La marche offre de nombreux avantages. C'est l'un des meilleurs moyens de prolonger votre durée de vie, d'atteindre votre poids corporel idéal et de réduire votre niveau de stress. Pourtant, c'est si facile que même un tout-petit pourrait le faire.
La marche est le super aliment de l'exercice. Il offre des avantages physiques et mentaux aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique. Dans cet article, nous explorerons 12 façons dont la marche peut transformer votre santé et prolonger votre vie.
Les bienfaits de la marche
Les bienfaits de la marche sur la santé sont nombreux. Les humains ont simplement été faits pour bouger - et la marche nous offre tous les avantages du mouvement dans une activité pratique, peu stressante et sans risque. Il est facile de commencer à marcher et il est accessible aux personnes de pratiquement tous les niveaux de condition physique.
Mais ce n'est pas parce que nous pouvons tous le faire que ce n'est pas une forme de fitness incroyablement puissante.
Un programme de marche cohérent peut améliorer de manière tangible presque toutes les mesures mesurables de la santé. La marche peut réduire votre niveau de stress, stimuler votre thyroïde, accélérer votre métabolisme et beaucoup, beaucoup Suite.
L'activité physique intense est-elle surestimée ?
Tout comme la façon dont les opinions dominantes sur l'alimentation saine (régimes faibles en gras) ne tiennent pas compte de ce que les humains ont évolué pour manger, les routines de fitness traditionnelles échouent parce qu'elles négligent la façon dont les humains ont évolué pour bouger.
Les humains ont été créés pour traverser la terre à un rythme régulier et lent, souvent à la recherche de nourriture ou d'un abri. Nous n'avons pas été conçus pour passer des heures à vaciller au bord de nos seuils de lactate, comme on le voit avec de nombreux entraînements "aérobiques" populaires.
Les anciens passaient beaucoup de temps à marcher et juste un peu de temps à se déplacer très vite, sans trop d'intervalle. L'un des derniers groupes de chasseurs-cueilleurs sur terre, la tribu africaine Hadza, marche entre 7 et 12 milles par jour.
Selon Daniel Lieberman, un des meilleurs scientifiques de l'évolution à l'Université de Harvard, les chasseurs-cueilleurs du monde entier parcourent en moyenne 10 km par jour.
Un régime pauvre en glucides et beaucoup de marche gardent le Hadza maigre et en bonne santé. Image tirée de medicalxpress.com
Surentraînement
De nombreuses personnes font du mouvement intentionnel une partie de leur routine quotidienne, mais cela se présente souvent sous la forme d'entraînements intensifs sans repos ni nutrition appropriés. Des études portant sur les programmes d'entraînement modernes intensifs montrent qu'en matière d'activité physique, le mantra "pas de douleur, pas de gain" peut souvent simplement conduire à plus de douleur.
Il a été démontré que le surentraînement supprime le système immunitaire, endommage les muscles, détériore l'efficacité aérobie, ventilatoire et cardiaque et provoque la dépression.
Une meilleure santé globale ne nécessite pas de routines d'entraînement brutales. C'est aussi simple que de faire une promenade quotidienne ! Voici 12 des meilleurs bienfaits de la marche pour la santé.
1. La marche améliore la santé cardiaque
La recherche montre que des promenades quotidiennes de 30 minutes peuvent réduire votre risque de développer une maladie cardiaque de près de 20 %. Des marches plus longues peuvent entraîner des avantages encore plus prononcés.
Et ne pensez pas non plus que vous devez aller vite. Une étude robuste de 2013 portant sur 33 000 marcheurs et 15 000 coureurs a révélé que les deux activités entraînaient des réductions similaires des principaux facteurs de maladie cardiaque. L'étude a souligné que des exercices aérobiques légers comme la marche rapide peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire en augmentant la force et l'efficacité de votre cœur.
2. La marche améliore la circulation
La circulation est l'un de ces mots qui a été suffisamment galvaudé pour avoir perdu son sens. La circulation fait référence à la capacité de votre corps à rester complètement oxygéné, à transporter les nutriments et à éliminer les déchets.
Une mauvaise circulation est associée à de nombreuses maladies du vieillissement. Dans un exemple classique du cercle vicieux du vieillissement et de la maladie, une mauvaise circulation entraîne des dommages biologiques, qui à leur tour conduisent à une circulation encore plus mauvaise. Une maladie rénale et d'autres types de défaillance d'organes peuvent en résulter.
Une bonne circulation, d'autre part, permet à votre corps de maintenir la santé cellulaire et d'éliminer rapidement les toxines.
Il est prouvé qu'une circulation optimale peut être retrouvée en marchant régulièrement. La marche renforce le système circulatoire du bas de vos jambes, permettant à leurs muscles et à leurs veines de repousser le sang vers le cœur.
3. La marche aide à réduire la glycémie
La marche peut également faire baisser votre glycémie. Des études ont montré que les personnes qui marchent rapidement connaissent une baisse de la glycémie, de la tension artérielle et des triglycérides postprandiaux.
Le timing compte aussi. Marcher juste après un repas peut augmenter la sensibilité à l'insuline de votre corps, ce qui en fait l'un des meilleurs moyens d'aider votre corps à traiter le carburant que vous obtenez en mangeant.
De nombreuses cultures traditionnelles attribuaient leur longévité à la pratique de la marche après les repas. Faire une promenade de 10 minutes après chaque repas peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
La marche constante peut également être bénéfique pour votre tension artérielle. Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que la tribu Hadza dont nous avons parlé plus tôt.
"[Les Hadza] ont de très faibles niveaux d'hypertension", a expliqué l'anthropologue David Raichlen à News Arizona . « Aux États-Unis, la majorité de notre population âgée de plus de 60 ans souffre d'hypertension. Dans les Hadza, c'est de 20 à 25%, et en termes de taux de lipides sanguins, il n'y a pratiquement aucune preuve que les Hadza aient des taux de lipides sanguins qui les exposeraient à un risque de maladie cardiovasculaire.
4. La marche favorise la digestion
Un autre avantage de marcher juste après les repas est une meilleure digestion.
La marche active les muscles abdominaux profonds qui facilitent le processus digestif. La marche stimule également la production de peptide intestinal vasoactif , une hormone peptidique produite par l'intestin pendant l'exercice.
Cette hormone aide à réguler la motilité intestinale – le mouvement des choses dans nos intestins lorsque nous digérons les aliments – et le contrôle glycémique, ce qui signifie que la glycémie est stable afin que notre énergie ne monte pas et ne baisse pas et que notre humeur ne oscille pas.
Une routine de marche régulière peut également garder vos selles régulières. La marche améliore même la digestion chez les personnes atteintes du SII. On ne peut pas en dire autant de nombreuses autres formes d'exercice.
5. Marcher brûle des calories
Le processus d'accélération de votre rythme cardiaque entraîne presque toujours une augmentation des calories brûlées.
La marche, cependant, est l'un des moyens les plus agréables de brûler plus de calories. C'est un exercice qui ne ressemble pas vraiment à de l'exercice; c'est du cardio qui ne ressemble pas vraiment à du cardio.
Et malgré tout le plaisir que cela procure, la marche peut brûler beaucoup plus de calories que vous ne le pensez. Marcher dans un environnement mentalement stimulant (comme le long d'un lit de rivière sinueux ou dans une ville animée) peut brûler autant de calories qu'un exercice plus intense. Il s'avère que le cerveau actif est un porc énergétique qui peut consommer autant de calories qu'un corps actif.
Les Beatles étaient sur quelque chose. Image tirée de thebeatles.com
L'origine de ces calories est aussi importante que la simple dépense calorique de la marche. Une marche constante peut déplacer votre métabolisme de la dépendance aux glucides comme carburant et vers un métabolisme à base de graisse plus propre.
Tout cela rend la marche parfaite pour perdre du poids. Beaucoup de gens s'installent à un poids inférieur lorsqu'ils marchent régulièrement. Combinez les promenades quotidiennes avec un régime riche en graisses, faible en glucides ou céto pour des résultats encore meilleurs.
6. La marche renforce l'immunité
Nous savons tous que rester assis sur le canapé toute la journée n'est pas bon pour votre système immunitaire.
Mais courir des marathons non plus – rappelez-vous ce que nous avons dit plus tôt sur le surentraînement.
Seuls les exercices d'intensité faible à modérée, comme la marche, semblent toucher cette zone de boucle d'or et permettre au système immunitaire de tirer sur tous les cylindres. Une étude portant sur 1 000 adultes a révélé que ceux qui marchaient 30 à 45 minutes par jour avaient 43 % moins de jours de maladie pendant la saison de la grippe.
7. La marche soulage les douleurs articulaires
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la solution pour les douleurs articulaires ne l'est pas inactivité.
La solution est en fait une activité à faible impact qui offre juste assez de défi - comme marcher. Une étude de 2019 sur des personnes âgées souffrant de douleurs articulaires a révélé que ceux qui suivaient une routine de marche modeste (seulement une heure par semaine) avaient une meilleure mobilité que ceux qui ne le faisaient pas.
La marche peut également être bénéfique pour vos articulations de manière indirecte :si cela vous aide à perdre du poids supplémentaire, vos articulations seront beaucoup moins sollicitées.
8. La marche améliore la solidité des os
La marche atteint également le point idéal en ce qui concerne les niveaux d'impact. Le faible impact de la marche évite de déclencher des inflammations ou des blessures. Pourtant, la marche a suffisamment d'impact pour renforcer vos os.
Il n'est donc pas surprenant que la marche ait été corrélée à des risques réduits de fractures de la hanche chez les personnes âgées. Les données de l'étude sur la santé des infirmières montrent que des volumes de marche plus élevés et des allures plus rapides sont associés aux plus grandes réductions de risque.
9. La marche améliore le sommeil
Il y a un dicton qui dit que plus la journée de travail est dure, plus la nuit de sommeil est douce. Mais de nos jours, la plupart d'entre nous passons la plupart de nos journées de travail assis ou debout immobiles à un bureau.
Faire des promenades une partie de votre routine quotidienne peut vous donner l'activité physique dont vous avez besoin pour mieux dormir. Une étude de 2019 a révélé que les femmes qui pratiquent une activité physique légère à modérée dorment mieux la nuit que celles qui sont plus sédentaires.
On pense que la marche - en particulier la marche en plein air, à la vue du soleil - conduit à un rythme circadien plus fort. Lorsque le rythme circadien de votre corps est en équilibre, cela peut vous aider à rester somnolent la nuit et plein d'énergie pendant la journée.
10. La marche corrige la posture
Ils disent que la position assise est le nouveau tabagisme, mais il y a de bonnes nouvelles :des promenades régulières pourraient aider à étirer les muscles et les ligaments qui se contractent en restant assis toute la journée.
Marcher pieds nus ou avec des chaussures minimalistes peut être encore mieux, car cela renforce vos chevilles et vos pieds contre les charges en constante évolution. De nombreux experts du mouvement ne jurent que par la pratique.
Marcher sur des surfaces inégales (sentiers, plages, etc.) est également une excellente idée.
11. La marche favorise la santé mentale
Marcher n'est pas seulement bon pour votre corps. C'est aussi incroyable pour votre esprit.
Faire des promenades régulières aide votre corps à produire des neurotransmetteurs de bien-être, y compris des endorphines et endocannabinoïdes . Des études montrent que ces produits chimiques naturels peuvent changer votre point de vue et réduire le risque de dépression.
Les avantages de la marche pour la santé mentale sont encore plus prononcés si votre itinéraire de marche vous emmène dans la nature. Les Japonais font cela depuis des éternités; ils l'appellent «bain de forêt». Essayez-le vous-même en abandonnant le tapis roulant et en empruntant un sentier local.
12. La marche stimule la créativité
De nombreuses études ont montré que la marche peut augmenter la production créative. Une étude de l'Université de Stanford a révélé que la marche stimulait la pensée divergente - essentiellement la créativité + l'ouverture - jusqu'à 60 %.
En 2006, des chercheurs canadiens ont découvert pourquoi :l'exercice physique stimule la neurogénèse (la croissance de nouvelles cellules) dans les parties du cerveau responsables de la créativité et de la mémoire.
Une autre étude a révélé qu'une seule séance de marche suffisait à améliorer la vigueur et l'humeur, ce qui nous indique que ce type de stimulation de la créativité peut se produire assez rapidement.
De nombreuses preuves anecdotiques confirment également le lien entre la marche et la créativité. Beaucoup des meilleurs et des plus brillants esprits de l'histoire aimaient marcher. Albert Einstein considérait sa marche quotidienne comme sacrée; Nicola Tesla s'est assuré de marcher 10 miles chaque jour.
Bénéfices de la marche :les plats à emporter
La marche est une forme d'exercice qui offre un maximum d'avantages et un minimum d'inconvénients. La plupart d'entre nous marchons depuis que nous sommes tout petits, il est donc facile de l'intégrer à votre vie quotidienne sans aucune courbe d'apprentissage.
Nous recommandons entre 45 et 75 minutes de marche rapide chaque jour si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre santé physique et mentale. Cela représente environ 5 000 à 10 000 pas par jour, que vous pouvez facilement suivre avec un podomètre ou votre smartphone.
Et la marche est un exercice où vous n'avez pas à vous soucier de trop le faire. Même d'énormes volumes de marche (pensez à une randonnée dans les Appalaches) réduisent les niveaux de stress et améliorent les paramètres de santé.
La marche est l'une des formes d'exercice les plus saines et les plus holistiques que vous puissiez faire. Nous espérons vous voir là-bas.
