Le régime américain standard :qu'est-ce que c'est et où allons-nous ensuite ?

Qu'est-ce que le régime américain standard ?

Le régime américain standard (SAD) est un terme utilisé pour décrire la composition en macro et micronutriments des aliments que les Américains consomment. Il est basé sur un consensus d'experts en nutrition grand public s'appuyant sur les données de l'enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES).

Enquête sur l'examen nutritionnel (NHANES)

La NHANES est une étude nationale en cours qui interroge les Américains participants sur leur régime alimentaire.

Selon les données NHANES 2017-2018, l'adulte américain moyen mange :

• 2100 calories par jour,
• 16 % de ces calories provenant des protéines,
• 47 % de glucides
• 36 % de matières grasses.
• 22 % de toutes les calories provenant des sucres ajoutés

Et selon une étude de 2016 dans les revues BMJ, les Américains tirent 58 % de toutes les calories des aliments ultra-transformés.

Le graphique suivant montre la répartition de l'apport énergétique total ainsi que l'apport énergétique des sucres ajoutés selon les groupes d'aliments, et la teneur en sucres ajoutés dans chaque groupe d'aliments.

Les jeunes Américains (de 2 à 19 ans) mangent moins de protéines (14 %) et plus de glucides (52 %).

En outre, le comité consultatif fédéral sur les directives diététiques analyse les données de la NHANES et les recherches nutritionnelles actuelles et crée les directives diététiques pour les Américains (DGA).

Directives diététiques pour les Américains (DGA)

L'objectif général de la DGA est de conseiller les gens sur ce qu'il faut manger pour promouvoir une bonne santé et prévenir les maladies. C'est de là que vient la pyramide alimentaire de l'USDA et le graphique MyPlate plus récent. Ces guides sont censés influencer positivement le régime américain standard.

Le premier DGA a été publié en 1980 et il est mis à jour tous les cinq ans. La version actuelle 2020-2025 n'a pas beaucoup changé. Il conseille toujours aux Américains de manger moins de matières grasses et plus de glucides pour une bonne santé, malgré de nombreuses recherches qui contredisent ce conseil.

La DGA et le régime américain standard

La DGA définit les idéaux d'une alimentation saine, puis compare ces idéaux au régime américain standard.

La DGA dit que les Américains devraient manger des fruits et légumes frais, des grains entiers, des protéines maigres et des huiles saines pour une bonne santé.

Lorsque le SAD est comparé à cet idéal, la DGA indique que nous mangeons trop de graisses saturées sous forme de viande rouge et de produits laitiers riches en matières grasses, trop de restauration rapide et trop de glucides raffinés, de sucres ajoutés, de sel et globalement calories.

Ces choix moins qu'idéaux, rapportent-ils, expliquent pourquoi tant d'Américains souffrent de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Comme nous le verrons, certaines de ces charges DGA sont étayées par des preuves scientifiques, mais pas toutes.

Par exemple, compter sur la restauration rapide pour la plupart des repas augmente considérablement les apports en calories, en sel et en sucre, tout en réduisant les apports en vitamines et en minéraux nécessaires à une bonne santé. Cela est particulièrement vrai pour les jeunes Américains.

Cependant, la recherche montre que seulement environ 37% des adultes mangent régulièrement de la restauration rapide. En fait, comme le montre l'USDA Healthy Eating Index, une mesure de la qualité de l'alimentation, les adultes américains font des choix alimentaires «sains» environ 60 à 65% du temps.

Cela signifie que pour la majorité des repas, les Américains suivent les directives diététiques. Pourtant, le problème des maladies chroniques aux États-Unis continue de s'aggraver. Voyons pourquoi c'est le cas.

Ce que la DGA se trompe

La Nutrition Coalition, un groupe respecté de professionnels de l'alimentation, identifie la réponse à l'augmentation des maladies chroniques en Amérique comme étant enracinée dans la recommandation de la DGA de manger moins de graisses et plus de glucides.

Ils soutiennent que le Dietary Committee a ignoré les recherches indiquant clairement que trop de glucides alimentaires sont la principale cause des problèmes de santé actuels qui affligent les Américains.

Ils recommandent qu'un régime pauvre en glucides serait plus sain pour la population américaine, surtout si l'on considère que 60% des Américains souffrent déjà de troubles métaboliques. Les troubles métaboliques font référence à des perturbations dans les processus normaux de décomposition des aliments en leurs parties nutritives - graisses, protéines, sucre, vitamines et minéraux. Un apport élevé en glucides est un facteur primordial pour bon nombre de ces troubles.

Fait intéressant, des recherches récentes publiées sur les effets sur la sécurité et la santé des régimes à faible teneur en glucides appuient fortement cette conclusion.

Pourtant, le comité DGA a choisi d'ignorer largement ces études lors des débats sur les publications des lignes directrices 2015 et 2020. Le graphique MyPlate actuel montre que la DGA recommande toujours à la plupart des Américains de tirer la plupart de leurs calories des glucides d'origine végétale.

S'éloigner des recommandations faibles en gras

À leur crédit, le comité DGA a finalement admis que le régime pauvre en graisses qu'il préconisait depuis des années n'était pas scientifiquement étayé. Ils ont également assoupli leurs recommandations pour consommer moins de cholestérol. Et ils ont admis qu'il n'y avait "aucune relation appréciable" entre le cholestérol alimentaire et le taux de cholestérol sanguin.

Dans un article du New York Times, Nina Teicholz, la directrice de la Nutrition Coalition écrit que « les Américains, semble-t-il, évitaient inutilement les jaunes d'œufs, le foie et les crustacés depuis des décennies ». L'inquiétude de Teicholz quant à la manière dont les "experts" de la DGA se sont trompés pendant si longtemps sur nos conseils diététiques remet en question les conseils actuels de la DGA.

Faits rapides sur le régime américain standard

• Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains définissent le régime américain standard (SAD) comme étant trop pauvre en fruits et légumes frais, grains entiers, protéines maigres et huiles saines, et trop riche en viande rouge, riche en - produits laitiers gras, aliments transformés et fast-food, glucides raffinés, sucres ajoutés, sel et calories.
• Le SAD n'était pas le régime que les humains ont évolué en mangeant.
• Pendant des centaines de milliers d'années, tous les humains étaient des chasseurs-cueilleurs qui mangeaient principalement des viandes grasses, complétées par des aliments végétaux à faible teneur en nutriments.
• Le SAD n'est pas compatible avec notre patrimoine génétique.
• La consommation d'un régime américain standard est à l'origine des "maladies de la civilisation".
• Les maladies de civilisation comprennent les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, l'infertilité, les problèmes de santé mentale et d'autres maladies métaboliques.
• Une solution aux problèmes de santé introduits par le régime américain standard peut être d'adopter un régime pauvre en glucides et riche en aliments à base d'animaux entiers.

Le régime américain standard dans le contexte de l'évolution humaine

Lorsque nous examinons les origines du SAD, nous voyons qu'il s'agit d'une aberration moderne dans l'histoire alimentaire de la race humaine. Pendant des millions d'années, l'humanité n'a mangé presque pas de glucides. Ce n'est que récemment que nous avons fait des glucides le centre de nos repas quotidiens.

De la viande aux glucides

La race humaine moderne (homo sapiens), selon les meilleures estimations de la science, a évolué il y a environ 200 000 ans. Mais nos anciens ancêtres parcouraient la terre bien plus tôt.

Les premiers animaux humanoïdes dépendaient d'un régime à base de plantes et avaient un cerveau pas plus gros qu'un chimpanzé. Il y a environ 2,5 millions d'années, l'homme paléolithique a appris à récupérer la viande d'autres prédateurs. Avec l'ajout de cet aliment riche en nutriments, le cerveau et le système digestif humains ont commencé à changer.

Au cours des millions d'années qui ont suivi, nos ancêtres ont développé des outils qui les ont aidés à devenir de véritables chasseurs, et à mesure que la quantité de viande qu'ils consommaient augmentait, la taille de leur cerveau et leurs capacités cognitives se développaient.

Il y a environ 100 000 ans, les humains avaient appris à lancer une lance avec rapidité et précision et à attraper et cuisiner des fruits de mer. Ce régime riche en viande, riche en ressources nutritionnelles pour la croissance du cerveau, a permis à l'homme de parler et de penser de manière abstraite, de commercer avec les autres, de créer de l'art et des vêtements et de migrer à travers les continents pour trouver plus de nourriture et de meilleurs endroits où vivre.

Puis, vers 10 000 avant JC, l'homme moderne a appris à cultiver. Et c'est à ce moment-là que notre santé humaine collective a commencé à décliner. Ce passage de la chasse à l'agriculture est l'origine pas si ancienne du SAD.

Après seulement quelques milliers d'années d'agriculture (entre 8000 et 3000 av. J.-C.), une grande partie de la population humaine avait cessé d'errer après les troupeaux d'animaux sauvages et avait commencé à s'installer dans la vie d'agriculteurs néolithiques. Nous avons commencé à domestiquer les animaux, à cultiver et à manger des céréales telles que le blé et le maïs.

Aliments végétaux, glucides et maladies dans l'histoire humaine

Alors que les humains anciens commençaient à consommer plus de céréales et moins de viande, la santé des os et la résistance aux maladies ont commencé à se détériorer.

Des études sur les restes humains du début du néolithique montrent qu'en 3000 av. J.-C., les agriculteurs étaient plusieurs pouces plus petits que les chasseurs-cueilleurs et leurs os et leurs dents montrent des signes de troubles minéraux tels que le rachitisme et l'ostéoporose.

Il y avait également des signes de carences sévères en vitamines et minéraux et une prolifération de maladies infectieuses. En outre, les preuves indiquent que les taux de mortalité infantile étaient élevés et que la durée moyenne de la vie d'un agriculteur était également plus courte.

Notre alimentation moderne

Et nous voilà donc. Après plus de deux millions d'années d'une alimentation riche en protéines et graisses animales, l'homme moderne est passé à la consommation de céréales en une microseconde évolutive.

Et dans la dernière nanoseconde de 200 ans, nous avons ajouté des glucides raffinés et des huiles industrielles à notre alimentation.

Malheureusement pour nous, notre processus d'adaptation génétique fonctionne sur une période d'un million d'années, donc notre profil génétique est à peu près le même qu'il y a 200 000 ans. Par conséquent, nous subissons les coûts de santé collectifs liés à une alimentation pour laquelle nous ne sommes pas génétiquement équipés. C'est assez clair si l'on regarde les données sanitaires actuelles et que l'on note la prévalence des "maladies de civilisation".

Le régime américain standard et les maladies de la civilisation

L'expression «maladies de civilisation» fait référence à la façon dont, dans les pays riches du premier monde, la manière dont les gens mangent et vivent les fait mourir de maladies chroniques telles que le diabète, le cancer, les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques.

Une grande partie de la recherche actuelle soutient l'affirmation selon laquelle la consommation de glucides raffinés est le principal responsable de la prolifération de ces états pathologiques, en grande partie parce que l'hyperglycémie augmente l'inflammation corporelle, ce qui déclenche d'autres processus pathologiques. Plus à ce sujet plus tard.

SAD et inflammation

L'inflammation est une condition dans laquelle le système immunitaire d'une personne a été déclenché pour combattre une sorte d'irritation ou de dommage qui se produit dans son corps.

Par exemple, une réponse du système immunitaire est ce qui cause la douleur et la rougeur autour de la zone d'une écharde dans le doigt. Si la cause incriminée n'est pas éliminée, la réponse du système immunitaire et l'inflammation associée elle-même peuvent éventuellement devenir une maladie chronique qui cause d'autres dommages.

L'inflammation chronique est impliquée dans une grande variété de maladies, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et le diabète, le cancer, les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, l'infertilité et les troubles mentaux tels que la dépression.

L'un des principaux déclencheurs de l'inflammation chronique dans le corps est la glycation galopante. Il s'agit d'un processus par lequel les molécules de sucre dans le sang adhèrent à nos cellules et tissus.

Une petite quantité de glycation est normale et peut facilement être réparée par l'organisme. Mais lorsque l'alimentation quotidienne d'une personne comprend de grandes quantités de glucides, la glycémie devient chroniquement élevée, les taux de glycation augmentent et une réaction en chaîne de dommages se déclenche, ce qui entraîne une inflammation accrue.

TAS et maladies cardiaques

Le processus inflammatoire alimenté par les glucides est l'un des principaux facteurs reliant le régime américain standard aux maladies cardiovasculaires.

Les maladies cardiovasculaires sont généralement associées à des dommages au système vasculaire du corps. Ce système de vaisseaux sanguins amène le sang oxygéné des poumons vers le cœur et d'autres systèmes du corps.

Consommer beaucoup de glucides raffinés crée un effet domino dans lequel la glycation et l'inflammation endommagent les parois des vaisseaux sanguins alimentant le cœur.

Au fur et à mesure que l'inflammation s'installe dans ces zones lésées, une perte de souplesse des vaisseaux entraîne une hypertension artérielle. D'autres blessures entraînent l'athérosclérose (le fameux "durcissement des artères") et des blocages vasculaires qui peuvent déclencher une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.[15]

TAS et diabète

L'apport élevé en glucides du régime américain standard contribue au diabète en augmentant les niveaux d'insuline et en augmentant l'inflammation. Le diabète est l'une des maladies les plus dommageables de la civilisation. Les personnes atteintes de diabète ne peuvent plus gérer la quantité de sucre dans le sang.

En 2018, les Centers for Disease Control (CDC) ont signalé que plus de 34 millions d'Américains souffraient de diabète. Le diabète de type 2 est de loin le plus courant et est fortement lié à la consommation de glucides raffinés et totaux.[16] Les deux aliments de base du régime américain standard.

Le corps humain n'est pas conçu pour gérer des quantités constamment élevées de sucre. Manger des glucides pendant trois repas par jour avec des collations entre les deux inonde la circulation sanguine de niveaux toxiques de glucose. Ce flux constant de glucose stresse les glandes surrénales et stimule votre pancréas à produire l'hormone insuline en quantités excessives.

Au fil du temps, l'augmentation des niveaux de sucre dans le sang et d'insuline entraîne des niveaux élevés de glycation et d'inflammation qui déclenchent des dommages plus étendus, notamment :

• perte de vue
• insuffisance rénale
• lésion nerveuse
• maladie cardiaque
• infections graves

SAD et Cancer

L'apport élevé en glucides du régime alimentaire américain standard est également un facteur de développement du cancer.

De nombreux types de cellules cancéreuses dépendent d'une glycémie élevée pour prospérer et se développer. Consommer de grandes quantités de glucides fournit le carburant dont ils ont besoin.

L'inflammation est également un facteur de développement tumoral et de métastases cancéreuses.

En bref, un régime SAD riche en glucides raffinés crée des conditions dans le corps qui favorisent l'établissement et la croissance du cancer.

Un point important à noter ici est que les directives diététiques de l'USDA conseillent de limiter la consommation de viande rouge car elle est liée au cancer dans de nombreuses études épidémiologiques.

Cependant, une méta-analyse de la recherche sur la relation entre la consommation de viande rouge et la mortalité par cancer a été publiée en 2019 et a conclu que «les effets possibles de la consommation de viande rouge et transformée sur la mortalité et l'incidence du cancer sont très faibles et la certitude des preuves est faible à très faible.

SAD et maladies inflammatoires de l'intestin

Le régime américain standard riche en glucides est également fortement lié à l'inflammation dans le système intestinal.

Les taux de cas de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin ont considérablement augmenté depuis 2015, avec plus d'un million de personnes aux États-Unis souffrant de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse.

Image de gastrojournal.com

Microbiote intestinal

Le tractus intestinal abrite des milliards de bactéries intestinales appelées collectivement le microbiote intestinal.

Cet écosystème d'organismes nous aide à digérer notre nourriture tout en nous protégeant contre les toxines étrangères. Il est également responsable de la production de vitamines et de neurotransmetteurs essentiels.

Des recherches récentes indiquent qu'un microbiote intestinal sain est d'une importance cruciale non seulement pour le bon fonctionnement du système digestif, mais aussi pour la santé globale de notre système mental, métabolique et nerveux.

Le régime américain standard afflige l'intestin lorsque le sucre, les fibres et les toxines végétales endommagent les cellules qui tapissent le tractus intestinal. Le système immunitaire répond aux dommages par une réponse inflammatoire qui détruit les bactéries intestinales. Cela permet l'infiltration d'organismes toxiques qui favorisent une inflammation supplémentaire.

Le gluten de blé et d'autres céréales et farines sont les principaux responsables des dommages aux cellules intestinales et des affections intestinales inflammatoires. Plusieurs études rapportent que les aliments riches en glucides fermentescibles (FODMAPS) aggravent les conditions du côlon irritable.

Bien que la consommation de viande rouge soit souvent citée comme un facteur de maladies intestinales, il existe peu de données de recherche contrôlées pour étayer cette hypothèse. Au moins une étude contrôlée montre que la réduction de la consommation de viande rouge ne réduit pas le taux de poussées de la maladie de Crohn.

SAD et infertilité

Le système reproducteur est un autre système corporel sensible aux glucides élevés et aux toxines végétales du régime américain standard.

La recherche confirme qu'une glycémie élevée peut augmenter la quantité de glycation et de stress oxydatif dans les organes reproducteurs. Il en résulte une fonction ovarienne réduite et un dysfonctionnement des cellules de la granulosa qui protègent le développement des ovules.

Des niveaux élevés de glycation réduisent également l'activité de production de stéroïdes féminins et le développement folliculaire dans les ovaires. Et enfin, la glycation et le stress oxydatif endommagent également la capacité des testicules mâles à produire des spermatozoïdes normaux[25].

Déséquilibre des oméga-6 par rapport aux oméga-3 dans le régime américain standard

Le régime américain standard provoque également un déséquilibre des acides gras essentiels. Vous avez probablement entendu le terme acides gras oméga-3 et oméga-6 dans les publicités pour les suppléments d'huile de poisson. Mais quelles sont ces substances et pourquoi sont-elles importantes dans notre alimentation ?

Graisses insaturées

Les acides gras essentiels (AGE) oméga-3 et oméga-6 sont «essentiels» car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent provenir de sources alimentaires. Ils sont également polyinsaturés, un terme qui fait référence aux types de liaisons chimiques au sein des molécules.

Graisses saturées

Les graisses comme le beurre et l'huile de noix de coco ont des liaisons chimiques stables appelées liaisons "saturées" et sont donc appelées graisses saturées. L'huile d'olive a une liaison instable et est un acide gras monoinsaturé ou MUFA. Mais les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont de multiples liaisons chimiques instables, ils entrent donc dans la catégorie des acides gras polyinsaturés ou AGPI.

Nous n'avons besoin que d'une petite quantité d'AGPI chaque jour, mais ils sont d'une importance vitale car ils jouent un rôle dans presque toutes les fonctions métaboliques du corps.[26] Et chaque type d'acide gras essentiel a des effets différents sur les systèmes de l'organisme, comme le montre le graphique ci-dessous.

Eicosanoïdes et inflammation

Les acides gras essentiels sont également des sources pour la production par le corps d'une classe de molécules de type hormonal appelées eicosanoïdes.

Ces molécules comptent parmi les régulateurs les plus puissants de la fonction cellulaire et sont produites par presque toutes les cellules du corps. Les eicosanoïdes exercent une influence large et profonde sur votre santé. Entre autres effets importants, ils régulent la tension artérielle, la fonction pulmonaire et les mécanismes de coagulation du sang.

Le type d'eicosanoïdes dominants dans le corps dépend des types d'acides gras essentiels consommés dans l'alimentation quotidienne. En général, étant donné que les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire sur le corps, manger plus d'aliments riches en oméga-3 entraîne une accumulation d'eicosanoïdes anti-inflammatoires. En revanche, manger plus d'acides gras oméga-6 entraîne une augmentation des eicosanoïdes qui ont des propriétés pro-inflammatoires.

Baisse des Oméga-3

Au cours des 100 dernières années, la quantité de graisses polyinsaturées oméga-3 dans l'alimentation occidentale a diminué tandis que la consommation d'acides gras oméga-6 a considérablement augmenté. Cela est dû au développement et à l'utilisation d'huiles végétales et de graines dans notre alimentation.

L'USDA conseille aux Américains que les huiles végétales et de graines (huile d'olive, huile de soja, huile de canola et huile de tournesol) sont des graisses saines, mais il oublie de mentionner que ces huiles sont des produits industriels hautement transformés.

Non seulement ils sont riches en acides gras oméga-6 inflammatoires, mais leur processus de production introduit d'autres toxines telles que l'hexane et les pesticides dans le produit final. Presque tous les aliments transformés contiennent une ou plusieurs huiles végétales.

L'abondance d'huiles oméga-6 dans le régime alimentaire américain standard l'incline vers le fait d'être pro-inflammatoire, et sans surprise, la recherche associe un déséquilibre des acides gras oméga-3 à oméga-6 à une longue liste de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, cancer, diabète et autres maladies métaboliques, problèmes de grossesse et troubles de l'humeur tels que la dépression et le trouble bipolaire.

Comment le régime américain standard affecte la santé mentale

Le corpus de recherches sur la relation entre la santé mentale et l'alimentation ne cesse de croître et soutient l'hypothèse selon laquelle non seulement une carence en acides gras anti-inflammatoires tels que l'EPA[32] est impliquée, mais que le stress oxydatif[33] peut être également un déclencheur de problèmes mentaux.

De nombreux troubles psychiatriques peuvent être liés à des problèmes liés aux quantités optimales de neurotransmetteurs cérébraux tels que la sérotonine et la dopamine. Julia Ross, MA est l'auteur d'un livre intitulé Diet Cure, et elle expose les preuves de la façon dont l'instabilité de la glycémie et les carences en acides gras peuvent altérer la chimie de notre cerveau. D'autres recherches indiquent le lien entre l'apport en glucides raffinés, la santé intestinale et les troubles psychologiques.

High-Fat Low-Carb :une alternative au régime américain standard

Pour améliorer notre santé, nous savons maintenant que la plupart des Américains devraient éviter l'hyperglycémie, l'inflammation, les dommages au microbiote intestinal et les déséquilibres en acides gras caractéristiques de la consommation d'une trop grande quantité de glucides et d'huiles transformées. Alors qu'est-ce qu'on mange à la place ?

Un régime cétogène, riche en graisses et faible en glucides correspond bien à la prescription. Il réduit non seulement l'apport en glucides raffinés mais aussi en glucides totaux. L'alimentation HFLC encourage également la consommation de graisses saines et naturelles, de viandes et de fruits de mer frais. Le résultat est un régime modéré en protéines, faible en glucides et riche en bonnes graisses.

Les avantages pour la santé d'un régime cétogène comprennent une baisse des taux de sucre dans le sang et d'insuline, moins de glycation et d'inflammation, un soutien pour une fonction cérébrale optimale et une réduction de la probabilité de développer ou d'aggraver une maladie cardiaque, un cancer ou une maladie métabolique comme le diabète.

Les perspectives sur le régime américain standard

Pour de nombreux Américains, la dépendance du régime américain standard aux glucides, en particulier aux glucides raffinés comme principale source de calories, ne favorise pas une bonne santé.

Le régime américain standard augmente l'inflammation corporelle et déclenche des problèmes de glycémie et de glycation qui favorisent des maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

De plus, dépendre d'aliments transformés riches en acides gras oméga-6 perturbe notre équilibre en acides gras essentiels, ce qui peut contribuer à l'inflammation et entraîner des troubles chimiques du cerveau et des troubles de la santé mentale.

Heureusement, nous avons maintenant des recherches pour soutenir le choix d'un régime riche en graisses et faible en glucides pour nous aider à éviter ou à inverser bon nombre de ces «maladies de civilisation» et à rester en meilleure santé tout au long de notre vie.

Maintenant, nous attendons tous que le comité des directives diététiques de l'USDA se rallie à la recherche actuelle et fournisse au public américain des conseils nutritionnels fondés sur la science.