Le zinc est un oligo-élément essentiel qui doit être consommé régulièrement dans l'alimentation en consommant des aliments riches en zinc. Pourquoi le zinc est-il un nutriment et un minéral si essentiels ? Le zinc est responsable de nombreuses fonctions corporelles. Sans zinc, votre corps ne serait pas en mesure de produire plus de 300 enzymes responsables de la fonction nerveuse, de la digestion, du métabolisme, etc. Le zinc est important pour maintenir un système immunitaire et un système reproducteur sains, tout en réduisant l'inflammation à l'intérieur du corps.
Le corps humain n'a besoin que d'une petite quantité de zinc par jour. Les femmes ont généralement besoin d'au moins 8 mg de zinc par jour et les hommes d'environ 11 mg par jour. Le défi consiste à trouver où obtenir votre dose quotidienne de zinc, c'est pourquoi nous allons passer en revue certains des meilleurs aliments riches en zinc.
Vous ne devriez pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour. Étant donné que les adultes n'ont besoin que de 8 à 11 mg de zinc par jour, la carence en zinc est assez rare. Cependant, certaines personnes sont porteuses de mutations génétiques qui augmentent leurs besoins en zinc.
Lorsqu'une personne a une carence en zinc, elle remarque certains symptômes. Certains des symptômes d'une carence en zinc comprennent une altération du goût et de l'odorat, des problèmes de fertilité, une diminution de l'immunité, une mauvaise humeur et des sentiments de dépression, une peau sèche, des cheveux clairsemés, une mauvaise cicatrisation des plaies et des problèmes de santé de la peau.
Parce que le zinc est un minéral si vital dont notre corps a besoin, voici 13 aliments riches en zinc que vous pourriez ajouter à votre liste d'épicerie ou dont vous devriez être conscient lorsque vous sortez au restaurant :
1. Viande
Les végétariens pourraient être plus susceptibles d'avoir des problèmes de carence en zinc, car la viande est l'une des sources de zinc les meilleures et les plus facilement accessibles. La viande rouge, comme le bœuf, fait partie des aliments riches en zinc. Environ 100 g de bœuf cru fournissent environ 4,8 mg de zinc (44 % de l'apport quotidien recommandé). L'agneau et le porc contiennent également du zinc, mais souvent en moindre quantité.
Le faux-filet de bœuf contient environ 10 mg de zinc par portion de 100 g. L'épaule d'agneau contient environ 7 mg par portion de 100 g.
Alors que la viande rouge est une excellente source de zinc, la viande transformée est souvent liée à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques. Si votre profil génétique vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque, il est important de considérer attentivement vos sources de zinc. Équilibrer la consommation de viande rouge avec beaucoup de légumes, de fruits et d'aliments entiers peut aider à se protéger contre les problèmes de santé.
2. Huîtres
Si les huîtres sont au menu lorsque vous sortez au restaurant, vous devez absolument en commander. 1 huître crue contient 4 à 6 mg de zinc. Environ 6 huîtres de taille moyenne contiendront environ 32 mg de zinc ou 291 % de votre apport quotidien recommandé. Il est prudent de dire que vous n'aurez plus besoin de zinc si vous avez mangé 6 huîtres ce jour-là, ou même si vous n'en avez mangé que 2. Les huîtres sont une excellente source de zinc, de fer, de magnésium, de sélénium, de phosphore et de vitamine C.
3. Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est l'un des aliments riches en zinc qui est le plus savoureux et le plus amusant à manger. Il y a tellement de façons de manger du beurre de cacahuète, qu'il s'agisse d'y tremper des tranches de pomme ou de manger des toasts avec du beurre de cacahuète et de la confiture. Une petite portion de 100 g de beurre de cacahuète contient environ 3 mg de zinc.
4. Coquillages
Pour une source de zinc hypocalorique et saine, pensez aux crustacés. Le crabe d'Alaska contient environ 7,6 mg pour 100 grammes. Si vous magasinez avec un budget inférieur, des options comme les crevettes et les muscles sont également excellentes. Les moules et les crevettes contiennent environ 14 % de vos niveaux de zinc quotidiens recommandés.
5. Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches sont tous des aliments riches en zinc. 100g de lentilles cuites vous apporteront environ 12% de votre apport journalier recommandé. N'oubliez pas que les légumineuses peuvent également contenir des phytates, qui inhibent l'absorption des nutriments. Le chauffage et le trempage des sources végétales de zinc peuvent aider à améliorer la biodisponibilité du minéral.
Cela signifie que si vous faites tremper vos lentilles dans l'eau pendant quelques heures avant de les faire cuire, vous en tirerez plus de zinc.
6. Graines
Les graines font d'excellentes collations saines. Certaines graines contiennent également des niveaux élevés de zinc. Les graines de citrouille, de courge et de sésame contiennent toutes de petites quantités de zinc. Les graines de chanvre sont peut-être la meilleure option. Environ 30 g de graines de chanvre fourniront 31 % de votre apport quotidien recommandé en zinc.
Les graines contiennent également des graisses saines, des fibres, des minéraux et des vitamines. Certains scientifiques pensent que plus de graines dans notre alimentation peuvent également réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol.
7. Noix
Diverses noix sont riches en zinc, entre autres vitamines et minéraux. Les pignons de pin, les cacahuètes et les amandes sont tous d'excellentes sources de zinc, mais les noix de cajou sont le premier choix.
Une seule portion de 1 once de noix de cajou contient jusqu'à 15 % de votre apport quotidien en zinc.,
L'ajout d'un assortiment de noix à votre alimentation peut également offrir une gamme d'autres avantages. Par exemple, certains experts pensent que manger des noix peut réduire votre risque de maladie cardiaque et réduire votre cholestérol.
8. Lait
À condition que vous ne soyez pas intolérant au lactose, les produits laitiers sont un élément précieux de tout régime alimentaire. Le lait contient des niveaux élevés de divers nutriments, notamment du zinc, du calcium, du phosphore et de la riboflavine. Le lait est une excellente source de zinc hautement biodisponible. Cela signifie que le zinc contenu dans les produits laitiers est facilement absorbé par le corps humain. Une seule tasse de lait faible en gras peut également contenir 1,02 mg ou jusqu'à 9 % de vos besoins quotidiens en zinc.
9. Fromage
Le fromage est une source fantastique de calcium et de zinc. Encore une fois, parce que le fromage est un produit laitier, il est plus facilement absorbé par votre corps. Environ 100 grammes de fromage cheddar vous donneront jusqu'à 28 % de votre apport quotidien en zinc.
Saupoudrez de fromage dans votre omelette du petit-déjeuner ou ajoutez une tranche de fromage à votre sandwich du midi. Tant que vous n'en abusez pas avec votre consommation de fromage, il est très sain d'inclure du fromage dans votre alimentation.
10. Œufs
Les œufs contiennent une bonne quantité de zinc. Préparer une omelette aux blancs d'œufs ou manger un œuf à la coque de temps en temps est excellent pour la santé. Un gros œuf contient jusqu'à 5 % de votre apport quotidien recommandé en zinc.
Un seul œuf à la coque contiendra également 6 % de votre RDA en vitamine A, 5 % de votre RDA en folate et 22 % de vos besoins en sélénium. Certains supermarchés proposent même des œufs enrichis en vitamines et nutriments supplémentaires, tels que des œufs contenant des oméga 3.
11. Grains entiers
Les grains entiers comme le quinoa sont des aliments riches en zinc, mais également riches en toutes sortes de nutriments. Une tasse de quinoa cuit, par exemple, fournit jusqu'à 39,44 % de vos besoins recommandés en cuivre, ainsi que 18,36 % de votre zinc et 34,5 % de votre apport quotidien recommandé en fer.
Les grains entiers offrent tout, des vitamines B au magnésium, en passant par les fibres, le manganèse et le phosphore, mais ils sont également liés aux phytates, il est donc important de se procurer les bons grains.
12. Pommes de terre
Divers légumes peuvent contenir du zinc, mais certains ont une valeur nutritionnelle plus élevée que d'autres. Les pommes de terre sont une excellente source de fibres, qui vous aident à contrôler votre appétit en vous rassasiant plus longtemps. Les pommes de terre contiennent également environ 1 mg de zinc chacune, ce qui équivaut à environ 9 % de vos besoins quotidiens recommandés.
D'autres légumes avec des quantités décentes de zinc comprennent le brocoli, l'ail, le chou frisé, les épinards et les champignons. Une tasse de champignons tranchés fournira environ 3 % de vos besoins quotidiens.
13. Chocolat noir
Le chocolat noir contient plus de nutriments bénéfiques que la plupart des gens ne le pensent. Pour chaque barre de 100 grammes, le chocolat noir fournit environ 3,3 mg de zinc, soit environ 30 % de vos besoins quotidiens recommandés.
Ajouter une pincée de chocolat noir à votre granola au petit-déjeuner ou grignoter un carré impair d'une barre riche en cacao aidera à augmenter votre apport en zinc. Recherchez des barres de chocolat noir à 70 % de cacao ou consommez plutôt du cacao cru.
Avoir une alimentation équilibrée avec des nutriments vitaux
Manger des aliments riches en zinc n'est pas la seule priorité à garder à l'esprit. Il s'agit également de savoir quand manger ces aliments. Vous pouvez perdre du zinc lorsque vous transpirez, donc après un exercice vigoureux, essayez de consommer l'un des aliments riches en zinc répertoriés dans cet article. Consommez du zinc en combinaison avec de la vitamine C pour renforcer votre système immunitaire et maintenir une santé optimale.
Une carence en zinc peut survenir si vous êtes génétiquement à risque de traiter le zinc de manière inefficace. Le corps de la plupart des gens traite efficacement le zinc, tandis que d'autres ont des besoins plus élevés en zinc parce que leur corps ne l'absorbe pas ou ne le traite pas aussi bien. Certaines personnes sont porteuses de mutations génétiques qui augmentent leurs besoins en zinc. Découvrez via CircleDNA si vous avez des besoins génétiquement plus élevés pour certains nutriments, vitamines ou minéraux . CircleDNA vous fournira un rapport de régime et de nutrition basé sur votre ADN, y compris le type de régime optimal pour vous en fonction de votre ADN.
