Le calcium est non seulement le minéral le plus abondant dans le corps, mais aussi très important pour votre santé.
En fait, il constitue une grande partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse .
Pour la plupart des adultes, il est recommandé de consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour, bien que certains groupes aient besoin d'une quantité plus élevée, notamment les adolescents, les femmes ménopausées et les personnes âgées .
Bien que les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt soient particulièrement riches en calcium, de nombreuses sources de calcium sans produits laitiers sont disponibles.
Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas laitiers.
1. Graines
Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles, et beaucoup sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, de sésame, de céleri et de chia.
Par exemple, 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 127 mg de calcium, soit 10 % de la valeur quotidienne recommandée (DV).
Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale .
Les graines de sésame contiennent 7 % de la VQ pour le calcium dans 1 cuillère à soupe (9 grammes), ainsi que d'autres minéraux, dont le cuivre, le fer et le manganèse.
2. Fromage
La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le parmesan en contient le plus, avec 242 mg - soit 19 % de la DV - par once (28 grammes).
Les fromages à pâte molle ont tendance à en avoir moins. Par exemple, 1 once (28 grammes) de Brie ne fournit que 52 mg, soit 4 % de la VQ .
En prime, votre corps absorbe plus facilement le calcium des produits laitiers que celui des sources végétales.
Le fromage fournit également des protéines. Le fromage cottage contient 23 grammes de protéines par tasse.
De plus, les fromages à pâte dure vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.
Les produits laitiers peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé. Par exemple, une revue de 31 études suggère qu'une consommation accrue de produits laitiers pourrait être associée à un risque plus faible de maladie cardiaque .
Une autre étude a révélé que la consommation régulière de lait et de yaourt était associée à un risque moindre de syndrome métabolique, une maladie qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 .
Cependant, gardez à l'esprit que le fromage entier peut être riche en graisses saturées et en calories. Certains fromages contiennent également beaucoup de sodium, que certaines personnes peuvent avoir besoin de limiter.
3. Yaourt
Le yaourt est une excellente source de calcium.
De nombreux types de yogourt sont également riches en probiotiques, un type de bactéries bénéfiques qui peuvent favoriser la fonction immunitaire, améliorer la santé cardiaque et améliorer l'absorption des nutriments.
Une tasse (245 grammes) de yogourt nature contient 23 % de la VQ pour le calcium, ainsi qu'une bonne dose de phosphore, de potassium et de vitamines B2 et B12.
Le yogourt faible en gras peut être encore plus riche en calcium, avec 34 % de la VQ dans 1 tasse (245 grammes).
D'autre part, bien que le yogourt grec soit un excellent moyen d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation, il contient moins de calcium que le yogourt ordinaire.
En plus de fournir un large éventail de nutriments, certaines recherches montrent également que la consommation régulière de yaourt peut être liée à un risque moindre de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2 .
4. Sardines et saumon en conserve
Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs arêtes comestibles.
Une boîte de 3,75 onces (92 grammes) de sardines contient 27 % de la VQ, et 3 onces (85 grammes) de saumon en conserve avec arêtes en contient 19 %.
Ces poissons gras fournissent également des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser la santé de votre cœur, de votre cerveau et de votre peau.
Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les petits poissons comme les sardines ont de faibles niveaux. De plus, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure .
5. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments, dont le fer, le zinc, l'acide folique, le magnésium et le potassium.
Certaines variétés contiennent également des quantités décentes de calcium, notamment les haricots ailés, qui fournissent 244 mg, soit 19 % de la VQ, dans une seule tasse cuite (172 grammes).
Les haricots blancs sont également une bonne source, avec 1 tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 12% de la DV. D'autres variétés de haricots et de lentilles en ont moins, allant d'environ 3 à 4 % de la VQ par tasse (175 grammes).
Fait intéressant, les haricots sont crédités de nombreux avantages pour la santé associés aux régimes à base de plantes. En fait, des recherches suggèrent que les haricots peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à réduire votre risque de développer un diabète de type 2 .
6. Amandes
De toutes les noix, les amandes sont parmi les plus riches en calcium. Seulement 1 once (28 grammes) d'amandes, soit environ 23 noix, fournit 6 % de la VQ .
Les amandes fournissent également 3,5 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des graisses et des protéines saines. De plus, ils sont une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
La consommation de noix peut également aider à réduire la tension artérielle, la graisse corporelle et plusieurs autres facteurs de risque de maladies métaboliques.
7. Protéine de lactosérum
Le lactosérum est un type de protéine présente dans le lait qui a été bien étudiée pour ses bienfaits potentiels pour la santé.
C'est aussi une excellente source de protéines et plein d'acides aminés rapidement digérés, qui aident à favoriser la croissance et la récupération musculaire.
Fait intéressant, certaines études ont même établi un lien entre les régimes riches en lactosérum et une perte de poids accrue et une meilleure gestion de la glycémie .
Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium - une mesure de 1,2 once (33 grammes) d'isolat de poudre de protéine de lactosérum contient environ 160 mg, soit 12 % de la DV.
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8. Légumes-feuilles
Les légumes verts à feuilles sont incroyablement sains et beaucoup d'entre eux sont riches en calcium, notamment le chou vert, les épinards et le chou frisé.
Par exemple, 1 tasse (190 grammes) de chou vert cuit contient 268 mg de calcium, soit environ 21 % de la quantité dont vous avez besoin par jour.
Notez que certaines variétés, comme les épinards, sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium et nuisent à son absorption.
Par conséquent, bien que les épinards soient riches en calcium, ils ne sont pas absorbés aussi bien que les autres légumes verts riches en calcium et pauvres en oxalates, tels que le chou frisé et le chou vert.
9. Rhubarbe
La rhubarbe est riche en fibres, en vitamine K, en calcium et en petites quantités d'autres vitamines et minéraux.
Il contient également des fibres prébiotiques, un type de fibre qui peut favoriser la croissance de bactéries saines dans votre intestin.
Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, une grande partie du calcium n'est donc pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu'environ 5 % du calcium contenu dans la rhubarbe (38).
D'autre part, même si vous n'en absorbez qu'une petite quantité, la rhubarbe reste une source de calcium, avec 105 mg de calcium par tasse (122 grammes) de rhubarbe crue, soit environ 8 % de la VQ.
10. Aliments enrichis
Les aliments enrichis comme les céréales peuvent faciliter la satisfaction de vos besoins quotidiens en calcium.
En fait, certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100 % de la VQ) par portion, et ce, avant l'ajout de lait.
Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en une seule fois et qu'il est préférable de répartir votre apport tout au long de la journée.
La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins en contiennent de grandes quantités .
11. Amarante
L'amarante est une pseudo-céréale très nutritive.
C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.
Une tasse (246 grammes) de grains d'amarante cuits fournit 116 mg de calcium, soit 9 % de la valeur quotidienne.
Les feuilles d'amarante en contiennent encore plus, avec 21 % de la VQ de calcium par tasse cuite (132 grammes), ainsi qu'une bonne quantité de vitamines A et C.
12. Edamame et tofu
Les fèves d'edamame sont de jeunes graines de soja, souvent vendues alors qu'elles sont encore enfermées dans la gousse.
Une tasse (155 grammes) d'edamame cuit contient 8% de la DV pour le calcium. C'est aussi une bonne source de protéines et fournit tout votre folate quotidien en une seule portion.
Le tofu qui a été préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées, avec plus de 66 % de la VQ pour le calcium dans seulement une demi-tasse (126 grammes).
13. Boissons enrichies
Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de nombreuses boissons non laitières enrichies.
Une tasse (237 mL) de lait de soja enrichi contient 23 % de la VQ.
De plus, ses 6 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus similaire au lait de vache sur le plan nutritionnel.
D'autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis avec des niveaux encore plus élevés.
Cependant, l'enrichissement ne concerne pas seulement les laits non laitiers. Par exemple, le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant jusqu'à 27 % de la VQ par tasse (237 mL).
14. Figues
Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres.
Ils contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, les figues séchées fournissent 5 % de la VQ pour le calcium dans une portion de 1,4 once (40 grammes).
De plus, les figues fournissent une bonne quantité de potassium et de vitamine K, deux micronutriments essentiels à la santé des os.
15. Lait
Le lait est l'une des sources de calcium les meilleures et les plus largement disponibles.
Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 306 à 325 mg, selon qu'il s'agit de lait entier ou écrémé. Le calcium des produits laitiers est également très bien absorbé .
De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.
Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium, fournissant 327 mg par tasse (237 ml).
L'essentiel
Le calcium est un minéral important qui joue un rôle clé dans de nombreux aspects de la santé.
Alors que les produits laitiers ont tendance à contenir les plus grandes quantités de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup sont à base de plantes.
Vous pouvez facilement combler vos besoins en calcium en mangeant parmi la liste variée d'aliments de cet article.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd'hui : La vitamine D est essentielle pour augmenter l'absorption du calcium dans le corps. Si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil, essayez de prendre un supplément ou consultez cet article pour connaître certaines des principales sources alimentaires de vitamine D.
