Le zinc minéral aide à maintenir votre système immunitaire et joue un rôle vital dans de nombreux autres aspects de votre santé. Découvrez d'excellentes sources de zinc, de la viande aux produits laitiers en passant par le chocolat noir.
Les 10 meilleurs aliments riches en zinc
Le zinc minéral est essentiel pour une bonne santé.
Il est nécessaire aux fonctions de plus de 300 enzymes et est impliqué dans de nombreux processus importants de votre corps (1).
Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire, développe et répare les tissus corporels.
Votre corps ne stocke pas de zinc, vous devez donc manger suffisamment chaque jour pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
Les hommes de 19 ans et plus devraient viser 11 milligrammes (mg) de zinc par jour, tandis que les femmes de ce groupe d'âge ont besoin de 8 mg. Si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour. Si vous allaitez ou allaitez, vous aurez besoin de 12 mg .
Certaines personnes sont à risque de carence en zinc, notamment .
Une portion fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses. De plus, c'est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, comme le fer, les vitamines B et la créatine.
Il convient de noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier de viande transformée, a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de certains cancers .
Cependant, si vous limitez votre consommation de viandes transformées au minimum et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d'un régime riche en fruits, légumes et fibres, ce n'est probablement pas quelque chose dont vous devez vous inquiéter.
2. Coquillages
Les crustacés sont des sources de zinc saines et faibles en calories.
Les huîtres en contiennent des quantités particulièrement élevées, six huîtres moyennes fournissant 33 mg, soit 300 % de la VQ pour les hommes et 412,5 % de la VQ pour les femmes.
D'autres types de crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres, mais sont toujours de bonnes sources.
Le crabe royal d'Alaska contient 7,62 mg par 100 grammes (3,5 oz), soit 69,3 % de la VQ pour les hommes et 95,3 % de la VQ pour les femmes.
Les petits crustacés comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources. Les deux contiennent près de 15 % de la VQ pour les hommes et environ 20 % de la VQ pour les femmes dans une portion de 100 grammes (3,5 oz).
Si vous êtes enceinte, faites bien cuire les crustacés avant de les manger pour minimiser les risques d'intoxication alimentaire.
3. Légumineuses
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités substantielles de zinc.
En fait, 100 grammes (3,5 oz) de lentilles cuites contiennent 11,5 % de la VQ pour les hommes et 15,9 % de la VQ pour les femmes.
Cependant, les légumineuses contiennent également des phytates. Ces antinutriments inhibent l'absorption du zinc et d'autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n'est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux (12).
Malgré cela, les légumineuses peuvent être une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres que vous pouvez facilement ajouter aux soupes, ragoûts et salades.
Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation des légumineuses et d'autres sources végétales de zinc peuvent augmenter la biodisponibilité du minéral .
4. Graines
Les graines sont un ajout sain à votre alimentation et peuvent aider à augmenter votre apport en zinc.
Certaines graines sont de meilleurs choix que d'autres.
Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 27 % de la VQ pour les hommes et 37,1 % de la VQ pour les femmes.
Les autres graines contenant des quantités importantes de zinc comprennent les graines de citrouille, de courge et de sésame .
En plus d'augmenter votre apport en zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et d'autres minéraux, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.
Leur consommation dans le cadre d'une alimentation équilibrée a également été associée à divers avantages pour la santé, notamment une réduction de la tension artérielle et du cholestérol .
Les noix sont aussi une collation rapide et pratique. Ils ont été associés à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques (20, 21, 22).
De plus, les personnes qui mangent des noix et des cacahuètes ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n'en mangent pas, ce qui fait de ces aliments un ajout très sain à votre alimentation.
6. Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent une multitude de nutriments, dont le zinc.
Le fromage et le lait sont deux sources notables. Ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut absorber la majeure partie du zinc contenu dans ces articles.
Par exemple, 1 once (28 grammes) de fromage cheddar fort contient 9,5 % de la VQ pour les hommes et 13,1 % de la VQ pour les femmes. Une seule tasse (244 grammes) de lait entier contient 9,1 % de la VQ pour les hommes et 12,5 % de la VQ pour les femmes.
Les produits laitiers fournissent également plusieurs autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os, notamment les protéines, le calcium et la vitamine D.
7. Oeufs
Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
Par exemple, un gros œuf contient 4,8 % de la VQ pour les hommes et 6,6 % de la VQ pour les femmes.
Un gros œuf fournit également 77,5 calories, 6,3 grammes de protéines, 5,3 grammes de graisses saines et une foule d'autres vitamines et minéraux, y compris les vitamines B et le sélénium.
Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez.
8. Grains entiers
Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l'avoine contiennent du zinc.
Comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption .
Les grains entiers contiennent plus de phytates que les grains raffinés et fourniront probablement moins de zinc. Cependant, ils sont considérablement meilleurs pour votre santé.
Ils sont également une bonne source de nombreux nutriments importants, tels que :
- fibre
- Vitamines B
- magnésium
- fer
- phosphore
- manganèse
- sélénium
La consommation de grains entiers a été associée à une durée de vie plus longue et à de nombreux autres avantages pour la santé, notamment un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'obésité.
9. Quelques légumes
En général, les fruits et légumes ne sont pas les meilleures sources de zinc.
Certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Par exemple, une grosse pomme de terre ordinaire contient 1,08 mg, soit 9,8 % de la VQ pour les hommes et 13,5 % de la VQ pour les femmes. Une grosse patate douce contient 0,576 mg, soit 5,2 % de la VQ pour les hommes et 7,2 % de la VQ pour les femmes.
D'autres légumes comme le chou frisé et les haricots verts en contiennent moins, avec 100 grammes (3,5 oz) des deux légumes contenant près de 2,5 % de la VQ pour les hommes et près de 3,5 % de la VQ pour les femmes.
Même s'ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, les légumes restent un élément essentiel de l'alimentation. Une alimentation riche en légumes a été associée à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer .
Cent grammes de chocolat noir contiennent également 24 grammes de sucre et 598 calories. C'est un aliment riche en calories.
Bien que vous puissiez obtenir des nutriments supplémentaires avec cette gâterie, ce n'est pas un aliment sur lequel vous devriez compter comme source principale de zinc.
L'essentiel
Le zinc est un minéral essentiel et il est important d'en manger suffisamment pour rester en bonne santé.
La meilleure façon de vous assurer d'en consommer suffisamment est d'avoir une alimentation variée avec de bonnes sources de zinc, comme de la viande, des fruits de mer, des légumineuses, des graines, des noix et des produits laitiers.
Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre alimentation.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, envisagez de parler à un professionnel de la santé de la possibilité de prendre un supplément.
