus qu'il n'augmente le taux de combustion global, il peut également améliorer légèrement votre composition corporelle globale. En d'autres termes, la caféine pourrait déplacer votre métabolisme vers une dépendance aux graisses et à une dépendance aux glucides. La plupart des gens deviennent naturellement plus maigres une fois que ce changement se produit.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Pas pour votre tour de taille ou votre santé métabolique globale.
Améliore les performances physiques
La caféine peut augmenter suffisamment votre puissance et votre endurance pour améliorer de manière tangible les performances physiques.
Tout d'abord, concentrons-nous sur la capacité de la caféine à améliorer l'endurance. En augmentant l'oxydation des graisses, la caféine crée un effet d'épargne du glucose. Cela permet une meilleure utilisation du glucose dans la dernière partie d'un entraînement tout en retardant le temps d'épuisement. Une simple dose modérée de caféine peut améliorer l'endurance jusqu'à 5 %.
La caféine peut également accélérer suffisamment la fonction du système nerveux central pour augmenter la puissance musculaire maximale. En même temps, il améliore suffisamment le déclenchement musculaire pour réduire l'effort perçu pendant l'exercice jusqu'à 5,6 %. Plus votre dose de caféine est élevée, plus vos améliorations de force peuvent être importantes.
Les avantages de la caféine sont également pertinents pour la période post-entraînement. Cela peut aider votre corps à récupérer plus rapidement après un exercice intense en perturbant la formation de molécules inflammatoires et de leurs intermédiaires.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Pas pour vos performances physiques.
Profite de votre peau
Les gens ne pensent généralement pas aux bienfaits de la caféine sur la peau, probablement parce que le composé nous vient presque toujours grâce à des boissons ingérables comme le thé et le café.
Les substances riches en caféine font néanmoins d'excellents topiques. La caféine est facilement absorbée par la peau et, lors de son absorption, elle offre une variété d'avantages centrés sur la peau.
Ces avantages incluent :
- Réduction des dommages/photovieillissement du soleil
- Un effet pare-soleil naturel
- Statut antioxydant accru
- Amélioration de la croissance des cheveux
- Amélioration du teint
Aussi stupide que cela puisse paraître, l'utilisation de café fort ou d'espresso comme topique est un moyen peu coûteux mais efficace d'obtenir les avantages ci-dessus (assurez-vous simplement qu'il est d'abord refroidi.) Les sérums et les baumes de soin contenant de la caféine peuvent également fonctionner.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Pas lorsqu'il est utilisé au profit de votre peau.
Combien de caféine est trop ?
La plupart des adultes en bonne santé peuvent tolérer jusqu'à 400 milligrammes de caféine par jour. Cet apport permet d'accéder aux meilleurs bienfaits du café pour la santé sans augmenter le risque d'effets secondaires.
Une petite tasse de café contient environ 100 à 150 milligrammes de caféine, il y a donc beaucoup de place pour déguster des boissons caféinées tout en restant sous la dose de 400 mg. Ne vous inquiétez pas de devoir renoncer à votre expresso quotidien !
Il existe un autre moyen de déterminer la quantité excessive de caféine :en portant une attention particulière à votre corps. L'ingestion de caféine au-delà de la tolérance de votre corps peut entraîner une variété d'effets secondaires. Les effets secondaires de la caféine incluent :
- Jitters
- Insomnie
- Irritabilité
- Maux de tête
- Nervosité
- battement de coeur rapide
- Tremblements musculaires
- Miction excessive
Si vous rencontrez l'un des problèmes ci-dessus, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de caféine, que vous consommiez actuellement plus de 400 mg de caféine ou non.
Les effets secondaires de la caféine peuvent également être causés par des sources de caféine de mauvaise qualité. Le café de mauvaise qualité peut être riche en certains types de moisissures; le café «brûlé» peut être riche en composés volatils. Si la réduction de votre consommation de caféine ne fonctionne pas, envisagez d'essayer une autre source de caféine/café.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Si vous en faites trop pour ressentir les symptômes ci-dessus, vous voudrez probablement le rappeler jusqu'à ce qu'ils disparaissent.
Qui ne devrait pas boire de caféine ?
Bien que la caféine puisse être bénéfique pour les adultes, elle n'est pas sans danger pour les enfants.
Les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle devraient également éviter une forte consommation de caféine, car la caféine peut aggraver temporairement ces conditions.
Les femmes enceintes doivent être particulièrement prudentes avec la caféine. Nous vous recommandons de consommer moins de 200 milligrammes de caféine par jour si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de tomber enceinte.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Pour les femmes enceintes, les enfants ou les personnes ayant des problèmes de santé, il doit être éliminé ou limité.
Comment la caféine affecte-t-elle la fertilité ?
La caféine dans votre café du matin peut être bénéfique pour votre humeur ou votre routine d'entraînement, mais elle n'est pas aussi bénéfique pour votre fertilité.
Une étude de 1988 a révélé que les femmes qui buvaient une tasse de café par jour avaient la moitié de la fertilité des femmes qui n'en buvaient pas.
Cependant, cette étude n'a pas été reproduite depuis lors, et l'OMS affirme qu'il n'y a "pas d'association claire entre la consommation de café/caféine et les chances de tomber enceinte". [37] Mais cela ne signifie pas que ses conclusions doivent être entièrement ignorées.
Pour jouer la sécurité, si vous essayez de tomber enceinte, nous vous recommandons de réduire votre consommation de café à 1 ou 2 tasses par jour.
La caféine est-elle mauvaise pour vous ? Lorsque l'on considère les preuves mitigées concernant la caféine et la fertilité, il est probablement préférable de réduire et même de supprimer la caféine lorsque vous essayez de tomber enceinte.
Comment limiter votre consommation de caféine
Bien que la caféine soit sans danger et bénéfique pour la plupart des gens, elle ne doit pas être utilisée comme solution de pansement pour compenser une mauvaise alimentation ou un horaire de sommeil sous-optimal.
L'utilisation de la caféine de cette manière peut rapidement entraîner les effets secondaires mentionnés ci-dessus. Si votre consommation de caféine présente moins d'avantages que d'inconvénients, il est peut-être temps de changer.
Envisagez de réduire lentement votre consommation de caféine. La caféine est suffisamment puissante pour que votre corps en devienne très dépendant. Vous devrez donc peut-être vous concentrer sur le repos pendant que vous vous sevrez lentement.
Trouver une boisson de remplacement appropriée peut également vous aider à éliminer la caféine. Une grande partie de l'attrait de la caféine/café est psychologique. Ainsi, remplacer une boisson contenant de la caféine par une tasse de thé ou de lait chaud peut vous aider à conserver ces bonnes vibrations dont vous avez tant besoin. Vous pouvez également essayer le café décaféiné à la place.
L'essentiel de la caféine
La caféine est une substance bénéfique dont l'efficacité facilite également la surconsommation.
Attendez-vous à des avantages à la fois mentaux et physiques si vous pouvez identifier la bonne quantité de caféine pour votre corps. Le café/la caféine peut :
- Améliorer l'humeur et les fonctions cérébrales
- Boostez votre métabolisme et la combustion des graisses
- Améliorez vos performances physiques
- Profitez de votre peau
Si vous êtes devenu dépendant de la caféine, il est peut-être temps de réduire votre consommation et de faire une pause. La modération est vraiment la clé.
