L'été est enfin arrivé et pour certaines personnes, cela signifie que c'est la saison de coupe. Alors que nous préconisons une alimentation saine toute l'année, vous vous demandez peut-être quels sont les meilleurs aliments pour réduire un peu l'excès de graisse corporelle, tout en conservant autant que possible votre muscle durement gagné. Nous avons tous les faits sur le sujet, et quelques exemples des meilleurs aliments pour approvisionner votre cuisine pour une bonne coupe.
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- Comment couper
- Combien de calories pour couper ?
- Composition des macronutriments alimentaires
- Meilleurs aliments de coupe
- Message à retenir
Comment couper
Vous trouverez une multitude d'informations contradictoires, mais la vérité est que la recherche nous a montré à maintes reprises qu'en réduisant simplement votre apport calorique et en vous y tenant, vous perdrez du poids. Il existe une certaine variabilité individuelle en ce qui concerne la quantité de poids que vous pouvez perdre, mais il a été démontré à maintes reprises que dans l'ensemble, c'est aussi simple que les calories consommées par rapport aux calories brûlées.
Le problème avec cela est que restreindre votre apport calorique sans Considérer les types d'aliments que vous consommez peut signifier que le poids que vous perdez proviendra probablement à la fois de vos réserves de graisse et de votre masse musculaire, ce qui compromettra votre travail acharné à la salle de sport.
Nous doutons que nous soyons les premiers à vous dire qu'il est peu probable qu'un seul aliment «magique» puisse vous aider à perdre quelques kilos.
Au contraire, les recherches suggèrent qu'en plus du nombre de calories que vous consommez, vous devriez examiner de plus près la composition en macronutriments de votre alimentation. C'est la quantité de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez chaque jour - tout en mangeant les aliments sains qu'on vous a toujours dit de manger (pour vous assurer d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin).
Cet article vous donnera quelques idées des meilleurs aliments pour couper tout en maintenant votre masse musculaire et en performant à votre plus haut niveau de forme physique.
Il existe de nombreuses stratégies de perte de poids différentes, et celle qui fonctionne pour une personne peut être moins adaptée à une autre. La recherche scientifique sur la perte de poids à long terme nous indique que le moyen le plus efficace de perdre du poids est de choisir un régime auquel vous pouvez vous tenir, qu'il s'agisse de la dernière tendance ou non.
Il est important de se rappeler que les exercices de résistance comme l'haltérophilie sont connus pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie que pendant les périodes de coupe, il est important de continuer à faire de l'exercice pour maintenir autant de masse musculaire que possible.
Combien de calories pour couper ?
Il est bien connu que votre corps doit être en déficit calorique pour perdre du poids, ce qui signifie que vous consommez moins que vous n'en dépensez.
Pour calculer le nombre de calories que vous devez manger chaque jour, vous devez d'abord calculer votre taux métabolique basal, ou BMR. C'est le nombre de calories dont vous avez besoin pour simplement exister sur 24 heures, sans bouger ni vous forcer. Ceci est basé sur des choses comme l'âge, le sexe, la taille et le poids.
Une fois que vous avez calculé votre BMR, vous pouvez déterminer votre "dépense énergétique quotidienne totale", ou TDEE, qui est le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour que votre corps exécute ses fonctions corporelles, ainsi que les mouvements physiques comme les activités quotidiennes et exercer.
Calculez un déficit calorique qui vous convient en 3 étapes :
Les calculs utilisés sont considérés comme les plus précis disponibles, mais il peut y avoir une petite variation de quelques calories dans les deux sens. La bonne nouvelle est que cela ne fera probablement pas de différence notable dans vos progrès. La clé pour atteindre et maintenir un déficit calorique (ou un bilan énergétique négatif) sans avoir faim est de se concentrer sur des aliments à volume élevé et faibles en calories. La teneur élevée en fibres provenant d'aliments à base de plantes et de sources de protéines maigres vous permet de vous sentir rassasié, plus longtemps, tout en consommant globalement moins de calories. Si vous avez besoin d'aide, utilisez cet article pour calculer votre déficit calorique.
Composition des macronutriments alimentaires
Lorsque vous mangez moins de calories que ce dont votre corps a besoin quotidiennement, votre corps commence à décomposer ses tissus pour produire de l'énergie (appelé «catabolisme»), entraînant une perte de poids. Faites le plein d'aliments faibles en calories comme les légumes, les fruits et les protéines maigres.
Alors que l'équilibre calorique est le facteur le plus important pour la coupe, ce que vous choisissez pour vos repas est la clé pour préserver la masse musculaire tout en brûlant les graisses - c'est la différence entre la perte de graisse et la perte de poids. Maintenir un équilibre calorique négatif tout en atteignant vos objectifs en matière de protéines sera la clé pour cibler la perte de graisse.
Protéines
Il a été démontré que la quantité de dégradation des tissus qui se produit dans les muscles pendant la restriction calorique est directement liée à la quantité de protéines disponibles dans le corps. C'est ce qu'on appelle le « bilan protéique net ».
Pour cette raison, la recherche a montré que l'un des composants alimentaires les plus importants pour conserver votre masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique est la protéine.
Recherche dans le Journal of Sports Sciences recommande que, pour conserver le plus de masse musculaire possible pendant les périodes de perte de poids, vous devriez consommer jusqu'à 1,8 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Certaines recherches ont également montré que jusqu'à 2,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont plus efficaces pour conserver la masse musculaire.
Les aliments riches en protéines et faibles en gras comme le poulet ou la dinde sont également relativement faibles en glucides. Se concentrer sur les aliments riches en protéines est bon pour donner du volume à vos repas et créer un effet rassasiant pendant la digestion. Lorsque vous vous sentez rassasié plus longtemps, vous êtes moins susceptible de dépasser vos objectifs caloriques pour la journée.
Glucides
Les glucides sont devenus le macronutriment le moins à la mode ces dernières années, probablement en raison de la tendance croissante des régimes riches en graisses et faibles en glucides comme le régime cétogène.
La vérité est que les glucides fournissent à notre corps la forme d'énergie la plus efficace dont il a besoin pour fonctionner au mieux pendant un entraînement. C'est rarement une bonne idée (à moins que votre médecin ne vous l'ait conseillé) de supprimer des groupes d'aliments entiers, y compris les glucides.
Des études ont montré que les régimes faibles en gras et en glucides entraînent des pertes de poids similaires. Il s'agit de trouver un équilibre auquel vous pouvez vous tenir à long terme. Une trop faible teneur en glucides peut avoir un impact négatif sur votre entraînement. Il est donc essentiel d'équilibrer les glucides et les protéines dans vos repas pour vous permettre de bien performer à la salle de sport tout en maintenant vos muscles et en brûlant des calories.
Consultez notre article expliquant pourquoi les glucides sont si importants :
Gras
Les graisses nous fournissent de nombreux nutriments essentiels et constituent un élément important de tout régime alimentaire. Cependant, des recherches ont montré qu'il est important de manger suffisamment de protéines pour minimiser la quantité de muscle que vous perdez pendant la perte de poids. Sur cette base, vous devrez donc réduire légèrement vos calories provenant de votre apport en glucides ou en lipides, ou les deux.
Choisissez le régime que vous pouvez suivre le mieux, tout en vous assurant de ne manquer aucun nutriment important. Les glucides regorgent de vitamines B et les graisses regorgent d'acides gras essentiels et de vitamines A, D, E et K. Vous pouvez donc envisager de prendre un supplément si vous choisissez de limiter votre consommation dans vos repas pendant que vous coupez. .
Meilleurs aliments de coupe
Lorsque vous essayez de réduire votre graisse corporelle, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en utilise. La plupart des gens trouvent qu'il est plus facile de compter leur apport en calories et en macronutriments lorsqu'ils utilisent une application de suivi nutritionnel, mais cela dépend de leur choix personnel.
Si vous avez déjà suivi et que vous êtes devenu obsédé par les calories, le suivi n'est peut-être pas pour vous. Si vous pensez que vous pouvez suivre d'une manière saine, le suivi des calories est une bonne option pour atteindre une perte de poids saine.
Protéines
Il est important de s'assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour maintenir votre masse musculaire pendant la restriction calorique. Un gramme de protéines apporte 4 calories. Les meilleurs aliments coupants sont :
- Viande maigre
- Poisson
- Œufs
- Produits laitiers
- Légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches)
- Tofu
- Graines
- Noix
Les jaunes d'œufs, les produits laitiers, les noix et les graines contiennent plus de graisses saines que les autres sources, tandis que les légumineuses contiennent plus de glucides. Si vous limitez l'un ou l'autre, insérez-les dans votre suivi nutritionnel pour vérifier.
Les suppléments protéinés comme la protéine de lactosérum, la protéine de caséine et les protéines végétales sont une option pratique pour augmenter votre apport en protéines à un prix abordable. De plus, il a été démontré que le lactosérum est une protéine à digestion rapide - idéale après l'entraînement - alors que la caséine est connue pour être meilleure juste avant le coucher pour alimenter vos muscles avec une protéine à digestion plus lente.
En savoir plus sur la supplémentation en protéines ici :
Glucides
Lorsque vous coupez, les meilleures sources de glucides sont celles qui se digèrent lentement pour vous garder rassasié et satisfait. Bien que vous puissiez penser que les fruits et légumes sont principalement des glucides, ils ont globalement des valeurs macro relativement faibles pour leur volume, ce qui en fait de bons aliments à couper. Ceux-ci sont appelés « glucides complexes ». Un gramme de glucides apporte 4 calories. Les meilleurs aliments à découper sont :
- Grains entiers et céréales
- Pain complet, riz et pâtes
- Des légumes féculents comme les pommes de terre, la citrouille, la courge et le maïs
Après une séance d'entraînement, cependant, vous pouvez ravitailler vos muscles avec des glucides simples pour maintenir le taux de croissance et de rétention musculaire de votre corps. Les sources de glucides simples idéales sont :
- Fruits riches en sucre comme les bananes
- Dextrose, maltodextrine et autres compléments glucidiques
Gras
Les graisses sont une partie essentielle de l'alimentation de n'importe qui et ne doivent pas être complètement supprimées, mais elles ne sont pas toutes créées égales. Par exemple, il est conseillé que votre consommation de graisses saturées soit relativement faible (les recommandations se situent autour de 20 g par jour), alors que l'on pense que votre consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées devrait être plus élevée (environ 60 g par jour).
1 gramme de graisse apporte 9 calories – alors gardez cela à l'esprit lorsque vous équilibrez vos calories et vos macros. Si vous choisissez de restreindre temporairement votre apport en matières grasses pendant la coupe, ces chiffres seront inférieurs.
En ce qui concerne les sources de matières grasses, les meilleurs aliments coupants sont :
- Poissons gras comme le saumon et le maquereau
- Noix et graines
- Avocats
- Huile d'olive extra vierge (à manger froide)
- Huile d'olive, huile de colza (vous pouvez cuisiner avec)
La graisse dans la viande et les produits laitiers contient plus de graisses saturées que les sources ci-dessus, mais elles contiennent toujours beaucoup de nutriments essentiels. Vous pouvez essayer de limiter votre consommation de viandes grasses et de produits laitiers, mais vous n'avez pas nécessairement besoin de les éliminer complètement de votre alimentation.
Message à retenir
Quel que soit le type de régime que vous suivez, les trois facteurs les plus importants lors de la coupe sont de réduire légèrement votre apport calorique, de manger suffisamment de protéines et de poursuivre les exercices de résistance pour maintenir la masse musculaire.
Le meilleur type de régime est simplement celui que vous pouvez suivre de manière constante jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de poids. Mais quelques friandises ici et là sont peu susceptibles de faire du mal, et surtout n'entraveront pas vos progrès si vous restez dans vos objectifs d'apport en calories et en protéines.
Il est important de noter que même s'il est bon d'avoir un indice de masse corporelle sain, les régimes amaigrissants doivent être considérés comme temporaires (idéalement jusqu'à ce que vous atteigniez un poids santé). Vous ne devriez pas placer votre alimentation dans un déficit calorique permanent, car vous pourriez priver votre corps des nutriments dont il a besoin pour continuer à fonctionner correctement.
Enfin, il est important de se rappeler que le suivi des calories peut déclencher des troubles alimentaires chez certaines personnes, alors soyez conscient de ce risque. Si vous êtes quelqu'un qui a déjà vécu cela, évitez de suivre les calories et concentrez-vous sur une alimentation saine et variée.
N'oubliez pas de toujours consulter votre médecin avant d'entreprendre un régime alimentaire restrictif.
