La question de savoir si l'huile végétale est saine est plus importante que jamais car les huiles végétales sont devenues une source majeure de calories pour les Américains au cours du siècle dernier.
De 1909 à 1999, la consommation d'huiles végétales par habitant en Amérique a augmenté de plus de 2 000 % .
Certaines huiles végétales, comme l'huile d'olive, existent depuis des milliers d'années. Pourtant, les huiles végétales les plus courantes dans l'alimentation américaine, comme l'huile de soja, l'huile de canola, l'huile de maïs, l'huile de coton et l'huile d'arachide, n'existent que depuis un siècle ou moins.
Pour répondre à la question des risques et avantages possibles pour la santé des huiles végétales, examinons de plus près ce qu'elles sont, comment elles sont fabriquées et comment elles sont traitées dans notre corps.
L'huile végétale est-elle saine ? Faits en bref
- Les huiles végétales sont des produits alimentaires industriels hautement transformés
- La plupart des huiles végétales autres que l'huile d'olive et d'arachide sont pressées à partir de graines
- La plupart des huiles de graines sont riches en acides gras polyinsaturés (PUFA)
- Les AGPI s'oxydent facilement et peuvent être inflammatoires lorsqu'ils sont ingérés
- Les huiles de soja et de maïs sont les huiles végétales les plus répandues dans l'alimentation américaine
- Les huiles de soja et de maïs sont riches en acides gras oméga 6 inflammatoires
- Dans le régime alimentaire américain, le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 est de 15:1
- Pour réduire les risques éventuels pour la santé, limitez votre consommation d'huiles végétales riches en oméga 6
Que sont les huiles végétales et comment sont-elles fabriquées ?
Les huiles végétales sont extraites de certaines plantes et graines. La façon dont chaque huile est produite dépend de sa source. Comme vous le verrez, la plupart des huiles végétales sont des produits industriels hautement transformés impliquant de nombreux produits chimiques.
Broyage et pressage des graines
Avec les huiles de graines, les graines sont d'abord broyées en une farine grossière. La farine est chauffée et introduite dans une presse à vis qui applique une pression croissante. L'huile s'égoutte à travers un tambour à fentes dans un récipient et la farine solide restante est extrudée.
La chaleur et la pression expulsent l'huile des graines, mais le processus extrait également diverses impuretés qui doivent ensuite être éliminées du produit final.
L'huile d'olive, l'huile de noix de coco et l'huile d'arachide sont généralement «pressées à froid» où seule la pression est appliquée.
Voici une vidéo du processus.
Application de solvant
Pour les huiles de graines, après ce premier pressage traité thermiquement, la farine extrudée ou « tourteau » est pulvérisée avec des solvants à base de pétrole comme l'hexane. Cela dissout plus d'huile du tourteau.
Plus de nettoyage
Étant donné que les graines d'oléagineux sont riches en acides gras polyinsaturés, elles sont sujettes à l'oxydation et au rancissement lorsqu'elles sont chauffées et exposées à l'air.
Le résultat est un produit sale, rance, oxydé et au goût amer. Pour créer un produit final pouvant être vendu comme un aliment "sain", l'huile doit être nettoyée et désodorisée.
La première étape du nettoyage consiste à chauffer l'huile et à ajouter une substance alcaline telle que l'hydroxyde de sodium ou le carbonate de sodium. Cela provoque la formation de savon à partir des acides gras rances. Une centrifugeuse élimine le savon. Ensuite, l'huile est à nouveau lavée pour éliminer les restes de savon et séchée.
Dégommage et désodorisation de l'huile
L'huile est ensuite dégommée en la traitant avec de l'eau chaude acide. Une fois tout résidu gommeux éliminé, l'huile qui sera chauffée par le consommateur (c'est-à-dire l'huile de cuisson) est blanchie et filtrée à travers de la terre de diatomées ou de l'argile activée.
Les huiles froides à utiliser pour les vinaigrettes sont "hivérisées" ou rapidement refroidies et filtrées pour éliminer toute cire.
La dernière étape avant la mise en bouteille de l'huile consiste à la désodoriser. Cela implique de chauffer à nouveau l'huile et de faire passer de la vapeur dessus sous vide tout en ajoutant de l'acide citrique pour désactiver les métaux traces qui peuvent favoriser l'oxydation et raccourcir la durée de conservation de l'huile.
Ensuite, il est mis en bouteille et vendu.
Hydrogénation
L'huile végétale "propre" résultante peut également subir une hydrogénation. Cela implique de mélanger l'huile avec un catalyseur au nickel, puis de pomper de l'hydrogène dans l'huile pour induire une réaction chimique qui la solidifie. C'est ainsi que la margarine et les shortenings végétaux sont fabriqués.
Un inconvénient majeur est que l'hydrogénation introduit des acides gras trans malsains dans le produit final.
Comment l'huile végétale est entrée dans notre alimentation
L'invention de l'égreneuse de coton mécanique en 1739 a été un facteur clé dans le développement de la première huile végétale commerciale comestible et de longue conservation.
Au fur et à mesure que l'industrie du coton se développait, la quantité de graines de coton jetées augmentait également et les producteurs de coton ont commencé à chercher des moyens de tirer profit de ces déchets.
Trente ans plus tard, la première huilerie de coton a été construite aux États-Unis et la production commerciale d'huile de coton a commencé. Après la guerre civile, l'utilisation de l'huile a augmenté et elle est devenue populaire dans les engrais et l'alimentation du bétail jusqu'à la fin des années 1880.
Vers 1890, la demande des consommateurs américains pour l'huile de coton a augmenté en réponse à la nouvelle idée de déplacer le bétail du ranch à la ville via le service ferroviaire. Le succès de cette pratique a entraîné le développement d'un monopole au sein de l'industrie de l'emballage de la viande. Au fur et à mesure que leur pouvoir grandissait, ces entreprises ont commencé à manipuler le prix des graisses animales (saindoux et suif). À l'époque, les graisses animales étaient des ingrédients essentiels dans les bougies et le savon que les gens utilisaient quotidiennement.
À la fin des années 1800, l'augmentation du coût des produits d'origine animale et l'invention de l'ampoule électrique ont poussé la puissante société Procter &Gamble (P&G) à s'éloigner du commerce des bougies et à s'assurer un approvisionnement en huile de coton pour leurs autres produits.
P&G a organisé la société Buckeye Cotton Oil en 1901 et a commencé à construire des moulins à huile de coton dans le sud-est des États-Unis.
En 1905, un chimiste allemand nommé E.C. Kayser visita le siège social de P&G à Cincinnati et démontra comment utiliser un procédé appelé hydrogénation pour créer une graisse solide semblable au saindoux à partir d'huile de graines de coton.
Ce processus a révolutionné l'industrie de l'huile de graines et, en 1911, P&G avait acquis le brevet d'hydrogénation et produit avec succès le premier shortening tout végétal hydrogéné connu sous le nom de Crisco, une marque qui est toujours utilisée aujourd'hui.
Finalement, l'huile de soja a remplacé l'huile de coton comme ingrédient principal de Crisco et est devenue la principale huile végétale consommée par les Américains.
Au milieu des années 1930, la margarine était également fabriquée avec de l'huile de soja hydrogénée, et pendant les années 1940, la consommation de margarine a augmenté en réponse à la Grande Dépression et à la Seconde Guerre mondiale.
Dans les années 1970, les huiles végétales contribuaient à environ quarante pour cent des graisses et à près de quinze pour cent des calories totales du régime alimentaire occidental.
Acides gras dans l'huile végétale
Les huiles végétales, comme les autres graisses, sont constituées de longues chaînes d'acides gras. Ces acides sont essentiellement des chaînes d'atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène.
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Les acides gras contenus dans les huiles végétales sont pour la plupart du type polyinsaturés (PUFA), ce qui signifie qu'ils ont de nombreuses doubles liaisons carbone avec des électrons libres disponibles pour réagir chimiquement. Cette volatilité chimique les rend vulnérables à l'oxydation et au rancissement.
Certaines huiles végétales, telles que l'huile d'olive, l'huile de carthame et l'huile de canola sont plus riches en acides gras monoinsaturés (MUFA) plus stables, qui n'ont qu'une seule double liaison, comme dans l'image suivante.
La plupart des huiles végétales sont composées principalement d'un AGPI appelé acide linoléique (AL). D'autres, comme l'huile d'olive, sont riches en acide oléique, qui est monoinsaturé. Lisez la suite pour savoir pourquoi la stabilité de l'huile est importante pour votre santé.
Omega 3 &6
L'acide linoléique, ainsi qu'un autre acide gras appelé acide alpha-linolénique (ALA) sont appelés «acides gras essentiels» (AGE). Cela signifie que pour que les humains restent en bonne santé, ces graisses doivent être incluses dans l'alimentation, car le corps humain ne peut pas les fabriquer en interne.
Ces deux types d'AGE fonctionnent en opposition l'un à l'autre dans le corps.
Les AGE oméga-6 tels que l'acide linoléique sont pro-inflammatoires, tandis que les AGE oméga-3 tels que l'acide alpha-linoléique sont anti-inflammatoires.
Les deux AGE sont importants, et s'ils sont dans un rapport de 1:1 dans le corps, ils favorisent une bonne santé.
Cependant, le régime américain standard est riche en acides gras essentiels oméga-6, car l'huile de maïs et l'huile de soja sont riches en acide linoléique.
Les aliments commerciaux courants riches en acides gras essentiels oméga-6 comprennent :
- mayonnaise
- pansements
- huile de cuisson
- puces
- pâtisseries
De plus, dans l'ensemble, les Américains ne mangent pas assez de poisson et de crustacés (riches sources d'AGE oméga-3) pour équilibrer l'apport élevé en oméga-6.
On estime que le rapport entre l'apport en oméga-6 et en oméga-3 est d'environ 15:1 pour les Américains. Ce déséquilibre entraîne une inflammation chronique.
Les problèmes avec l'acide linoléique
L'acide linoléique est la molécule mère de l'acide arachidonique, une molécule pro-inflammatoire. Et l'acide arachidonique est le précurseur d'une voie biochimique qui crée plus de vingt eicosanoïdes pro-inflammatoires.
Les eicosanoïdes sont des molécules puissantes qui signalent au système immunitaire du corps de réagir aux dommages perçus.
Sans l'influence anti-inflammatoire équilibrante des AGPI oméga-3, ces eicosanoïdes peuvent déclencher :
- Hyper-sensibilisation du système immunitaire
- Inflammation accrue
- Maladies auto-immunes
Maladies auto-immunes caractérisées par une réaction excessive de votre propre système immunitaire entraînant des dommages aux tissus sains.
Pour ces raisons, c'est une bonne idée de surveiller et de minimiser la quantité d'acide linoléique dans votre alimentation.
Huiles végétales que nous mangeons
Les graisses sont l'une de nos principales sources d'énergie, et cela inclut les huiles végétales. Cependant, le régime américain standard fournit également beaucoup d'énergie sous forme de glucides.
Parce que notre corps ne peut pas stocker beaucoup de glucides, notre corps utilise les glucides (sous forme de glucose) circulant dans notre sang, avant d'utiliser d'autres carburants comme les graisses et les protéines.
Pour la plupart d'entre nous, le résultat de ce fait biochimique est que la graisse que nous mangeons est stockée ou utilisée à d'autres fins.
Par exemple, l'huile végétale que nous consommons peut être utilisée pour construire et réparer les tissus corporels, créer des molécules de signalisation internes et fortifier les membranes cellulaires. À quel point cela est-il sain est encore débattu.
Que se passe-t-il lorsque nous cuisinons avec des huiles végétales ?
Les PUFA sont volatils et sujets à l'oxydation. L'ajout d'AGPI endommagés aux tissus et cellules de l'organisme peut être malsain.
C'est pourquoi les fabricants ajoutent des antioxydants tels que la vitamine E aux huiles de cuisson. Malheureusement, l'utilisation de l'huile pour faire frire les aliments détruit souvent ces antioxydants.
Les effets de l'oxydation des AGPI sur la santé humaine sont encore en cours d'étude par les chercheurs. Certaines études indiquent que nos cellules utilisent la volatilité chimique des AGPI pour la signalisation des processus biochimiques échelonnés au sein de la cellule. Ces processus cellulaires dépendent des antioxydants internes tels que le glutathion pour contrôler et arrêter la cascade cellulaire de stress oxydatif à des intervalles appropriés.
Cependant, d'autres données de recherche indiquent que l'incorporation d'AGPI d'origine alimentaire et endommagés par la chaleur dans nos membranes cellulaires peut affecter négativement la fluidité et la fonction de la membrane.
Un article suggère que ces esters de cholestérol et d'AGPI endommagés par la chaleur provenant des aliments frits dans notre alimentation peuvent voyager dans la circulation sanguine à l'intérieur des lipoprotéines LDL. Ils peuvent alors s'incruster dans nos parois artérielles et déclencher les lésions athérosclérotiques qui entraînent une cardiopathie vasculaire.
D'autres effets des radicaux libres peroxyl associés aux AGPI oxydés comprennent les dommages aux cellules cérébrales et le vieillissement, [15] et une étude animale a indiqué que la consommation d'AGPI oxydés induisait un dysfonctionnement métabolique.
L'huile végétale est-elle saine ? Pas si vous consommez de l'huile végétale contenant des AGPI endommagés et oxydés.
Comment se protéger des graisses malsaines ?
Voici quelques conseils pour faire des choix plus sains autour de l'huile végétale :
- Pour réduire les produits toxiques dans vos aliments, choisissez des graisses saturées et monoinsaturées pour la cuisson. Cela est particulièrement vrai lors de la friture des aliments. Une étude qui a examiné le nombre de composés toxiques créés par diverses graisses utilisées dans la friture des pommes de terre a révélé que les huiles PUFA riches en acide linolénique étaient les pires contrevenants.
- Les sources de graisses saturées telles que le beurre, l'huile de noix de coco, le suif de bœuf et le saindoux sont plus stables chimiquement et moins susceptibles d'être endommagées par la chaleur ou l'exposition à l'air.
- L'huile d'olive, l'huile d'avocat et la graisse de canard sont toutes plus riches en acides gras monoinsaturés et plus stables que les AGPI.
- Une autre astuce consiste à faire attention au point de fumée des différentes huiles avec lesquelles vous cuisinez et essayez d'éviter de chauffer l'huile à ce point.
- Lorsque vous cuisinez des aliments riches en AGPI oméga-3 (poissons, crustacés), rappelez-vous que leur cuisson semble endommager le moins ces acides gras.
- Un autre fait à garder à l'esprit est que les "huiles saines" telles que l'huile d'olive et l'huile d'avocat peuvent être falsifiées par les fabricants. Une étude a révélé que 82% de toutes les marques d'huile d'avocat sur le marché étaient rances avant la date de péremption ou avaient été mélangées à d'autres huiles telles que l'huile de tournesol, de carthame et de soja. Au moins deux marques étaient principalement de l'huile de soja, l'huile d'avocat ne représentant que 2% du mélange total.
- Et enfin, c'est une bonne idée d'éviter autant que possible les graisses et les huiles hydrogénées afin de minimiser votre consommation de gras trans.
Huiles végétales à éviter
Comme vous pouvez maintenant le comprendre, les huiles riches en LA doivent être évitées en raison de leur tendance à s'oxyder facilement et parce que leur consommation contribue à un rapport déséquilibré entre les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 dans le corps.
Voir le tableau ci-dessous pour une liste des huiles par pourcentage de LA. Notez que l'huile de soja est l'ingrédient principal de la plupart des mayonnaises commerciales, de la plupart des vinaigrettes en bouteille et de nombreux produits de boulangerie. Ainsi, bien que son pourcentage soit plus faible, la plupart des gens en mangent probablement plus que les autres huiles.
Les huiles végétales sont-elles inflammatoires ? : Risques pour la santé
En termes de recherche, la réponse à cette question est encore en cours d'élaboration dans les laboratoires de sciences nutritionnelles.
Une méta-analyse de 2012 d'essais contrôlés au hasard n'a trouvé aucune corrélation entre les marqueurs sanguins de l'inflammation et l'apport alimentaire en acide linoléique.
Cependant, de nombreuses preuves montrent qu'une alimentation riche en AGE oméga-6 et pauvre en AGE oméga-3 interfère avec les effets anti-inflammatoires des AGE oméga-3 dans le corps.
Plusieurs études sur les effets de la supplémentation en AGE sur l'inflammation ont montré qu'une supplémentation en AGE oméga-3 sous forme d'huile de poisson ou de krill est bénéfique pour de nombreuses maladies inflammatoires chroniques.
Le paradoxe israélien
Le paradoxe israélien offre un aperçu intéressant de la question :l'huile végétale est-elle saine ? Le peuple israélien a une alimentation parfaitement alignée sur ce que recommandent les experts nutritionnels américains. Les repas sont faibles en matières grasses totales et en graisses saturées, et leur consommation d'huiles végétales est supérieure à la quantité consommée dans d'autres pays occidentaux.
Mais leurs taux de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'autres maladies modernes sont comparables à ceux des États-Unis. Et leurs taux de cancer, en particulier chez les femmes, sont plus élevés. Certains chercheurs suggèrent que la forte consommation d'AGPI oméga-6 en Israël pourrait être à blâmer.
L'huile végétale est-elle saine ? L'essentiel
L'huile végétale est-elle bonne pour la santé ? Les preuves scientifiques semblent mitigées.
Du côté du "non", les processus agricoles et de fabrication impliqués dans la création d'huile végétale peuvent donner lieu à des produits ayant des effets négatifs sur la santé.
Du côté du "oui", c'est un fait biochimique que les humains doivent consommer à la fois des acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 pour être en bonne santé.
Cela signifie que consommer un peu d'acide linoléique est une bonne chose, tant que vous consommez également une quantité égale d'acides gras essentiels oméga-3. Le moyen le plus simple d'équilibrer vos niveaux d'AGE est de limiter votre consommation d'huiles végétales riches en oméga-6.
